درمان بی خوابی قبل از پریود با ۸ راهکار ساده

تا به حال به تبلیغات نوار بهداشتی دقت کرده‌اید؟ زنانی شاد که در حال سپری‌کردن ایام پریود، به ورزش و فعالیت می‌پردازند و لبخند از روی لبشان محو نمی‌شود. همه می‌دانیم که واقعیت چیز دیگری است. بی خوابی قبل از پریود و خواب آلودگی در روزهای پریود مشکلاتی هستند که بیشتر زنان آنها را تجربه می‌کنند. در این مطلب دلیل اختلالات خواب در قاعدگی و روش‌های داشتن خواب راحت در این روزها را بررسی می‌کنیم.

علت بی خوابی قبل از پریود و در هنگام پریود چیست

تغییرات خلقی، حساس‌ شدن پستان‌ها، افت انرژی و خلق پایین همگی می‌توانند از علائم سندروم پیش از قاعدگی یا همان PMS باشند. به گفته پزشکان شما می‌توانید PMS را مقصر برخی از اختلالات خواب خود نیز بدانید. طبق گزارش بنیاد ملی خواب در ایالات متحده، ۳۰ درصد از زنان در طول دوران قاعدگی و ۲۳ درصد هفته پیش از آن، دچار اختلال خواب می‌شوند. 

دکتر سارا ماتیوس، متخصص زنان، می‌گوید: «زنان با هم متفاوتند، کیفیت خواب برخی از آنها تحت تاثیر پریود قرار می‌گیرد و برخی دیگر نه. الگوی خواب ما با ریتم شبانه‌روزی بدن خودمان تنظیم می‌شود که تحت تاثیر نوسانات هورمون‌های استروژن و پروژسترون در طول چرخه قاعدگی است».

در طول چرخه قاعدگی سطح هورمون‌ها مدام تغییر می‌کند. ۲ هفته پیش از شروع پریود، سطح پروژسترون در خون بالا می‌رود. در صورت رخ‌ندادن بارداری، سطح این هورمون پایین آمده و خون‌ریزی آغاز می‌شود. پس از اتمام خونریزی مجددا سطح پروژسترون شروع به بالارفتن می‌کند. این کاهش پروژسترون است که موجب اختلال خواب در دوران پریود می‌شود.

البته پروژسترون تنها هورمون دخیل در این ماجرا نیست. در طول روزهای پریود، دمای بدن یک درجه افزایش پیدا می‌کند. گرچه یک درجه زیاد به نظر نمی‌رسد، ولی همین افزایش دما می‌تواند الگوی خواب را به هم بریزد. قسمتی از مغز که مسئول تنظیم حرارت بدن است، تحت تاثیر هورمون استروژن قرار دارد. سطح پایین استروژن می‌تواند شما را دچار تعریق شبانه و گرگرفتگی کند.

انواع مشکلات خواب در اثر پی ام اس

افرادی که در حال تجربه سندروم پیش از قاعدگی هستند، ممکن است از کیفیت خواب خود شاکی باشند. زنانی که مبتلا به سندروم پیش از قاعدگی هستند بیشتر در معرض اختلالاتی مانند بی‌خوابی، پرخوابی، خستگی و خواب‌های آشفته قرار دارند. به خصوص کسانی که خون‌ریزی شدید قاعدگی را تجربه می‌کنند، احتمالا خواب آشفته‌تری دارند. 

پیشنهاد مطالعه: افسردگی دوران قاعدگی

• خواب آشفته

همان‌طور که گفتیم تغییرات هورمونی بر کیفیت خواب در دوران قاعدگی موثرند. اما این مشکل می‌تواند ناشی از درد و گرفتگی عضلات یا افزایش خستگی و بی‌ خوابی نیز باشد. انقباضات مداوم رحم می‌توانند خواب شما را به هم بریزیند یا از خواب بیدارتان کنند. 

• اختلال در خواب REM

خواب REM مرحله‌ای از خواب است که در آن چشم‌ها به صورت بسته حرکات سریعی دارند. در این مرحله عمیق‌ترین خواب را داریم و مواردی مانند ترمیم سلول‌های مغز، استراحت بدن و دیدن رویا در آن اتفاق می‌افتد. مطالعات ارتباط بین علائم PMS و کاهش خواب REM را تایید می‌کنند. ناکافی‌بودن این مرحله از خواب باعث می‌شود در طول روز احساس خستگی داشته باشید. 

• احساس گرما

دمای بدن پایه بدن شما به عنوان پایین‌ترین دمای بدن هنگام استراحت در نظر گرفته می‌شود. اما در برخی مراحل چرخه قاعدگی، سطح دمای پایه تغییر می‌کند. پیش از تخمک‌گذاری دمای پایه کاهش یافته و پس از آزادشدن تخمک، افزایش می‌یابد. همان‌طور که گفتیم این تغییرات گرچه جزئی به نظر می‌رسند اما می‌توانند علت کاهش کیفیت خواب باشند.

• اختلال دیسفوریک

اختلال دیسفوریک یا PMDD حالت تشدید شده سندروم پیش از قاعدگی است. در این حالت فرد اضطراب و افسردگی شدیدتری نسبت به PMS تجربه می‌کند. بدن افراد مبتلا به این سندروم در این دوره به ملاتونین (هورمون خواب) کمتر پاسخ می‌دهد. 

چگونه در هنگام پریود خواب راحتی داشته باشیم

خواب و استراحت نقشی حیاتی در زندگی ما دارند و به ویژه در دوران پریود به آنها نیاز داریم. حالا که دلیل بی‌ خوابی قبل از پریود و خواب آلودگی در پریود را متوجه شدید، چند راه برای داشتن خواب بهتر و خستگی کمتر در این دوران را به شما می‌گوییم.

• روتین پیش از خواب

داشتن روتین پیش از خواب یک کار لاکچری یا اضافه نیست. این کار به شما کمک می‌کند تا بدنتان را مرحله به مرحله برای خواب آماده کنید. می‌توانید پیش از خواب دوش آب گرم بگیرید. برای راحتی بیشتر ملافه‌ها را عوض کنید. یک ساعت پیش از آنکه به رختخواب بروید تلویزیون را خاموش کرده و تلفن همراه و لپ‌تاپ را کنار بگذارید. 

• یوگا 

مطالعات نشان می‌دهند که یوگا می تواند به کاهش درد ناشی از گرفتگی‌های قاعدگی کمک کند. انجام چند حرکت کششی قبل از خواب بدن شما را برای خواب راحت می‌کند.

• گرمادرمانی

در صورت داشتن دل‌درد یا کمردرد از یک کیسه آب‌ گرم یا تشکچه برقی کمک بگیرید. گرما برای رفع درد و دلپیچه بسیار موثر است.

• تنظیم دمای اتاق

اگر از تعریق شبانه و گرگرفتگی در هنگام پریود رنج می‌برید، دمای اتاق را کاهش دهید. دمایی بین ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد برای داشتن خوابی عمیق مناسب خواهد بود.

• خوابیدن در وضعیت جنین 

خوابیدن به این شکل فشار را از روی کمر و عضلات شکم برمی‌دارد و بهترین حالت خواب برای رفع تنش‌هاست. به پهلو بخوابید و دست‌ها و پاها را در شکم جمع کنید. 

• دمنوش خواب‌آور

نوشیدن یک فنچان چای بابونه به شما کمک می‌کند خواب راحتی داشته باشید. برخی افراد نیز نوشیدن یک فنجان شیر داغ را ترجیح می‌دهند.

• تغذیه صحیح

تحقیقات نشان می‌دهند علائم سندروم پیش از قاعدگی با مصرف زیاد کربورهیدرات‌ها تشدید می‌شوند. بنابراین بهتر است مصرف قند و شیرینی‌ را در این دوران کاهش دهید. همچنین لازم است تا جای ممکن کافئین مصرف نکنید. در این مطلب درباره رژیم غذایی عادت ماهیانه بیشتر بخوانید. 

• مراجعه به پزشک

در نهایت اگر با رعایت این نکات همچنان بی‌خوابی پیش از پریود یا حین پریود زندگی شما را مختل می‌کند باید از یک پزشک کمک بگیرید. پزشک با بررسی هورمون‌ها یا تجویز اسپری ملاتونین می‌تواند به شما کمک کند.

سخن پایانی

بی‌ خوابی قبل از پریود و در دوران پریود مشکلی است که زنان زیادی با آن درگیر هستند. خواب ناکافی در شب به همراه خواب آلودگی روزانه در پریود، زنان را از روال زندگی عادی دور می‌کند. یکی از علت‌های این بی خوابی و خستگی نوسانات هورمون‌های زنانه در دوران قاعدگی است. علائم سندروم پیش از قاعدگی نیز می‌توانند به این مشکلات دامن بزنند. با رعایت نکاتی که در متن گفته شد می‌توانید خواب بهتری را در این دوران تجربه کنید.