استفاده از CBT در درمان اختلالات روانی مانند افسردگی، اختلال استرسی پس از حادثه (Post-traumatic stress disorder/PTSD) یا اختلال تغذیه‌ای (Eating disorder)، به تنهایی یا در کنار سایر روش‌های درمانی می‌تواند مفید باشد. اما فقط افراد مبتلا به بیماری‌های روحی از CBT سود نمی‌برند؛ به منظور کنترل شرایط استرس‌زای زندگی، این روش برای تمام افراد موثر است. در ادامه با این روش بیشتر آشنا می‌شوید.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

رفتار درمانی شناختی (CBT) چیست

چالش‌هایی که ممکن است با آن روبه‌رو شوید

چگونه خود را برای CBT آماده کنید

قبل از ملاقات با روان‌درمانگر، در مورد او تحقیق کنید

چه انتظاراتی می‌توانید از رفتار درمانی شناختی داشته باشید

اولین جلسه رفتار درمانی شناختی

طول درمان 

مراحل CBT

نتیجه رفتار درمانی شناختی

چگونه از CBT بیشترین بهتره را ببرید

رفتار درمانی شناختی (CBT) چیست

رفتار درمانی شناختی برای درمان طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. CBT نوعی از روان‌درمانی محسوب می‌شود که به سرعت در شناسایی و مقابله با چالش‌ها و شرایط خاص زندگی به شما کمک می‌کند.‌ در حالت کلی، تعداد جلسات CBT نسبت به درمان‌های مشابه کمتر است و به روشی ساختارمند انجام می‌شود.

موارد کاربرد رفتار درمانی شناختی

• کنترل علائم بیماری‌های روحی
• جلوگیری از شدت نشانه‌ بیماری‌های روحی
• درمان بیماری‌های روحی (در شرایطی که مصرف دارو گزینه مناسبی نباشد)
• یاد گرفتن تکنیک‌هایی برای مقابله با شرایط استرس‌زای زندگی
• تعیین شیوه‌هایی برای کنترل احساسات
• حل کردن پیچیدگی‌های روابط و یادگیری روش‌هایی بهتر برای ارتباط برقرار کردن با دیگران
• غلبه با حس اندوه و مرگ
• غلبه بر آسیب‌های روحی مرتبط با بدرفتاری یا خشونت
• مقابله با بیماری‌های فیزیکی
• کنترل علائم جسمی مزمن

 اختلالات روانی که با CBT بهبود می‌یابند

• افسردگی
• اختلال اضطراب
• ترس (فوبیا)
• اختلال استرسی پس از آسیب‌های روانی (PTSD)
• اختلال خواب
• اختلال تغذیه‌ای
• اختلال وسواس جبری (Obsessive-compulsive disorder/OCD)
• اختلال در سو مصرف مواد (Substance use disorders)
• اختلالات دوقطبی
• شیزوفرنی یا روان‌گسیختگی
• اختلالات جنسی

در برخی از موارد، استفاده از CBT در کنار سایر روش‌های درمانی، مانند مصرف داروی‌های ضد افسردگی تاثیرگذاری بیشتری خواهد داشت.

چالش‌هایی که ممکن است با آن روبه‌رو شوید

 به صورت کلی، رفتار درمانی شناختی دارای تاثیرات منفی بسیار کمی است. اما گاهی اوقات، فرد ممکن است با این روش درمان ارتباط مناسبی برقرار نکند، چون در CBT از فرد خواسته می‌شود که درباره احساسات، احوالات و تجربیات دردناک خود حرف بزند. شاید طی یک جلسه روان‌درمانی چالش‌برانگیز گریه‌ کنید، ناراحت و عصبانی شوید و یا حتی از نظر فیزیکی حس خستگی داشته باشید.

در برخی از انواع CBT، مانند مواجهه درمانی (Exposure therapy)، ممکن است با شرایطی روبه‌رو شوید که در حالت عادی از آن‌‌ها دوری می‌کنید. برای مثال، افرادی که از پرواز می‌ترسند، سوار هواپیما شوند. چنین موقعیت‌هایی فرد را به صورت کوتاه‌مدت دچار استرس یا اضطراب می‌کند. با این حال، داشتن یک درمانگر ماهر تجربه چنین احساست ناراحت‌کننده‌ای را به حداقل می‌رساند. یاد گرفتن مهارت‌های مقابله‌ای به شما کمک می‌کند که ترس‌ها و احساسات منفی خود را کنترل و بر آن‌ها غلبه کنید.

چگونه خود را برای CBT آماده کنید

 شاید فرد بنا به خواسته خود یا پیشنهاد پزشک یا شخص دیگری، تصمیم بگیرد رفتار درمانی شناختی را امتحان کند. برای شروع CBT، مراحل زیر را انجام دهید:

• یک روان‌درمانگر پیدا کنید. می‌توانید از پزشک یا یکی از دوستان خود، مراکز خدمات درمانی و یا سایر منابع معتبر برای پیدا کردن درمانگر مناسب کمک بگیرید. بسیاری از کارفرمایان برای کارمندان خود، خدمات مشاوره یا برنامه کمک به کارکنان (Employee assistance programs/EPA) ارائه می‌دهند. همچنین می‌توانید از طریق انجمن‌های روانشناسی محلی و جست‌وجو در اینترنت، درمانگر را خودتان پیدا کنید. 
• حواستان به هزینه‌ها باشد. در صورت داشتن بیمه درمانی، به نوع پوشش آن برای خدمات روان‌درمانی دقت کنید، چراکه برخی از بیمه‌ها، فقط تعداد محدودی از جلسات درمانی را در سال پوشش می‌دهند. 
• نگرانی‌ها و دل‌مشغولی‌های خود را ارزیابی کنید. به مواردی که می‌خواهید آن‌ها را با روان‌درمانگر در میان بگذارید، قبل از شروع اولین جلسه فکر کنید. اگرچه می‌توانید این کار را به همراه روان‌درمانگر انجام دهید، اما بررسی و طبقه‌بندی کردن آن‌‌ها نقطه شروع خوبی برای درمان شما خواهد بود.
• عناوین را بررسی کنید. روان‌درمانگر یک اصطلاح عمومی بوده و بیانگر عنوان شغلی، مدرک تحصیلی یا مجوز خاصی نیست. برای مثال، روان‌پزشکان، روان‌شناسان، مشاوران حرفه‌ای، مددکاران اجتماعی، مشاوران مربوط به مسائل ازدواج و خانواده، پرستاران روانپزشکی یا سایر افراد دارای مجوز، روان‌درمانگر محسوب می‌شوند.

قبل از ملاقات با روان‌درمانگر، در مورد او تحقیق کنید

پیشینه و تحصیلات. بسته به نوع تحصیلات و نقش افراد، روان‌درمانگرها عناوین شغلی مختلفی دارند و بیشتر آن‌ها دارای مدرک فوق لیسانس یا دکترای مشاوره روانشناسی هستند. در این میان، پزشکان متخصص حوزه سلامت روان (روانپزشکان) می‌توانند دارو تجویز کنند و روان درمانی انجام دهند.

• گواهی و مجوز: در هنگام انتخاب روان‌درمانگر اطمینان حاصل کنید که گواهی و مجوزهای لازم را در حوزه تخصصی خود داشته باشد.
• حوزه تخصصی: در مورد تخصص و تجربیات درمانگر که مرتبط با علائم شما باشند (مثلا اختلال تغذیه‌ای یا PTSD)، تحقیق کنید.
• مهم‌ترین نکته پیدا کردن یک درمانگر ماهر است که بتواند نوع و میزان روش درمانی خود را را با نیازهای شما مطابقت دهد.

چه انتظاراتی می‌توانید از رفتار درمانی شناختی داشته باشید

 رفتار درمانی شناختی، به صورت فرد به فرد و یا به صورت گروهی و با حضور اعضای خانواده یا افرادی که مشکلات مشابهی دارند، انجام می‌شود. دسترسی به منابع آنلاین، به خصوص برای افرادی که از خدمات بهداشت روان به دور هستند، شرکت در CBT را امکان‌پذیر کرده است.

غالبا CBT شامل موارد زیر است:

• آشنایی با وضعیت سلامت روان خود
• یادگیری و تمرین روش‌های درمانی مانند تن‌آرامی (Relaxation)، مقابله، مقاومت، کنترل استرس و جسارت

اولین جلسه رفتار درمانی شناختی

 معمولا در جلسه نخست، درمانگر اطلاعاتی در مورد بیمار جمع‌آوری کرده و از شما راجع به ناراحتی‌ها و نگرانی‌هایی که به خاطر آن‌ها به درمانگر رجوع کرده‌‌اید، سوال می‌کند. او برای اینکه درک عمیق‌تری از وضعیت‌ شما داشته باشد، در مورد سلامت جسمی و روحی فعلی و گذشته‌تان پرسش‌هایی خواهد داشت. ممکن است در مورد سایر روش‌های درمانی مفید و یا مصرف دارو نیز با شما صحبت‌هایی داشته باشد.

جلسه اول فرصت مناسبی است که بتوانید درمانگر خود را بهتر بشناسید و میزان مطابقت توانایی‌های او را با شرایط خود بسنجید. در طول جلسه به موارد زیر دقت کنید:

• روش مورد استفاده درمانگر
• نوع درمان مناسب برای شما
• اهداف درمان شما
• طول هر جلسه
• تعداد جلسات مورد نیاز

ممکن است چندین جلسه نیاز باشد تا درمانگر به شرایط و نگرانی‌هایتان به آگاهی کامل برسد و بهترین روش درمانی را برای شما تعیین کند. اگر با اولین درمانگری که می‌بینید احساس راحتی ندارید، به شخص دیگری مراجعه کنید. برای اینکه بیشترین سود را از مزایای CBT ببرید، می‌بایست با درمانگر خود سازگاری و تناسب داشته باشید.

در طول درمان چه اتفاقی می‌افتد

 درمانگر شما را تشویق خواهد کرد تا در مورد افکار، احساسات و هر چیز ناراحت‌کننده دیگری با او صحبت کنید. اگر بازگو کردن احساسات برایتان سخت است، خود را نگران نکنید، درمانگر به شما کمک می‌کند تا  اعتماد و راحتی بیشتری را در طی جلسات به دست آورید.

به طور کلی، CBT به بررسی و درمان مشکلات خاص می‌پردازد و از روش‌های هدف محور استفاده می‌کند. هنگام طی کردن مراحل درمان، شاید درمانگر از شما بخواهد که تمرین‌، فعالیت‌، مطالعه یا کارهایی را انجام دهید که در جلسات درمانی خود یاد گرفته‌اید. همچنین، او شما را ترغیب می‌کند تا از چیزهایی که آموخته‌اید در زندگی روزمره خود استفاده کنید.

روشی که درمانگر برای شما به کار می‌گیرد، وابسته به وضعیت خاص و ترجیحات شماست. شاید علاوه بر CBT، درمانگر از روش‌های دیگری نیز استفاده کند. مثلا، استفاده از درمان بین فردی که بر روابط شما با سایر افراد متمرکز است.

مراحل CBT

به طور معمول،CBT شامل مراحل زیر است:

• شناسایی شرایط یا موقعیت‌های آزاردهنده. طلاق، ناراحتی، عصبانیت، داشتن علائم اختلال‌های روانی یا ابتلا به بیماری‌های جسمی از جمله این موارد است. بخشی از زمان جلسات شما به تصمیم‌گیری در مورد مشکلات و اهدافی اختصاص می‌یابد که تمایل دارید درمانگر روی آن‌ها متمرکز شود.
• آگاه شدن از افکار، احساسات و عقاید خود در مورد مشکلات. پس از اولویت‌بندی مشکلات خود که قرار است در جلسات CBT روی آن‌ها متمرکز شوید، درمانگر از شما می‌خواهد که افکار خود را در مورد آن‌ها‌ بیان کنید (مانند حرف‌هایی که با خود در مورد تجربیات گذشته می‌زنید، نوع تفسیرتان از شرایط و دیدگاهتان به خود، سایر افراد و رویدادها). شاید درمانگر به شما پیشنهاد کند که افکار و تصوراتتان را در دفترچه‌ای بنویسید.
• شناسایی افکار منفی یا نادرست. ممکن است درمانگر به شما بگوید که به پاسخ‌های جسمی، عاطفی و رفتاری خود در موقعیت‌های مختلف توجه کنید. این روش به شما کمک می‌کند تا الگوهای فکری و رفتاری خود را در مواجهه با مشکلات بیابید.
• تغییر افکار منفی یا نادرست. درمانگر از شما می‌خواهد که در هنگام مواجه با مشکلات، از خود بپرسید که آیا دیدگاه‌ شما به شرایط، مبتنی بر واقعیت بوده یا برداشتی نادرست  است. این مرحله شاید سخت باشد، زیرا ممکن است به تفکرات خود در مورد زندگی و خودتان عادت کرده باشید. با این حال، می‌توانید با تمرین، افکار مفید و الگوهای رفتاری مناسب را جایگزین افکار قدیمی کنید تا این مرحله، دیگر برایتان دشوار نباشد.

طول درمان 

معمولا CBT از نوع درمان‌های کوتاه‌مدت تلقی می‌شود (حدود پنج تا بیست جلسه)، اما می‌توانید با درمانگر خود در مورد تعداد جلساتی که برایتان مناسب است، صحبت کنید. عواملی که باید به آن‌ها توجه داشته باشید عبارتند از:

• نوع اختلال یا وضعیت
• شدت علائم شما
• مدت زمان بروز علائم یا مدت زمان قرار گرفتن در یک وضعیت خاص
• میزان و سرعت پیشرفت شما
• میزان استرس
• میزان حمایت دریافتی از طرف خانواده با سایر افراد
• محرمانه بودن CBT

به جز در موارد بسیار خاص، صحبت‌های شما با درمانگر به صورت محرمانه باقی می‌ماند. اما در مواقعی که تهدیدی برای امنیت کسی وجود داشته باشد، درمانگر محرمانگی صحبت‌ها را زیر پا خواهد گذاشت. این شرایط عبارتند از:

• تهدید به آسیب رساندن به خود یا تهدید به خودکشی
• تهدید آنی به صدمه رساندن به دیگران یا کشتن شخصی دیگر
• بدرفتاری با كودك یا یک فرد بزرگسال آسیب‌پذیر (افراد بالای ۱۸ سالی که در بیمارستان بستری بوده یا در اثر معلولیت آسیب‌پذیر هستند).
• ناتوانی در مراقبت صحیح از خود

نتیجه رفتار درمانی شناختی

شاید رفتار درمانی شناختی سبب درمان بیماری یا از بین‌رفتن شرایط نامناسب شما نشود، اما به شما این قدرت را می‌دهد که با روش‌هایی درست با شرایط ناگوار مقابله کرده و به خود و زندگی‌ خود حس بهتری داشته باشید.

چگونه از CBT بیشترین بهتره را ببرید

این روش برای همه افراد موثر نیست، اما با در نظر گرفتن موارد زیر، می‌توانید بیشترین بهره را از این روش درمانی به دست آورید و در آن به موفقیت برسید.

• انجام روش درمانی به صورت یک همکاری. اگر مشارکتی فعال داشته باشید و با درمانگر خود در مورد تصمیم‌گیری‌های مختلف همکاری کنید، تاثیر CBT بیشتر خواهد بود. اطمینان حاصل کنید که در مورد موضوعات اصلی و نحوه مقابله با آن‌ها، بین شما و درمانگر توافقاتی وجود دارد. با مشارکت یکدیگر می‌توانید اهدافی را برای این جلسات درمانی تعیین و پیشرفت آن‌ها را در طی زمان ارزیابی کنید.
• صادق و بی‌تعصب باشید. موفقیت شیوه درمانی به میزان تمایل شما برای به اشتراک گذاشتن افکار، احساسات و تجربیات خود و همچنین پذیرا بودن افکار و روش‌های جدید بستگی دارد. اگر به دلیل احساسات ناراحت‌کننده، خجالت یا ترس از واکنش درمانگر، دوست ندارید در مورد برخی از چیزها صحبت کنید، او از محدودیت‌های خود مطلع سازید. 
• برنامه درمانی خود را جدی بگیرید. در صورتی که حس بی‌انگیزگی یا کلافه‌گی دارید، شاید وسوسه شوید که جلسات درمانی خود را لغو کنید. این کار روند پیشرفت شما را دچار اختلال می‌کند. در همه جلسات شرکت کرده و درباره موضوعاتی که تمایل دارید با درمانگر در میان بگذارید، قبل از جلسه فکر کنید.
• انتظار نداشته باشید که سریع نتیجه بگیرید. درمان مشکلات روحی می‌تواند دردناک باشد، بنابراین نیازمند صبوری و تلاش است. طی مراحل اولیه درمان و هنگام روبه‌رو شدن با مشکلات گذشته و فعلی، حتی ممکن است احساس بدتری داشته باشید، ولی چنین تجربه‌ای کاملا عادی است. چندین جلسه ممکن است طول بکشد تا پیشرفت روند درمانی خود را مشاهده کنید.
• تکالیف خود را بین جلسات انجام دهید. اگر درمانگر از شما بخواهد که مطالعه داشته باشید، افکار خود را بنویسید یا فعالیت‌هایی را در خارج از جلسات درمانی خود انجام دهید، حتما به این توصیه‌ها عمل کنید. با انجام این کارها، آموخته‌های خود را از جلسات درمانی در زندگی روزمره به کار می‌گیرید.
• اگر درمان برای شما موثر نیست، با درمانگر خود صحبت کنید. در صورتی که بعد از چندین جلسه، احساس کردید که جلسات CBT مفید نیستند، با درمانگر خود در مورد آن صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که یا روند درمان را تغییر داده یا از روش‌های درمانی دیگری بهره ببرید.