ورزش پای پرانتزی + معرفی ۱۰ حرکت اصلاحی

پای پرانتزی حتی در دنیای امروزی ما نیز یک بیماری شایع است، اگرچه امروزه با وجود روش‌های پزشکی مدرن و پیشرفته، بسیاری از بیماری‌ها و اختلالات به راحتی قابل درمان هستند. مدت‌هاست پزشکان به افرادی که پای پرانتزی دارند می‌گویند که وضعیت آنها فقط با جراحی قابل درمان است. اما در واقعیت، پیشرفت‌های مدرن فیزیوتراپی، مانند ورزش درمانی و حرکات اصلاحی، درمان را به یک گزینه واقعی تبدیل کرده است و ورزش پای پرانتزی امروزه بسیار مورد توجه است.

فهرست مطالب 

• آیا پای پرانتزی به کمک ورزش و حرکات اصلاحی درمان می‌شود

• بهترین اقدامات اصلاحی و تقویت کننده برای درمان پا پرانتزی

• آیا می‌توان ورزش پای پرانتزی را با زانوبند ادامه داد

• درمان پاهای پرانتزی در بزرگسالان و کودکان با معرفی چند تمرین ورزشی

• درمان پاهای پرانتزی در کودکان

• درمان پاهای پرانتزی در بزرگسالان

• ورزش مناسب ساق پا برای درمان پرانتزی به دلیل کوتاه شدن همسترینگ داخلی

آیا پای پرانتزی به کمک ورزش و حرکات اصلاحی درمان می‌شود

درمان نشدن پای پرانتزی می‌توانند مشکلات زیادی مانند ضعف عضلانی و افزایش انحنای زانو ایجاد کنند، بنابراین درمان به موقع این بیماری‌ها بسیار مهم است.

اگرچه انجام حرکات اصلاحی و ورزش پای پرانتزی یکی از بهترین و موثرترین راه‌ها برای حل این مشکل است، اما همیشه موثر نیست و ممکن است در مواردی اثر عکس داشته باشد. هنگامی که مشکل انحراف پا جزئی است یا علت ایجاد پای پرانتزی اضافه وزن است، از تمرینات اصلاحی برای درمان پاهای پرانتزی استفاده می‌شود.

پس تنها راه اینکه متوجه شویم ورزش برای درمان پای پرانتزی موثر است یا خیر چیست؟

علت را به طور دقیق تشخیص دهید؛ به این معنا که قبل از تعیین علت ایجاد پا پرانتزی، نمی‌توان با قطعیت گفت که آیا این روش موثر است یا خیر. به عنوان مثال، اگر علت پا پرانتزی یک مشکل تغذیه‌ای است، تا زمانی که مشکل تغذیه‌ای بیمار برطرف نشود، ورزش و تمرینات اصلاحی بر شکل زانو تأثیر نمی‌گذارد. 

اگر علت پا پرانتزی لگن و مشکلات مچ پاست، در این موارد تمرینات اصلاحی مربوط به پاهای پرانتزی تا زمانی که مشکل برطرف نشود تغییری نخواهد کرد.

بهترین اقدامات اصلاحی و تقویت کننده برای درمان پا پرانتزی

اگرچه تأثیر ورزش پای پرانتزی و حرکات اصلاحی ساق پای پرانتزی در سنین پایین‌تر موثرتر است، اما بزرگسالان نیز می‌توانند مشکلات و شرایط پای پرانتزی را تا حدی از طریق این تمرینات بهبود بخشند. البته هنگام انجام تمرینات خاص برای پای پرانتزی احتیاط ضروری است؛ شما باید مراقب انجام هرگونه حرکتی باشید که فشار زیادی به زانو وارد می‌کند.

آیا می‌توان ورزش پای پرانتزی را با زانوبند ادامه داد

زانوبند، مهمترین ابزار برای جلوگیری از آسیب‌های زانو یا بهبود بهتر آنها پس از آسیب است. حتی استفاده از زانوبند می‌تواند به زانو آسیب برساند. تکنیک‌های کشش، تقویت و درمان بسیار مهم است. در این مطلب نیز می توانید درباره تقویت زانو بیشتر بخوانید.

شما باید تغییرات کوچکی در شدت ورزش پای پرانتزی ایجاد کنید تا آسیب زانو محدود شود. قدرت و انعطاف پذیری خوب برای کنترل درد و آسیب‌های زانو ضروری است. شما باید برای تدارک یک برنامه ورزشی مناسب با پزشکتان مشورت کنید تا بتوانید موثرترین درمان پای پرانتزی را بیابید. اجازه ندهید که زانوبند به "عصا" تبدیل شود.

به طور کلی نباید از زانوبند به عنوان بهانه‌ای برای اجتناب از ورزش استفاده کرد، مگر اینکه پزشک استراحت کامل را توصیه کند. حرکات کششی منظم و با حداقل ورزش متوسط ​​معمولا به تقویت عضلات ساق پا کمک و از زانو حمایت می‌کند.

شما باید به اهمیت حفظ وزن ایده آل توجه داشته باشید، زیرا چاقی فشار قابل توجهی را بر تمام مفاصل، از جمله زانو وارد می‌کند. انجام تمرینات کششی هر روز قبل و بعد از ورزش پای پرانتزی بسیار مهم است.

این اطلاعات یک نمای کلی ارائه می‌دهد و ممکن است برای همه صدق نکند. برای اطلاعات بیشتر با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید آیا این اطلاعات در مورد شما صدق می‌کند یا خیر.

درمان پاهای پرانتزی در بزرگسالان و کودکان با معرفی چند تمرین ورزشی

ورزش برای پای پرانتزی بهترین راه برای درمان طبیعی پای پرانتزی است و تقویت عضلات اطراف زانو و بالای ران به کاهش این مشکل کمک می‌کند. این درمان هم در کودکی هم در بزرگسالی می‌تواند نوثر باشد. 

درمان پاهای پرانتزی در کودکان

در اینجا مواردی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود این عارضه در زندگی روزمره خود انجام دهید؛ 

• هنگام راه رفتن، وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید

 اولین کاری که والدین باید انجام دهند این است که به فرزندان خود کمک کنند تا صحیح و اصولی راه بروند. اطمینان حاصل کنید که کودک هنگام راه رفتن، نشستن یا حتی خوابیدن پشت خود را صاف نگه داشته است.

• ورزش‌های مخصوص پای پرانتزی

برخی حرکات اصلاحی ساق پای پرانتزی برای کمک به بهبودی کودکان از پای پرانتزی وجود دارد. به عنوان مثال، می‌توانید فرزند خود را به پشت دراز بکشید و پاهایش را خم کنید تا زانو‌ها به شکم برسند. این کار باید با حوصله و با دقت انجام شود.

همچنین می‌توانید پاهای کودک خود را تا کنید، یک دست خود را پشت گردن قرار دهید و آن را با دست دیگر نگه دارید. این اقدام به تقویت ماهیچه‌های پشت و بهبود وضعیت هنگام نشستن و راه رفتن کمک می‌کند. می‌توانید هنگام انجام این تمرینات برای فرزند خود آواز بخوانید یا برای او قصه بگویید تا کودک شما خسته نشود.

پیلاتس تا حد زیادی از ضربه زیاد، قدرت زیاد و بارهای سنگین ماهیچه‌ها و استخوان‌ها جلوگیری می‌کند.

یوگا همچنین یک راه خوب برای بهبود تعادل و انعطاف پذیری کودک است. ممکن است یوگا در ابتدا برای کودک شما سخت باشد، اما به مرور به آن عادت می‌کند.

درمان پاهای پرانتزی در بزرگسالان

اسکوات با وزن بدن

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون نگه دارید.

• دستان خود را روی ران یا سینه قرار دهید. زانوها را خم کرده و به آرامی چمباتمه بزنید.

• پشت خود را صاف نگه دارید و سر خود را بالا بیاورید.

• در پایین‌ترین حالت مکث کنید، سپس به آرامی بلند شوید.

• دقت کنید که ناگهان چمباتمه نزنید و به آرامی و با کنترل کامل چمباتمه بزنید.

• این کار برای تقویت عضلات و بافت‌های اطراف زانو انجام مفید است و باعث تقویت. واصلاح فرم زانو می‌شود.  

حرکت بشین و پاشو

این تمرین کاربردی دقیقا همان چیزی است که از نامش پیداست؛

• به آرامی روی صندلی بنشینید، سپس به آرامی بلند شوید و دوباره بلند شوید.

استفاده از صندلی بلندتر یا بالا و پایین بردن بازوها می‌تواند این تمرین را آسان‌تر کند. برای دشوارتر شدن این تمرین، می‌توانید از یک صندلی کوتاه‌تر استفاده کنید، دستان خود را در کنار خود قرار دهید، اجسام سنگین را بلند کنید، یا تنها با یک پا بایستید و بنشینید.

حرکت لانژ 

حرکت رو به جلو لانژ نیز یک تمرین عالی برای این نوع تقویت زانو است. این تمرین به تقویت ران و لگن کمک می‌کند و همچنین می‌تواند تعادل را بهبود بخشد.

• برای انجام این کار، پاها را به عرض لگن باز کنید و سپس یک قدم بزرگ به جلو بردارید.

• به آرامی باسن خود را پایین بیاورید و زانو‌ها را خم کنید، اما مطمئن شوید که زانوهای جلویی شما فراتر از انگشتان پا نیست.

• مدتی مکث کنید، سپس از پایین پاشنه جلو به عقب برگردید و به حالت اولیه برگردید.

• سپس پاها را دوباره تنظیم کنید و دوباره تمرین کنید.

تمرین ایزومتریک عضلات اضافی ران

افراد مبتلا به پای پرانتزی معمولا ماهیچه‌هایی را که پاهای خود را به سمت داخل می‌کشند، ضعیف می‌کنند. می‌توانید این تمرین ساده را در حالت نشسته انجام دهید.

• پاهایتان را به هم نزدیک کنید تا به یکدیگر تماس پیدا کنند.

• سپس سعی کنید مچ پا و زانوها را کنار هم قرار دهید.

• سعی کنید بدون استفاده از دستان خود، پاها را نزدیک هم نگه دارید تا این ماهیچه‌ها تقویت شوند.

یک پا را بالا بیاورید

• این تمرین شامل عضلات ابداکتور (ماهیچه‌هایی است که پا را از خط وسط بدن دور می‌کند) است.

• به پهلو بخوابید و یک دست را جلوی بدن و دست دیگر را زیر سر خود قرار دهید.

• در این حالت، یکی از پاهای شما روی پای دیگر قرار می‌گیرد.

• در حالی که پاهای خود را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی پاهای خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید.

• مکث کنید و به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.

• این تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید، سپس برای انجام این تمرین به پای دیگر بروید.

بالا رفتن روی ساق پا

• برای کشش، تقویت و تعادل مچ پا، در مقابل پله‌ای با ارتفاع تقریبی ۲۰ تا ۲۵ سانتی متر بایستید.

• سینه یک پا را روی پله‌ها قرار دهید و از این پا برای بلند کردن بدن خود استفاده کنید.

• تا آنجا که ممکن است به آرامی بالا بروید. مکث کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید تا زمانی که احساس کنید عضلات ساق پا کشیده شده و پاشنه پا پایین‌تر از پایین پا است.

• این عمل را با پای دیگر تکرار کنید.

استفاده از وزنه‌ها نیز یک روش عالی برای اصلاح پاهای پرانتزی است 

شما باید بتوانید وزنه‌های متفاوتی را بر روی بندهایی که برای اتصال به مچ پا طراحی شده‌اند، بیابید. یک مثال از اینکه چگونه می‌توانید از وزنه‌های مچ پا برای ورزش استفاده کنید این است که یک جفت از این وزنه‌ها را به پاهای خود ببندید.

• ابتدا بنشینید، پشت خود را به دیوار تکیه داده و پاها را جلوی بدن خود قرار دهید.

• به آرامی یک پا را چند اینچ از زمین بلند کرده و در همان جا نگه دارید. سپس آن را به آرامی روی زمین بگذارید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

• شما باید این تمرین را حداقل ده بار در یک زمان تکرار کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

پاها را تقویت کنید

•  به روی شکم خود بر روی نیمکت بنشینید (اگر نیمکت ندارید، می‌توانید از میز یا حتی زمین استفاده کنید، می‌توانید چند بالش روی زمین بگذارید و سپس روی آن دراز بکشید. حتما بالش را زیر زانو قرار دهید تا احساس ناراحتی نکنید).

•  زانوها را خم کرده و وزنه‌ای ۵ کیلویی را بین پاها قرار دهید. از کسی بخواهید این کار را برای شما انجام دهد. اگر از نیمکت استفاده می‌کنید، ممکن است در انتها یک میله وجود داشته باشد و می‌توانید اجسام سنگینی را روی آن قرار دهید و از آن استفاده کنید.

• بعد از اینکه وزنه در جای خود قرار گرفت، زانوها را خم کنید به طوری که کف پا (یا وزنه) با باسن شما در تماس باشد، سپس پاها را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید.

• این عمل را ۱۰ بار تکرار کنید، سپس استراحت کنید (۳۰ ثانیه یا یک دقیقه). سپس این تمرین را دو بار دیگر تکرار کنید.

• این کار را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید. وقتی که این تمرین برای شما آسان شد و نیازی به استراحت نداشتید، وزنه را اضافه کنید.

• اگرچه این تمرین برای موارد شدید بسیار موثر نیست، اما برای موارد خفیف بسیار موثر است و حتی می‌تواند برخی موارد خفیف را به طور کامل بهبود بخشد. این تمرین می‌تواند ماهیچه‌های اطراف زانو را تقویت کرده و در نهایت فشار مفاصل و تاندون‌ها را کاهش دهد.

حرکت پل (بریج)

پل یک تمرین رایج است که به هم ترازی، تثبیت و تقویت لگن و باسن، ماهیچه‌های سرینی و ماهیچه‌های اصلی بدن کمک می‌کند.

• برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین، در فاصله ۱۵ اینچی باسن خود قرار دهید.

• ماهیچه‌های اصلی خود را سفت کنید، پاشنه‌های خود را به سمت پایین فشار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید.

• از قوس دادن به کمر خودداری کنید. در عوض، دنده‌های خود را شل کنید و اجازه دهید بدن شما از شانه تا زانو تراز شود.

• چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید.

• برای دشوارتر شدن تمرین، یک پا را بالا بیاورید و با یک پا تمرین پل را انجام دهید.

رول پیلاتس

پیلاتس تا حد زیادی از ضربه زیاد، قدرت زیاد و بارهای سنگین ماهیچه‌ها و استخوان‌ها جلوگیری می‌کند. این تمرین می‌تواند ماهیچه‌های شکم را تمرین داده و به کشش ستون فقرات کمک کند. صاف نگه داشتن پاها نیز می‌تواند به بهبود پای پرانتزی کمک کند.

• به پشت روی زمین یا حصیر دراز بکشید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.

• در حالی که دست‌ها و انگشتان خود را صاف نگه داشته‌اید، دست‌ها و انگشتان خود را به سمت سقف صاف کنید. یک نفس عمیق بکشید و دستان خود را بالا ببرید تا آماده شوید.

• هنگام بازدم، چانه خود را به سمت قفسه سینه خود بچرخانید و بالاتنه‌ی خود را لوله کرده و سپس خود را از روی زمین یا زیرانداز بردارید. درست مثل اینکه دراز و نشست انجام می‌دهید. دستان خود را به جلو بکشید.

• تا جایی که ممکن است به جلو خم شوید، سرتان را به سمت پاها و دست‌ها را موازی با پاها قرار دهید.

• دوباره نفس بکشید، به آرامی به حالت اولیه بازگردید و سپس بازدم کنید. دست شما باید دوباره به سمت سقف باشد.

• در طول تمرین مطمئن شوید که دستان شما صاف و انگشتان پا رو به بالا هستند. تصور کنید پاهایتان را روی دیوار گذاشته‌اید.

• در صورت امکان هر روز این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

ورزش مناسب ساق پا برای درمان پرانتزی به دلیل کوتاه شدن همسترینگ داخلی

حال اگر زانوی پرانتزی به دلیل کوتاه شدن همسترینگ داخلی باشد، می‌توانید این کارها را انجام دهید.

فرد یا کودک را به پشت بخوابانید و از او بخواهید پاهایش را دراز کند. مچ پای او را بگیرید و در حالی که آن را بالا می‌آورید آن را به بیرون بچرخانید. در این حالت همسترینگ داخلی کشیده شده و مشکل با تمرینات روزانه و تکرار حل می‌شود.

اصلاح پاهای پرانتزی با تمرین غلتک

برای انجام این تمرینات فقط به یک حوله غلتک فومی نیاز دارید.

• غلتک حوله‌ای یا فومی را بین پاهای خود قرار دهید و به جلو خم شوید تا انگشتان پا را لمس کنید.

• پاها را کمی از هم باز کنید (فقط چند اینچ)، سپس یک غلتک حوله‌ای بین آنها قرار دهید و سپس پای خود را فشار دهید.

• به آرامی خم شوید تا انگشتان پا را لمس کنید، سپس به آرامی بالا بیایید.

•  این عملیات را چندین بار تکرار کنید.

یوگا

اگرچه یوگا یک تمرین پیچیده است، اما در درمان پاهای پرانتزی موثر است. از بند یوگا می‌توان برای درمان خمیدگی پاها استفاده کرد. این کار باعث افزایش جریان خون، انعطاف پذیری ماهیچه‌ها و تعادل سیستم اسکلتی می‌شود. برای افراد مسن، توصیه می‌شود با مربی کار کنند تا در تمرین یوگا به آنها کمک کند. یوگا نیاز به آموزش دقیق و پیشگیری از تنش عضلانی دارد که باعث گرفتگی و درد مزمن می‌شود.

سخن پایانی 

همانطور که قبلا ذکر شد، ورزش پای پرانتزی تنها راه بی ضرر برای درمان پای پرانتزی است. تمرینات معرفی شده در این قسمت برای تقویت ماهیچه‌های ران، زانو و ساق پا طراحی شده است؛ یعنی با تقویت این ماهیچه‌ها، شکل پاهای شما تغییر کرده و به حالت طبیعی و ایده‌آل باز می‌گردد. اگر این حرکات اصلاحی ساق پای پرانتزی را به طور منظم همراه با برنامه ورزشی خود انجام دهید، مطمئنا بهترین نتایج را خواهید دید.