پیاده روی برای لاغری | چگونه با پیاده روی لاغر شویم

پیاده روی شکلی از ورزش است که علاوه بر داشتن فواید مختلف برای سلامتی، می‌تواند به کاهش وزن و لاغری هم کمک کند. با این حال در مقایسه با دیگر ورزش‌ها، بسیاری از مردم سراغ لاغری با پیاده روی نمی‌روند. در این مطلب تاثیر پیاده روی بر لاغری، کالری سوزانده شده در پیاده روی و اصول پیاده روی برای لاغری را بررسی می‌کنیم.

فهرست مطالب

• تاثیر پیاده روی در لاغری
• فایده پیاده روی روزانه
• پیاده روی چند کالری می‌سوزاند
• اصول پیاده روی موثر برای لاغری

تاثیر پیاده روی در لاغری

بسته به شدت و مدت پیاده روی و همچنین رژیم غذایی، می‌توانید با پیاده روی وزن کم کنید. داشتن فعالیت بدنی، مانند پیاده روی، بر کالری سوزی و کنترل وزن موثر است. برای مثال با ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع در روز، چیزی حدود ۱۵۰ کالری می‌سوزانید. هرچه بیشتر و سریع‌تر راه بروید، کالری سوزانده‌شده بیشتر می‌شود.

البته مانند هر فعالیت دیگری، در پیاده روی هم حفظ تعادل اهمیت بالایی دارد. افراط در این ورزش می‌تواند با درد، آسیب و فرسودگی همراه باشد. به ویژه اگر در فعالیت‌های ورزشی تازه کار محسوب می‌شوید، لازم است با پیاده روی‌های کوتاه مدت و شدت کمتر شروع کنید و با مرور زمان، شدت و مدت را افزایش دهید.

نکته مهم بعدی در کاهش وزن و حفظ آن، تداوم است. زمانی که موفق به کاهش وزن شدید، همچنان فعالیت  بدنی را ادامه دهید. مطالعات نشان می‌دهند، افرادی که فعالیت بدنی منظمی دارند، می‌توانند کاهش وزن خود را برای مدت طولانی حفظ کنند.

فایده پیاده روی روزانه

بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، سالانه ۲ میلیون مرگ ناشی از عدم فعالیت فیزیکی کافی، رخ می‌دهند. سبک زندگی کم تحرک را می‌توان با مشکلات سلامتی مختلفی از جمله افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، چاقی و افسردگی مرتبط دانست. پیاده روی فواید مختلفی برای سلامتی دارد و پیشگیری از بیماری‌های مزمن، تنها یکی از آنها محسوب می‌شود.

بیشتر بخوانید: ۸ ورزش برای لاغر کردن ران در خانه و باشگاه

پیاده روی مفاصل را روان کرده و ماهیچه‌های اطراف آنها را تقویت می‌کند. این فعالیت عملکرد سیستم تنفسی را بهبود می‌بخشد و احتمال ابتلا به بیماری‌های تنفسی را کاهش می‌دهد. این فواید در نهایت به کاهش وزن بیشتر و موثرتر می‌انجامد، زیرا شما می‌توانید با استقامت بیشتری پیاده روی کنید.

از طرفی پیاده روی برای لاغری، یک انتخاب هوشمندانه است زیرا نیاز به تجهیزات چندانی ندارد و می‌توانید آن را در محیط‌ و زمان دلخواه خود انجام دهید. همچنین اگر دچار محدودیت حرکتی هستید، باید بدانید که این ورزش فشار کمتری از سایر فعالیت‌ها مانند دویدن، بر مفاصل وارد خواهد کرد. 

پیشنهاد مطالعه: بهترین حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو

پیاده روی چند کالری می‌سوزاند

درباره اینکه پیاده روی دقیقا چه مقدار شما را لاغر می‌کند، نظرات متفاوتی وجود دارد. ۱۱ زن با وزن متوسط در یک مطالعه درباره تاثیر پیاده روی بر لاغری شرکت کردند. این مطالعه به این صورت بود که شرکت کنندگان برای ۶ ماه، روزانه به پیاده روی سریع می‌پرداختند و به مرور زمان پیاده روی را افزایش می‌دادند تا در نهایت به یک ساعت پیاده روی در طول روز برسند.

نتیجه نشان داد تا وقتی که پیاده روی آنها کمتر از ۳۰ دقیقه در روز بود، کاهش وزن چندانی نداشتند. اما پس از آن تا پایان مطالعه توانستند چیزی حدود ۷.۵ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشند. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت مدت زمان پیاده روی بر میزان لاغری موثر است. 

در پیاده روی تند، بسته به وزنتان چیزی حدود ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری در یک ساعت می‌سوزانید. در ۳۰ دقیقه اول این کالری از قندهای ذخیره شده به عنوان سوخت بدن تامین می‌شوند و پس از بدن سراغ چربی‌ها می‌رود. به همین دلیل توصیه می‌شود که برای افزایش استقامت و سوزاندن کالری بیشتر، بیشتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

اگرچه پیاده روی به تنهایی می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد، اما زمانی که با رژیم غذایی مناسب همراه باشد، تاثیر آن بیشتر خواهد بود. در یک مطالعه‌ای به مدت ۱۲ هفته، افراد دارای اضافه وزن کالری دریافتی خود را به ۵۰۰ تا ۸۰۰ در یک روز محدود کردند. گروهی از آنها ۳ ساعت در هفته با سرعت ۶ کیلومتر در ساعت پیاده روی می‌کردند و گروه دیگر پیاده روی نمی‌کردند. در نهایت هر دو گروه کاهش وزن را تجربه کردند اما این کاهش وزن در گروه پیاده روی، ۱.۸ کیلوگرم بیشتر بود.

پیشنهاد مطالعه: از افزایش طول عمر تا تفکر خلاق تنها با راه رفتن

اصول پیاده روی موثر برای لاغری

در ادامه نکاتی را به شما می‌گوییم که با رعایت آنها می‌توانید پیاده روی بهتر و مفیدتری داشته باشید. 

• کفش مناسب بپوشید

مهم‌ترین وسیله‌ای که برای پیاده روی نیاز دارید، کفش مناسب است. کفش پیاده روی -برای مسیرهای هموار- کفی نرم و زیره‌ای نسبتا محکم دارد تا از پا هنگام قدم برداشتن حمایت کند. 

• مسیرتان را تعیین کنید

بهتر است مسیر خود را از قبل بشناسید و بدانید چه موانعی در انتظارتان خواهد بود. می‌توانید دو یا چند مسیر را برای آب و هوای مختلف و حال روحی خودتان در نظر بگیرید تا پیاده روی برایتان یکنواخت نشود.

• تند راه بروید

اگر می‌خواهید با پیاده روی لاغر شوید، باید طوری راه بروید انگار در فرودگاه هستید و نزدیک است از پروازتان جا بمانید. به این ترتیب ضربان قلب شما بالا می‌رود و کالری بییشتری می‌سوزانید. یک راه ساده برای تشخیص اینکه به اندازه کافی تند راه می‌روید یا نه، تست صحبت است. سرعت شما باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید صحبت کنید، اما نتوانید آواز بخوانید.

• سرعت را تغییر دهید

محققان می‌گویند راه رفتن با سرعت‌های متغییر، تا ۲۰ درصد بیشتر از راه رفتن با سرعت یکنواخت به سوزاندن کالری منجر می‌شود. بنابراین برای گرفتن نتیجه بهتر، گاهی سرعت خود را بالاتر ببرید و دوباره به سرعت قبلی برگردید.

• مسیر را تغییر دهید

تغییر مسیر پیاده روی و راه رفتن روی سطوح با جنس متفاوت، مانند تغییر سرعت می‌تواند بر کالری‌های سوزانده شده تاثیر بگذارد. راه رفتن روی چمن یا سنگریزه کالری بیشتری نسبت به مسیر صاف و آسفالت می‌سوزاند و پیاده روی روی شن کالری سوزانده شده را تا ۵۰ درصد افزایش می‌دهد. البته این به شرطی است که سرعت راه رفتن در هر دو حالت یکسان بماند. 

• بدن را هیدراته نگه دارید

هر فعالیت فیزیکی با تعریق و از دست دادن آب همراه است. نوشیدن آب کافی می‌تواند به اندازه موارد دیگر در فرآیند لاغری شما نقش داشته باشد. 

• موسیقی را فراموش نکنید

گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان راه خوبی برای سرگرم ماندن حین پیاده روی است. بسته به علاقه و شغل‌تان می‌توانید هنگام پیاده روی به کتاب‌های صوتی یا پادکست‌ها گوش بدهید تا از این زمان استفاده بیشتری کرده باشد. 

• همراه پیدا کنید

داشتن یک دوست که با شما به پیاده روی بیاید، راه خوبی برای تقویت انگیزه محسوب می‌شود. به این ترتیب علاوه بر تشویق یکدیگر می‌توانید روند کاهش وزن و نقاط ضعف و قوت را با هم بررسی کنید.

کلام آخر

لاغری با پیاده روی یک راه علمی و اثبات شده است که گرچه روند آهسته‌تری نسبت به پیاده روی با دویدن یا ورزش‌های سنگین‌تر دارد اما آسیب‌های جانبی کمتری دارد. برای لاغر شدن با پیاده روی بهتر است آن را با یک رژیم غذایی اصولی و صحیح همراه کنید. با رعایت برخی نکات می‌توان تاثیر پیاده روی برای لاغری را افزایش داد.