نفخ زمانی روی می‌دهد که فرد در شکم خود احساس پری و سفت شدن می‌کند. این وضعیت معمولا به دلیل تجمع گاز در یکی از بخش‌های دستگاه گوارش (GI) اتفاق می‌افتد. نفخ باعث می‌شود شکم بزرگ‌تر از معمول به نظر برسد و ممکن است احساس پیچش یا درد به وجود آورد. احتباس مایعات در بدن نیز می‌تواند به نفخ منجر شود. در این مقاله تکنیک‌هایی برای رهایی سریع از نفخ ارائه می‌دهیم و نحوه کاهش نفخ در بلند مدت را توضیح خواهیم داد.

آنچه در ادامه می‌خوانید:

توصیه‌های سریع برای کاهش نفخ

راهکارهای کوتاه مدت کاهش نفخ

راه‌حل‌های طولانی مدت برای کاهش نفخ

چه زمانی برای کاهش نفخ به پزشک مراجعه کنیم

 

توصیه‌های سریع برای کاهش نفخ

نفخ معمولا زمانی اتفاق می‌افتد که گاز اضافی در معده یا روده تجمع می‌یابد. وقتی نفخ درست بعد از غذا خوردن پیش می‌آید خود به خود برطرف می‌شود، اما اغلب می‌توان فرایند رفع آن را سرعت بخشید.

بهترین راه مقابله با نفخ، شناخت علت آن است. محرک‌های رایج نفخ شامل موارد زیر هستند:

مشکلات گوارشی

یبوست، حساسیت غذایی و عدم تحمل مواد غذایی مختلف می‌تواند به نفخ منجر شود. وقتی مدفوع در روده بزرگ نگه داشته شود، می‌تواند باعث نفخ و احساس ناراحتی شود. همچنین ممکن است گاز اضافی پشت مدفوع جمع شود و نفخ را بدتر کند.

رژیم غذایی

نوشیدنی‌های گازدار، مصرف نمک یا شکر بیش از حد و فیبر ناکافی در رژیم غذایی می‌تواند باعث نفخ شود.

ما در اینجا یک رژیم غذایی سالم را به شما معرفی کرده‌ایم: چگونه یک رژیم غذایی متعادل داشته باشیم

تغییرات هورمونی

بسیاری از افراد قبل از دوره‌های خونریزی ماهانه خود و در طول آن‌ها به دلیل تغییرات هورمونی و احتباس آب، دچار نفخ می‌شوند.

راه‌کارهای خانگی زیر می‌تواند به افراد کمک کند تا به سرعت از نفخ شکم رها شوند.

راهکارهای کوتاه مدت کاهش نفخ

پیاده‌روی کنید

فعالیت بدنی می‌تواند باعث حرکت منظم‌تر روده‌ها شود که به آزاد شدن گاز اضافی و مدفوع کمک می‌کند. در صورتی که فرد احساس یبوست داشته باشد ایجاد حرکت در روده بسیار مهم خواهد بود. پیاده‌روی در اطراف خانه می‌تواند باعث تسکین سریع فشار گاز شود.

موقعیت‌‌های بدنی یوگا را امتحان کنید

برخی از ژست‌ها و حرکات یوگا می‌توانند موجب شوند عضلات شکم به شکلی قرار گیرند که آزاد شدن گاز اضافی از دستگاه گوارش را تقویت کنند. به این ترتیب نفخ کاهش می‌یابد. تمرین‌هایی مانند حرکت بچه (child`s pose) ، حرکت بچه خوشحال (Happy Baby Pose) و اسکات می‌توانند به افراد كمك كنند تا به سرعت از وضعیت ناشی از تجمع گاز رها شوند. 

کپسول‌ نعنا مصرف کنید

کپسول‌های روغنی نعنا نیز می‌توانند برای رفع سو‌هاضمه و گازهای مرتبط با آن مفید باشند. تولیدکنندگان معمولا این کپسول‌ها را به عنوان درمانی برای علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) به بازار عرضه می‌کنند، اما افرادی که به این سندم مبتلا نیستند نیز می‌توانند از آن‌ها برای تسکین نفخ استفاده کنند. تاثیر نعنا آرام‌سازی و منبسط کردن ماهیچه‌های روده است که باعث می‌شود گاز و مدفوع موثرتر حرکت کنند. رعایت دستورالعمل‌های ارائه شده روی بسته‌های کپسول‌ الزامی است. ممکن است لازم باشد افراد مستعد سوزش معده از مصرف نعنا پرهیز کنند. کپسول‌های نعنا برای خرید از طریق پیشخوان (بدون نسخه) در داروخانه‌ها یا خرید آنلاین در دسترس قرار دارند.

کپسول‌های کاهش گاز را امتحان کنید

قرص‌ها و مایع سایمتیکون داروهای ضد گاز هستند که می‌توانند به خارج کردن هوای اضافی از دستگاه گوارش کمک کنند. مصرف دارو طبق دستورالعمل ارائه شده روی برچسب آن الزامی است.

ماساژ شکم را امتحان کنید

ماساژ دادن شکم می‌تواند به حرکت روده‌ها کمک کند. ماساژ به ویژه در امتداد مسیر روده بزرگ برای کاهش نفخ مفید خواهد بود. برای انجام این کار می‌توان مراحل زیر را دنبال کرد:

• قرار دادن دست‌ها در ناحیه بالای استخوان لگن سمت راست.
• مالش با یک حرکت دایره‌ای همراه فشار ملایم به طرف بالا و سمت راست قفسه دنده‌ها.
•  مالش مستقیم در ناحیه فوقانی شکم به طرف چپ قفسه دنده‌ها.
• حرکت آرام به طرف استخوان لگن چپ.
• تکرار در صورت لزوم.

اگر خود ماساژ باعث درد شد بهتر است فورا آن را قطع کنید.

از روغن‌های ضروری استفاده کنید

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ ، اثربخشی مکمل‌های حاوی ترکیب روغن ضروری رازیانه و کورکومین در ۱۱۶ فرد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر خفیف تا متوسط آزمایش شد. پس از گذشت سی روز افراد از بهبود علائم IBS از جمله نفخ و درد شکم خبر دادند.

پیش از مصرف روغن‌های ضروری باید ابتدا با پزشک مشورت کرد، زیرا هیچ قاعده‌ای برای مصرف آن وجود ندارد و ممکن است بعضی از این محصولات سمی بوده یا با داروهای دیگر تداخل داشته باشند.

حمام گرم، غوطه‌ور شدن در آب و آرامش را امتحان کنید

گرمای حمام باعث تسکین دردهای شکم می‌شود. آرامش می‌تواند میزان استرس را کاهش دهد که ممکن است موجب عملکرد موثرتر دستگاه گوارش شود و به نفخ کمک کند.

راه‌حل‌های طولانی مدت برای کاهش نفخ

راه‌حل‌های سریع همیشه برای همه دلایل نفخ موثر نیست. با این حال، افرادی که نفخ مکرر دارند ممکن است پی ببرند که برخی تغییرات مشخص در سبک زندگی می‌تواند علل نفخ آن‌ها را برطرف کند و به مرور زمان آن را کاهش دهد.

افراد می‌توانند از این مراحل ساده برای جلوگیری از نفخ در طولانی مدت استفاده کنند:

مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید

خوردن فیبر بیشتر به جلوگیری از یبوست و نفخ کمک می‌کند. بیشتر مردم در آمریکا به اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنند و تنها پنج درصد از افراد میزان فیبر توصیه‌شده روزانه یعنی ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان را مصرف می‌کنند.

با این حال، باید توجه داشت که خوردن بیش از حد فیبر یا افزایش سریع مصرف آن حتی می‌تواند گاز و نفخ بیشتری ایجاد کند. خوردن بیش از هفتاد گرم فیبر در روز می‌تواند عوارض جانبی‌ قابل مشاهده داشته باشد.

بهتر است افزایش مصرف فیبر را به آرامی شروع کنید و میزان مصرف آن را طی چند هفته افزایش دهید تا بدن بتواند با این تغییر رژیم غذایی سازگار شود.

نوشیدنی گازدار (سودا) را با آب جایگزین کنید

نوشیدنی‌های گازدار کربناته حاوی گازند و این گاز می‌توانند در معده جمع شود. کربن‌دی‌اکسید که سودا و نوشیدنی‌های مشابه را گازدار می‌کند نیز می‌تواند باعث ایجاد حباب و نفخ در معده شود. قندها یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی در رژیم غذایی نیز می‌توانند باعث تولید گاز و نفخ شوند. نوشیدن آب این مشکلات را از بین می‌برد و به درمان یبوست نیز کمک می‌کند.

از جویدن آدامس خودداری کنید

الکل‌های قند موجود در آدامس می‌توانند در برخی افراد نفخ ایجاد کنند. بلعیدن هوا هنگام جویدن نیز ممکن است به نفخ و درد ناشی از تجمع گاز منجر شود. به جای آدامس می‌توان از نعناع زنجبیل یا نعناع برای خوشبو کردن دهان استفاده کرد.

هر روز بیشتر فعالیت کنید

ورزش به بدن شما کمک می‌کند تا مدفوع و گاز را از روده بزرگ خارج کند و حرکات روده را منظم‌تر سازد. ورزش همچنین از طریق تعریق، سدیم اضافی بدن را آزاد می‌کند که می‌تواند به کاهش احتباس آب کمک کند. نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از ورزش برای حفظ آب لازم بدن بسیار مهم است، زیرا کم آبی بدن می‌تواند یبوست را بدتر کند.

در فواصل زمانی منظم غذا بخورید

بسیاری از افراد نفخ را بلافاصله بعد از یک وعده غذایی حجیم تجربه می‌کنند. با خوردن چندین وعده غذایی کوچک‌ در روز می‌توانید از بروز این وضعیت جلوگیری کنید؛ غذا خوردن در فواصل منظم به حرکت دستگاه گوارش نیز کمک می‌کند. بلعیدن سریع مواد غذایی می‌تواند هوا را به دستگاه گوارش وارد کند. نوشیدن با نی نیز می‌تواند بلع هوا را بیشتر کرده و باعث تجمع گاز و نفخ شود. 

پروبیوتیک‌ها را امتحان کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در روده‌ها زندگی می‌کنند. مصرف مکمل پروبیوتیک می‌تواند به تنظیم باکتری‌های روده بزرگ که قادرند گاز تولید کنند و باعث نفخ شوند، کمک کند.

مصرف نمک را کاهش دهید

مقدار زیاد سدیم باعث می‌شود بدن آب را در خود نگه دارد. این احتباس آب می‌تواند باعث احساس تورم و نفخ در شکم و سایر نواحی بدن مانند دست‌ها و پاها شود.

از عدم وجود مشکلات پزشکی و بیماری‌ها مطمئن شوید

در بعضی موارد ممکن است نفخ در اثر یک مشکل پزشکی به وجود آید و فرد برای رهایی از این نفخ به کمک پزشک در تشخیص و مدیریت مشکل خود نیاز داشته باشد.

بیماری‌های التهابی روده از جمله بیماری کرون و کولیت اولسراتیو می‌توانند باعث ابتلای افراد به نفخ شوند. سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نیز ممکن است این علائم را به وجود آورد. برخی بیماری‌های زنان مانند اندومتریوز (رویش نابجای بافت رحم) و کیست تخمدان نیز می‌تواند باعث درد، تورم و احساس نفخ در ناحیه شکم شود.

مبتلایان به این علائم باید درباره آن‌ها با پزشک مشورت کنند؛ پزشک از فرد درباره هرگونه سابقه پزشکی مرتبط در خانواده و سایر مشکلات سوال خواهد کرد و ممکن است انجام آزمایش‌های تشخیصی را برای جستجوی وجود مشکلات مختلف تجویز کند. این آزمایش‌ها ‌شامل آزمایش‌های پرتو ایکس، سونوگرافی، کولونوسکوپی یا آزمایش‌های خون خواهد بود. 

استفاده از رژیم غذایی حاوی FODMAP کم را در نظر بگیرید

FODMAP نوعی کربوهیدرات است که در بسیاری از غذاهای مختلف وجود دارد. مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۲در قالب مروری بر چندین مطالعه انجام شد به این نتیجه رسید که رژیم غذایی حاوی میزان کم FODMAP می‌تواند علائم را در حداقل ۷۴ درصد از مبتلایان به IBS بهبود بخشد. این علائم معمول شامل نفخ، وجود گاز در شکم و درد شکم است.

مواد غذایی مصرفی خود را ثبت کنید

عدم تحمل مواد غذایی مسئول بسیاری از موارد نفخ است و می‌تواند به ایجاد گاز بیش از حد در دستگاه گوارش منجر شود.

نفخ در افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و قادر به هضم قند لاکتوز موجود در محصولات لبنی نیستند، شایع است. عدم تحمل خود ایمنی نسبت به گلوتن که به بیماری سلیاک معروف است به عنوان عامل احتمالی دیگر شناخته می‌شود.

برای افرادی که نفخ در آن‌ها بعد از خوردن وعده‌های غذایی اتفاق می‌افتد، پیگیری چند هفته‌ای مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌ها کمک خواهد کرد که پی ببرند آیا بعضی غذاهای خاص مسئول ایجاد این وضعیت هستند یا نه.

مکمل‌ها و داروها را بررسی کنید

بعضی مکمل‌ها مانند آهن می‌توانند باعث یبوست و سایر علائم سو‌هاضمه شوند و این وضعیت می‌تواند نفخ را افزایش دهد. از طرف دیگر، پتاسیم با کمک به متعادل‌سازی سطح سدیم بدن نفخ را کاهش می‌دهد.

همچنین، داروها ممکن است عوارض جانبی‌ داشته باشند که بر عملکرد دستگاه گوارش اثر بگذارد یا باعث سو‌هاضمه ‌شود. در این صورت پزشک یا داروساز می‌توانند داروهای دیگری را ارائه دهند که اثر ملایم‌تری در دستگاه گوارش داشته باشد.

چه زمانی برای کاهش نفخ به پزشک مراجعه کنیم

نفخ مداوم باید توسط پزشک ارزیابی شود. نفخ و ورم شکم گاهی نشانه یک مشکل پزشکی شدید است؛ بیماری کبد، بیماری التهابی روده، نارسایی قلبی، مشکلات کلیوی و بعضی از انواع سرطان می‌توانند باعث نفخ شوند. ادامه یافتن نفخ برای روزها یا هفته‌ها می‌تواند نشان‌دهنده مشکلی در سلامت فرد باشد که نیازمند مراقبت پزشکی است. توصیه می‌شود در مورد نفخ مداومی که به مرور زمان از بین نمی‌رود با پزشک مشورت کنید.

افرادی که نفخ در آن‌ها همراه با این علائم رخ می‌دهد، باید به دنبال مشورت با پزشک باشند:

• تغییر در اشتها یا مشکل در غذا خوردن
• اسهال
• استفراغ
• کاهش وزن
• تب
• درد شدید شکم
• وجود خون قرمز روشن در مدفوع
• مدفوع سیاه یا قهوه‌ای تیره