انجمن پزشکی اعتیاد را رفتاری تعریف می‌کند که با وجود عواقب منفی اجباری می‌شود یا ادامه می‌یابد. تعامل با رسانه‌های اجتماعی می‌تواند باعث واکنش دوپامین در مغز شود، که مشابه آن در اثر مصرف مواد مخدر یا الکل ایجاد می‌شود. این پاسخ می‌تواند باعث شود شما تمایل بیشتری به فضای مجازی داشته باشید و احساس اعتیاد کنید. در اینجا به نحوه ترک فضای مجازی می‌پردازیم.

فهرست مطالب 

• نحوه ترک فضای مجازی

• چرا ترک اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی اهمیت ویژه‌ای دارد

• راه حل‌های احتمالی برای ترک اعتیاد به فضای مجازی یا کاهش استفاده از شبکه‌های اجتماعی

نحوه ترک فضای مجازی

در سال ۲۰۱۸ افراد دارای دسترسی به اینترنت در سراسر جهان به طور متوسط ​​روزانه ۱۴۴ دقیقه در شبکه‌های اجتماعی صرف کردند. با این حال تحقیقات نشان می‌دهد که محدود کردن استفاده از شبکه‌های اجتماعی به ۳۰ دقیقه در روز، برای سلامت روان بهینه است.  

برای ترک اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی، نتیجه روانی ایده آل استفاده کنترل شده از اینترنت است. کنار گذاشتن کامل فضای مجازی ضروری نیست، اما داشتن استراتژی‌ برای تعیین محدودیت مهم است. یک مشاور متخصص بهداشت روان در اعتیاد به خانواده‌ها توصیه می‌کند افرادی که نگران اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی هستند، برای ترک فضای مجازی مراحل زیر را انجام دهند:

• به پاکسازی شبکه‌های اجتماعی بپردازید.

 خودتان را به چالش بکشید که  چه زمانی را بدون چک کردن شبکه‌های اجتماعی می‌توانید بگذرانید، چه چند ساعت و چه یک هفته کامل خود را به چالش بکشید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که برخی از دانشجویانی که پنج روز بدون شبکه‌های اجتماعی بودند «احساس آرامش» را تجربه کردند، اگرچه دیگران برای از دست دادن شبکه‌های اجتماعی نگران بودند.

• برنامه‌ها را حذف کنید یا اعلان‌های شبکه‌های اجتماعی راغیرفعال کنید.

اکثر مردم بی خیال به شبکه‌های اجتماعی سر می‌زنند. بنابراین با خاموش کردن اعلان‌ها، یک مانع کوچک بر سر راه بگذارید. اگر هر بار که گوشی خود را بر می‌دارید نماد شبکه‌های اجتماعی را نمی‌بینید یا هشدار نمی‌دهند، احتمال اینکه وقت خود را در آنجا بگذرانید کمتر است.

• محدودیت‌ تعیین کنید و به آن پایبند باشید.

 اکثر گوشی‌های هوشمند و رایانه‌ به شما امکان می‌دهند زمانی را که برای برنامه‌های خاصی صرف کرده‌اید ببینید. برای زمان خود در شبکه‌های اجتماعی محدودیت قائل شوید و به آن پایبند باشید‌، یا از برنامه‌ای استفاده کنید که بعد از رسیدن به حد مجاز شبکه‌های اجتماعی را مسدود می‌کند.

• زمان را به سرگرمی یا فعالیت اختصاص دهید.

یک سرگرمی یا فعالیت جدید می‌تواند به کاهش میل شما به حضور در رسانه‌های اجتماعی کمک کند.

یک مشاور متخصص بهداشت روان می‌گوید: «ایده این است که اوقات فراغت خود را با چیزهایی که از آن‌ها لذت می‌برید و برای شما مفید است پر کنید. در اینصورت به طور طبیعی زمان کمتری برای حضور در شبکه‌های اجتماعی و زمان بیشتری برای حضور در زندگی خواهید داشت و امیدوارم حتی به جای معاشرت در فضای مجازی، حضورا معاشرت کنید». 

• مسئولیت پذیری مهمتر از پرهیز است

رفتن به یک دوره سم زدایی دیجیتال و یا کاملا ترک فضای مجازی برای یک دوره معینی از زمان  می‌تواند برای برخی از مردم موثر باشد، اما نه همه‌ی آن‌ها.

برای برخی ممکن است چرخه‌ای که اثرات منفی داشته است‌، شکسته شود. ولیکن برای دیگران، توقف کلی ممکن است منجر به اشتیاق برای استفاده از فضای مجازی شود و نتواند استراحت یا ترک اعتیاد به شبکه‌های مجازی را تحمل کند، یا ممکن است فردی را از دسترسی به بخش‌های مفید شبکه‌های اجتماعی، مانند راهی برای برقراری ارتباط و دستیابی به پشتیبانی باز دارد. در موارد شدید کسی که نگران اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی است نیز باید به دنبال کمک حرفه‌ای از یک درمانگر یا متخصص سلامت روان باشد.

عوامل محیطی مانند روابط خانوادگی، دسترسی و وضعیت شغلی همه در ترک فضای مجازی نقش دارند.

چرا ترک اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی اهمیت ویژه‌ای دارد

اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی تا حدودی مربوط به هر کسی است که دارای تلفن هوشمند یا چند حساب رسانه اجتماعی است.

چرا این را می‌گویم؟

صرفا به این دلیل که اگر اعتیاد به گوشی‌های هوشمند در مقیاس رو به افزایش استفاده از فناوری بسیار شدید باشد و بر سلامت روان ما تأثیر منفی بگذارد (و در قسمت بعدی این مقاله خواهیم دید که چقدر بد است)، پس ما می‌توانیم استنباط کرده و بیان کنیم که استفاده بیش از حد از تلفن‌های هوشمند بر هر یک از ما که بیشتر از آنچه که باید از تلفن‌های هوشمند یا شبکه‌های اجتماعی خود استفاده می‌کنیم تأثیر منفی می‌گذارد.  

علاوه بر این، پس از سه ماهه اول سال ۱۳۹۸ و گسترش آن تا ۱۳۹۹ همه ما بیش از هر زمان از دستگاه‌های خود و شیوه‌های ارتباطی اجتماعی استفاده می‌کنیم.

بحران و قرنطینه‌های کنونی کووید ۱۹ و سبک زندگی کرونایی چه تأثیری بر استفاده ازگوشی‌های هوشمند و شبکه‌های اجتماعی ما دارد؟ آنچه که انتظار می‌رود، موارد زیر است؛

• بحران کووید ۱۹ به خودی خود برای بسیاری از مردم در سراسر جهان استرس زا است.

کووید ۱۹ و قرنطینه‌های بعدی باعث می‌شود افراد در سطوح بی سابقه‌ای در خانه کار کنند (دور کاری) و از اوقات فراغت خود استفاده کنند، که منجر به استفاده بیشتر از فناوری می‌شود. از طرفی، تنش ناشی از کووید ۱۹ با تنش‌های ناشی از اضافه بار اطلاعات و سایر اثرات منفی فناوری دیجیتال چند برابر می‌شود.

به نظر می‌رسد این ریاضیات ساده جواب می‌دهد و تحقیقات نشان می‌دهد که این دقیقا همان چیزی است که در حال رخ دادن است. به عبارت دیگر، برای تک تک ما خطرات اعتیاد به فضای مجازی بیش از پیش به خطرات استفاده بیش از حد از فناوری تبدیل می‌شود.

حالا دقیقا چقدر خطرناک است؟ اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی چه عوارض و خطرات روانی دارد؟

 

تأثیر منفی اعتیاد به تلفن هوشمند در سطح فردی - بیایید بر این فرض ادامه دهیم که «اعتیاد»، با فرض اینکه بتوانیم در یک مرحله به اجماع (علمی) برسیم که این امر چه چیزی را تشکیل می‌دهد، بدترین سطح تأثیر منفی است که فناوری می‌تواند بر یک فرد منحصر به فرد داشته باشد. در اینجا تعداد بسیاری از مطالعات موجود که آثار منفی وابستگی فناوری به سلامت روان ما را مستند می‌کند آورده شده است:

• اضطراب و سردرگمی

مطالعه‌ای از دانشگاه MIT  نشان داد دانشجویانی که از آنها خواسته شد فقط ۲۴ ساعت تلفن خود را رها کنند، بدون موبایل خود از اضطراب و گیجی رنج می‌برند.

• علائم کنار کشیدن

مطالعه‌ای نشان داد که برخی از جوانان هنگام جدا شدن از تلفن‌های خود از علائم ترک اعتیاد (مانند افزایش فشار خون و ضربان قلب) رنج می‌برند. بنابراین، وابستگی به تلفن‌های هوشمند تأثیر واقعی بر سلامت روانی و جسمی دارد.

• تأثیر منفی وابستگی به تلفن هوشمند در سطح اجتماعی یا گروهی

بررسی و اثبات قابل ملاحظه تأثیر مثبت یا منفی استفاده از فناوری دیجیتال در سطح جامعه است. آنچه می‌توانیم بگوییم این است که این فناوری‌ها به احتمال زیاد دوقطبی شدن سیاسی بیشتر در بسیاری از جوامع جهان و گسترش اخبار جعلی را تسهیل کرده است. استفاده از فناوری دیجیتال برای اقناع غیراخلاقی در عرصه‌های سیاسی و تجاری به این موارد مرتبط است.

• شبکه‌های اجتماعی و عوارض جانبی سلامت روان

استفاده بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند تأثیرات منفی و قابل توجهی بر سلامت روان ما بگذارد. استفاده بیش از حد از فناوری و اعتیاد به تلفن‌های هوشمند در مطالعات مختلف ثابت شده است که با فرسودگی شغلی، افسردگی، تنهایی، اضطراب و حتی افکار و رفتارهای خودکشی ارتباط دارد. در یک مطالعه در بین ۱۴۳ دانشجوثابت شد که رسانه‌های اجتماعی بر افسردگی و احساس تنهایی تأثیر سببی دارند.

راه حل‌های احتمالی برای ترک اعتیاد به فضای مجازی یا کاهش استفاده از شبکه‌های اجتماعی

بدیهی به نظر می‌رسد که ایجاد تعادل در نحوه استفاده از فناوری دیجیتال به طور کلی و به طور خاص شبکه‌های اجتماعی  برای بسیاری از ما مفید خواهد بود  و به ویژه برای ما که در خطر واقعی اعتیاد  به فضای مجازی قرار داریم. پس؛

چگونه می‌توانیم اعتیاد به فضای مجازی را ترک کنیم و همچنان احساس ارتباط داشته باشیم؟

• افزایش آگاهی و افزایش درک ما از مشکل

اصلی‌ترین و اولین کاری که می‌توانیم به سادگی برای بهبود رابطه خود با فناوری انجام دهیم این است که برای افزایش آگاهی ما در مورد پیامدهای منفی احتمالی استفاده از فناوری دیجیتال، ضروری است که اقدامی انجام دهیم. اقدامات پایدار در جهت تغییر رفتار با دو چیز کمک می‌کند؛ آگاهی در مورد مشکل و انگیزه انجام کاری در مورد آن. 

• حمایت اجتماعی

با اطرافیان خود در مورد مشکل صحبت کنید، افکار خود را به اشتراک بگذارید و در مورد راه‌هایی که می‌توانید سعی کنید رفتار خود را تغییر دهید و در این روند به یکدیگر کمک کنید بحث کنید. در کنار آن، تلفن خود را دور از چشم قرار دهید و تنظیمات خود را تغییر دهید. برای مثال با تنظیم تایمر و زنگ هشدار به شما بگوید استراحت کنید و قدم بزنید.

تشخیص اعتیاد به رسانه‌های اجتماعی و تست‌های اعتیاد به گوشی‌های هوشمند - می‌توانیم انجام دهیم این است که ارزیابی کنیم آیا ما یا شخصی که فکر می‌کنیم در معرض خطر است، واقعا مشکل جدی دارد. اگر نگران هستید که شما یا کسی در نزدیکی شما است در معرض خطر اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی قرار دارد، این شش سوال را از خود یا او بپرسید:

1. آیا او زمان زیادی را صرف فکر کردن در مورد رسانه‌های اجتماعی یا برنامه ریزی برای استفاده از رسانه‌های اجتماعی می‌کند؟

2. آیا احساس می‌کنید که بیشتر و بیشتر از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کنید؟

3. آیا از شبکه‌های اجتماعی برای فراموش کردن مشکلات شخصی استفاده می‌کنید؟

4. آیا اغلب سعی می‌کنید استفاده از شبکه‌های اجتماعی را کاهش دهید؟

5. آیا در صورت عدم توانایی در استفاده از شبکه‌های اجتماعی بیقرار یا  دچار مشکل می‌شوید؟

6. آیا آنقدر از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کنید که تأثیر منفی بر شغل یا تحصیل شما داشته باشد؟

اگر به بیش از سه مورد از این سوالات پاسخ مثبت دادید‌، ممکن است به شبکه‌های اجتماعی اعتیاد داشته باشید یا در حال توسعه آن هستید.

• نکته آخر، قبل از اینکه این مقاله را به پایان برسانیم، روی خودمان کار کنیم. به چه معنا؟ 

همه گیری تنهایی - پیدا کردن تعادل و حفظ ارتباط

آیا از رنجی فزاینده مرگبار که همه جوامع در حال حاضر با آن روبه رو هستند اطلاع دارید؟ من درباره کووید ۱۹ صحبت نمی‌کنم. من در مورد تنهایی صحبت می‌کنم. مطالعه‌ای روی ۳۰۸، ۸۴۹ نفر  نشان داد که تنهایی شانس مرگ و میر همه علت‌های آن را ۵۰ درصد افزایش می‌دهد.

آیا زندگی فراتر از صفحه لمسی و فضای مجازی وجود دارد؟ به هر حال ممکن است بسیاری از ما یا نه همه ما در معرض استرس، فرسودگی شغلی و سایر پیامدهای منفی اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی باشیم ما هنوز انسان هستیم و باید بمانیم. متصل به احساس خوب و پیشرفت. برای برقراری ارتباط با مردم وقت بگذارید و اگر نمی‌توانید به طریقی دیگر با هم باشید، از ابزارهای تکنولوژیکی‌ای که امروز در دست داریم برای برقراری ارتباط استفاده کنید. برای این منظور، سلسله مراتب شیوه‌های ارتباطی زیر مفید است:

در صورت امکان، شخصا افراد را ملاقات کنید در غیر این صورت؛ تلفن یا ویدئو چت یا کمی به یکدیگر پیام دهید یا ارسال یک ایمیل، یا یک پیام چت یکبار برای چک کردن ارسال کنید.

سخن پایانی 

با ملاقات حضوری و یا تماس، بیشترین زمان و توجه را برای نزدیکترین افراد برنامه ریزی کرده و صرف کنید. زنجیره‌های گسترده‌تری را با پیام‌های متنی و موارد مشابه و غیره دنبال کنید. به احتمالات دیگر برای ارتباط با نزدیکان فکر کنید. حتی یک تماس تلفنی و شنیدن صدای صمیمانه افراد می‌تواند بسیار اثر گذار باشد تا کمتر در فناوری دیجیتال غرق شوید و دچار اعتیاد و پیامدهای پس از آن ترک فضای مجازی نشوید. اما اگر دچار این مشکل شدید حتما و حتما سعی بر ترک اعتیاد به شبکه های اجتماعی و فضای مجازی داشته باشید حتی اگر نیاز به یک روان درمانگر دارید به او مراجعه کنید.