آیا ورزش برای درمان رفلاکس معده توصیه می‌شود؟

آیا ورزش برای درمان رفلاکس معده توصیه می‌شود؟ این موضوع که ورزش برای سلامتی‌تان خوب است بر کسی پوشیده نیست، ولی در شرایطی همین ورزش می‌تواند مسیر و سیستم گوارشتان را به صورت کوتاه‌ مدت تحت تاثیر قرار دهد و در نتیجه دچار حالت تهوع، دل‌پیچه، استفراغ، رفلاکس معده شوید. این دست مشکلات گوراشی معمولا در بین ورزشکاران رایج بوده و طبق تحقیقات بین ۲۰ تا ۹۶ درصد افراد در هنگام انجام تمرین یا پس از آن دچار این مشکلات گوارشی می‌شوند. در ادامه این مقاله، ‌مشکلات گوارشی همچون رفلاکس معده و علت بروز آن‌ها را باهم بررسی خواهیم کرد.

فهرست مطالب 

• علت ایجاد رفلاکس معده در حین یا پس از تمرین چیست

• چه نکات ورزشی برای رفلاکس مضر است

  • نکات مهم مراقبتی قبل از انجام ورزش برای درمان رفلاکس معده

• چه ورزش هایی برای رفلاکس مفید است

علت ایجاد رفلاکس معده در حین یا پس از تمرین چیست

اگرچه برخی از افراد برای ورزش برای درمان رفلاکس معده را پیشنهاد می‌دهند، اما این روش اصولی دارد که باید رعایت شود. چراکه خود ورزش ممکن است ریفلاکس معده را تشدید کند.

عوامل مخلتفی فیزیولوژیکی یا مکانیکی برای سوزش سر دل وجود دارد که ممکن است بر نتایج ورزش برای درمان رفلاکس معده تاثیرگذار شود. عوامل بیولوژیکی شامل آن دسته از افرادی می‌شود که معمولا دچار رفلاکس معده یا سوزش سر دل هستند. این دسته توجه داشته باشند که اضافه وزن و چاقی به صورت کلی علائم دستگاه گوارش را تشدید می‌کنند.

دو دلیل فیزیولوژیکی و مکانیکی هم زمان هنگامی رخ می‌دهند که جریان خون در طول ورزش با شدت بالا برای اینکه عضلات بدن را حمایت کند از روده‌ها فاصله می‌گیرد. پس آن طور که باید به روده‌ها خون رسانی نمی‌شود. با خون رسانی به این حالت ممکن است چند اتفاق برای معده رخ دهد. مثلا رفلاکس معده، کاهش سرعت گوارش، اسهال و حالت تهوع. همچنین با توجه به نوع ورزشی که انتخاب کرده‌اید این میزان تشدید می شود؛ مثلا هنگام دویدن، حالت خمیده روی دوچرخه و طناب زدن بدنتان دائم بالا و پایین می‌رود که این خود می‌تواند باعث ایجاد سوزش معده و رفلاکس شود.

با انقباض عضلات شکم در حین تمرین، فشار بیشتری به اعضای داخل شکم وارد می‌شود. به همین دلیل این موضوع خود را با سوزش سر معده نشان‌ می‌دهد. این شرایط این گویای که آن است که شما دچار رفلاکس معده شده‌اید. اما برای به حداقل رساندن یا رفع این مشکل چه باید کرد؟!

چه نکات ورزشی برای رفلاکس مضر است

 برای به حداقل رساندن عارضه رفلاکس معده، توصیه می‌شود که تا دو ساعت بعد از غذا ورزش نکنید و تا جای ممکن از خوردن غذاهای سنگین همچون غذای چرب، نوشیدنی‌های حاوی شکر پیش از ورزش اجتناب کنید.

نکات مهم مراقبتی قبل از انجام ورزش برای درمان رفلاکس معده

آمادگی بدن خود و سطح ورزشی که می‌خواهید انجام دهید را به درستی بشناسید. حتی حرفه‌ای‌ترین ورزشکاران نیز ممکن است حین یا پس از تمرین دچار رفلاکس معده شوند. توجه داشته باشید که  فشار آوردن بیش از حد به خود می‌توانند پایه ریزی‌های شروع این مشکلات باشند. پس هرگز بیش از آنچه که در توان دارید به بدن خود فشار وارد نکنید. توانایی‌های  خود را به چالش بکشید اما به بدنتان صدمه وارد نکنید.

موردی که هرگز نباید انجامش را متوقف کنید ورزش کردن است. به صورت منظم و مرتب ورزش کردن می‌تواند رفلاکس‌های آزار دهنده را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که برخی از حرکات یوگا مهم‌ترین ورزش پیشنهادی برای درمان رفلاکس معده است. یوگا، تاثیرات مثبتی بر دستگاه گوارش گذاشته و سبب بهبود عملکرد آن می‌شود.

چه ورزش هایی برای رفلاکس مفید است

در ادامه چند نمونه از حرکات ورزشی که بیشترین تأثیر را برای بهبود یا پیشگیری از رفلاکس معده دارند، شرح خواهیم داد. درصورتی که تحت درمان هستید، می‌توانید علاوه بر عمل به دستورات پزشک معالجتان، همچنین رعایت تغذیه مناسب با انجام این حرکات، روند بهبودی‌ خود را سرعت ببخشید.

پاداهاستاسانا

• برای انجام این حرکت می‌بایست ابتدا صاف بایستید. پاشنه پاها را به هم بچسبانید و سپس پنجه‌ها را کمی از هم جدا کنید.
• قفسه سینه‌تان را کمی منبسط کنید. شانه‌های خود را در راحت‌ترین حالت قرار دهید. سر و گردن را در مستقیم نگهدارید. سپس انگشت‌ دست‌هایتان را به هم بچسبانید. کف دست‌ها را با ران‌ها مماس کنسد.
• سر خود را در صاف نگه دارید. با عمل دم دست‌ها را بالا بیاورید به طوری که بازوها به گوش‌ها بچسبند.
• هنگام بازدم به سمت جلو خم شوید تا اندازه‌ای که صورت به زانوها برسد. سپس کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. در صورتی که کف دست‎هایتان به زمین نمی‌رسد، این حرکت را تا جایی که راحت هستید انجام دهید. تقریبا ۹ ثانیه با تنفس عادی در این حالت بمانید. سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
• با تکرار و انجام این تمرین به طور روزانه و منظم پس از گذشت چند هفته بدن شما منعطف‌تر و نرم‌تر می‌شود و کف دست‌هایتان به زمین خواهد رسید.

پاس چی موتاناسانا

• روی زمین بنشینید. کمر کاملا صاف باشد و قوز نکنید.
• پاها را کنار هم صاف دراز کنید و پاشنه ‌پاها را بهم بچسبانید. کف دو دست را در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید.
• با انجام دم، دست‌ها را بالا بیاورید، طوری که آرنج‌ها خم نشوند. بازوها را مماس با گوش‌ها نگه دارید.
• در حین بازدم از کمر به جلو خم شوید تا صورتتان به زانوها برسد. انگشتان اشاره را به شست پاها برسانید و نگه دارید. آرنج‌ها کمی خم شوند.
• با عادی تنفس کردن ۹ ثانبه در این وضعیت بمانید. سپس به آرامی  به حالت اول بازگردید.

شالاب آسانا

• روی شکم روی زمین دراز بکشید.
• دست‌ها را بالای سرقرار دهید و کل بدن، در یک خط مستقیم کشیده قرار بگیرد.
• چانه روی زمین و دست‌ها را مشت کرده و زیر کشالۀ ران‌ها قرار دهید.
• هم زمان هر دو پا را صاف بالا بیاورید. توجه داشته باشید که زانوها خم نشوند.
• ۹ ثانیه در این حالت توقف کنید، سپس آهسته به وضعیت اول بازگردید. حتما تنفس عادی در طول تمرین داشته باشید.

پاوان موکتاسانا

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• پاشنه پاها را بهم بچسبانید و کل بدن در امتداد یک خط مستقیم قرار دهید. 
• هنگام دم پاها را بالا بیاورید و با انجام بازدم آن‌ها را داخل شکم جمع کنید. دست‌هایتان را دور پاها قلاب کرده و چانه را به زانوها بچسبانید.
• ۹ ثانیه با انجام تنفس عادی در این حالت توقف کنید. سپس به ‌آرامی به وضعیت اول برگردید.
• این حرکت با تنظیم اسید معده، حالت‌های رفلاکس را رفع می‌کند.

سخن پایانی 

ورزش برای درمان رفلاکس معده اگر اصولی باشد، می‌تواند سوزش سر معده را کاهش دهد. در صورتی که با رعایت نکات این مقاله همچنان از شر رفلاکس رها نشدید، یک چک لیست آماده کنید. عواملی را که حدث می‌زنید باعث این اتفاق است را یادداشت کنید. به این صورت علت‌های مرتبط را شناسایی و اصلاح خواهید کرد. در آخر به خوانندگان توصیه می‌شود که به میزان کافی استراحت داشته باشید. با کاهش میزان استرس‌، ترشح اسید معده نیز کاهش می‌یابد و در نتیجه رفلاکس معده شما نیز کاهش خواهد یافت.