تخم ‌مرغ حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف بوده که از بخش‌های ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند. در بسیاری از مناطق جهان، تخم‌ مرغ به عنوان غذایی غنی و ارزان قیمت شناخته می‌شود. در گذشته بحث‌هایی درباره مفید بودن یا نبودن خواص تخم مرغ برای سلامتی، به ویژه در مورد کلسترول، وجود داشت. ولی امروزه این باور وجود دارد که در صورت مصرف متعادل، تخم‌ مرغ منبع بسیار مناسبی برای پروتئین و دیگر مواد غذایی ضروری محسوب می‌شود. این نوشتار خواص تخم ‌مرغ و فواید و خطرات احتمالی آن برای سلامتی را توضیح می‌دهد. همچنین پیشنهاد‌هایی برای گنجاندن بیشتر تخم‌ مرغ در رژیم غذایی و برخی مواد غذایی جایگزین آن ارائه می‌شوند.

آنچه در این مطلب می‌خوانید:

فواید تخم مرغ

ارزش غذایی تخم مرغ

خرید تخم‌ مرغ

روش‌های پخت تخم‌ مرغ

مضرات تخم مرغ

جلوگیری از خطرات احتمالی مصرف تخم مرغ

جایگزین‌های گیاهی تخم مرغ

فواید تخم مرغ

سلامتی مغز، قوت ماهیچه‌ها و تولید انرژی برخی فواید احتمالی مصرف تخم‌ مرغ هستند.

برخی خواص تخم مرغ برای سلامتی عبارتند از:

• داشتن ماهیچه‌های قوی: پروتئین موجود در تخم ‌مرغ به حفظ و نوسازی بافت بدن، شامل ماهیچه‌ها کمک می‌کند و به همین دلیل از تخم مرغ در ورزش بدنسازی استفاده می‌شود.
• سلامتی مغز: تخم‌ مرغ حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است که مغز و سیستم عصبی برای عملکرد موثر به آن‌ها نیاز دارند.
• تولید انرژی: تخم‌ مرغ حاوی همه مواد غذایی مورد نیازی است که بدن برای تولید انرژی نیاز دارد.
• سلامتی سیستم ایمنی بدن: ویتامین آ، ویتامین ب۱۲ و سلنیوم موجود در تخم ‌مرغ برای سالم نگه‌داشتن سیستم ایمنی بدن ضروری هستند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی: کولین موجود در تخم‌ مرغ نقش مهمی در تجزیه اسید آمینه هموسیستئین که می‌تواند عامل بیماری قلبی باشد، دارد. 
• سلامتی بارداری: تخم ‌مرغ حاوی اسید فولیک است که می‌تواند به جلوگیری از اختلال‌های مادرزادی مانند نقص لوله عصبی کمک کند.
• سلامتی چشم: لوتئین و زآگزانتین موجود در تخم ‌مرغ در جلوگیری از تخریب لکه زرد یا همان دژنراسیون ماکولا موثر است. سایر ویتامین‌های موجود در تخم‌ مرغ نیز بینایی را تقویت می‌کنند. (دژنراسیون ماکولا یک بیماری بینایی است که در آن بخش حساس به نور شبکیه آسیب دیده و فرد در انجام کارهایی همچون خواندن و رانندگی دچار مشکل می‌شود. این بیماری در افراد مسن بسیار رایج است.)

• کاهش وزن و حفظ آن: از دیگر خواص تخم مرغ این است که پروتئین موجود در آن زمان احساس سیری را در فرد افزایش داده در نتیجه تمایل فرد به ریزه خواری و مصرف کالری کاهش می‌یابد.
• سلامتی پوست: برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در تخم‌ مرغ به سلامتی پوست کمک می‌کنند و مانع از بین رفتن بافت‌های بدن می‌شوند. همچنین داشتن یک سیستم ایمنی قوی باعث می‌شود فرد احساس سلامتی بیشتری داشته باشد.

 برای بهره بردن از خواص تخم مرغ باید آن را به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل مصرف کرد.

ارزش غذایی تخم مرغ

پروتئین تخم مرغ

زرده و سفیده تخم‌ مرغ هر دو منبع غنی پروتئین محسوب می‌شود، به طوری که حدود ۱۲.۶ درصد بخش قابل خوردن تخم ‌مرغ حاوی پروتئین است. راهنمای رژیم غذایی آمریکایی‌ها برای سال‌های ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰، توصیه می‌کند که بزرگسالان بالای ۱۹ سال، براساس سن و جنسیت، بهتر است ۴۶ تا ۵۶ گرم پروتئین در روز مصرف کنند. این میزان ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه فرد را شامل می‌شود. در سال ۲۰۱۸ پژوهشگری دریافت که تخم‌ مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا است و مصرف آن احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. در حالی‌که گوشت نیز منبع خوبی برای پروتئین است، ولی میزان بالایی از عناصر کم فایده‌تر مانند چربی اشباع را دارد. 

چربی تخم مرغ

یک تخم مرغ متوسط حاوی حدود ۴.۲ گرم چربی است که ۲.۸ گرم آن چربی اشباع است. کارشناسان چربی موجود در تخم‌ مرغ را بهترین نوع برای یک رژیم غذایی متعادل می‌دانند. چربی کل باید ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه فرد را تامین کند که میزان چربی اشباع باید کمتر از ده درصد باشد. این بدین معنی است در صورت مصرف دو هزار کالری در روز، حداکثر میزان چربی اشباع موجود در رژیم غذایی فرد باید ۲۲ گرم باشد. 

 امگا ۳ تخم مرغ

تخم‌ مرغ تامین‌کننده اسید‌های چرب امگا ۳، بیشتر به شکل اسید دوکوزاهگزانوئیک، نیز است. اسید دوکوزاهگزانوئیک به حفظ عملکرد مغز و بینایی کمک می‌کند. اسید‌های چرب در ماهی‌های روغنی به مقدار زیاد موجود هستند. افرادی که قادر به خوردن ماهی نیستند، می‌توانند تخم ‌مرغ را جایگزین آن کنند.

ویتامین دی

ویتامین دی یکی از مواد مورد نیاز بدن است که کمبود آن می‌تواند به داشتن استخوان‌های ضعیف و شکننده منجر شود. تخم‌ مرغ به طور طبیعی حاوی ویتامین دی است و در برخی موارد میزان ویتامین دی از طریق غذای مرغ تقویت می‌شود. بدن انسان بیشتر ویتامین دی مورد نیاز خود را از راه نور آفتاب تولید می‌کند. ولی افرد به دریافت مقداری ویتامین دی از راه رژیم غذایی نیز نیاز دارند. یک تخم‌ مرغ متوسط حاوی حدود ۰.۹ میکرو‌گرم ویتامین دی در قسمت زرده تخم‌ مرغ، است.

کلسترول تخم مرغ

معمولا یک تخم‌ مرغ متوسط حاوی ۱۶۲ میلی‌گرم کلسترول است. در گذشته کارشناسان به دلیل کلسترول بالای موجود در تخم ‌مرغ توصیه می‌کردند مصرف آن محدود شود. ولی در حال حاضر محققان ارتباطی بین مصرف تخم ‌مرغ و خطر ابتلا به بیماری قلبی نیافته‌اند.

دو نوع کلسترول داریم؛ لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL). به نظر می‌رسد که مصرف کلسترول خوب HDL، سطح کلسترول بد LDL را کاهش می‌دهد. مصرف تخم‌ مرغ باعث افزایش سطح کلسترول HDL و کاهش سطح کلسترول LDL می‌شود. علاوه‌بر ‌این، میزان چربی اشباع تخم‌ مرغ کم بوده و در نتیجه احتمالا اثر آن بر سطح کلسترول خون از نظر بالینی ناچیز است.

از جمله خواص تخم مرغ مقادیر سرشار ویتامین آ، ویتامین ب، ویتامین ای و ویتامین کا موجود در آن را نیز می‌توان نام برد.

شاید بخواهید این دستور را امتحان کنید: سالاد تخم مرغ عسلی، بیکن و آب‌تره

خرید تخم‌ مرغ

مصرف تخم‌ مرغ ارگانیک می‌تواند مواد مغذی بیشتری برای بدن فراهم کند. انواع مختلف تخم‌ مرغ موجود در بازار عبارتند از:

• تخم‌ مرغ قفسی
• تخم‌ مرغ غیر قفسی 
• تخم‌ مرغ محلی (خانگی/ رسمی)
• تخم‌ مرغ ارگانیک

وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا تخم‌ مرغ‌هایی را که مطابق استاندارد آن‌ها باشند، رتبه‌بندی می‌کند. مثلا برای رتبه‌بندی تخم‌ مرغ‌ها به عنوان تخم‌ مرغ محلی، آن‌ها باید توسط مرغ‌هایی تولید شده باشند که:

• به میزان نامحدودی غذا و آب دسترسی داشته باشند
• آزادانه در محیط پرسه بزنند
• در طول چرخه تخم‌گذاری به هوای آزاد و محیط باز دسترسی پیوسته داشته باشند

پژوهشی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که در تخم ‌مرغ‌های ارگانیک تولید شده توسط مرغ‌هایی که در انتخاب غذای خود آزاد هستند، میزان برخی مواد مغذی نسبت به تخم‌ مرغ‌های قفسی بیشتر است. در تخم‌ مرغ‌های ارگانیک میزان پروتئین، پتاسیم و مس به طور چشمگیری بالاتر بود.

شاید مطالعه این مقاله هم برایتان جالب باشد: مصرف گوشت قرمز بد است یا خوب؟

پزوهشی دیگر، منتشر شده در سال ۲۰۱۴، نشان داد، مرغ‌هایی که در هوای آزاد زیر نور آفتاب پرسه می‌زدند، تخم‌ مرغ‌هایی تولید کردند که میزان ویتامین دی۳ آنها سه تا چهار برابر تخم‌ مرغ‌هایی بود که توسط مرغ‌های محصور در فضای بسته تولید شده بودند. محققان پیشنهاد کردند که آزاد گذاشتن مرغ‌ها برای پرسه‌زنی در هوای آزاد می‌تواند جایگزینی برای تقویت ویتامین دی تخم‌ مرغ‌ها باشد.

روش‌های پخت تخم‌ مرغ

تخم‌ مرغ غذایی آسان با کاربرد‌های متنوع است و افراد بسیاری آن را به شکل نیمرو، آب‌پز، خاگینه یا تخم ‌مرغ پخته‌شده در فر مصرف می‌کنند. پختن تخم ‌مرغ آب‌پز آسان است و هیچ چربی افزوده‌ای ندارد. می‌توانید مقداری فلفل، پودر چیلی یا سماق به عنوان طعم دهنده روی تخم ‌مرغ بپاشید. تخم‌ مرغ آب‌پز ساده می‌تواند به عنوان یک اسنک یا حتی یک وعده غذا برای افراد دارای مشکل گوارشی یا افرادی که دوره نقاهت را می‌گذرانند، استفاده شود. تخم‌ مرغ آب‌پز سفت غذایی آسان و مناسب برای پیک‌نیک است که می‌توان آنرا در سالادها به کار برد . تخم مرغ سرخ کرده با سس تند یک غذای اسپانیایی شامل تخم‌ مرغ بر پایه گوجه‌فرنگی و سبریجات معطر و دیگر طعم دهنده‌ها است. برای تهیه یک املت سالم یا خاگینه، از روغن گیاهی استفاده کنید و برای افزایش ارزش غذایی به آن مقداری پیاز، گیاهان معطر، سیر، نخود سبز و ذرت شیرین اضافه کنید.

ازین دستور غذایی می‌توانید برای گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی کودکان استفاده کنید: مینی مافین تخم مرغ و سبزیجات

مضرات تخم مرغ

 مصرف تخم ‌مرغ می‌تواند مضراتی نیز برای سلامتی داشته باشد.

• باکتری: تخم‌ مرغ خام یا نیم‌پز ممکن است حاوی باکتری‌هایی باشد که از راه منافذ پوست تخم ‌مرغ وارد آن شود. 
• آلرژی: برخی افراد دچار حساسیت به تخم مرغ هستند. بدن فرد دارای آلرژی، در اثر تماس با تخم‌ مرغ یا محصولات حاوی تخم‌ مرغ، ممکن است واکنشی خطرناک نشان دهد. افراد دارای آلرژی باید بدانند فراورده‌های نانوایی و شیرینی‌پزی، اغلب حاوی تخم‌ مرغ، احتمالا به شکل پودر، هستند. این افراد بهتر است مواد تشکیل دهنده این کالا‌ها را با دقت مطالعه کنند. همچنین فرد دارای آلرژی باید توجه داشته باشد که آیا کالای مورد نظر در محیطی تولید شده که در آن تخم ‌مرغ به کار برده شده است یا خیر، زیرا مقدار کم تخم‌ مرغ نیز می‌تواند به واکنش‌های شدید در برخی افراد منجر شود.

جلوگیری از خطرات احتمالی مصرف تخم مرغ

• پاستوریزه کردن: برخی شرکت‌های تولیدی تخم‌ مرغ‌ را پاستوریزه می‌کنند، به این صورت که آن‌ها را به سرعت گرما می‌دهند و مدتی در دمای بالا نگه‌می‌دارند تا همه باکتری‌های سالمونلا کشته شوند.
• خرید و مصرف: تخم‌ مرغ‌هایی را که پوسته آن‌ها ترک خورده یا تاریخ انقضای آن‌ها گذشته است، نخرید.
• نگهداری: تخم‌ مرغ‌ها را در یخچال نگه دارید. تخم‌ مرغ در دمای اتاق عرق کرده و نفوذ باکتری‌ها از راه پوسته به آن آسان‌تر می‌شود.
• پختن: تخم‌ مرغ را تا جایی که زرده آن سفت و سفیده آن مات شود بپزید.

جایگزین‌های گیاهی تخم مرغ

توفو (پنیر سویا) خردشده می‌تواند جایگزینی گیاهی برای تخم‌ مرغ باشد. برخی افراد به دلیل داشتن حساسیت یا بودن در رژیم گیاهخواری، تخم‌ مرغ مصرف نمی‌کنند. گستره متنوعی از جایگزین‌های گیاهی تخم‌ مرغ وجود دارد. این محصولات می‌توانند شامل توفو یا پودر پروتئین باشند که در شکل‌های مختلفی عرضه می‌شوند. افراد می‌توانند برخی از محصولات را به تنهایی استفاده کند -مانند خاگینه- و برخی را در پخت انواع غذا‌ها، نا‌ن‌ها و شیرینی‌ها به‌کار ببرند. بسته به نوع محصول، ارزش غذایی آن با تخم‌ مرغ تولید شده توسط مرغ متفاوت است.