search

ورزش بعد از زایمان + تمرینات پیشنهادی

clock icon زمان خواندن 10 دقیقه ساینا یعسوبی شنبه, 22 شهریور 1399, 17:18

ورزش بعد از زایمان + تمرینات پیشنهادی
ورزش بعد از زایمان اهمیت فراوانی دارد؛ زیرا علاوه بر لاغر شدن، برای مقابله با بیماری‌های بعد از زایمان به خصوص افسردگی، انجام تمرینات ورزشی می‌تواند بسیار مفید باشد. در این مقاله می‌توانید درباره بایدها و نبایدهای ورزش کردن بعد از زایمان بیشتر بخوانید و تمرینات پیشنهادی ما را انجام دهید. پس تا انتهای مطلب ما را همراهی کنید.

حتما می‌دانید که بارداری و زایمان بر تناسب اندام تاثیر می‌گذارد و ممکن است مادر با افزایش وزن روبه رو شود. ورزش بعد از زایمان می‌تواند با بهبود وضعیت جسمی و سلامت مادر، بر تناسب اندام تاثیر گذاشته و علاوه بر لاغر شدن، باعث بهبود خلق و خوی مادر شود. اما باید بدانید که چند وقت بعد از زایمان می‌توان ورزش کرد و چه ورزش‌های مناسب هستند؟ در این مقاله می‌توانید درباره ورزش کردن بعد از زایمان بیشتر بخوانید. 

فهرست مطالب

مادران بارداری که قبل از حاملگی و از زمان‌های دور کودکی و نوجوانی ورزش می‌کردند، مطمعنا آمادگی جسمی و روحی بیشتری، نسبت به مادران دیگر خواهند داشت. بارداری شرایط خیلی سخت و دشواری از نظر تغییرات هورمونی و ضعف جسمانی ایجاد می‌کند. مادران باردار با تغییرات در سطح ترشح هورمون‌های خود مواجه هستند و همین تغییرات می‌توانند جسم و روان انسان را با نوسانات زیادی روبه‌رو کنند.

جنین از طریق جفت از مواد مغذی خون در داخل بدن مادر تغذیه کرده و رشد می‌کند و این امر باعث ایجاد کمبود مواد معدنی، ویتامین‌ها و آمینواسیدها در بدن مادر می‌شود. بیماری‌ها و مشکلاتی از قبیل افسردگی، پوکی استخوان، کم‌خونی و مشکلات تنفسی از عوارض تغییرات هورمونی و کمبود مواد مغذی در فرد باردار به شمار می‌آیند که حتی در بیشتر موارد این مشکلات و عوارض آنها تا ماه‌ها بعد از زایمان نیز ادامه پیدا می‌کنند.

برای کاهش هرچه بیشتر این ناراحتی‌ها و عوارض عواملی چون تغذیه مناسب، انجام حرکات ورزشی، خواب و استراحت کافی بسیار تاثیرگذار و مفید واقع می‌شوند. در ادامه این متن شما را با مشکلات بعد از زایمان و طرز صحیح انجام حرکات ورزشی در این دوران بیشتر آشنا خواهیم کرد.

ورزش بعد از زایمان
            
شرایط مادر پس از زایمان 

پروسه زایمان بسته به شرایط جسمی، بیماری‌های زمینه‌ای و شرایط محیطی در مادران، می‌تواند پیچیده و یا نرمال و آسان باشد. انجام حرکات ورزشی چه در دوران بارداری و چه قبل از آن می‌تواند، جسم و روح مادران را برای انجام زایمان راحت‌تر و با آرامش بیشتر آماده و توانا کند.

ورزش در دوران بارداری باید مطابق تجویز پزشک متخصص و زیر نظر مربی مجرب انجام شود. پزشک با توجه به شرایط جسمی مادر و جنین، مشکلات ژنتیکی و بیماری‌ها و مشکلات مادر انجام حرکات ورزشی متناسب را تشخیص می‌دهد. گاهی از اوقات به دلیل وجود شرایط خاص در مادر و جنین انجام ورزش‌ها و حرکات تمرینی بسیار خطرناک بوده و مادر از تحرک و جنب و جوش زیاد منع می‌شود. اما به طور کلی، ورزش در دوران بارداری به حفظ تعادل، تنظیم وزن بدنی، کاهش استرس و بیماری‌های روانی، تقویت سیستم تنفسی، بهبود خون‌رسانی به اندام‌های بدن و جنین، و تنظیم قوای جسمی کمک می‌کند.

هر چه بدن مادر از نظر شرایط جسمی و روحی مساعدتر باشد، عمل زایمان نیز بهتر و راحت‌تر انجام می‌پذیرد، در نتیجه جنین در شرایط سالم‌تر و با ایمنی بیشتر به دنیا می‌آید. چند روز تا چند هفته بعد از زایمان هورمون‌های زنانه استروژن و پروژسترون که در دوران بارداری افزایش قابل توجهی داشتند و باعث افزایش انگیزه و حس شادی در مادران باردار می‌شدند، با کاهش ناگهانی مواجه می‌شوند. همین امر بر خلق و خوی مادر تاثیر گذاشته و ممکن است مادر را با افسردگی بارداری روبه‌رو کند. البته برای مقابله با افسردگی پس از زایمان راه‌های غیر دارویی وجود دارد که داشتن رژیم غذایی سالم برای درمان افسردگی و همچنین یوگا بارداری از این موارد است که در وبسایت سبک زندگی می‌توانید به طور مفصل درباره این موارد بخوانید. 

 ورزش بعد از زایمان می‌تواند، علاوه بر ایجاد وزن ایده‌آل، در بهبود بیماری‌های روحی ناشی از تغییرات هورمون و کمبود مواد مغذی بدن بسیار موثر واقع شود. انجام تمرینات و حرکات ورزشی بعد از زایمان نیز مانند دوران بارداری باید به تجویز پزشک متخصص و زیر نظر مربی انجام پذیرد. زمان شروع انجام ورزش بعد از زایمان در هر مادر با مادر دیگر بسته به شرایط و خصوصیات فردی اعم از زمان لازم جهت بهبود زخم، توان جسمانی و بیماری‌های زمینه‌ای ممکن است متفاوت باشد. نوع زایمان (سزارین و طبیعی) نیز در زمان شروع انجام حرکات ورزشی بسیار تاثیرگذار است. 

مادر و کودک

زمان آغاز ورزش بعد از زایمان طبیعی و سزارین

مطمعنا پروسه زایمان به دلیل شرایط جسمی و هورمونی پیش آمده برای مادر بسیار پیچیده بوده و از هر نوع (طبیعی یا سزارین) مستلزم گذراندن دوران نقاهت است. بعد از زایمان چه طبیعی و چه سزارین به دلیل خروج ترشحات خونی و ریزش دیواره رحمی، بدن دچار کمبود مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی شده و مادر دچار ضعف جسمی خواهد شد.

زایمان به روش طبیعی در صورت نداشتن برش اپیزومی و بخیه در ناحیه واژن دوران نقاهت کمتری نسبت به عمل سزارین خواهد داشت، ولی با این وجود نباید بلافاصله بعد از زایمان انجام حرکات ورزشی را آغاز کرد. انجام ورزش بعد از فارغ شدن، باید با توصیه پزشک و در موقعیت درست بعد از دوران نقاهت صورت بگیرد. دکتر متخصص با مشاهده شرایط جسمی، ویژگی‌های فردی، نوع زایمان، بیماری‌های زمینه‌ای، مقدار ترشحات و درد می‌تواند، زمان مناسبی را برای شروع حرکات و تمرینات ملایم ورزشی تشخیص دهد.

بهتر است تا ماه‌ها بعد از زایمان از انجام حرکات با شدت زیاد ورزشی مانند ایروبیک سنگین و یا حرکات دراز و نشست و دویدن خودداری شود؛ زیرا استخوان‌های لگن و غضروف‌های بدن بعد از زایمان همچنان تحت‌تاثیر هورمون‌های دوران بارداری و پروسه زایمان قرار گرفته و ضعیف می‌شوند. به همین دلیل درصد احتمال آسیب دیدگی جدی در آنها بعد از انجام حرکات شدید ورزشی بسیار زیاد است.

عمل سزارین به دلیل داشتن برش بر عضلات و پوست شکم و همچنین وجود بخیه، دوران نقاهت بیشتری نسبت به زایمان طبیعی نرمال خواهد داشت. متخصصان معتقدند بعد از زایمان طبیعی سخت و سزارین بدن مادر حداقل به شش هفته زمان نیاز دارد تا بتواند شرایط و توانایی‌های لازم جهت انجام حرکات ساده ورزشی را به دست آورد.

بدن هر شخص به دوران بهبودی بعد از زایمان و بهبود شرایط جسمانی با فرد دیگر متفاوت است و زمان انجام حرکات ورزشی و شدت آن در مادران بعد از زایمان، باید کم، ملایم و تحت نظر مربی باشد. مادران نباید برای انجام ورزش‌های با شدت زیاد، جسم و بدن خود را بیش از حد تحت فشار قرار دهند.

آغاز ورزش بعد از زایمان طبیعی و سزارین
 
اهمیت ورزش بعد از زایمان

بارداری باعث افزایش وزن و انبساط عضلات شکمی خواهد شد. پروسه زایمان طبیعی گاهی باعث شل شدگی و کاهش قدرت انعطاف دهانه واژن می‌شود. انجام حرکات ورزشی بعد از دوران نقاهت زایمان می‌تواند، به کاهش وزن و انقباض عضلات شکمی کمک شایان ذکری کند.

سطح هورمون‌های مهم زنانه مثل پروژسترون بعد از اتمام پروسه زایمان با روندی رو به کاهش روبه‌رو می‌شوند که این هورمون‌ها در دوران بارداری بسیار زیاد ترشح شده و در سلامت رحم و مادر و همچنین جلوگیری از سقط جنین بسیار موثر هستند. اما، کاهش هورمون‌های زنانه بعد از زایمان باعث بروز مشکلات جسمی و روحی زیادی در مادران خواهد شد. مهم‌ترین بیماری که مادران تازه فارغ شده را تهدید می‌کند، افسردگی بعد از زایمان است. این بیماری ممکن است اختلالات بسیار مهمی از قبیل پرخاشگری، بی‌حالی و کسالت، بی‌خوابی، کاهش اشتها، کاهش حافظه، رساندن آسیب به خود یا دیگران و تفکرات خودکشی را به وجود آورد. انجام ورزش ‌های مناسب می‌تواند بعد از زایمان، باعث ایجاد احساس نشاط، امیدواری و سرزندگی شده و به بهبود حافظه، استراحت کافی و لازم، بهبود اشتها و بهبود روابط با اطرافیان کمک می‌کند.

  • استخوان لگن هنگام زایمان طبیعی به صورت غیر ارادی از هم فاصله می‌گیرد. انجام ورزش‌ها و تمرینات مخصوص، مانند تمرینات کگل می‌تواند در تنگ شدن حفره لگنی موثر بوده و روند برگشت حالت بدن به دوران قبل از بارداری را تسریع بخشند.
  • ورزش کردن مخصوصا انجام ورزش‌های هوازی، باعث بهبود قدرت سیستم تنفسی و شش‌ها شده و با افزایش غلظت اکسیژن خون، تنفس سلولی و روند اکسیژن‌رسانی به مغز و دیگر اندام‌های بدن را بیشتر می‌کند. همچنین با افزایش حجم خون با درصد بالایی از اکسیژن، کیفیت و مقدار عملکرد دستگاه‌های بدن نیز افزایش قابل ملاحظه‌ای می‌یابد. قلب نیز با افزایش ضربان خود حجم خون بیشتری را با سرعت بالاتری پمپاژ کرده و عمل خون‌رسانی را بهبود می‌بخشد. هر چه سرعت خون‌ در رگ‌ها و مویرگ‌ها بیشتر باشد مواد مغذی زودتر و بیشتر در اختیار بافت‌ها و سلول‌های بدن قرار می‌گیرد.
  • ورزش می‌تواند در سرعت اکسیژن و خون‌رسانی به پوست نیز بسیار تاثیرگذار بوده در رفع چروک‌ و ترک‌های پوستی ناشی از بارداری مفید واقع شود.

همانطور که گفته شد، ورزش باعث افزایش روحیه و احساس شادی در مادران تازه فارغ شده می‌شود. هرچقدر مادر سرحال‌تر و سالم‌تر باشد، به همان اندازه رسیدگی به نوزاد لذت ‌بخش‌تر و با آرامش خیال بیشتری همراه خواهد بود. 

اهمیت ورزش بعد از زایمان

انواع ورزش‌ های مناسب بعد از زایمان

همان‌طور که گفته شد ورزش بعد از زایمان باید با تجویز پزشک متخصص و زیر نظر مربی مجرب انجام شود. بدن مادر بعد از انجام پروسه زایمان دستخوش تغییرات جسمی و روحی فراوان از جمله کمبود انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌شود. این عوامل همزمان با مشکلات هورمونی و بروز علائم حسی و روحی می‌تواند عوارض و بیماری‌های زیادی را در این دوران به دنبال آورند.

ورزش در زمان و موقعیت مناسب بعد از زایمان و با شدت مناسب، تاثیرات فراوانی در بهبود و کاهش بیماری‌ها در مادران تازه فارغ شده می‌گذارد. از انواع ورزش بعد از زایمان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد که این ورزش‌ها می‌توانند در گروه ورزش برای لاغری بعد از زایمان نیز قرار بگیرند. 

  • پیاده‌ روی بعد از زایمان - بهترین نوع ورزش برای مادران پیاده‌روی آهسته است. به خصوص پیاده روی بعد از زایمان سزارین پیشنهاد می‌شود. 
  • یوگا بعد از زایمان - از مهم‌ترین و پرطرفدارترین ورزش‌ها، چه در دوران بارداری (یوگا بارداری) و چه در دوران بعد از زایمان انجام حرکات و تمرینات یوگاست. 
  • ورزش‌ ایروبیک بعد از زایمان - ورزش‌های هوازی و ایروبیک با شدت ملایم و متناسب با شرایط مادر نیز می‌توانند در بهبود عوارض بارداری و بعد از زایمان بسیار مفید واقع شوند. 

یوگا‌ بعد از زایمان

رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات ورزشی می‌توانند به بازگرداندن بدن به دوران قبل از بارداری کمک شایانی کنند. همانطورکه گفته شد، یوگا یکی از ورزش‌های مهم در حفظ سلامت جسمی و روحی مادران در این برهه دشوار زندگی به حساب می‌آید.

بسیاری از مشکلات روحی و روانی ناشی از کمبودهای غذایی و تغییرات هورمونی در مادران بعد از زایمان به وسیله تمرینات کششی و نرمشی یوگا برطرف شده و یا کاهش چشمگیری می‌یابند. ورزش یوگا علاوه بر افزایش خون‌رسانی و بهبود عملکرد اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها و اندام‌های بدن در سلامت روحی و کاهش علائم بیماری افسردگی نیز نقش به سزایی ایفا می‌کند.

تمرینات یوگا در این دو دوره بعد از زایمان و بارداری به دلیل تفاوت در شرایط جسمی و قدرت بدنی مادر یکسان نیست و نوع و شدت تمرینات توسط متخصصان و مربیان دوره دیده تعیین می‌شود. بسته به شرایط و مشکلات فردی حرکات ورزشی یوگا بسیار متعدد و با تنوع خواهد بود.

از تمرینات یوگا برای مادران در دوران بعد از زایمان، می‌توان به موارد زیر به عنوان نمونه اشاره کرد. 

  • حرکت پلانک: باعث تقویت عضلات پشت و شکم شده و در کوچک کردن بافت شکم بعد از زایمان نقش مهمی ایفا می‌کند.
  • حرکت پل لگنی: باعث تقویت عضلات پشتی و شکمی شده و باعث کاهش فاصله استخوان‌های لگنی (تنگی لگنی) خواهد شد.
  • حرکت نوسانی لگن: این حرکت نیز نقش موثری در کاهش حجم سطح شکمی و انبساطات لگنی داشته و در تقویت ماهیچه‌های کمر، لگن و شکم کمک کننده است.
  • ورزش تیلت لگن: می‌تواند عضلات شکم و پشت را تقویت کند.
  •  حرکت لوکاست: باعث سفت شدن عضلات شکمی و کاهش فشار‌های کمری و نخاعی می‌شود و از ورزش های مهم بعد از زایمان برای کوچک شدن شکم و  تقویت عضلات کمر محسوب می‌شود. 

با این تفاسیر شکی نیست که یوگا یکی از بهترین ورزش‌ها برای زنان در تمام طول دوره زندگی است، ولی قبل از شروع این ورزش باید با دکتر مشورت کنید.

گفتنی است، انجام پیاده‌روی باعث افزایش سوخت و ساز و متابولیسم بدن شده و به لاغری بعد از زایمان کمک می‌کند.

ورزش یوگا‌ بعد از زایمان

سخن پایانی 

ورزش بعد از زایمان حتی اگر با انجام ورزش برای لاغری بعد از زایمان باشد، برای سلامت مادر مفید است. فراموش نکنیم لاغری تنها خاصیت انجام تمرینات ورزشی نیست، بلکه آنچه برای مادر مهم‌تر است بهبود سلامت جسمی و روحی خواهد بود. ورزش کردن و داشتن رژیم غذایی سالم و به طور کلی پیروی از سبک زندگی سالم، سیستم ایمنی را تقویت کرده و باعث قدرت جسمی و روحی مادر می‌شود. ورزش و تغذیه سالم را از دوران بارداری آغاز کنید تا علاوه بر مادر جنین نیز از فواید آن بهره‌مند شود. البته پیش از انجام هر ورزشی، مشورت با پزشک را فراموش نکنید.