بهترین حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو در خانه

بدون شک برای داشتن اندامی متناسب، آب کردن چربی شکم از مهمترین بخش‌های روند چربی سوزی خواهد بود. چربی سوزی شکم و پهلو به ما کمک می‌کند تا کمری باریک‌تر و اندامی زیباتر داشته باشیم. در همین حال، نشانه مهمی از سلامت بدن و کاهش چربی‌های ناسالم است اما تنها رژیم گرفت کافی نیست و لازم است تا با انجام تمرینات ورزشی مناسب، این روند را سریع تر کنیم. در این مطلب به شما بهترین ورزش‌‌های لاغری شکم و پهلو را آموزش می‌دهیم تا با انجام آنها، از شر چربی‌های این ناحیه راحت شوید. 

فهرست مطالب 

• بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو کدام است

• بالا آوردن پاها

• حرکت پا به داخل و خارج 

• حرکت قیچی 

• کرانچ 

• کرانچ دوچرخه 

• دراز و نشست 

• حرکت کوهنورد

• بهترین زمان برای پیاده روی و چربی سوزی

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو کدام است

یکی از روش‌های چربی سوزی شکم و پهلو، انجام تمرینات ورزشی است. برای شروع انجام تمریناتی که در ادامه معرفی می‌کنیم ابتدا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدنتان را گرم کنید. برای گرم کردن بدن می‌توانید به آرامی بدوید، طناب بزنید و یا چند حرکت کششی ساده انجام دهید. به خاطر داشته باشید که انجام فعالیت ورزشی بدون گرم کردن بدن می‌تواند آسیب‌زا باشد. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید با تمرینات ورزشی برای گرم کردن بدن آشنا شوید. 

در ادامه مطلب با چند حرکت ورزشی برای لاغری و چربی سوزی شکم در خانه آشنا می‌شوید. تمرینات گفته شده از بهترین حرکات شکم و پهلو گردآوری شده‌اند. 

بالا آوردن پاها (Lying Leg Raises )

هدف از انجام این حرکت درگیر کردن عضلات پایین و فوقانی شکم، همسترینگ، چهار سر ران و باسن است.

روی یک سطح صاف دراز بکشید و کف دستانتان را به موازات بدن بر روی زمین قرار دهید. سر باید کاملا بر روی زمین و در راستای بدن قرار گیرد به طوری که نگاه رو به سقف باشد. پاها را کمی از روی زمین بلند کرده و در همین حالت خود را نگه دارید. سپس هر دوپا را بالا بیاورید تا به حالت ۹۰ درجه قرار گیرد. سپس به آرامی پاها را به وضعیت اول بازگردانید.

نکته مهم در انجام این حرکت این است که پاها را بر روی زمین نگذارید و همانطور با کمی فاصله در هوا نگه دارید تا فشار بر روی عضلات از بین نرود. همچنین برای بالا بردن پاها از دستان یا باسن خود کمک نگیرید تا فشار بر روی عضلات مورد نظر حفظ شود. این حرکت را در ۳ ست و به تعداد ۱۵ بار در هر ست تکرار کنید.

پیشنهاد مطالعه: ۷ ورزش برای چاق شدن ران و پایین تنه 

حرکت پا به داخل و خارج ( (Leg In And Out)

هدف از انجام این حرکت درگیر کردن عضلات شکم پایین و فوقانی، همسترینگ، چهار سر ران و باسن است.

روی یک سطح صاف بنشینید و دست‌ها را به حالت تکیه‌گاه پشت کمر خود قرار دهید. دقت کنید که نباید دست‌ها را خیلی باز کنید. پاها را از روی زمین بلند کرده و کمی به سمت عقب خم شوید. این حالت برای شروع حرکت است. حال هر دوپا را به داخل شکم خود جمع کرده و همزمان بالاتنه خود را نیز به زانوها نزدیک کنید. این حرکت را در ۲ ست و در هر ست ۲۰ بار تکرار کنید.

حرکت قیچی (Scissor Kicks)

هدف از انجام این حرکت درگیر کردن عضلات شکم پایین و فوقانی، همسترینگ، چهار سر ران و باسن است.

بر روی یک سطح صاف دراز بکشید و کف دستان را زیر لگن قرار دهید. سر، بالا تنه و پاها را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت برای شروع حرکت است. حال پای چپ خود را پایین آورده و پای راست بالا ببرید. درست قبل از آنکه پای چپ زمین را لمس کند دوباره آن را بالا ببرید. همین دستور العمل برای پای راست نیز صادق است و باید پاها خلاف جهت هم حرکت کنند درست مانند تیغه‌های قیچی. در حین انجام حرکت نفس عمیق بکشید و  پاها را به آرامی حرکت دهید تا فشار بیشتری به عضلات خود بیاورید. این حرکت را در ۳ ست و به تعداد ۱۲ عدد در هر ست تکرار کنید.

کرانچ (Crunches)

هدف از انجام این حرکت درگیر کردن عضلات بالا و پایین شکم است.

بر روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوهای خود را خم کرده و پاها را بر روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت سر قرار داده و سر را کمی از روی زمین بلند کنید. بدن را از روی زمین بلند کنید به طوری که بتوانید زانوهای خود را ببینید. در انجام این حرکت از باسن خود برای بلند شدن کمک نگیرید. حرکت کرانچ را در ۲ ست و هر ست ۱۲ بار تکرار کنید.

پیشنهاد مطالعه: لاغری با پیاده روی

کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunches)

هدف از انجام این حرکت درگیر کردن عضلات شکم پایین و فوقانی، همسترینگ، مورب و باسن است.

بر روی یک سطح صاف دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید. انگشتان خود را پشت گوش قرار داده و سر خود را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت شروع حرکت است. پای چپ خود را به سمت بیرون فشار دهید و همزمان بالا تنه خود را جمع کرده و سعی کنید آرنج دست چپ به زانوی سمت راست برخورد کند. پای چپ خود را به حال خم برگردانده و بالا تنه را نیز به وضعیت اولیه برگردانید. همین حرکات را با طرف دیگر بدن تکرار کنید. این حرکت را در ۲ ست و در هر ست ۱۲ بار تکرار کنید.

دراز و نشست (Sit-ups)

این تمرین معروف‌ترین حرکت برای درگیر کردن عضلات  بالا و پایین شکم است.

روی سطح صاف دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به طوری که کف پاها کاملا بر روی زمین قرار گیرد. دست‌ها را درون سینه جمع کنید و آماده انجام حرکت شوید. حال بدن خود را از روی زمین بلند کرده و در حالت نشسته قرار گیرید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه خود برگردید. دراز و نشست را در ۲ ست و هر ست ۱۲ بار تکرار کنید. برای انجام این حرکت نباید از هضلات باسن یا دست خود کمک بگیرید.

حرکت کوهنورد (Crossbody Mountain Climbers)

هدف از انجام این حرکت درگیر کردن عضلات شکم پایین و فوقانی، همسترینگ، چهار سر ران و باسن است.

روی شکم دراز کشیده و دست‌ها و پاها رو بر روی زمین قرار دهید. سپس با تکیه بر کف دست و نوک انگشتان پا بدن خود را از روی زمین بلند کرده و به صورت یک خط صاف قرار بگیرید. حال باید پاهای خود را به درون سینه جمع و باز کنید درست مانند حالتی که در حال دویدن هستید. کم کم می‌‎توانید سرعت خود را بالا ببرید. این حرکت را در ۲ ست و در هر ست با ۲۵ تکرار انجام دهید. توجه داشته باشید که نباید دست‌ها را خیلی باز قرار دهید و همچنین کمر و گردن را نیز آویزان نکنید.

پیشنهاد مطالعه: ۸ ورزش برای لاغر کردن ران در خانه

بهترین زمان برای پیاده روی و چربی سوزی

باتوجه به درگیری‌های که هر فرد در طول روز دارد پیدا کردن زمان کافی برای ورزش کردن عملا یک چالش محسوب می‌شود. هر زمانی از روز که می‌توانید فعالیت بدنی داشته باشید باید این کار را انجام دهید اما در این بخش می‌‎خواهیم درباره نکاتی صحبت کنیم که باعث می‌شود تا بیشترین بازدهی ممکن از تمرینات را کسب کنید.

• صبح: انجام تمرینات ورزشی در هنگام صبح و با معده خالی بهترین روش برای سوزاندن چربی ذخیره شده و کاهش وزن است. آنتونی هاکنی، استاد گروه ورزش و علوم ورزشی در دانشگاه کارولینای شمالی آمریکا می‌گوید: صبح بهترین زمان برای چربی سوزی است، چرا که ترکیب هورمونی بدن در صبح برای سوزاندن چربی در بهترین حالت خود است. در ساعات اولیه صبح انسان دارای پروفایل هورمونی است که باعث می‌شود متابولیسم بدن برای استفاده از چربی به عنوان سوخت در وضعیت مناسبی باشد. دو هورمون کورتیزول و رشد در هنگام صبح در سطح بالایی قرار دارند. این دو هورمون در متابولیسم نقش اساسی دارند و باعث می‌شوند بیشترین انرژی از طریق چربی دریافت شود.

علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در هنگام صبح ورزش می‌کنند در طول روز اشتهای کمتری دارند.

اغلب ما نمی‌توانیم صبح زود از خواب بیدار شویم و یا اگر هم این کار را انجام دهیم در طول روز بی‌حال و خواب آلوده هستم. تحقیقاتی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که شروع ورزش در ساعت ۷ صبح باعث می‌شود تا ساعت بدن شما به مرور زمان تغییر کند. این بدین معنی است که صبح‌ها با هوشیاری بیشتر از خواب بیدار می‌شود و شب‌ها زودتر خسته خواهید شد. این نوع تنظیم خواب از جمله اصلی‌ترین قسمت‌های سبک زندگی سالم است که در کاهش وزن نیز به شما کمک می‌کند.

• عصر: تمرینات صبحگاهی برای سوزاندن چربی و کاهش وزن ایده آل است اما تمرینات بعد از ظهر ممکن است عملکرد شما در انجام تمرینات را تقویت کند. دلیل این امر این است که زمان شروع فعالیت یک یا دو وعده غذا خورده‌اید و به میزان کافی انرژی دارید. بعد از مصرف غذا قند خون شما افزایش می‌یابد. برای انجام فعالیت‌هایی با شدت بالا نیاز به سطح بالایی از قند خون دارید.

انجام ورزش در عصر می‌توانید خستگی یک روز کاری را از بدن شما دور کرده و از کسالت در پایان روز جلوگیری نماید. اگر خسته هستید و نمی‌توانید فعالیت سنگین انجام دهید پیاده‌ روی سریع نیز می‌تواند به شما کمک کند.

• شب: عده‌ای بر این باور هستند که انجام ورزش در ساعات ۷ تا ۱۰ شب ممکن است الگوی خواب را تغییر دهد. اما تحقیقات نشان می‌دهد این نگاه صحیح نیست و اگر پس از ورزش و یک دوش سریع به رختخواب بروید به راحتی می‌توانید بخوابید. علاوه بر این ورزش‌های آرام و دور کننده استرس مانند یوگا حتی می‌تواند به خواب بهتر کمک می‌کند. هر چند که تمرین در هنگام صبح و عصر کمک زیادی به کاهش وزن و سوزاندن چربی می‌کند اما باید بدانید که ورزش شبانگاهی نیز همچنان برای بدن و لاغری مزایایی دارد. پس اگر امکان ورزش در صبح و عصر را ندارید نگران نباشید و شب‌ها به ورزش کردن بپردازید.

سخن پایانی 

برای داشتن اندامی متناسب و زیبا، حتما به آب کردن چربی شکم و پهلو فکر کرده‌اید. اما چربی سوزی شکم و پهلو به آسانی نیست؛ بهتر است با رعایت رژیم غذایی سالم و همچنین آشنایی با بهترین حرکات شکم و پهلو و نحوه انجام درست آن، از شر چربی‌های دور شکم راحت شوید.