چطور کالری شماری کنیم + نکاتی برای کالری شماری دقیق‌تر

 فرقی نمی‌کند به دنبال روشی برای کاهش وزن باشید یا رویای اندام پرتری را در سر بپرورانید، کالری شماری روشی است که شما را به هدفتان نزدیک می‌کند. احتمالا شما هم مطالب زیادی در اینباره شنیده و خوانده‌اید. اما اگر از خود می‌پرسید: «دقیقا چجوری کالری شماری کنم؟»، نگران نباشید. با خواندن این مطلب پاسخ تمام سوالات‌تان را می‌گیرید و آموزش کالری شماری را به زبانی ساده خواهید خواند. پس با ما همراه شوید.

فهرست مطالب

• چطور کالری شماری کنیم
• چطور کالری غذا را بشماریم
• چطور کالری سوزانده شده را بشماریم
• آموزش کالری شماری با برنامه کالری شمار
• نکات تکمیلی برای کالری شماری موفق‌تر

چطور کالری شماری کنیم 

پیش از پرداختن به اینکه چطور باید کالری شماری کنیم، باید بدانیم رژیم کالری شماری چطوری کار می‌کند. به طور خلاصه رژیم کالری شماری با استفاده از یک فرمول، یک عدد به عنوان کالری مجاز برای شما تعیین می‌کند و از شما می‌خواهد طوری غذا بخورید و فعالیت کنید که در محدوده‌ کالری مجاز بمانید. اگر سوالی درباره روش کار این رژیم دارید و می‌خواهید بدانید چگونه به لاغر شدن کمک می‌کند، پیشنهاد می‌کنیم مطلب دیگر ما درباره‌ی رژیم کالری شماری را بخوانید.

چالش‌ها و سوالاتی که ممکن است هنگام کالری شماری با آنها مواجه شوید:

• چطور بدانیم میزان کالری مجاز روزانه ما چقدر است؟
• چطور کالری غذایی که می‌خوریم را محاسبه کنیم؟
• کالری سوزانده شده طی فعالیت‌های فیزیکی و ورزش را چطور محاسبه کنیم؟
• آیا تنها رعایت کالری مجاز برای لاغری یا چاقی کافی است؟

جواب این سوالات را به ترتیب خواهیم داد.

از اولین سوال شروع می‌کنیم، یعنی محاسبه کالری مجاز روزانه. طی سا‌لها محققان و دانشمندان فرمول‌های متعددی رو برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن انسان پیدا کردند که با گذشت زمان و مطالعات بیشتر این فرمول‌ها دقیق‌تر شدند و اثر عواملی مانند جنسیت، سن و سطح فعالیت بر آنها در نظر گرفته شد.

متابولیسم پایه یا همان BMR از مفاهیمی است که برای اطلاع از انرژی مورد نیاز روزانه باید محاسبه شود. این مفهوم به انرژی مورد نیاز بدن برای یک شبانه روز، در حالت استراحت اشاره دارد. یعنی اگر تمام طول روز را خوابیده باشید، باز هم بدن این مقدار کالری را طی فعالیت‌هایی مانند تنفس و فعالیت ارگان‌های داخلی می‌سوزاند.

یکی از ساده‌ترین راه‌های محاسبه BMR فرمول زیر است:

• برای خانم‌ها
  (۴.۷ x سن به سال) - (۱.۸ x قد به سانتی‌متر) + ( ۹.۶ x وزن به کیلوگرم) + ۶۵۵
• برای آقایان
  (۶.۸ x سن به سال) - (۵ x قد به سانتی‌متر) + ( ۱۳.۷ x وزن به کیلوگرم) + ۶۶

همانطور که گفتیم این فرمول محدودیت‌هایی دارد و مواردی مانند سطح فعالیت را در نظر نمی‌گیرد.

برای پی بردن به کالری مجاز روزانه، بهتر است از یک برنامه کالری شمار کمک بگیرید. برنامه‌ کالری شمار کالتیویتا با استفاده از فرمولی دقیق‌تر، از شما می‌خواهد سطح فعالیت‌تان را انتخاب کنید و بعد با توجه به میزان فعالیت‌های ورزشی و کارهای روزمره دیگر (مانند تماشای تلویزیون یا خواندن کتاب) کالری مورد نیاز شما را تعیین می‌کند.

چطور کالری غذا را بشماریم

پس از اینکه فهمیدید چند کالری می‌توانید در ۲۴ ساعت شبانه روز مصرف کنید، گام بعدی شمارش کالری غذاها و نوشیدنی‌هایی است که می‌خورید. با یک جستجوی ساده در گوگل، به جدول کالری مواد غذایی دسترسی خواهید داشت. اما تکرار این کار برای هر خوراکی که می‌خورید، امکان‌پذیر نیست. از طرفی معمولا در این جدول‌ها کالری غذاها برای واحدی مشخص (۱۰۰ گرم) تعیین شده است. برای مثال باید غذایی را که خورده‌اید به گرم تبدیل کرده و بعد در کالری آن مقدار، ضرب کنید. چنین کاری از وقت و حوصله بیشتر ما خارج است.

برنامه‌های کالری شمار اینجا به کمکتان می‌آیند و با داشتن منبعی کامل از کالری خوراکی‌ها و واحدهای مختلف آنها، کار را برای شما ساده می‌کنند. کافی است خوراکی مورد نظر و واحد مصرف آن را از فهرست انتخاب کنید. برای مثال از فهرست غذاها، لوبیا پلو را انتخاب می‌کنید، سپس واحد قاشق را انتخاب کرده و تعداد قاشق را وارد می‌کنید. به همین سادگی کالری غذای شما محاسبه شده و در برنامه ثبت می‌شود.

چطور کالری سوزانده شده را بشماریم

خب حالا که می‌دانیم چجوری کالری شماری کنیم، چالش بعدی آن است چطور کالری‌های مصرف شده در طول روز را بشماریم. همانند کالری مواد خوراکی، می‌توانید با جستجو در اینترنت (یا کتاب‌ها و مقالات تخصصی این حوزه) مقدار کالری سوزانده شده در فعالیت‌های ورزشی را بر حسب زمان ببینید. موارد زیر تنها مثالی از فعالیت‌های مختلف و کالری سوزانده شده توسط آنها هستند. 

• نشستن: ۶۰ تا ۸۰ کالری در ساعت
• ایستادن: ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در ساعت
• پیاده‌روی (۳.۲ کیلومتر بر ساعت): ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری در ساعت
• پیاده‌روی (۵.۶ کیلومتر بر ساعت): ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری در ساعت
• دویدن (۹.۷ کیلومتر بر ساعت): ۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری در ساعت
• دوچرخه سواری (۱۶ کیومتر بر ساعت): ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری در ساعت
• شنا (متوسط): ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در ساعت
• یوگا: ۱۵۰ تا ۳۰۰ کالری در ساعت
• رقصیدن:۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری در ساعت
• نظافت منزل (متوسط): ۱۵۰ تا ۲۵۰ کالری در ساعت
• باغبانی: ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری در ساعت

این مثال‌ها کاملا تقریبی هستند، زیرا عواملی مانند وزن فرد، شدت و مدت زمان انجام فعالیت بر کالری سوزانده شده تاثیر خواهد داشت. به همین دلیل توصیه می‌شود از یک برنامه کالری شمار کمک بگیرید که قبلا وزن خود را در آن ثبت کرده‌اید و فهرست کاملی از فعالیت‌ها با شدت‌های مختلف دارد.

آموزش کالری شماری با برنامه کالری شمار

هر برنامه‌های کالری شماری که انتخاب کنید، پس از نصب یک راهنما برای استفاده در اختیارتان می‌گذارد. بنابراین هدف ما آموزش کلی کار با برنامه نیست، بلکه می‌خواهیم چند اصل مهم برای شمارش دقیق‌تر کالری‌ها و گرفتن نتیجه‌ی بهتر را به شما بگوییم.

پیش از خوردن غذا و نوشیدنی به مقدار آن دقت کنید

زمانی که می‌خواهید با یک برنامه کالری شمار کار کنید، باید بدانید چقدر غذا یا نوشیدنی میل کرده‌اید. بیشتر برنامه‌ها واحدهای گرم و میلی‌لیتر را برای بیشتر خوراکی‌ها و واحدهای خاص‌تر مانند قاشق غذاخوری و قوطی کبریت را برای برخی خوراکی‌ها دارند. بنابراین پیش از میل کردن غذا بهتر است بدانید برای خوراکی یا نوشیدنی مورد نظرتان چه واحدهایی وجود دارد و آن را بر اساس واحد اندازه‌گیری کنید. به این ترتیب کالری ثبت شده در برنامه بسیار دقیق‌تر خواهد بود.

از پیمانه‌ استاندارد و ترازو کمک بگیرید

تعریف استاندارد قاشق غذاخوری ممکن است با مقدار غذایی که شما در هر بار با قاشق به دهان می‌برید متفاوت باشد. از طرفی در برخی مواد غذایی مانند کره بادام زمینی، یک قاشق سرپر با یک قاشق سر صاف، تفاوت زیادی در کالری دارد.
برای اندازه‌گیری نان در بیشتر موارد از واحد «کف دست» استفاده می‌شود که یک واحد نسبی است. هر کف دست تقریبا معادل ۳۰ گرم نان است که در نان‌های مختلف، اندازه آن فرق می‌کند. برای پیشگیری از چنین اشتباهاتی بهتر است از پیمانه‌های استاندارد و ترازویی که گرم را محاسبه می‌کند کمک بگیرید.

به دنبال نزدیک‌ترین گزینه باشید

زمانی که صحبت از کالری شماری باشد مهم است که گزینه درست را انتخاب کنید. در فهرست منابع غذایی برنامه‌های کالری شمار معمولا چند مورد از هر خوراکی وجود دارد، برای مثال شیر کامل، شیر نسبتا چرب،‌ شیر کم چرب، شیر سویا و ... هر کدام ارزش غذایی مخصوص به خود را دارند. بنابراین با دقت فهرست کالری شمار خود را بخوانید و گزینه‌ درست را ثبت کنید.

غذای جدید را اینگونه ثبت کنید

گاهی پیش می‌آید یک غذا یا نوشیدنی را در منابع غذایی برنامه کالری شمارتان پیدا نمی‌کنید. در این موارد باید مواد تشکیل‌دهنده آن غذا را ثبت کنید، البته با ذکر روش پخت. برای مثال می‌خواهید نوعی سوپ را ثبت کنید که حاوی جو،‌ هویج و مرغ است. باید هر کدام از این موارد را در حالت پخته ثبت کنید، زیرا فرآیند پخت ارزش غذایی آنها را تغییر می‌دهد.

نوشیدنی‌ها را دست کم نگیرید

خوب است بدانید نوشیدنی‌ها، حتی انواع سالم آنها مانند آب پرتقال و دیگر آبمیوه‌ها هم حاوی کالری هستند و از قضا می‌توانند پرکالری هم باشند. بنابراین به نوشیدنی‌هایی که در طول روز می‌نوشید دقت کنید و آنها را در برنامه ثبت کنید.

نکات تکمیلی برای کالری شماری موفق‌تر

کالری شماری به تنهایی کافی نیست

فرض کنید کالری مجاز شما ۲۴۰۰ کالری است. شما می‌توانید در طول روز تنها ۸ قطعه پیتزا بخورید و در محدوده‌ کالری مجاز باقی بمانید. اما چنین انتخابی بیشتر نیازهای بدن‌تان را بی‌پاسخ می‌گذارد. بنابراین با انتخاب‌های سنجیده، درشت‌مغذی‌ها (چربی، پروتئین، کربوهیدرات) و ریز مغذی‌ها (مواد معدنی و ویتامین‌ها) را به درستی تامین کنید.

بیشتر برنامه‌های کالری شمار، از جمله کالتیویتا علاوه بر محاسبه انرژی، گزارشی از ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌های مصرف شده نیز به شما می‌دهند.

به برچسب مواد غذایی دقت کنید

البته که بیشتر ما در دوران گرفتن رژیم، برچسب مواد غذایی را می‌خوانیم. اما نکته مهم دیگری که باید حتما به آن دقت کنید مقدار مصرف در هر وعده است که شرکت تولیدکننده برای آن خوراکی در نظر گرفته است. برای مثال یک بسته بیسکویت ۱۸۰ گرم است اما جدول چاپ شده روی بسته بندی، ارزش غذایی هر وعده شامل ۳ بیسکویت را ذکر کرده است.

کم کالری‌تر همیشه سالم‌تر نیست

زمانی که کالری محدودی داشته باشید، ناخودآگاه به دنبال گزینه‌های کم کالری و به اصطلاح رژیمی‌تر می‌گردید. این کار باعث می‌شود گاهی ارزش تغذیه‌ای را نادیده بگیرید. آجیل‌ و دانه‌های روغنی، لبنیات و برخی گوشت‌ها ممکن است کالری پایینی نداشته باشند، اما ارزش غذایی بالایی دارند و حاوی پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیباتی هستند که بدن شما برای سلامتی به آنها نیاز دارد. با توجه به کالری مجازتان، آنها را در برنامه غذایی روزانه بگنجانید.

گروه‌های غذایی را حذف نکنید

این اصل تقریبا به همان اصل قبلی اشاره دارد. افراد زیادی در شروع هر رژیم لاغری کربوهیدرات‌هایی مانند نان، برنج و سیب‌زمینی را حذف می‌کنند. یا به طور کلی به خوردن غذاهای آب‌پز روی می‌‌آورند. چنین کاری به جز برطرف نشدن نیازهای تغذیه‌ای بدن و خسته شدن از رژیم هیچ فایده‌ای نخواهد داشت.

کمتر از کالری مجاز مصرف نکنید

این نکته مخصوص افرادی است که می‌خواهند با کالری شماری وزن کم کنند و تصور می‌کنند هرچه کالری کمتری مصرف کنند، زودتر به نتیجه می‌رسند. بر خلاف تصور شما این روش نتیجه‌ای معکوس دارد. با مصرف کالری خیلی پایین، ابتدا برای مدتی کاهش وزن بیشتر را تجربه می‌کنید. اما پس از گذشت زمانی کوتاه به اصطلاح دچار استپ وزنی می‌شوید. در این شرایط بدن برای حفظ انرژی باقی‌مانده از سوزاندن چربی‌ها جلوگیری می‌کند و دیگر وزن کم نخواهید کرد.

سخن آخر

امیدواریم تمامی سوالات شما درباره روش کالری شماری را تا اینجا پاسخ داده باشیم و اینبار که کسی به شما گفت «نمی‌دانم چجوری کالری شماری کنم»، بتوانید او را راهنمایی کنید. با داشتن یک برنامه کالری شمار خوب و رعایت نکاتی که در این مقاله برای شما آورده‌ایم، می‌توانید به هدف خود (کاهش یا افزایش وزن) برسید و در عین حال سالم بمانید.