هر نوع فعالیت فیزیکی و ورزشی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند. توجه به تقویت سیستم ایمنی بدن مساله‌ای است که به ویژه با شیوع ویروس کرونا، طرفداران زیادی پیدا کرده است. خوشبختانه تحقیقات اخیر دانشمندان، اطلاعات زیادی درباره تاثیر ورزش بر تقویت سیستم ایمنی بدن و چگونگی ورزش در دوران شیوع بیماری کرونا را در اختیار ما قرار داده است. در این مقاله تاثیر نقش ورزش در تقویت سیستم ایمنی بدن در دوران بیماری کرونا را بررسی خواهیم کرد.

فهرست مطالب

• ورزش چگونه باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود

• رعایت چه مواردی در ورزش باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود

• سوالات متداول در زمینه سیستم ایمنی و ارتباط آن با ورزش

  • تمرینات ورزشی سنگین چگونه می‌تواند باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شوند؟

  • آیا ورزش برای بیماران کرونایی توصیه می‌ شود

  • آیا ورزش‌کردن بیرون از خانه در دوران کرونا توصیه می‌شود؟

  • چه نوع تمرینات ورزشی مناسب دوران کرونا است

مطابق یک بررسی علمی که در سال ۲۰۱۹ میلادی انجام شده است، ورزش، پاتوژن‌ها و سلول‌های ایمنی را در سراسر بدن به گردش در می‌آورد و تاثیرات پیری بر سیستم ایمنی را کاهش می‌دهد. گذشته از این، فعالیت فیزیکی باعث خارج شدن باکتری‌ها از ریه و دستگاه تنفسی می‌شود و این موضوع به افزایش ایمنی بدن در مقابل عوامل بیماری‌زا کمک می‌کند.

در ادامه مطلب به بررسی نقش ورزش در تقویت سیستم ایمنی بدن در دوران کرونا و اتخاذ رویکرد مناسب در انجام تمرینات ورزشی می‌پردازیم.

ورزش چگونه باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود

ورزش به شکل‌های گوناگونی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. برخی از تاثیرات عمده ورزش در افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن عبارتند از:

• ورزش گردش خون را افزایش داده و کمک می‌کند باکتری‌های مختلفی از مجرای تنفسی خارج شوند
• ورزش باعث افزایش سطح حرارت بدن می‌شود که می‌تواند ایمنی بدن را افزایش دهد
• تمرینات ورزشی هورمون‌های استرس‌زا را کاهش می‌دهد.
• ورزش باعث می‌شود سلول‌های ایمنی بدن قدرت تاثیرگذاری بیشتری داشته باشند. 

تمرینات ورزشی منظم باعث کاهش التهاب بدن می‌شود. در حالی که التهاب حاد در واکنش به یک آسیب بخشی از فعالیت سیستم ایمنی بدن است، التهاب مزمن می‌تواند سطح ایمنی بدن را کاهش دهد.

نتایج برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که انجام مرتب تمرینات ورزشی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های ویروسی مثل آنفولانزا و سرماخوردگی معمولی موثر است. در واقع، برای رسیدن به سطح مناسبی از انجام فعالیت‌ ورزشی برای تقویت سیستم ایمنی بدن، تمرکز بر تداوم تمرینات ورزشی اهمیت زیادی دارد. همچنین برای تقویت سیستم ایمنی بدن لازم است که بعد از انجام فعالیت ورزشی شدید، خواب کافی داشته باشیم. 

رعایت چه مواردی در ورزش باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود

تقریبا همه متخصصان در نقش مثبت ورزش در تقویت سیستم ایمنی بدن اشتراک نظر دارند. با این حال اختلاف نظر‌هایی در زمینه انجام تمرینات ورزشی از نظر زمان تمرین و شدت آن به چشم می‌خورد.

بسیاری از افراد گمان می‌کنند با ورزش کردن بیش از حد (بیشتر از روزی یک ساعت تا یک ساعت و نیم) می‌توانند سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنند. اما بهتر است بدانند که بدن پس از انجام تمرینات شدید ورزشی نیازمند زمانی مناسب برای ریکاوری است. علاوه براین، ورزشکار باید تغذیه مناسبی نیز داشته باشد.
در ادامه به ارائه راهکارهایی می‌پردازیم که متخصصان برای تقویت سیستم ایمنی بدن با ورزش پیشنهاد می‌دهند. متخصصان، پنج استراتژی اصلی را پیشنهاد می‌کنند که به شرح زیر است:

1. به طور مرتب تمرینات ورزشی را انجام دهید
2. نگران شدت تمرینات ورزشی نباشید
3. ریکاوری مناسب داشته باشید
4. تمرین هوازی و تمرین استقامتی انجام دهید و تاثیر تمرینات هوازی بر تقویت سیستم ایمنی بدن غافل نشوید.
5. ورزش در فضای باز را فراموش نکنید 

• تمرینات ورزشی را به طور مرتب انجام دهید

منظم بودن تمرینات ورزشی روزانه مهم‌ترین عامل برای اطمینان از تاثیرات مثبت ورزش در سیستم ایمنی بدن است. برای مثال، نتایج تحقیقی در سال ۲۰۱۱ نشان می‌دهد افرادی که در هفته، پنج روز یا بیشتر ورزش می‌کردند، نسبت به کسانی که ورزش کمتری انجام می‌دادند تا حدود ۴۳ درصد کمتر دچار بیماری شدند. 
اما ورزش چگونه باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشود و چرا ورزش مداوم و پیگیری تمرینات ورزشی تا این اندازه بر ایمن‌سازی بدن تاثیر دارد؟ دلیل این موضوع را اصطلاحا «تاثیر افزایشی» می‌دانند. یعنی هر تمرین ورزشی که می‌کنید بر تاثیر تمرین قبلی اضافه می‌کند. اما، هنگامی که نامنظم ورزش کنید، سیستم ایمنی بدن شما به میزان اندکی تقویت شده و در روزهایی که تمرین نمی‌کنید، دوباره اندکی ضعیف خواهد شد. 

برای بیشتر افراد بالغ ورزش به مدت پنج ساعت در هفته -پنج روز در هفته و روزی یک ساعت- مناسب است. اما به هر حال، اگر به تازگی تصمیم به ورزش‌کردن گرفته‌اید، بهتر است با حدود ده الی بیست دقیقه تمرین روزانه با شدت ملایم تا متوسط شروع کنید.

سپس، سعی کنید سطح فعالیت و ورزش خود را طی هفته‌ها یا ماه‌ها (هر کدام که راحت‌تر هستید)، به یک ساعت در روز برسانید. تا زمانی که تمرینات ورزشی را به طور مرتب انجام می‌دهید، هر تمرین کوچکی که انجام دهید تاثیر مثبتی در تقویت سیستم ایمنی بدن شما دارد.

• نگران شدت تمرینات ورزشی نباشید 

در گذشته متخصصان ایمنی‌شناسی بر مبنای فرضیه «پنجره باز» نگران شدت تمرینات ورزشی بودند. این فرضیه بیان می‌کرد که ورزش با شدت بالا باعث وقفه کوتاه مدت در سیستم ایمنی می‌شود؛ اگرچه در سال ۲۰۱۸ متخصصان پیشرو در ایمنی‌شناسی این ایده را به چالش کشیدند. در نهایت یک تحقیق در سال ۲۰۲۰ مشخص کرد که افزایش شدت تمرینات ورزشی، سیستم ایمنی را تضعیف نمی‌کند. 
امروزه کارشناسان بر این باورند که انجام تمرینات ورزشی شدید، شامل هر فعالیتی می‌شود که ضربان قلب را به بیش از ۸۵ درصد ظرفیت آن برساند. این تمرینات ورزشی می‌تواند بخشی از هر نوع فعالیت ورزشی باشد که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. گزینه‌های ممکن برای انجام این کار شامل دویدن، دوچرخه‌سواری، قایق‌رانی، همچنین تمرینات قدرتی سنگین هستند. 

• از بهبودی اطمینان پیدا کنید

کارشناسان ایمنی‌شناسی ادعا می‌کنند که ضعف و بیماری در پی تمرین ورزشی شدید ممکن است بهبودی کامل را به وقفه انداخته یا باعث ریکاوری ناکافی شود. همچنان که شدت، توالی و مدت تمرینات ورزشی شما افزایش پیدا می‌کند، میزان استراحتی که بدن شما به آن نیاز دارد نیز بالا می‌رود. 

طی‌شدن این زمان برای رهایی از استرس‌زایی تمرینات ورزشی است. همچنین عوامل استرس‌زای غیر ورزشی – مثل نگرانی‌های مالی، شب‌های بی‌خوابی، و بیماری‌های فعلی فرد – به شکل گسترده بر فرد تاثیر دارند. به همین دلیل، افزایش استراحت و توجه به ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی در استرس‌زدایی از بدن، از جمله بهبود شرایط سیستم ایمنی موثر خواهد بود. 

علائمی که نشان می‌دهد به ریکاوری و استراحت بیشتر نیاز دارید، شامل احساس خستگی، گرفتگی عضلات بعد از تمرین ورزشی -که بیشتر از سه روز طول بکشد- و کاهش سطح تمرینات ورزشی می‌شود. با وجود این، رعایت نکات زیر می‌تواند در بهبود سلامتی شما و ریکاوری کامل موثر باشد:

1. خواب باکیفیت
2. فعالیت‌های آرام‌بخش شدن مثل مطالعه، قدم زدن بیرون از خانه و وقت گذراندن با خانواده و دوستان 
3. خوردن غذا به مقدار کافی و آب‌رسانی مناسب به بدن
4. انجام فعالیت‌های کم شدت یوگا

• تمرین هوازی و تمرین استقامتی انجام دهید

تحقیقات قدیمی‌تر، بیشترین تاکید را بر تاثیر تمرینات هوازی در تقویت سیستم ایمنی بدن داشتند. اما تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۸ انجام شده است، نشان می‌دهد که هر نوع فعالیت ورزشی می‌تواند بر سیستم ایمنی بدن در سطح سلول‌ها تاثیر مثبت داشته باشد. علاوه بر این، حفظ سلامت عضلات می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. 

اینکه از یک نوع تمرین بیشتر از نوع دیگر لذت ببرید، اشکالی ندارد. اما برای رسیدن به سیستم ایمنی قدرتمند، هر دو نوع تمرینات را در هفته انجام دهید. مرکز کنترل بیماری و پیشگیری ایالات متحده در راهنمای خود پیشنهاد می‌کند در طول هفته حدود ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه را به ورزش‌های هوازی اختصاص داده و حداقل دو روز در هفته ورزش‌های قدرتی انجام دهید.

از انواع تمرینات ورزشی جهت تقویت سیستم ایمنی بدن می‌توان تمرینات هوازی مانند دو استقامت، شنا، دوچرخه سواری یا برخی از نرمش‌های پرشی مانند حرکت پروانه اشاره کرد. ورزش‌های قدرتی نیز شامل تمرینات مبتنی بر وزن بدن (مثل بشین پاشو و شنا)، تمرینات پرسی با استفاده از وزنه یا سایر تجهیزات دیگر می‌شود. 

• ورزش در فضای باز را فراموش نکنید 

چه در اتاق نشیمن خود ورزش کنید چه در یک پارک، به تقویت سیستم ایمنی بدن خود کمک کرده‌اید. اما اگر بیرون از خانه تنفس کنید، ورزش مزایای بیشتری نیز خواهد داشت. ورزش در هوای آزاد، سطح ویتامین دی در خون را افزایش می‌دهد که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. 

گزینه‌هایی که برای تمرین در بیرون از محیط خانه وجود دارند به طور کلی شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری و انجام تمرینات مبتنی بر وزن بدن در پارک یا با استفاده از نیمکت است. همچنین ابزارهای ورزشی در بسیاری از پارک‌ها در دسترس هستند که می‌توانید به رایگان از آن‌ها استفاده کنید. برای بهره بردن کامل از مزایای ورزش بیرون از خانه، به شکلی برنامه‌ریزی کنید که بعضی از روزهای هفته، ورزش اولین کاری باشد که هر روز صبح انجام می‌دهید.

استفاده از نور آفتاب، به خصوص هنگام صبح، می‌تواند به تنظیم ریتم‌های شبانه روزی بدن شما کمک کند. به این ترتیب با تمرین صبحگاهی می‌توانید به تقویت سیستم ایمنی بدن خود بپردازید. 

به طور کلی، در هر شرایطی به ورزش و تغذیه خود اهمیت داده و سبک زندگی سالم را از یاد نبرید. 

سوالات متداول در زمینه سیستم ایمنی و ارتباط آن با ورزش

تمرینات ورزشی سنگین چگونه می‌تواند باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شوند؟

در گذشته فرضیه‌ای به نام «پنجره باز» وجود داشت که طبق آن با انجام تمرینات ورزشی سنگین سیستم ایمنی بدن تا مدتی تضعیف می‌شد. اما این فرضیه در سال‌های اخیر مورد بازنگری و نقد واقع شده است. در سال ۲۰۲۰ کارشناسان با انجام تحقیقی  به این نتیجه رسیده‌اند که انجام فعالیت ورزشی سنگین و شدید منجر به سرکوب یا تضعیف سیستم ایمنی بدن نخواهد شد. با وجود این، انجام تمرینات ورزشی سنگین به افرادی که قصد شروع فعالیت ورزشی دارند توصیه نمی‌شود. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که در طول هفته ترکیبی از ورزش‌های هوازی و ورزش‌های قدرتی را انتخاب کنید تا توازن مناسبی در تمرینات ورزشی شما ایجاد شود. همچنین، ریکاوری را فراموش نکنید. چراکه، بعد از هر جلسه تمرین بدن شما نیاز به زمانی برای ریکاوری دارد و فقط با استراحت به سطح قدرت و توان جدیدی می‌رسد.

آیا ورزش برای بیماران کرونایی توصیه می‌ شود

این موضوعی است که پزشک هر بیمار توانایی تشخیص آن را دارد. اگرچه، متخصصان علم ایمنی‌شناسی به کمبود اطلاعات در این زمینه اشاره کرده‌اند اما بسیاری از کارشناسان معتقدند تاثیر ورزش بر تقویت سیستم ایمنی بدن در بیماران کرونایی نیز قابل دفاع است. به عبارت دیگر اگر بتوان وضعیت سیستم ایمنی بدن را در طول چندین هفته بررسی کرد، احتمالا بتوان به دفاع از تاثیرات مثبت تمرینات ورزشی بر تقویت سیستم ایمنی بدن پرداخت.
با وجود این، انجام تمرینات ورزشی سنگین که نیاز به استراحت و زمان بهبودی بیشتری دارند، برای بیماران کرونایی توصیه نمی‌شود. بهتر است، ایمن‌سازی بدن قبل از ابتلا به کرونا آغاز شود. اما نباید فراموش کنیم که در صورت ابتلا به بیماری کرونا، بدن نیاز به انرژی دارد تا بتواند با این ویروس مقابله کند. از این رو، ایمن‌سازی بدن باید قبل از شرایط ابتلا به بیماری کرونا یا شدت این بیماری صورت پذیرد.

آیا ورزش‌کردن بیرون از خانه در دوران کرونا توصیه می‌شود؟

ورزش بیرون از خانه یا محیط آزاد، به شرایط محیطی بستگی دارد. برای مثال تنفس هوای تازه و دریافت نور آفتاب، هر دو در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر هستند. با این حال به دلیل خطر آلودگی توجه به نکات بهداشتی و ایمنی برای این کار بسیار مهم است. از جمله نکاتی که باید مورد نظر قرار گیرد، جدی گرفتن هشدارها در مورد فاصله‌گیری اجتماعی است.
در صورتی‌که تمایل دارید بیرون از محیط بسته به انجام فعالیت‌های ورزشی بپردازید، لازم است از ماسک و دستکش استفاده کنید. همچنین حتما دست‌های خود را قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی با آب و صابون بشویید. در نهایت برای ورزش در فضای باز، از حضور در محل‌های پر رفت و آمد و شلوغ اجتناب کنید. برای مطالعه راهنمای کامل در این زمینه، خواندن مطلب نکات مهم درباره ورزش خارج از خانه در دوران کرونا به شما توصیه می‌شود. 

چه نوع تمرینات ورزشی مناسب دوران کرونا است

به طور کلی هر نوع ورزشی در دوران کرونا برای تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می‌شود. البته با وجود مزایای تمرین ورزشی در فضای باز، به دلیل احتمال خطر آلودگی در دوران کرونا، بهتر است تا مدتی تمرینات در هوای آزاد را کنار بگذاریم یا اگر مجبور به انجام ورزش شدیم، با رعایت کامل پروتکل‌های بهداشتی به انجام تمرینات ورزشی بپردازیم. افرادی که تمایل یا توانایی رعایت پروتکل‌های بهداشتی مثل ماسک زدن در هنگام ورزش در فضای باز ندارند، می‌توانند در خانه تمرینات ورزشی سبک انجام دهند. برای این کار سعی کنید ترکیبی از تمرین‌های ورزش‌های هوازی با ورزش‌های قدرتی را امتحان کنید. به همین منظور، برای مشاهده توصیه‌های مناسب در زمینه انجام انواع تمرینات ورزشی خانگی مناسب دوران قرنطینه و چندین پیشنهادات ورزشی، خواندن مطلب ۳۴ تمرین خانگی در دوران کرونا را از دست ندهید.  

سخن پایانی

انجام تمرینات ورزشی و همچنین تغذیه سالم می‌توانند راهکارهای مناسب و اصولی برای تقویت سیستم ایمنی بدن باشند. به خصوص در دوران همه‌گیری ویروس کرونا که ابعاد آن به طور کامل مشخص نیست، اصولی‌ترین تصمیم تقویت سیستم ایمنی بدن با راهکارهای غیر دارویی است. در این مقاله به طور مفصل درباره ایمن‌سازی بدن با ورزش گفتیم و نکات مراقبتی برای مقابله با کرونا - هنگام انجام تمرینات ورزشی - را نیز شرح داده‌ایم.