بسیاری از افراد با مشکل کاهش تمرکز روبرو هستند. مشکلی که می‌تواند روی توانمندی شغلی، خانوادگی و تحصیلی شما تاثیر بگذارد. لوسی جو پالادینو (Lucy Jo Palladino) از جمله روانشناسانی است که نکاتی را در زمینه مدیریت عدم تمرکز و حواس‌پرتی ارائه داده و مطالعات خود را با بررسی تاثیرات شبکه‌های اجتماعی آغاز کرده است. در ادامه با مجموعه‌ای از عوامل کاهش تمرکز و راهکار مقابله با آن‌ها آشنا خواهید شد.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

 نقش شبکه‌های اجتماعی در کاهش تمرکز

 کاهش تمرکز با دریافت ایمیل

تاثیر تلفن همراه در کاهش تمرکز

انجام چند فعالیت هم زمان باعث کاهش تمرکز می‌شود

کارهای کسل‌ کننده باعث کاهش تمرکز می‌شوند

نقش افکار آزاردهنده در کاهش تمرکز 

نقش استرس در کاهش تمرکز

خستگی در کاهش تمرکز موثر است

کاهش تمرکز در زمان گرسنگی

تاثیر افسردگی بر کاهش تمرکز

استفاده از برخی داروها

اختلال کم‌توجهی یا بیش‌فعالی

 

 نقش شبکه‌های اجتماعی در کاهش تمرکز

همه ما به راحتی می‌توانیم چند بار در ساعت با دوستان خود ارتباط برقرار کنیم و از محیط کار خود فارغ شویم! بروز رسانی هر یک از پست‌ها و پاسخ‌گویی به هر یک از اظهارنظرهای موجود در شبکه‌های اجتماعی از مهم‌ترین عوامل کاهش تمرکز بوده و به هم ریختن نظام فکری و تمرکز شما را در پی خواهد داشت. این روند، از سر گرفتن دوباره امور را نیز با مشکل مواجه می‌کند.

راهکار

 در حین انجام کار از ورود به شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید. در صورت لزوم، بهتر است این کار را در زمان استراحت خود به انجام رسانید. بدیهی است که در هنگام استراحت به تمرکز چندانی نیاز نداشته و سیل مداوم پست‌ها و اظهار نظرها فعالیت روزانه شما را خدشه‌دار نخواهند کرد. اگر توان مقابله با ورود پی‌در‌پی به شبکه‌های اجتماعی را ندارید، بهتر است خود را در شرایطی قرار دهید که برای چند ساعت هم که شده به اینترنت دسترسی نداشته باشید.

 کاهش تمرکز با دریافت ایمیل

دریافت ایمیل و پاسخ‌گویی به آن هم از جمله مواردی است که می‌تواند حواس آدمی را به شدت از محیط اطراف و انجام پروژه‌های جاری پرت کند. البته، بسیاری از ایمیل‌های دریافتی به موضوعات کاری ارتباط دارند. با این حال، همین‌ها هم به عنوان عوامل موثر در بر هم زدن تمرکز به شمار می‌آیند. توجه داشته باشید که در صورت توقف مداوم کار و رسیدگی و پاسخ‌گویی به ایمیل‌ها، انجام امور روزانه و به ویژه وظایف کاری شما مختل شده و در این زمینه، پیشرفت قابل توجهی نخواهید داشت.

راهکار

 به جای بررسی مداوم صندوق پستی خود، بهتر است مواقع خاصی را به بررسی ایمیل‌ها اختصاص دهید. شاید لازم باشد در طول روز و به خصوص در زمان انجام کار، برنامه ایمیل خود را خاموش کنید. به این ترتیب، تمرکز خود را حفظ کرده و برای مدت مشخصی، بدون حواس‌پرتی و بی‌وقفه کار خواهید کرد.

تاثیر تلفن همراه در کاهش تمرکز

 تلفن همراه را می‌توان در صدر عوامل کاهش تمرکز قرار داد. صدای زنگ تلفن از آن قبیل مواردی است که به ندرت می‌توان آن را نادیده گرفت. برقراری یک تماس تلفنی علاوه بر تحمیل هزینه، بخش بزرگی از زمان شما را هم به خود اختصاص داده و جریان امور جاری را به تعویق خواهد انداخت.

راهکار

 برای مقابله با این موضوع، بهتر است صدای زنگ تلفن خود را قطع کنید و اجازه دهید که شناسه تماس‌ها ثبت شده یا به صندوق صوتی شما منتقل شوند. در صورت اضطراری نبودن تماس، می‌توانید پاسخ‌گویی را به بعد موکول کنید. اگر در حال انجام یک پروژه فوری بوده یا در صورتی که با حجم بالای کار مواجه هستید، بهتر است تلفن خود را خاموش کنید. به این ترتیب، به هیچ عنوان وسوسه نخواهید شد که تماس‌های دریافتی را پاسخ دهید. سپس، در زمان مناسب می‌توانید تلفن خود را روشن کرده و پیام‌های ثبت‌شده را بررسی کنید.

 انجام چند فعالیت هم زمان باعث کاهش تمرکز می‌شود

اگر شما هم در زمره افرادی هستید که به طور هم زمان چند وظیفه مختلف را بر عهده دارد، به احتمال قوی باور دارید که در انجام این کار خبره شده و در زمانی کم، قادر به انجام کارهای متعددی هستید. کارشناسان به شما توصیه می‌کنند که این موضوع را با دقت بیش‌تری بررسی کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که تغییر جهت تمرکز از موضوعی به موضوع دیگر، روند انجام امور را با اختلال روبه‌رو کرده و بخش بزرگی از زمان شما را هدر می‌دهد. نتیجه نهایی این است که انجام چند پروژه به صورت هم‌زمان به طور معمول، به مراتب بیش‌تر از انجام نوبتی پروژه‌ها وقت‌گیر خواهد بود.

راهکار

 در صورت امکان، بهتر است در آن واحد بر چند موضوع مختلف تمرکز نداشته و زمان خود را تنها به انجام یک پروژه اختصاص دهید. این امر، به ویژه در مواردی که به انجام اموری دشوار یا دارای اهمیت مشغول هستید، بسیار مهم است. لازم است، مهارت انجام فعالیت‌های متنوع و هم‌زمان را برای اموری به کار برید که فوری نبوده یا نیاز به تمرکز بالا ندارند. به عنوان مثال، مرتب کردن میز کار در هنگام صحبت کردن با تلفن به‌طور قطع به هیچ‌کس آسیبی نخواهد زد!

 کارهای کسل‌ کننده باعث کاهش تمرکز می‌شوند

بدیهی است که انجام برخی فعالیت‌ها به مراتب سرگرم کننده‌تر از سایرین هستند. انجام فعالیت‌های کسل‌کننده٬ خود از عوامل کاهش تمرکز محسوب شده و به پرت‌شدن حواستان منجر خواهد شد. در چنین شرایطی، کلیه ابزارهای ارتباطی از قبیل، تلفن، اینترنت، یا حتی، انجام اموری مانند گردگیری کردن فضای کار بسیار وسوسه‌کننده به نظر خواهند رسید.

راهکار

برای افزایش تمرکز حین کار، بهتر است با تنظیم یک برنامه منظم، مدت معینی را به انجام کار اختصاص داده و در ادامه، ده دقیقه استراحت کنید. برای بازدهی بیش‌تر، لازم است زمان استراحت خود را به انجام امور سرگرم کننده، نوشیدن یک فنجان قهوه یا حتی یک پیاده‌روی کوتاه‌مدت اختصاص داده و به این ترتیب، به خودتان پاداش دهید. انجام امور کسل‌کننده به صرف انرژی بالایی نیازمند است. بنابراین، با ایجاد یک سیستم پاداش‌دهی می‌توانید روندی اشتیاق‌آمیز را به وجود آورید. البته، در این‌جا ممکن است مهارت چند منظوره بودن به فریادتان برسد! در حین انجام کار، می‌توانید به موسیقی دلخواه یا کانال رادیویی محبوب خود هم گوش بسپارید. شاید به این ترتیب بتوانید مدت طولانی‌تری مشغول باشید و کار خود را هر چه زودتر به اتمام رسانید.

 نقش افکار آزاردهنده در کاهش تمرکز 

وجود نگرانی‌هایی ازقبیل، لزوم پرداختن امور منزل موجب خواهد شد که در هنگام کار تمرکز خود را از دست بدهید. شاید هم مکالمات ناراحت‌کننده روز قبل همچنان در ذهن شما تکرار شده و حواس‌تان را پرت می‌کنند. وجود هرگونه تفکر نگران‌کننده و آزار دهنده‌ای از عوامل کاهش تمرکز به شمار می‌آید.

راهکار

 نوشتن افکار، یکی از روش‌های مقابله با ایجاد مزاحمت آن‌ها است. بهتر است برای تهیه فهرستی از کارهای منزل یا سایر اموری که باید در زمان مقتضی به انجام رسند، فرصتی را در نظر بگیرید. افکار منفی و تعاملات ناخوشایند خود را نیز در یادداشت‌های روزانه خود منظور کرده و خودتان را سبک کنید. روی کاغذ آوردن افکار به شما کمک خواهد کرد تا برای مدتی هم که شده آن‌ها را رها کرده و از مزاحمت‌شان در امان باشید.

 نقش استرس در کاهش تمرکز

مشغله زیاد به افزایش سطح استرس و پایین آمدن قدرت تمرکز منجر می‌شود. لازم است توجه داشته باشید که استرس بالا عوارض نامطلوب بسیار زیادی خواهد داشت؛ از جمله آن‌ها می‌توان به نفس تنگی، سر درد و بالا رفتن ضربان قلب اشاره کرد. کلیه موارد یاد شده علاوه بر اختلال در سیستم سلامت بدن در کاهش تمرکز نیز موثر خواهند بود.

راهکار

 لازم است با روش‌های تاثیرگذار در کاهش استرس از قبیل، مراقبه و مدیتیشن آشنا شوید. انجام چنین فعالیت‌هایی به شما کمک می‌کند تا افکار استرس‌زا را مهار کرده و سطح تمرکز خود را ارتقا دهید. محققان طی مطالعه‌ای دریافته‌اند که دنبال کردن یک دوره مراقبه هشت هفته‌ای توانایی تمرکز را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. خوشبختانه، امروزه دسترسی به چنین دوره‌هایی از طریق اینترنت و به صورت آنلاین نیز امکان‌پذیر است.

 

اگر می‌خواهید بدانید چگونه با استرس مقابله کنید روی مطلب زیر کلیک کنید:

چند راه برای مقابله با استرس

خستگی در کاهش تمرکز موثر است

خستگی از جمله عوامل تاثیرگذار بر کاهش تمرکز به شمار می‌رود. مطالعات نشان داده‌اند که کم‌خوابی در حافظه کوتاه مدت و تمرکز تاثیرات مخربی ایجاد می‌کند.  

راهکار

اغلب بزرگسالان در هر شبانه روز به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. بنابراین، بهتر است به جای شب زنده‌داری، خوابیدن را در اولویت زندگی خود قرار دهید. این به شما کمک می‌کند تا در ساعات بیداری بازدهی بیش‌تری داشته و هوشیارتر باشید.

 کاهش تمرکز در زمان گرسنگی

بله؛ مغز انسان بدون دریافت سوخت کافی قادر به تمرکز نخواهد بود. مطالعات نشان می‌دهند که حذف وعده‌هایی از قبیل صبحانه از جمله عوامل کاهش تمرکز به شمار رفته و راندمان مغز شما را پایین می‌آورند.

راهکار

با ایجاد برخی عادات و به کارگیری بعضی ترفندهای تغذیه‌ای به افزایش تمرکز خود کمک کنید:

•  وعده صبحانه را به هیچ عنوان حذف نکنید.
•  از میان‌وعده‌ها با پروتئین بالا استفاده کنید. (مانند پنیر و آجیل)
•  تا جای ممکن از کربوهیدرات‌های ساده استفاده نکنید. (مانند شیرینی‌جات و ماکارونی سفید)
•  کربوهیدرات‌های پیچیده را جایگزین کنید. (مانند غلات کامل)

 تاثیر افسردگی بر کاهش تمرکز

بیشتر افراد به افسردگی و مرور غم و اندوه تمایل دارند. بنا به اظهارات موسسه ملی سلامت روان، عدم تمرکز یکی از شایع‌ترین علائم افسردگی است. اگر شما هم در زمره افرادی هستید که با تمرکز مشکل دارند یا در صورتی که احساس یاس، ناامیدی و بی‌تفاوتی می‌کنید، ممکن است به افسردگی دچار شده باشید.

راهکار

 در این صورت، پیش از هر چیز بهتر است با یک پزشک یا مشاور مشورت کنید. خوشبختانه، افسردگی کاملا قابل درمان است. بسیاری مطالعات از اثر بخشی داروهای ضدافسرگی و انواع خاصی از گفتار درمانی حکایت دارند.

 استفاده از برخی داروها

متاسفانه، استفاده از برخی داروهای ضدافسردگی نیز ممکن است از عوامل کاهش تمرکز شما باشد. این امر در مورد بسیاری از داروهای دیگر نیز صادق است. بنابراین، بهتر است درباره عوارض جانبی داروهای مصرفی و تاثیر آن‌ها بر تمرکز با یک پزشک یا داروساز مشورت کنید.

راهکار

اگر به عوارض جانبی دارو و تاثیر آن بر تمرکز تردید دارید، بهتر است با پزشک معالج خود مشورت کنید. تصور این امر که این تنها راه ممکن بوده و گزینه‌های دیگری وجود ندارند، تفکری اشتباه است. شما می‌توانید درباره دوز مصرفی یا تغییر دارو از پزشک خود کمک بخواهید. توجه داشته باشید که قطع دارو تنها با اجازه پزشک امکان‌پذیر خواهد بود.

 اختلال کم‌توجهی یا بیش‌فعالی

 تنها کودکان نیستند که ممکن است از اختلال بیش فعالی رنج ببرند. بیش از پنجاه درصد از کودکان مبتلا به اختلال کم‌توجهی این علایم را در بزرگسالی نیز تجربه می‌کنند. توانایی توجه کوتاه‌مدت به مسائل و عدم توانایی تمرکز در انجام وظایف از جمله نشانه‌های معمول این اختلال به شمار می‌روند.

راهکار

  اگر شما هم در کودکی با مشکل کم‌توجهی دست به گریبان بوده‌اید و در زمره افرادی هستید که به صورت مداوم با تمرکز مشکل دارند، بهتر است با یک پزشک درباره عوامل کاهش تمرکز خود مشورت کنید. توجه داشته باشید که کنترل این اوضاع با به کارگیری برخی روش‌ها نظیر رفتاردرمانی و استفاده از بعضی داروها امکان‌پذیر خواهد بود.