برخی پزشکان معتقدند عواملی مانند چاقی مفرط، استرس و خواب ناکافی احتمالاً در بروز مشکلات جنسی نقش دارند اما نمی‌توان گفت که صرفاً سبک زندگی افراد موجب چاقی، استرس و بی‌خوابی است؛ زیرا همه این موارد می‌تواند در اثر پایین بودن سطح هورمون تستوسترون ایجاد شود و بنابراین بر عملکرد جنسی فرد نیز تأثیر بگذارد. «ایان کرنر» زوج درمانگر، در این باره معتقد است: «در رشته و تخصص من، بارها شاهد آن بوده‌ام که تعداد زیادی از مردان جوان دچار نگرانی در رابطه با مسائل جنسی مانند کاهش میل جنسی و مشکلات نعوظ هستند؛ مواردی که بیشتر در مردان مسن دیده می‌شود».

آنچه در ادامه می‌خوانید:

تمرینات ورزشی برای افزایش تستوسترون

افزایش تستوسترون با تغذیه

تاثیر خواب و استرس در میزان تستوسترون

نقش مکمل‌های غذایی بر افزایش تستوسترون

 

تستوسترون پایین در مردان مسن رایج‌تر است. این کاهش تدریجی در میزان تستوسترون معمولاً به مرور زمان اتفاق می‌افتد و آن را "یائسگی مردان" یا "آندروپاز" می‌نامند. دکتر جئووانی اسپینوسا می‌گوید: «در حقیقت مردان پس از 40 سالگی هر ساله سه درصد کاهش در میزان تستوسترون را تجربه می‌کنند. حدود 20 درصد از مردان نیز پس از 60 سالگی آندروپاز می‌شوند.»

براساس برخی تخمین‌ها، سطح تستوسترون یک مرد 80 ساله نسبت به دوران جوانی خود تقریباً 50 درصد کاهش داشته است. در نتیجه این کاهش تستوسترون، مردان ممکن است مشکلاتی از قبیل بی‌خوابی، افزایش وزن، کاهش تراکم ماهیچه و استخوان، عصبانیت و افسردگی و همچنین کاهش میل جنسی و سایر مشکلات جنسی را تجربه کنند.

گفته می‌شود کاهش تستوسترون لزوما فقط در نتیجه پیر شدن و افزایش سن رخ نمی‌دهد. دکتر اسپینوسا به عنوان یکی از نویسندگان کتاب "سلامت جنسی یکپارچه" به سردبیری دکتر اندرو ویل، به این نکته پرداخته است که کاهش تستوسترون می‌تواند عوامل مختلفی داشته باشد. در این کتاب ذکر شده است که عوامل زیادی از جمله حس و حال، میزان انرژی، تغذیه، ژنتیک، سن، وضعیت سلامتی و داروها بر سلامت جنسی تأثیر می‌گذارند.

یکی از گزینه‌های رفع مشکل تستوسترون پایین، درمان جایگزینی تستوسترون است اما این روش می‌تواند عوارض جانبی نگران کننده‌ای از قبیل کاهش تولید اسپرم و کوچک شدن بیضه‌ها داشته باشد. دکتر ویل در این رابطه گفت: «تستوسترون، مانند همه هورمون‌ها تاثیرات مختلفی بر بسیاری از عملکردهای بدن و روی ذهن فرد می‌گذارد. به نظر من تستوسترون فقط باید در صورتی تجویز و مصرف شود که کمبود آن با آزمایش‌های خون مناسب تایید شده باشد.»

در غیر این صورت، دکتر ویل "یک رویکرد یکپارچه برای سلامت جنسی" را توصیه می‌کند که همه عوامل موثر بر تستوسترون را ارزیابی می‌کند.

تمرینات ورزشی برای افزایش تستوسترون

ممکن است تصور کنید افزایش سطح تستوسترون با ورزشکار بودن رابطه مستقیم دارد، اما همه فعالیت‌های بدنی به یک اندازه در ایجاد تستوسترون موثر نیستند. ورزش هوازی استقامتی مانند دوی مارتن در واقع تولید تستوسترون را کاهش می‌دهد. از طرف دیگر وزنهبرداری که عضلات بزرگی مانند عضلات پاها و پشت را درگیر می‌کند می‌تواند باعث افزایش تستوسترون شود. اسپینوسا در این رابطه گفت: «دِد لیفت (یا لیفت کشنده تمرینی که در آن یک هالتر از زمین برداشته شده و تا جلوی ران بالا آورده و سپس به سمت زمین برگردانده می‌شود) و حرکت اسکوات برای افزایش تستوسترون عالی هستند.»

افزایش تستوسترون با تغذیه

دکتر رونالد هافمن، نویسنده بخش تغذیه این کتاب، در مورد رژیم غذایی و تاثیر آن بر تستوسترون گفت: «هر رژیم غذایی که موجب بروز چاقی مفرط و مقاومت به انسولین شود، تستوسترون را کاهش می‌دهد؛ زیرا سلول‌های چربی مانند اسفنج عمل کرده، تستوسترون را در خود نگه می‌دارند و مانع از عملکرد آن می‌شوند.»

هافمن همچنین معتقد است: «برای اینکه تولید تستوسترون به بالاترین میزان خود برسد، برخی از کربوهیدرات‌ها ضروری هستند اما بهتر است نوعی از کربوهیدرات که آهسته متابولیزه می‌شود به بدن برسد. میوه‌های سرشار از فیبر، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات از این دسته‌اند.»

به اعتقاد این پزشک، تحقیقات نشان می‌دهد مصرف چربی‌های اشباع (که منبع  آن گوشت حیوانات گیاهخوار، روغن نارگیل و دانه ماکادامیا است)، تاثیر بیشتری بر افزایش تستوسترون در مقایسه با چربی‌های غیر اشباع (که منبع آن از روغن‌های گیاهی تصفیهشده است) دارند.

تاثیر خواب و استرس در میزان تستوسترون

بهبود کیفیت خواب برای افزایش سطح تستوسترون به بالاترین میزان خود، بسیار مهم است. بالاترین میزان تولید این هورمون در زمان خواب بین ساعت‌های 5 تا 7 صبح است. دکتر اسپینوسا توصیه می‌کند تلفن، تبلت و سایر دستگاه‌های الکترونیکی خود را بعد از ساعت 8 یا 9 شب خاموش کنید. زیرا نور آبی که از آنها ساطع می‌شود، می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند.

دوش آب گرم، راحتی و آرامش اتاق خواب و تنظیم دمای اتاق در حدود 21 درجه  سانتیگراد نیز می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. همچنین انجام تکنیک‌های آرامش بخش مانند تنفس عمیق و مدیتیشن می‌تواند موثر باشد.

نقش مکمل‌های غذایی بر افزایش تستوسترون

اسپینوسا معتقد است مردانی که سطح تستوسترون آنها پایین تشخیص داده شده، می‌توانند با مشاوره پزشک از برخی از مکمل‌ها استفاده کنند. او گفت ویتامین D و روی در تولید این هورمون نقش مهمی دارند. همچنین گیاهانی مانند جنسینگ هندی (گیلاس زمستانی) و رودیولا (ریشه سرخ یا ریشه طلایی) نیز ممکن است مفید باشند.

همه نگرانی‌ها و مشکلات مربوط به سلامت جنسی را نمی‌توان به تستوسترون پایین ربط داد اما اگر فکر می‌کنید این نگرانی ممکن است بر زندگی جنسی شما تأثیر بگذارد، با پزشک خود مشورت کنید و آزمایش‌های لازم را انجام دهید. در مردان جوان میزان طبیعی تستوسترون بین 270 تا 1030 نانوگرم در هر دسی لیتر خون است.

از آنجا که بیشتر پزشکان سطح تستوسترون را در مردان جوان  بررسی نمی‌کنند، اکثر مردان نمی‌توانند مطمئن باشند علائمی که با افزایش سن تجربه می‌کنند، ارتباط مستقیمی با سطح تستوسترون پایین آنها دارد یا خیر. به همین دلیل شاید اگر هم اکنون آزمایش دهید تا میزان تستوسترون خود را به عنوان میزان معیار در اختیار داشته باشید، بتواند در آینده به شما کمک کند تا اطلاعات دقیق‌تری از آنچه برای شما طبیعی و نرمال است در اختیار پزشک قرار دهد.