برای کاهش چربی خون چه غذایی بخوریم
زمان خواندن ۱۲ دقیقه سه‌شنبه ۰۷ اردیبهشت ۱۴۰۰ ۲۲:۲۴
پزشکان و متخصصان حوزه‌ی سلامت، لیستی از مواد غذایی که میتوانند در رژیم غذایی برای کلسترول بالا مفید باشند را تهیه کرده‌اند. بعضی از این غذاها دارای کلسترول خوب یا HDL هستند که به کاهش چربی خون کمک می‌کنند. برخی دیگر نیز به دلیل ساختارهای پیچیده به کلسترول بد تبدیل نمی‌شوند و میتوان با خیالی آسوده آن‌ها را مصرف کرد.
در این متن ما به شما خواهیم گفت که باید برای کاهش چربی خون چه غذایی بخوریم. همچنین اصول اساسی یک رژیم غذایی سالم برای کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید بالا را شرح خواهیم داد. از غذاهای سالم برای کاهش سریع کلسترول نام خواهیم برد و در انتها به سوالات پرتکرار راجع به رژیم غذایی برای کلسترول بالا خواهیم پرداخت.
فهرست مطالب
چه مواد غذایی کلسترول را پایین می‌آورد
برای اینکه بدانیم برای کاهش چربی خون چه غذایی بخوریم بهتر است مواد غذایی را به خوبی بشناسیم. بعضی از مواد غذایی که به کاهش چربی خون کمک می‌کنند، دارای ویژگی‌های زیر هستند:
فیبر- دستگاه گوارش انسان آنزیم‌های لازم برای هضم انواع فیبرها را ندارد. در نتیجه فیبرها در بدن تجزیه نمی‌شوند، اما به عملکرد سالم و صحیح دستگاه گوارش کمک می‌کنند. همچنین فیبرها یکی از موادی هستند که میتوانند در کاهش سریع کلسترول موثر باشند.
فیبر در بدن شکسته نمی‌شود، اما با حرکت در سرتاسر معده و دستگاه گوارش خمیر نازکی را تشکیل می‌دهد. فیبر در حین حرکت صفرا را به خود جذب می‌کند. صفرا ماده‌ای است که کبد برای جذب چربی آن را ترشح می‌کند. در نهایت صفرا و فیبر از طریق مدفوع از بدن خارج میشوند.
صفرا از کلسترول ساخته می‌شود. وقتی کبد نیاز به ترشح صفرا داشته باشد، کلسترول را از جریان خون جمع‌آوری می‌کند. در نتیجه کلسترول به طور طبیعی کاهش می‌یابد.
توصیه می‌شود در روز ۵ تا ۱۰ گرم فیبر مصرف شود تا ۱۰ – ۵ درصد از کلسترول خون کاهش یابد.
مواد حاوی کلسترول خوب - کلسترول بد یا LDL تنها نوع کلسترول نیست. کلسترول خوب یا HDL نیز توسط بدن تولید یا از برخی مواد غذایی دریافت می‌شود. این کلسترول میتوان درصدی از کلسترول بد را از رگ‌ها و عروق خونی جمع‌آوری کند و دوباره به کبد بازگرداند.
بنابراین خوردن غذاهایی سرشار از کلسترول خوب در یک رژیم غذایی سالم برای کلسترول بالا توصیه می‌شود. غذاهایی مثل ماهی چرب، مغزها و آجیل‌ها، تخمه آفتاب‌گردان، زیتون سیاه و دانه‌ی چیا میتوانند منبع مناسبی برای کلسترول خوب باشند.
غذاهای حاوی آنتی اکسیدان و مواد معدنی - مواد آنتی‌اکسیدان از اکسید شدن کلسترول LDL و ایجاد پلاک در خون جلوگیری می‌کنند. پلاک به بسته‌شدن رگ‌های خونی منتهی به قلب گفته می‌شود. این اتفاق در صورت تجمع کلسترول بد در رگ‌ها صورت می‌گیرد.
چه چیزهایی کلسترول را بالا می‌برد
غذاهایی که در یک رژیم غذایی برای کلسترول بالا باید از آن‌ها دوری کنیم، شامل مشخصات زیر است:
- غذاهای حاوی چربی اشباع شده
چربی‌های اشباع شده از نظر شیمیایی، چربی‌هایی هستند که قادر نیستند با مواد دیگر ترکیب شوند و در دمای اتاق جامد هستند. چربی‌های اشباع نشده قادر به برقراری پیوند هستند و در دمای اتاق به صورت مایع وجود دارند.
تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده مثل غذاهای آماده و فرآوری شده، کلسترول بد خون را افزایش می‌دهند و باید در یک رژیم غذایی برای کلسترول بالا از آن‌ها پرهیز کرد. در مقابل، مصرف چربی‌های اشباع نشده مثل ماهی‌های چرب، آووکادو و آجیل‌ها میتوانند ۹ درصد کلسترول کلی بدن و ۱۱ درصد کلسترول بد را در مدت ۸ هفته کاهش دهند.
- چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس به صورت طبیعی در گوشت قرمز و لبنیات یافت میشوند. چربی‌های ترانس طبیعی میتوانند باعث افزایش کلسترول بد یا LDL شوند، اما به اندازه چربی‌های ترانس مصنوعی برای سلامتی خطرناک نیستند.
چربی‌های ترانس مصنوعی در غذاهای فرآوری شده و آماده وجود دارند و به صورت مصنوعی از ترکیب چربی‌های اشباع نشده با مواد دیگر تولید میشوند. علت این کار تبدیل چربی‌های اشباع نشده مایع به چربی‌های جامد است که توجیه اقتصادی دارد.
چربی‌های ترانس جایگزینی ارزان برای چربی‌های اشباع شده طبیعی است و به طور گسترده‌ای توسط رستوران‌ها و تولیدکنندگان مواد غذایی مورد استفاده قرار گرفته است.
تحقیقات اساسی نشان می‌دهد که خوردن چربی‌های ترانس مصنوعی باعث تجمع کلسترول بد در رگ‌ها میشوند، کلسترول خوب را کاهش می‌دهند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۲۳ درصد افزایش می‌دهد.
- قند
تنها چربی‌های ترانس و اشباع شده باعث افزایش کلسترول خون نمی‌شوند. قند اضافه شده به غذاها نیز همین تاثیر را دارد.
یکی از تحقیقات انجام شده نشان داد که بزرگسالانی که ۲۵ درصد کالری روزانه خود را از نوشیدنی‌های حاوی شربت ذرت با فرکتوز بالا دریافت می‌کنند، افزایش ۱۷ درصدی کلسترول بد خون را تجربه می‌کنند.
فروکتوز که نوعی قند است، ذرات اکسید شده‌ی کلسترول بد را در خون افزایش می‌دهد. افزایش این ذرات یکی از علت‌های اصلی ابتلای افراد به بیماری‌های قلبی است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند زنان روزانه بیش از ۲۵ گرم و مردان بیش از ۳۷ گرم قند و شکر افزوده شده استفاده نکنند. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره قند طبیعی بیشتر بخوانید.
رژیم غذایی برای تری‌گلیسرید بالا باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد
تری گلیسیرید نوعی چربی است که با کلسترول متفاوت است. وقتی غذایی که مصرف می‌کنیم حاوی کالری بیشتر از کالری مصرفی ما باشد، بدن این کالری اضافه را به تری‌گلیسرید تبدیل می‌کند و آن را ذخیره می‌کند.
تری‌گلیسرید اگر به میزان زیادی در بدن ذخیره شود باعث بروز مشکلاتی می‌گردد. تجمع تری‌گلیسرید باعث تنگ‌تر شدن رگ‌های خونی یا حتی بسته شدن آن‌ها می‌شود که می‌تواند منجر به سکته قلبی یا مغزی شود.
رژیم غذایی برای‌تری گلیسیرید بالا باید حاوی سبزیجات و میوه‌های تازه و متنوع باشد. همچنین مصرف فیبر، چربی‌های اشباع نشده و غذاهای کم کربوهیدرات در کاهش تری‌گلیسیرید خون موثرند. در رژیم غذایی برای تری‌گلیسیرید بالا باید از چربی‌های اشباع شده، روغنهای ترانس و غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید.
برای کاهش چربی خون و تری‌گلیسرید چه غذاهایی بخوریم؟ مواد غذایی که به کاهش کلسترول بد خون کمک می‌کنند در کاهش تری‌گلیسیرید هم نقش مهمی دارند. برای مثال آجیل‌ها و مغزها، ماهی‌های چرب، سویا، آووکادو، زیتون و غلات میتوانند باعث کاهش تری‌گلیسیرید شوند و به سلامتی قلب کمک کنند.
کلسترول بد در چه غذاهایی است
غذاهایی که در این قسمت از آن‌ها نام خواهیم برد، در افزایش کلسترول بد یا LDL نقش دارند. باید در نظر داشته باشیم مصرف هر غذایی در حد اعتدال باعث بروز مشکلات جدی نخواهد شد. لازم نیست تمام این غذاها را از رژیم غذایی برای کلسترول بالا حذف کنیم.
برای کاهش چربی خون کافی است از این غذاها به میزان کمتری بخوریم و غذاهای سالم‌تر و حاوی مواد مغذی‌تر را جایگزین آن‌ها کنیم.
- گوشت قرمز: گوشت قرمز مثل گوشت گاو، گوسفند و گوساله حاوی چربی‌های اشباع شده و ترانس است که می‌تواند در بالا بردن کلسترول بد خون موثر باشد.
- کره: برای کاهش چربی خون چه غذایی بخوریم؟ غذاهایی که حاوی کره حیوانی نباشند. بیشتر غذاها یا از کره تشکیل شده‌اند یا به آن‌ها کره اضافه میشوند. در نتیجه اگر خواهان کاهش چربی خون هستید، باید مصرف کرهی حیوانی را به حداقل برسانید.
- زرده تخم مرغ: زرده‌ی تخم مرغ حاوی پروتئین و مواد مغذی سرشاری است، اما کلسترول بالایی دارد. بعضی از پژوهشگران معتقدند مصرف بیش از اندازه زرده تخم مرغ باعث افزایش کلسترول می‌شود. هرچند شواهدی علیه این مدعا نیز وجود دارد.
- بستنی: بستنی حاوی کلسترول بالایی است. میتوان گفت کلسترول یک اسکوپ از بستنی برابر است با یک همبرگر یا ۱۰ عدد دونات.
- پنیر خامه‌ای: یک اونس پنیر خامه‌ای حاوی ۲۷ میلی‌گرم کلسترول است.
- سیب‌زمینی سرخ کرده: خود سیب‌زمینی به تنهایی خطری ندارد، اما سرخ کردن آن‌ها در روغنهای حاوی ترانس مصنوعی برای ماندگاری بهتر و اضافه کردن نمک به آن باعث افزایش کلسترول خون میشوند.
- مرغ سوخاری: مرغ سوخاری نیز به دلیل سرخ شدن در روغن می‌تواند باعث افزایش چربی خون شود.
- همبرگر: همبرگر غذای محبوب کودکان و بزرگسالان است. این غذای خوشمزه به دلیل داشتن روغنهای اشباع شده و ترانس در دسته غذاهای فست‌فودی و فرآوری شده قرار دارد که باید تا حد امکان از خوردن آن پرهیز کرد.
- کیک‌های بسته‌بندی شده و آماده: اگر کیک یا شیرینی به صورت خانگی آماده گردد، خطر جدی برای سلامتی ندارند. زیرا در هنگام آماده سازی میتوان از مواد سالم استفاده کرد، اما کیک‌های فرآوری شده حاوی چربی‌های ترانس و اشباع شده هستند که مقادیر زیادی شکر به آن‌ها افزوده می‌شود. در نتیجه حاصل کار یک کیک آماده اما مضر برای بدن است.
- جگر: جگر از نظر غذایی دارای مواد مغذی مثل آهن و ویتامین ب۱۲ است. همان طور که کلسترول بدن در کبد تولید و انباشته می‌شود، کلسترول بدن حیوانات نیز در کبد آن‌ها جمع‌آوری می‌شود. در نتیجه با خوردن جگر کلسترول بد شما افزایش پیدا می‌کند.
- پاپ کورن: پاپ کورن میان وعده‌ای است که سالم بودن یا نبودن آن بستگی به طرز تهیه‌اش دارد. پاپ کورن اگر آماده باشد یا در ماکروویو گذاشته شود، به علت داشتن چربی‌های اشباع، ترانس و نمک برای بدن بسیار مضر است.
کلسترول خوب در چه غذاهایی است
شناخت کلسترول خوب به ما کمک می‌کند که بدانیم برای کاهش چربی خون چه غذایی بخوریم. برای کاهش چربی خون باید مواد غذایی که در این قسمت نام برده میشوند را بخوریم. این مواد باید در رژیم غذایی برای کلسترول بالا گنجانده شوند و در حد امکان بیشتر مصرف گردند.
- حبوبات: حبوبات مثل نخود، عدس و لوبیا حاوی فیبر زیادی هستند که میتوانند در کاهش سطح کلسترول بد به بدن کمک کنند. شما می‌تواند این حبوبات را جایگزین گوشت قرمز کنید.
- آووکادو: آووکادو به عنوان میوه‌ای مغذی و مفید برای بدن شناخته می‌شود. این میوه حاوی فیبر و چربی‌های ساده است که به افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد معروف است.
- آجیل‌ها و مغزها: آجیل‌ها به خصوص گردو و بادام حاوی مواد مغذی مثل کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند. همچنین این مواد غذایی سرشار از امگا ۳ و اسیدهای چرب هستند که در کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید بسیار موثر است.
- ماهی‌های چرب: ماهی خال مخالی و ماهی سالمون بهترین ماهی‌ها برای کاهش سطح کلسترول‌اند. این ماهی‌ها سرشار از امگا ۳ و اسیدهای چرب هستند که سلامت قلب و عروق را تامین می‌کند.
- غلات کامل: غلات کامل با کاهش خطر بیماری‌های قلبی در ارتباط هستند. جو دوسر و جو، بتاگلوکان را فراهم می‌کنند. بتا گلوتن یک فیبر محلول می‌باشد که در کاهش کلسترول LDL بسیار موثر است.
- میوه‌ها و انواع توت‌ها: میوه‌ها میتوانند به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کنند. این امر تا حد زیادی توسط فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های آن ایجاد می‌شود.
- شکلات تلخ و کاکائو: عنصر اصلی شکلات تلخ، کاکائو است که برای کاهش کلسترول خون بسیار مفید است. کاکائو مانع اکسید شدن کلسترول بد می‌شود و بدین وسیله از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند مصرف کاکائو باعث کاهش سطح کلسترول بد، افزایش کلسترول خوب و تنظیم فشار خون می‌شود.
- سیر: سیر با داشتن مواد مغذی مثل آلیسین قرن‌ها است به عنوان دارو یا در غذاها استفاده می‌شود. سیر باعث تنظیم جریان خون و کاهش سطح کلسترول می‌شود.
- محصولات دانه سویا: سویا یکی از انواع حبوبات است که تاثیر چشمگیری در کاهش سطح کلسترول بد دارد. این ماده کلسترول کلی و بد را کاهش می‌دهد. در عوض با مصرف آن کلسترول خوب افزایش می‌یابد.
- سبزیجات: سبزیجات سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی مثل ویتامین‌ها هستند. این دلیل کافی است که آن‌ها یک انتخاب سالم برای قلب باشند. همچنین سبزیجات کالری کمی دارند و به ثابت نگه‌داشتن وزن کمک می‌کنند.
پرسش‌های رایج
بهترین دمنوش برای کاهش چربی خون چیست
در بین دمنوشهایی که باعث کاهش سریع کلسترول میشوند، چای سبز بسیار معروف است. هر چند چای سیاه و سفید نیز از خواص چای سبز برخوردارند و میتوانند به کاهش چربی خون کمک کنند.
طرز تهیه غذا برای چربی خون شامل چه نکاتی است
در تهیهی غذا برای افراد با کلسترول خون بالا باید به موارد زیر دقت کرد.
- غذاها باید با حداقل روغن آماده گردند. میتوان از شیوههای دیگر طبخ غذا مثل بخار پز کردن، گریل یا کبابی کردن به جای سرخ کردن استفاده کرد.
- غذاها بهتر از در خانه تهیه شوند. تا جای امکان باید از مصرف غذاهای قستفود و فرآوری شده دوری کرد.
- از روغنهای حیوانی مثل کره یا کرهی گیاهی مثل مارگارین بسیار کم استفاده شود. همچنین روغنهای حاوی ترانس مصنوعی نباید اصلا استفاده گردند.
- از خوردن غذاهای شور یا شیرین که حاوی شکر و نمک افزوده هستند جدا خودداری کنند.
برای کاهش سریع چربی خون چی بخوریم
رعایت رژیم غذایی سالم برای کلسترول بالا روند تدریجی است که می‌تواند در مدت زمان طولانی باعث کاهش چربی خون شود. اگر به دنبال کاهش سریع چربی خون هستیم یا در معرض خطر قرار داریم، باید با نظر دکتر دارو مصرف کنیم. بعضی از داروها هستند که میتوانند در کاهش چربی خون و بازشدگی رگ‌های قلب یا مغز به کمک ما آیند. می‌توانیم با مراجعه به دکتر و طبق تجویز او این داروها را مصرف کنیم تا شاهد کاهش سریع کلسترول خون باشیم.
سخن پایانی
افرادی که با معضل چربی خون مواجه هستند، همیشه این سوال را می‌پرسند که برای کاهش کلسترول خون چه غذایی بخوریم؟ پاسخ این افراد را میتوان در چند جمله خلاصه کرد که چکیده‌ی این متن پیش‌رو است. افرادی که کلسترول بد بالا دارند باید از چربی‌های ترانس، اشباع شده و نمک و شکر افزوده دوری کنند و به جای غذاهای آماده و فرآوری شده، غذاهای تازه و طبخ شده در منزل را امتحان کنند. این افراد باید خوردن گوشت قرمز و لبنیات پرچرب را به حداقل برسانند و سبزیجات، ماهی‌های چرب، آجیل و میوه‌جات را جایگزین آن کنند. در صورت عدم درمان به موقع، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی افزیش می‌یابد. پس تا دیر نشده به تغییر عادات غذایی خود اقدام کنید و سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید.
شاید از این موارد هم خوشتان بیاید
نظرات کاربران