از تاثیر خواب بر رشد عضلات غافل نشوید

بسیاری از افراد برای داشتن اندامی ورزیده، ساعت‌های زیادی را در باشگاه های ورزشی سپری می‌کنند. اما این تمام ماجرا نیست؛ در کنار فعالیت سنگین ورزشی نیز، با وسواس بیشتری از تغذیه خود مراقبت می‌کنند. اما در نهایت نتیجه‌ای که می‌گیرند این است عضله‌سازی رخ نمی‌دهد یا با کاهش حجم ماهیچه روبه رو می‌شوند. اگر شما نیز از جمله این افراد هستید، پیشنهاد ما به شما این است که به خوابتان توجه کنید. کم خوابی دشمن عضله سازی است و باعث کاهش حجم ماهیچه های بدن می‌شود. در این مطلب درباره تاثیر خواب بر رشد عضلات مفصل بخوانید. 

فهرست مطالب 

• آیا کمبود خواب مانع رشد یا عملکرد عضلات می‌شود

• کمتر شدن زمان خواب یا کوچکتر شدن ماهیچه‌ها!

• تاثیر خواب کافی بر رشد عضلات چگونه است

• رابطه خواب و عملکرد ورزشی 

• برای بهبود خواب چه کارهایی باید انجام داد

آیا کمبود خواب مانع رشد یا عملکرد عضلات می‌شود

ممکن است تصور کنید که هرچه بیشتر در سالن بدنسازی باشید و بیشتر ورزش کنید، نتیجه بهتری می‌گیرید، اما یاید بدانید که استراحت و خواب کافی در کنار ورزش و تغذیه سالم، نقش مهمی در عضله‌سازی دارد. در ادامه مطلب در باره تاثیر خواب بر عضلات می‌نویسیم و بررسی می کنیم که آیا تمرین زیاد به معنای عضله‌سازی بیشتر است؟

وقتی صحبت از حداکثرسازی عضلات می‌شود، خواب مناسب اغلب به عنوان یک عامل مهم نادیده گرفته می‌شود. به همان اندازه بی‌خوبی توان بدن را از بین برده و بر رشد عضلات تاثیر منفی می گذارد. در صورتی که خواب مناسب برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد بسیار مهم است.

کمتر شدن زمان خواب یا کوچکتر شدن ماهیچه‌ها!

تاثیر خواب بر رشد عضلات به معنای ساخت ماهیچه نیست، بلکه این خواب کمبود خواب است که باعث کاهش حجم ماهیچه‌ها می‌شود. در سال ۲۰۱۱ مطالعه‌ای انجام شد که در آن چگونگی تاثیر کمبود خواب بر کاهش ماهیچه ها بررسی شد. در این مطالعه افراد به مدت ۷۲ ساعت در برنامه خواب، مورد مطالعه قرار گرفتند. افراد را به دو گروه تقسیم کردند و به یک گروه ۵.۵ ساعت و گروهی دیگر۸.۵ ساعت در روز با داشتن رژیم غذایی مشابه، اجازه خوابیدن داده می‌شد. نتیجه‌ای که به دست آمد بسیار جالب بود. افرادی که ۵.۵ ساعت در روز می‌خوابیدند، ۶۰ درصد توده عضلانی کمتری داشتند. این درحالی بود که دسته دوم ۴۰ درصد توده عضلاتی بیشتری بدست آورده بودند.

این تحقیق تاثیر شگفت‌آور خواب بر عضلات و رشد آن‌ها را به خوبی نشان داد.

تاثیر خواب کافی بر رشد عضلات چگونه است

گلوکز نوعی قند است که در بدن برای تامین انرژی مورد نیاز، ذخیره شده و مورد استفاده قرار می‌گیرد. گلوکز تنها نوع قندی است که بدن می‌تواند برای تامین انرژی تجزیه کند. به همین دلیل هر نوع قندی دیگری که مصرف می‌کنیم قبل از اینکه ماهیچه‌های ما بتوانند از آن برای گرفتن انرژی استفاده کنند به گلوکز تجزیه می‌شود.

هنگام خواب، گلوکز موجود در خون به عنوان گلیکوژن در بافت عضله ذخیره می‌شود. در حالی که گلوکز در سایر نقاط بدن (خون و کبد) وجود دارد، گلیکوژن عضلات را ترجیح می‌دهد، زیرا انرژی بیشتری نسبت به زمانی که گلوکز از خون می‌رسد، تولید می‌کند. به همین دلیل وقتی زمان زیادی نمی‌خوابید، حداکثر میزان گلیکوژن در عضلات را دریافت نمی‌کنید.

از سوی دیگر، هورمون رشد انسانی (HGH) یکی از ترکیبات اولیه‌ای است که به عضلات اجازه می‌دهد تا بهبود یافته و رشد کنند. همچنین، بدن ما به آن احتیاج دارد تا از اسیدهای آمینه موجود در پروتئینی که می‌خوریم استفاده کند.

اما اکنون سوال این است که این موضوع چه زمانی اتفاق می‌افتد؟ زمانی که جریان خون مملو از مواد است؛ یعنی هنگام خواب است. در واقع بدون خواب با کمیت و کیفیت مناسب، بدن نمی‌تواند این کارها را به خوبی انجام دهد و منجر به تاثیر مخرب خواب کم بر رشد عضلات می‌شود. 

با مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات (که بدنسازان آن را "سوخت انبوه" می‌نامند) ۳۰ دقیقه قبل و بعد از یک جلسه تمرین مقاومتی، باعث ترشح بیشتر HGH در هنگام خواب می‌شوند.

رابطه خواب و عملکرد ورزشی 

بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ توسط دکتر بت جاکوبسون انجام شد، از عوارض اختلال خواب پایین آمدن سطح انرژی و ایجاد نوسانات خلقی است. ممکن است فکر کنید که تغییرات خلق و خو موضوع نگران کننده‌ای نیست، درصورتی که این موضوع به طور مستقیم بر عملکرد ورزشی ما تاثیر گذار بوده و می‌بایست مورد توجه ویژه قرار بگیرد.

از فواید داشتن خواب مناسب افزایش استقامت در تمرینات ورزشی و تقویت عملکرد ذهن است. در نهایت تمامی این موارد به رشد بهتر و سریعتر عضلات و ماهیچه‌های شما منجر می‌شود.

برای بهبود خواب چه کارهایی باید انجام داد

• از انجام فعالیت‌های شدید ورزشی قبل از خواب خودداری کنید.

فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا، باعث افزایش انرژی بدن می‌شود. پس بهتر است حداقل تا ۳ ساعت قبل از خواب فعالیت سنگین ورزشی نداشته باشید تا به راحتی بخوابید.

• برنامه خواب منظم داشته باشید.

ممکن است تصور کنید که با دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن، کیفیت خواب خود را تنظیم می‌کنید. اما در واقع این با چرخه الگوهای شبانه روزی بدن تداخل داشته و کیفیت خواب شما را کاهش می‌دهد.

پس بهتر است هر شب در زمانی مشابه بخوابیم و صبح‌ها نیز دز زمانی مشابه بیدار شویم.

• نوشیدنی پروتئینی قبل از خواب بنوشید.

بدن در هنگام خواب زمان بیشتری برای کنترل و تجزیه پروتئین دارد. این موضوع برای رشد ماهیچه‌ها مشکل ساز است زیرا بدن ما باید پروتئین‌ها را به آمینو اسیدهای تشکیل دهنده خود تجزیه کند تا بتواند آن‌ها را به بافت جدید عضلانی ترکیب کند. شیک‌های پروتئینی معمولا از اشکالی از پروتئین تشکیل شده‌اند که به سرعت و به راحتی تجزیه می‌شوند، بنابراین خوردن یک لیوان از آن‌ها قبل از خواب می‌تواند این روند را برای بدن بسیار آسان کند.  

طبق گفته‌ محققین میزان خواب یک فرد معمولی در طول شبانه روز بین ۶ تا ۸ ساعت است در صورتی که ورزشکاران بایستی بین ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابند. کمبود خواب در ورزش‌کاران عواقب بدی به همراه خواهد داشت که می‌توان به کاهش حساسیت انسولین اشاره کرد.

همانطور که می‌دانید انسولین به تنظیم اشتها و متابولیسم کمک می‌کند. انسولین یک هورمون پپتیدی با ترکیب ۵۱ اسیدآمینه است. این هورمون از جزایر لانگرهانس، واقع در بخش درون‌ریز پانکراس، به داخل خون ترشح می‌شود. کم شدن حساسیت به انسولین به علت رساندن سیگنال‌های ناقص به گیرنده‌های انسولین اتفاق می‌افتد. کم خوابی باعث کاهش اثر انسولین بر سلول‌های چربی می‌شود و همچنین بر تمامی مقادیر بافت‌ها (عضله و کبد) تاثیر می‌گذارد و می‌تواند یکی از عوامل مهم ابتلا به دیابت و چاقی باشد.

سخن پایانی 

در این مطلب در خصوص رابطه تاثیر خواب بر رشد عضلات نوشتیم. رشد عضلات و ریکاوری عضلات آسیب دیده، در هنگام خواب بیشترین میزان بازدهی خود را دارد و بسیاری از هورمون‌های آنابولیک مانند هورمون رشد و تستسترون در هنگام خواب عمیق به مقدار بیشینه‌ خود می‌رسد که برای ورزشکاران مهمترین اتفاقی است که می‌افتد. انتظار می‌رود که بعد از خواندن این مقاله، اگر ورزش می‌کنید و خواب مناسبی ندارید در سبک زندگی خود و برنامه خوابتان حتما تجدید نظری داشته باشید.