مزایای حرکت پروانه و روش انجام آن

حرکت پروانه برای همه ما آشناست و احتمالا نام حرکت پروانه در ورزش های مختلف را شنیده‌اید؛ مانند حرکت پروانه در بدنسازی و ایروبیک و حتی شنای پروانه. همه این تمرین‌ها یک نقطه مشترک دارند؛ درگیر کردن تمامی ماهیچه‌های بدن به خصوص بالاتنه و افزایش چربی‌سوزی. در میان انواع حرکت‌های پروانه، نوع پلایومتریک (پرشی) آن، آسان‌تر بوده و در هر مکانی قابل انجام است. بنابراین، اگر می‌خواهید درباره تاثیر حرکت پروانه در تناسب اندام، نکات ایمنی و نحوه صحیح انجام این ورزش بیشتر بدانید، این مطلب را تا انتها بخوانید. 

فواید حرکت پروانه چیست

آیا حرکت ورزشی پروانه خطرناک است

انجام صحیح ورزش پروانه و انواع آن

آیا حرکت پروانه در دوران بارداری خطرناک است

حرکت ورزشی پروانه جزئی از پلایومتریک یا تمرین پرشی است که تمامی اندام‌های بدن را درگیر می‌کند. پلایومتریک ترکیبی‌ از تمرین‌های هوازی (ایروبیک) و آمادگی جسمانی بوده و بر پایه حرکات سرعتی- قدرتی طراحی می‌شود. از انواع تمرینات پلایومتریک می‌توان به حرکت‌های برپی (burpees)، پرش اسکات (squat jumps)، جامپ باکس (box jumps) و لانج پرشی (lunge jumps) اشاره کرد. 

این مطلب را حتما بخوانید: با هفت دقیقه ورزش به وزن ایده‌آل برسید

فواید حرکت پروانه چیست

به رغم آسانی این ورزش، فواید حرکت پروانه بسیار زیاد است. در واقع، انجام ورزش‌های پلایومتریک مانند ورزش پروانه، علاوه بر فواید سلامتی، باعث افزایش آمادگی جسمانی بدن می‌شود. در نتیجه، به افراد کمک می‌کند تا در انجام ورزش‌های سرعتی مانند دو یا حرکت‌های پرشی عملکرد بهتری داشته باشند. ماهیچه‌های سرینی، ماهیچه‌های چهارسر ران، ماهیچه‌های ران و ماهیچه‌های بالاتنه و شانه، چهار ماهیچه‌ مهمی هستند که در حرکت پروانه درگیر می‌شوند. به معنای دقیق‌تر، با انجام این ورزش، ماهیچه‌های بدن به سرعت کشیده (فاز اسنتریک) و سپس به سرعت کوتاه (فاز کانستریک) می‌شوند. 

در انجام حرکت‌های پلایومتریک مانند حرکت پروانه، ماهیچه‌ها سه فاز را تجربه می‌کنند:

• مرحله کشش یا انقباض اسنتریک که بافت عضله در برابر نیرو یا بار خارجی طویل می‌شود. 
• در مرحله تبدیل، بافت عضله در برابر نیرو یا بار خارجی تغییر نمی‌کند. این مرحله میانی، در واقع پایان فاز اسنتریک و آغاز فاز کانستریک است. 
• مرحله کانستریک که بافت عضله در برابر نیرو یا بار خارجی کوچک می‌شود. 

این سه مرحله، چرخه تقویت ماهیچه‌ها در انجام حرکت‌های پلایومتریک را نشان می‌دهد. 

اگر دویدن روی تردمیل یا کار با دوچرخه ثابت برای شما امکان‌پذیر نیست، حرکت ورزشی پروانه را انجام دهید. حرکت پروانه همچون دو حرکت هوازی گفته شده، ضربان قلب را بالا برده و عملکرد قلب و سیستم تنفسی را بهبود می‌بخشد. این در حالیست که، ورزش پروانه ماهیچه‌های بدن را نیز تقویت می‌کند. همچنین، وجود پرش در این تمرین ورزشی، باعث استحکام و سلامت استخوان‌ها می‌شود. به طور کلی انجام منظم حرکت پروانه، ضمن چربی‌سوزی و تناسب اندام، این مزایا را به همراه دارد: 

• کاهش فشار خون
• کاهش کلسترول لیپوپروتئین کم تراکم (LDL) یا کلسترول بد
• افزایش کلسترول لیپوپروتئین پر تراکم (HDL) یا کلسترول خوب
• افزایش حساسیت به انسولین

حرکت پروانه چند کالری می‌سوزاند؟

یک فرد صدوپنجاه پوندی (حدود هفتاد کیلو)‌ با انجام دو دقیقه حرکت پروانه (تقریبا صدبار تکرار) حدود ۱۹ کالری می‌سوزاند. انجام  این حرکت ورزشی، به صورت ناپیوسته به مدت کلی ده دقیقه در روز باعث سوزاندن ۹۴ کالری می‌شود.

آیا حرکت ورزشی پروانه خطرناک است

هر ورزشی که به صورت اصولی انجام نشود، می‌تواند به بدن آسیب برساند. در این میان، ورزش‌های پلایومتریک که مجموعه‌ای از ورزشی‌های هوازی و استقامتی هستند، اگر با نکات ایمنی همراه نباشند ممکن است سلامت مفاصل را به خطر بیندازند. در واقع، در انجام حرکت ورزشی پروانه که برای پرش از مفاصل پایین‌تنه کمک گرفته می‌شود، در صورت انجام نادرست و بدون آمادگی‌های لازم برای شروع ورزش، مفاصل زانو و مچ پا آسیب خواهند دید. از این رو، پیش از شروع ورزش، از رعایت نکات ایمنی و روش صحیح حرکت پروانه مطمئن باشید. هنگام انجام این ورزش نکات ایمنی زیر را رعایت کنید و سلامت خود را به خطر نیندازید. 

• گرم کردن و سرد کردن بدن را فراموش نکنید. یک پیاده‌روی سریع در اطراف اتاق می‌تواند مناسب باشد.
• حرکت پروانه را روی یک سطح صاف و هموار انجام دهید تا فشار وارده را جذب کند. مانند چمن یا یوگا‌مت (تشک یوگا).
• کفش‌های مناسب بپوشید. به جای صندل، کفش پاشنه‌دار و چکمه، از کفش‌های ورزشی استفاده کنید.
• فرم درست را یاد بگیرید. یک مربی در کنار خود داشته باشید تا نحوه صحیح انجام حرکت را به شما نشان دهد و مطمئن شود آن را درست انجام می‌دهید.
• تعداد انجام حرکت پروانه را در هر نوبت افزایش دهید و استقامتتان را بالا ببرید. 
• در صورت بروز درد، ورزش را متوقف کنید. اگر احساس درد داشتید (به خصوص در ناحیه زانو و مچ پا)، استراحت کنید یا ورزش را به طور کامل متوقف کنید.

گفتنی است، بیشتر افراد می‌توانند حرکت پروانه را بدون هیچ مشکلی انجام دهند. تنها در صورت وجود زانو درد، بیماری‌های خاص یا آسیب‌دیدگی مفاصل یا ماهیچه‌ها باید قبل از انجام آن با پزشک خود مشورت کنید. 

این مطلب را حتما بخوانید: ده توصیه برای بهبود موقت آسیب‌های ورزشی

انجام صحیح ورزش پروانه و انواع آن

قبل از شروع حرکت پروانه، از سلامت مفاصل و ماهیچه‌های خود مطمئن باشید، در غیر اینصورت حتما از پزشک مشورت بخواهید. در مرحله بعد، کفش مناسب بپوشید تا از آسیب مفاصل و زانوها جلوگیری شود.  سپس با گرم کردن بدن آغاز کنید و آماده حرکت پروانه شوید. به آرامی ورزش را شروع کنید. در ابتدا تکرارها و حرکت‌ها را کوتاه نگه دارید و با بهتر شدن تناسب اندامتان شدت ورزش را نیز افزایش دهید.

در ادامه چند حرکت پروانه با شدت‌های مختلف را بررسی می‌کنیم. شما می‌توانید با توجه به آمادگی بدنتان، این تمرینات را انتخاب کنید و انجام دهید. 

حرکت پروانه ساده (Basic jumping jacks)

• با ایستادن با پاهای صاف و قرار دادن دست‌ها در دو طرف بدن شروع کنید.
• بپرید و پاهای خود را بیشتر از عرض لگن بکشید،‌ در همین حال دست‌هایتان را تا بالای سر بالا بیاورید تا تقریبا یکدیگر را لمس کنند.
• دوباره بپرید. دست‌هایتان را پایین بیاورید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. به وضعیت اولیه برگردید.

حرکت جک اسکات (Squat jack)

با انجام این حرکت، شدت انجام حرکت پروانه را کمی افزایش دهید: 

• چند حرکت پروانه ساده انجام دهید.
• به حالت اسکات بنشینید و پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید، در حالی که انگشت‌های پا به سمت بیرون قرار دارد.
• دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید و هم‌زمان به سمت داخل و بیرون بپرید، انگار که پروانه را هنگام تمرین اسکات انجام می‌دهید.

حرکت جک چرخشی (Rotational jack)

جک چرخشی حرکت دیگری است که برای افزایش شدت پروانه می‌توانید انجام بدهید.

• بایستید و پاها را کنار یکدیگر و دست‌ها را هم‌سطح قفسه سینه قرار دهید.
• بپرید و موقع فرود پاها را دوضعیت اسکات قرار دهید. پاها باید بیشتر از عرض شانه‌ها باز و انگشتان پا به سمت بیرون باشد.
• هم‌زمان که در وضعیت اسکات فرود می‌آیید، بالاتنه را از کمر بچرخانید و دست چپتان را به زمین برسانید و هم‌زمان دست راستتان را به سمت بالا بکشید.
• با پرش به حالت اولیه برگردید.
• حرکت را برای سمت دیگر بدنتان نیز تکرار کنید تا یک حرکت کامل شود.

حرکت پروانه با شدت کم (Low-impact jumping jacks)

حرکت پروانه با شدت کم می‌تواند یک جایگزین ملایم‌تر به جای حرکت پروانه پیشنهاد شود.

• با خم کردن دست راست خود به سمت زمین شروع کنید. هم‌زمان پای راست‌تان را به سمت بیرون بکشید.
• در حالی که سمت راست بدنتان به سمت بیرون متمایل است، دست چپ خود را به سمت زمین خم کنید و پای چپتان را به سمت بیرون کشید.
• دست و پای راست و سپس چپ خود را به حالت اول قرار دهید. یک حرکت کامل به این ترتیب انجام می‌شود.
• حرکت را پنج بار دیگر با شروع از راست تکرار کنید. سپس پنج بار با شروع از چپ تکرار کنید.

تکرار حرکت پروانه

هیچ استانداردی برای تعداد دفعه‌های تکرار حرکت پروانه وجود ندارد. می‌توانید با تعداد کم و شدت ملایم شروع کنید و سپس دفعات تکرار را تا ده مرتبه یا بیشتر افزایش دهید. اگر یک ورزشکار باتجربه هستید یا به طور مرتب ورزش می‌کنید، می‌توانید صد و پنجاه تا دویست حرکت پروانه را در هر نوبت انجام دهید. 

خوب است که بین هر نوبت ورزش، بین دو تا سه روز به بدنتان استراحت بدهید و برای جلوگیری از آسیب دیدن، انواع حرکت‌ها را باهم تلفیق کنید.

پس از پایان ورزش، سرد کردن بدن را فراموش نکنید.

آیا حرکت پروانه در دوران بارداری خطرناک است

کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG) انجام روزانه بیست تا سی دقیقه ورزش با شدت ملایم را در تمام سه‌ ماهه‌های بارداری توصیه می‌کند و بر این امر تاکید دارد که انجام ورزش‌های هوازی «کم‌فشار» مانند پیاده‌روی و حرکت پروانه با شدت کم، در مدیریت وزن، حفظ تناسب اندام و کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری موثر است.

بارداری بر مفاصل بدن تاثیر می‌گذارد. از این رو انجام ورزش‌های سنگین به خصوص در سه‌ماهه دوم و سوم بارداری در این دوران توصیه نمی‌شود. بنابراین، اگر بارداری آسانی دارید و پیش از باردار شدن به طور مرتب این ورزش‌ها را انجام می‌دادید، برای ادامه دادن یا توقف آن از دکتر خود مشورت بخواهید. 

فراموش نکنید که بارداری آسان، در گرو تغذیه سالم در دوران بارداری، توجه به عملکرد بدن و گوش کردن به توصیه‌های پزشک است.