در این مقاله ما درباره ورزش در بارداری در سه ماه اول، دوم و سوم خواهیم گفت. در هر قسمت چند حرکت ورزشی مجاز در همان سه ماه را معرفی خواهیم کرد. در ادامه از ورزش‌هایی که نباید انجام داد، نیز مثال‌هایی خواهیم آورد. پس با ما تا انتها همراه باشید.

فهرست مطالب 

• ورزش‌های دوران بارداری سه ماه اول

• ورزش‌های دوران بارداری سه ماه دوم

• ورزش‌های دوران بارداری سه ماه سوم

• ورزش در ماه نهم بارداری

ورزش‌های دوران بارداری سه ماه اول

سه ماه اول دوران بارداری پر از احساسات مختلف و متناقض است. از احساس شادی و هیجان تا احساس اضطراب و ناراحتی. در این سه ماه، مادر از نظر ذهنی و جسمی آماده‌ پرورش و تغذیه‌ی موجودی زنده درون رحم خود می‌شود.

در این مرحله توجه به تغذیه‌ سالم و انجام ورزش‌های بارداری از نکات حائز اهمیت است. در این مطلب می‌توانید درباره نبایدهای غذایی بارداری بخوانید.

تا زمانی که بارداری شما یک بارداری پرخطر محسوب نشود، شما می‌توانید به فعالیت‌های بدنی و ورزشی خود مثل سابق ادامه دهید. اگر می‌خواهید تازه شروع به ورزش کنید یا روتین ورزشی جدیدی اضافه کنید، بهتر است قبل آن با پزشکتان مشورت کنید.

پایه و اساس ورزش در دوران بارداری به خصوص در سه ماه اول، حداقل ۱۵۰ ساعت ورزش‌های قلبی عروقی (کاردیو) و ۲ تا ۳ روز ورزش‌های قدرتی است. ورزش‌های قدرتی بر روی تقویت عضلات و ماهیچه‌ها تمرکز می‌کنند و بعضی ورزش‌های مخصوص بارداری، به سهولت زایمان کمک می‌کنند.

نکته‌ مهم این است که آگاهی خود را نسبت به بدنمان افزایش دهیم و آن را برای تغییراتی که در ماه‌های بعدی رخ می‌دهد آماده سازیم. حرکات ورزشی مهم در این سه ماه عبارتند از؛

حرکت پل (Pelvic curl)

1. ابتدا روی زمین یا زیرانداز ورزشی دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پاها باید به اندازه‌ عرض لگن باز شوند.

2.  یک نفس عمیق بکشید و همزمان با بازدم، لگن خود را از روی زمین به سمت بالا حرکت دهید.

3.  به آرامی لگن و کمر خود را از روی زمین بلند کرده و هر بار یک مهره از ستون فقرات خود را از روی زمین بلند کنید. وقتی به شانه‌ها رسیدید، توقف کنید.

4.  در این حالت یک نفس عمیق بکشید، سپس به آرامی و مهره به مهره کمر خود را روی زمین قرار دهید.

5.  این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

ورزش کگل (Pelvic brace)

برای تقویت عضلات لگن و برای کمک به زایمان ساده‌تر این حرکت را انجام دهید. این حرکت را در حالی انجام دهید که مشکل ادرار و درد ناحیه‌ی لگن درد نداشته باشید.

1.  روی زمین یا زیرانداز ورزشی دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه‌ی لگن باز کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.

2.  در این ورزش حاملگی هدف ما تقویت مجراهای ورودی (مجراهای ادراری، واژن و مقعد) است. بنابراین عضلات مربوط به این مجراها را با دم منقبض کنید و با بازدم رها سازید.

3.  سعی کنید در هنگام انجام این تمرین، شکم و لگن را شل کنید و روی انقباض قسمت‌های گفته شده تمرکز کنید.

4. عضلات را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه منقبض کنید و این تمرین را ۸ تا ۱۲ بار در روز تکرار کنید.

حرکت شنا با کمک زانو (Kneeling pushups)

1. ابتدا روی شکم دراز بکشید.

2. از دست‌ها برای بلند شدن از روی زمین استفاده کنید. دست‌ها را به اندازه‌ عرض شانه باز کنید و کف دست‌ها را صاف روی زمین قرار دهید. سپس به کف دست‌ها فشار بیارید تا بلند شوید.

3.  در این حالت زانوها باید روی زمین قرار بگیرند. زانوها را عقب‌تر از لگن قرار دهید و برای راحتی می‌توانید پاها را روی هم بگذارید تا از زمین بلند شوید.

4. با بازدم از روی زمین بلند شوید و با دم به سمت پایین حرکت کنید.

5. از ۶ تا ۱۰ بار شروع کنید و به ۲۰ تا ۲۴ بار در روز برسید.

اسکات (Squats)

یکی از ورزش‌های مهم در بارداری، حرکت اسکات است. حرکت اسکات باعث تقویت کلیه‌ عضلات پایین تنه از جمله عضلات چهار سر، ساق پا و همسترینگ می‌شود.

اسکات نه تنها در سه ماه اول بارداری بلکه در دیگر ماه‌ها نیز یکی از ورزش‌های ضروری در دوران بارداری محسوب می‌شود.

1.  پشت به یک مبل یا صندلی بایستید. پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید و از مبل به عنوان تکیه‌گاه امن استفاده کنید.

2. به سمت پایین حرکت کنید به طوری که انگار قصد دارید روی مبل بنشینید. در این حالت پشتتان را صاف نگه دارید و زانوها را خم کنید. هنگامی که به مبل نزدیک شدید به جای نشستن به سمت بالا حرکت کنید و بلند شوید.

3.  مدت زمان حرکت به پایین ۵ ثانیه و حرکت به بالا ۳ ثانیه باشد.

4.  با بازدم اسکات بزنید و با دم به سمت بالا حرکت کنید.

5. در طول روز دو بار و هر بار ۱۵ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

                    

حرکت جلو بازو (Bicep curls)

حرکت جلو بازو با وزنه یکی دیگر از ورزش‌های مخصوص بارداری است که عضلات بازو و دست را برای نگه‌داری و بلند کردن نوزاد آماده می‌کند.

1. وزنه‌ ۲ تا ۴ کیلوگرمی را انتخاب کنید. پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.

2.  در هنگام بازدم  بازوها را خم کنید و وزنه‌ها را به سمت شانه‌ها نگه دارید.

3. نفس بکشید و با دم وزنه‌ها را به سمت پایین حرکت دهید.

4.  این حرکت را ۲ بار در روز و هر بار ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

در سه ماه اول بارداری باید از انجام چه ورزش‌هایی پرهیز کنیم؟

در سه ماه اول برای جلوگیری از خستگی مفرط بهتر است از انجام ورزش‌هایی با شدت زیاد و مدت طولانی پرهیز کنیم. برای مثال تمریناتی مثل تمرینات اینتروال یا تمرینات متناوب با شدت بالا برای سه ماه اول بارداری توصیه نمی‌شوند. همچنین ورزش‌های رزمی یا ورزش‌هایی که شامل درگیری فیزیکی فرد با دیگری است مثل بوکس، کاراته، جودو یا دفاع شخصی در این دوران توصیه نمی‌شوند.

ورزش‌های دوران بارداری سه ماه دوم

در سه ماه دورم بارداری اغلب موج احساسات اولیه فروکش کرده و زنان احساس آرامش و راحتی بیشتری می‌کنند. به گفته‌ زنان باردار، سه ماه دوم از بهترین ماه‌های دوران بارداری است و در این سه ماه شما می‌توانید روی ورزش‌های بارداری تمرکز بیشتری داشته باشید.

در این سه ماه، علاوه بر ورزش‌های سه ماه اول شما می‌توانید انواع اسکات مثل اسکات پا باز، اسکات پا جمع و اسکات تک پا را به ورزش‌های دوران بارداریتان اضافه کنید. همچنین حرکت شنای شیب‌دار که به تقویت عضلات شانه، قفسه‌ی سینه و ماهیچه‌های بازو کمک می‌کند.

با بزرگ‌تر شدن رحم، مادران باید بر روی تعادل بدن، قسمت داخلی ران و ساق پا بیشتر از پیش تمرکز کنند.

چه ورزش‌های در سه ماه دوم بارداری توصیه نمی‌شوند؟

در این دوره تمرینات با شدت بالا که شامل پریدن، دویدن، تمرینات تعادلی و خستگی زیاد می‌شوند، باید حذف شوند. همچنین تمرینات و حرکاتی که نیازمند دراز کشیدن به پشت برای مدتی طولانی هستند، نباید انجام شوند.

حرکات ورزشی مهم در سه ماه دوم

شنای شیب‌دار (Incline pushups)

1. ابتدا یک نیمکت، استپ یا سطح بلندی رو انتخاب کنید.

2. دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه از یکدیگر و روی نیمکت قرار دهید. پشت خود را صاف کنید و با بدنتان یک سطح شیب‌دار بسازید.

3. آرنج را به سمت بیرون قرار داده و به سمت نیمکت حرکت کنید. به طوری که صورتتان به نیمکت نزدیک گردد.

4.  حالا آرنج‌ها را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید.

5. این حرکت را دوبار در روز و هربار ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

کشش عضلات چهار سر ران (Hip flexor and quadriceps stretch)

با توجه به تغییرات بدن در سه ماه دوم، یکی از ورزش‌های مفید دوران بارداری، حرکات کششی است که بتوانند عضلات خم‌کننده‌ ران، چهار سر، کمر، شکم و ساق پا را تحت تاثیر قرار دهد. با بزرگ‌تر شدن شکم و تغییر مرکز ثقل بدن، عضلات خم‌کننده‌ی ران کوتاه می‌شوند. اما با این تمرین شما می‌توانید این عضلات را تقویت نمایید و در دوران بارداری به راحتی حرکت کنید. یوگا بارداری نیز یکی از ورزش‌های توصیه شده دوران حاملگی است که با مشورت پزشک انجام دهید. 

1. ابتدا روی زمین زانو بزنید و پای راستتان را در حالت زانو زده و پای چپ را روی زمین صاف قرار دهید.

2. در همین حالت بمانید و بدن خود را صاف نگه دارید.

3.  در این حالت باید در پای چپ‌تان احساس کشش و تنش کنید.

4.  برای ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید. سپس ۲ بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.

5. این حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.

  

کشش پهلوها به حالت خوابیده (Side-lying leg lifts)

با تغییر مرکز ثقل بدن شما باید برای حفظ تعادل و تقویت لگن، عضلات پاها و پهلو را تقویت کنید و کشش این عضلات را در برنامه‌ی ورزش‌های بارداری خود قرار دهید.

1. ابتدا به پهلو روی زمین دراز بکشید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. می‌توانید برای راحتی دستتان را تکیه‌گاه سر قرار دهید.

2. پاها را روی همدیگر و بدون خمیدگی قرار دهید.

3. پای بالایی را بلند کنید و به سمت بالا حرکت دهید.

4.  تا جایی پا را بالا ببرید که در پهلوها احساس کشیدگی نمایید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

5.  این حرکت را ۲ بار در روز و هر بار ۸ الی ۱۵ بار تکرار کنید.

6. این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

          

کشش پری دریایی (Mermaid stretch)

با رشد کردن نوزاد، ممکن است فشار وارد به دیافراگم و دنده‌ها دردناک باشد. انجام این کشش به بهبود درد آن کمک می‌کند.

1. روی زمین بشینید و هردو زانوها را به سمت راست خم کنید.

2.  دست چپتان را بلند کنید و مستقیم به سمت بالا بکشید.

3. نفس عمیق بکشید و بالا تنه‌ی خود را به سمت راست خم کنید.

4. این تمرین باید باعث احساس کشش در پهلوی چپ شما گردد. در این حالت بمانید و ۴ نفس آرام و عمیق بکشید.

5. سپس جهت بدن و زانوها را بالعکس کرده و این تمرین را تکرار کنید.

ورزش‌های دوران بارداری سه ماه سوم

در سه ماه سوم قطعا با آمادگی بدن برای زایمان و رشد جنین، سرعت تحرک بدن نیز کاهش خواهد داشت. در حقیقت بهترین زمان برای انجام ورزش‌های کاردیو (قلبی-عروقی) و ورزش‌هایی که باعث تقویت عضلات شکم می‌شوند، همین سه ماه سوم بارداری است. ورزش‌هایی مثل:

• پیاده‌روی
• شنا
• یوگای بارداری
• پیلاتس
• حرکات ورزشی با استفاده از وزن بدن
• تمرینات قدرتی یا کششی برای تقویت ماهیچه‌ها و عضلات لگن

در سه ماه سوم بارداری باید از چه ورزش‌هایی اجتناب کنیم؟

در این دوران باید از ورزش‌ها و حرکاتی که باعث زمین خوردن ما می‌شوند، دوری کنیم. از آنجایی که روز به روز مرکز ثقل بدن تغییر می‌کند، انجام حرکات تعادلی می‌تواند به زمین خوردن و ضربه‌ی شکمی منجر شود که قطعا برای جنین خطرناک است. همچنین ممکن است برخی زنان در ناحیه‌ی مثانه درد احساس کنند که در واقع درد استخوان جلویی آلت تناسلی است. در این صورت باید از ورزش‌هایی که نیازمند باز کردن پاها با عرض زیاد است، پرهیز کنند.

ورزش در ماه نهم بارداری

از ورزش‌های سه ماه سوم و ماه آخر بارداری، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پلانک‌های اصلاح شده (modified planks)
• اسکات با وزن بدن یا اسکات سومو (sumo squats)
• پرس شانه در حالت ایستاده با وزنه‌ی سبک (standing shoulder press with light weights)
• حرکت شنای ایستاده با دیوار (pushups against a wall)
• حرکت جلو بازو با وزنه‌ی سبک (bicep curls with light weights)
• ضربات سه سر با وزنه‌ی سبک (tricep kickbacks with light weight)

سخن پایانی

ورزش در بارداری برای سلامت مادر و جنین یکی از بایدهای دوران بارداری است. فعالیت بدنی و تحرک در این دوران در صورتی مفید است که با دقت و به طور صحیح انجام شود. دوری از موارد گفته شده در این متن و همچنین توجه به بدن می‌تواند مانع از صدمه به جنین یا مادر شود. در صورت احساس درد یا ناراحتی بعد از ورزش حتما باید به پزشک مراجعه گردد. ورزش در بارداری باعث  تقویت عضلات، بهبود سیستم قلبی-عروقی و افزایش سلامت روان می‌شود. ترشح هورمون اندورفین در طی ورزش و بعد از آن باعث از بین رفتن افسردگی و بی‌حالی شده و قطعا نقش مثبتی در روحیه‌ی مادران بازی می‌کند.