ورزش و نرمش در دوران بارداری برای مادر و جنین خطری ایجاد نمی‌کنند، به شرط اینکه اصولی و در حد اعتدال انجام شوند. ما در این مقاله به نرمش‌های رایج و ایمن دوران بارداری می‌پردازیم. این نرمش‌ها، یوگای دوران بارداری، پیلاتس، ورزش با توپ بزرگ و حرکات کششی هستند. برای هرکدام از این نرمش‌های گفته شده در دوران بارداری، دو یا سه حرکت مثال زدیم که با انجام آن‌ها در خانه می‌توانید در طول دوران بارداری فعالیت بدنی مناسب و صحیح داشته باشید. به یاد داشته باشید قبل از انجام نرمش های بارداری گفته شده در این متن با پزشک خود مشورت کنید. بعضی زنان باردار ممکن است دارای شرایط خاصی باشند و نتوانند بسیاری از حرکات را انجام دهند.

فهرست مطالب 

• معرفی چند حرکت ورزشی برای نرمش‌های ایمن در دوران بارداری

• معرفی نرمش یوگا در بارداری

• حرکات کششی برای بارداری

• نرمش پیلاتس برای بارداری

• ورزش با توپ در بارداری

معرفی چند حرکت ورزشی برای نرمش‌های ایمن در دوران بارداری

در این قسمت از هر ورزش چند حرکت نرمشی معرفی خواهیم کرد که انجام دادن آن‌ها در سه‌م اهه اول، دوم و سوم برای زنان باردار ایمن است. البته اگر بیماری خاص دارید یا در شرایط خاصی هستید، قبل از انجام این تمرینات باید با پزشک متخصص زنان مشورت کنید.

معرفی نرمش یوگا در بارداری

یکی از نرمش‌ های بارداری که به زنان حامله توصیه می‌شود، یوگا بارداری است که در درمان افسردگی بارداری موثر است. یوگای دوران بارداری مجموعه حرکات کششی است که باعث تقویت عضلات، بهبود گردش خون و کمر درد، تنظیم فشار خون، افزایش انعطاف بدن و آرامش مادر می‌شود.

در دوران بارداری باید از یوگای گرم و حرکاتی که نیازمند خوابیدن روی پشت می‌باشد، دوری کرد. در ادامه با چند حرکت یوگا در بارداری آشنا می‌شوید. 

حرکت گربه-گاو (Cat-Cow)

این حرکت باعث تقویت عضلات کمر و کاهش درد لگن و پشت می‌شود. همچنین باعث تحرک ستون فقرات می‌گردد که می‌تواند درد کمر و عضلات پشت را بهبود بخشد.

• ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

• سپس دست و ساق پای خود را کاملا عمود با زمین قرار دهید. محل قرارگیری دست‌ها همطراز با شانه‌ها می‌باشد.

• ابتدا سر خود را به عقب برگردانید و شانه‌ها را رو به بالا بکشید. همزمان شکم خود را به زمین نزدیک کنید. در این حالت کمر، قوس مقعر شکلی به خود می‌گیرد. (حرکت گربه)

• چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید سپس به حالت عادی بازگردید.

• دوباره کمر خود را گرد کنید، به طوری که کمر شکل قوش محدب به خود بگیرد. چانه‌ها را به سمت سینه بکشید و سر را به سمت بدن خم کنید. (حرکت گاو)

• چند ثانیه نیز در همین حالت باقی بمانید، سپس به حالت اولیه بازگردید.

• این حرکت را حداقل ۵ بار تکرار کنید.

کشش پیریفورمیس نشسته (Seated piriformis stretch)

یکی از نرمش های بارداری کشش پیریفورمیس نشسته است؛ این کشش به افرادی که درد کمر یا سیاتیک دارند، بسیار کمک می‌کند. عضله پیریفورمیس عضله کوچکی در شکم است که می‌تواند در دوران بارداری دچار اسپاسم شود. این امر اغلب به دلیل نزدیکی به عصب سیاتیک، باعث درد کمر و پا می‌شود. کشش ملایم این ماهیچه می‌تواند به کاهش گرفتگی و درد کمک کند.

• در ابتدا روی صندلی بشینید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید.

• سپس یک پای خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. شکل پاها باید شبیه عدد ۴ انگلیسی گردند.

• هنگام بازدم‌، به آرامی به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که در ناحیه کمر و باسن، احساس کشیدگی کنید.

• به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

• سپس با پای دیگر این حرکت را امتحان کنید.

حرکات کششی برای بارداری

انجام حرکات کششی در دوران بارداری از اصلی‌ترین نرمش‌ های بارداری هستند که به کمک آن‌ها می‌توان عضلات دردناک را تسکین داد و درد کمر، شکم و پهلوها را بهبود بخشید. در دوران بارداری ممکن است بسیاری از ماهیچه‌ها یا عضلات بدن دچار گرفتگی، درد یا اسپاسم شوند. بهترین راه برای درمان این ناراحتی‌ها، کشش عضلات و ماهیچه‌های دردناک است.

در این بخش با چند حرکت کششی موثر در دوران بارداری آشنا می‌شویم.

حرکت کودک (Child’s Pose)

حرکت کودک یک حرکت مناسب برای کشش ران‌ها، لگن و ساق پاهاست. همچنین در این حرکت ستون فقرات به خوبی کشیده می‌شود که می‌تواند درد قسمت انتهایی کمر را کاهش دهد.

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، به صورتی که زانوها مستقیما زیر کمر قرار گیرد.

• انگشتان شست هر دو پا را کنار هم قرار دهید. این امر باعث می‌شود فضای کافی برای حرکت شکم به جلو و عقب داشته باشید.

• نفس بکشید و کشش را در ستون فقرات خود احساس کنید.

• سپس با بازدم لگن خود را به پاشنه‌های پاهایتان برسانید، دست‌ها را صاف بر روی زمین قرار دهید و آن‌ها را بکشید. چانه‌ی خود را به سمت داخل و سینه‌ها حرکت بدهید.

• چند لحظه در این حالت بمانید و استراحت کنید. سعی کنید پیشانی‌تان را به زمین نزدیک‌تر کنید.

• در این حالت ۵ نفس عمیق بکشید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

حرکت کشش روبه جلو (Forward Fold)

عضلات همسترینگ، ماهیچه‌های بزرگی که در پشت ران شما قرار دارند، اغلب در دوران بارداری سفت می‌شوند. همسترینگ سفت می‌تواند منجر به درد کمر، ساق پا و الگوهای حرکتی ضعیف شود.

• انجام این حرکت می‌تواند به عنوان نرمش‌های دوران بارداری، توسط زنان انجام شود تا درد کمر را کاهش دهد و عضلات پا را تقویت کند.

• ابتدا روی زمین بایستید و پاها را بیش از عرض شانه باز کنید. کف پاها نیز صاف و انگشتان آن رو به جلو باشند.

• در حالی که پشت و ستون فقراتتان صاف است رو به پایین خم شوید و دست‌ها را به زمین برسانید.

• در این حالت باید کشش را در کمر، پشت و ران‌ها احساس کنید.

• برای افزایش کشش می‌توانید دست‌ها را روی زمین حرکت دهید و از این سمت به آن سمت ببرید.

• حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را حداقل ۳ بار انجام دهید.

نرمش پیلاتس برای بارداری

پیلاتس یکی دیگر از نرمش‌های بارداری است که ماهیچه‌ها و عملکرد آن‌ها را بهبود می‌دهد. ممکن است در دوران بارداری ماهیچه‌ها قدرت و استقامت خود را از دست بدهند یا بدن در وضعیت بدی قرار گیرد. اینجاست که حرکات پیلاتس می‌توانند کمک کنند.

برخی از مزایای پیلاتس در دوران بارداری عبارت است از؛

• به تقویت ماهیچه‌های شکم و گلوتئال کمک می‌کند.

• می‌تواند باعث التیام درد‌های کمر و پشت شود.

• ماهیچه‌ی لگن را تقویت می‌کند.

• به تنفس عمیق و درست کمک می‌کند.

• باعث تقویت تعادل می‌شود.

• در کاهش فشار بر روی کمر و زانوها موثر است.

• به کشش پاها کمک می‌کند.

• باعث آرامش و کاهش استرس می‌شود.

• به کنترل وزن در دوران بارداری کمک می‌کند.

حرکت کششی خوابیده به پهلو (Side-lying inner & outer thigh move)

• برای انجام این حرکت، ابتدا به پهلو دراز بکشید.

• سپس با استفاده از یک بالش نرم، یک تکیه گاه راحت برای شکم خود بسازید.

• دست‌ها را تکیه‌گاه سر قرار دهید و پاها را صاف و کشیده روی هم قرار دهید.

• پا‌ی بالایی را به سمت بالا حرکت داده و تا جای امکان بکشید.

• تا جایی کشش را ادامه دهید که در باسن خود احساس کشیدگی کنید.

• برای هر طرف ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت سوپرمن زانو زده (Kneeling alternating superman)

• ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و مطمئن شوید که دست‌ها دقیقا زیر شانه و پاها در زیر باسن قرار دارند.

• سپس یک دست و پای مخالف آن را به صورت هم‌زمان بلند کنید. دست و پا باید صاف و بدون خم شدگی باشند.

• چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید سپس به حالت اولیه بازگردید.

• سعی کنید این حرکت را به طور کلی ۳۰ بار تکرار کنید و در طول حرکت تعادل خود را حفظ کنید.

• این حرکت باعث کشیدگی پشت ران‌ها، تقویت عضلات لگن و حفظ تعادل می‌شود.

حرکت پلانک زانو زده (Kneeling plank (modified) )

این حرکت در حقیقت حرکت ساده شده‌ پلانک است که فشار کمتری به شکم وارد می‌کند.

• در این حرکت، دست‌ها را به موازات شانه‌ها قرار می‌دهیم.

• بدن و باسن باید در یک راستا باشند و زیاد به زمین نزدیک نشوند. زانوها نیز روی زمین قرار می‌گیرد.

• ۱۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید سپس دوباره این حرکت را تکرار کنید.

• شما می‌توانید این حرکت را ۳ بار در روز انجام دهید.

ورزش با توپ در بارداری

یکی دیگر از نرمش‌ های بارداری که می‌تواند از فشار بروی بدن بکاهد، ورزش با توپ‌های بزرگ است. مزایای توپ‌های بزرگ این است که زنان باردار می‌توانند به راحتی از آنها استفاده کنند. در ورزش با توپ بارداری، فشار وزن از روی مفاصل، رباط‌ها و ماهیچه‌ها برداشته می‌شود و می‌توان روی استقامت و تقویت عضلات تمرکز نمود.

معرفی چند حرکت مفید با توپ‌های بزرگ برای نرمش های دوران بارداری عبارت است از؛

حرکت از این سمت به آن سمت (Side to Side Hips)

برای انجام این نرمش دوران بارداری ابتدا؛

• روی توپ بزرگ بشینید و کمر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

• پاها را به موازات زانو در دو طرفین توپ قرار دهید.

• از چپ به راست روی توپ حرکت کنید.

• می‌توانید با قرار دادن دست‌ها بر روی پا یا زانو‌ها تعادل خود را حفظ کنید.

• این حرکت را تا جایی تکرار کنید که احساس خستگی کنید.

اسکات دیواری با کمک توپ بزرگ (Wall Ball Squat)

• بایستید و توپ بزرگ را بین قوس کمر خود و دیوار قرار دهید.

• پاهای خود را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید و انگشتان پاها را به سمت بیرون قرار دهید.

• در حالی که به توپ تکیه داده‌اید، بدن خود را به آرامی در حالت اسکات قرار دهید.

• زانوها را خم کنید و شانه‌ها را با باسن در یک راستا قرار دهید.

• لگن شما نباید از سطح زانو پایین بیاید. هنگامی که ران‌های شما موازی با زمین هستند، توقف کنید.

• برای ۳ ثانیه در همین حالت باقی بمانید، سپس به حالت اولیه بازگردید.

• این حرکت را چند بار تکرار کنید.

حرکت پوش‌آپ دیواری با توپ (Wall Ball Push Up) از موثرترین نرمش های بارداری

• جلوی دیوار بایستید و توپ را به دیوار تکیه دهید.

• فاصله‌ شما از دیوار به اندازه‌ی طول بازوها است و محل قرار گیری توپ روی دیوار با قفسه‌ی سینه هم راستا است.

• پاها را به خوبی روی زمین محکم کنید و بدن و ستون فقرات را صاف نگه دارید.

• دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و روی توپ قرار دهید.

• نفس عمیق بکشید و به سمت جلو و روبه توپ حرکت کنید. در این حین دست‌ها را خم کرده به طوری که آرنج‌ها رو به بیرون باشند. قفسه‌ی سینه را به توپ نزدیک کنید.

• هنگام بازدم از توپ دور شوید، بازوها را صاف کنید و به جایگاه اولیه بازگردید.

• چندین بار این حرکت را تکرار کنید.

سخن پایانی

دوران بارداری دورانی ست که مادر هم از لحاظ فیزیکی و هم از لحاظ بدنی دچار تغییر می‌شود. خیلی از این تغییرات جدید هستند و سبک زندگی فرد را تحت شعاع قرار می‌دهند. برای مثال تغذیه‌ سالم در این دوران و انجام نرمش‌های بارداری ، از تغییرات در سبک زندگی افراد باردار است. اگر قبل از بارداری به ورزش و تحرک بدنی به چشم راه‌حلی برای کاهش وزن یا تناسب اندام نگاه می‌کردید، حالا باید دیدگاه خود را تغییر دهید. نرمش‌ های بارداری و فعالیت‌های بدنی متعادل، نه برای کاهش وزن بلکه برای سلامتی مادر، بهبود دردهای دوران بارداری و تضمین سلامت جنین ضروری است. تنها نکته‌ قابل توجه این است که قبل از شروع هر نوع فعالیت بدنی و نرمش در دوران بارداری ، ابتدا با پزشک زنان مشورت کنید. پزشک می‌تواند به شما در انتخاب فعالیت ورزشی مناسب و ایمن کمک کند.