منابع کافئین + راهنمای مصرف کافئین برای کودکان و بزرگسالان
زمان خواندن ۱۱ دقیقه سه‌شنبه ۰۴ خرداد ۱۴۰۰ ۲۲:۱۶
افسانه‌ها و باورهای متعددی راجع به مصرف کافئین وجود دارد. عده‌ای معتقدند، کافئین برای سلامتی خطرناک است و باید حذف گردد. عده‌ی دیگری بر این باور هستند که کافئین ویژگی‌های مثبت بسیاری دارد و مصرف آن برای سلامتی مفید است. در این متن پیش‌روی شما، ما مثل همیشه طرف علم و شواهد علمی را می‌گیریم و از دید علم به کافئین نگاهی دقیق خواهیم انداخت. قرار است به طرح سوالات مهمی مثل کافئین چه تاثیراتی بر روی مغز می‌گذارد، کدام نوشیدنی بیشترین کافئین را دارد و راه دفع کافئین از بدن بپردازیم. البته که در ادامه به این سوالات به طور علمی و دقیق پاسخ خواهیم داد و برخی ابهامات درباره‌ی مصرف کافئین را از بین خواهیم برد. پس شما نیز خود را برای این سفر هیجان‌انگیز و علمی آماده کنید و تا انتها همراه ما باشید.
فهرست مطالب
کافئین چیست و از کجا آمد
کافئین یک ماده محرک طبیعی است که در نوشیدنی‌های مثل چای، قهوه و دانه کاکائو وجود دارد. کافئین با تحریک مغز و سیستم عصبی کاری می‌کند که خستگی از بین برود و شما هوشیار و گوش به زنگ شوید.
امروزه کافئین تنها به چای و قهوه ختم نمی‌شود، بلکه در بیشتر نوشیدنی‌های انرژی‌زا وجود دارد. بعضی از مواد غذایی مثل شکلات، بستی شکلاتی، شیر کاکائو و غلات صبحانه شکلاتی نیز حاوی کافئین هستند. در این مطلب میتوانید درباره فواید وعوارض نوشیدنی‌های انرژی زا بیشتر بخوانید.
هنگامی که کافئین مصرف شود، به سرعت از معده جذب جریان خون می‌شود. سپس با جریان خون به کبد می‌رسد و آنجا به مواد دیگر تجزیه می‌شود. این مواد بر قسمت‌ها و عضو‌های متفاوت بدن تاثیر می‌گذارد. بیشترین تاثیر مصرف کافئین بر مغز است.
تاثیر کافئین بر مغز چیست
آندوزین یک انتقال دهنده عصبی در مغز است که باعث می‌شود شما احساس خستگی و خواب‌آلودگی کنید. به طور معمول در طول روز، به سطح آندوزین افزوده می‌شود تا شما احساس خستگی کنید و به خواب بروید.
مصرف قهوه یا چای باعث می‌شود کافئین به گیرنده‌های آندوزین متصل شود و آن‌ها را غیرفعال کند. این ترکیب بیشتر مغز را تحریک می‌کند و باعث حالت تحریک، هوشیاری و تمرکز می‌شود. بدین ترتیب شما بعد از خوردن یک فنجان چای یا قهوه، پرانرژی‌تر می‌شوید و احساس خستگی‌تان از بین می‌رود.
کافئین یکی از مواد روان‌گردان است و به سرعت در بدن عمل می‌کند. برای مثال ۲۰ دقیقه تا ۱ ساعت بعد از نوشیدن یک فنجان قهوه طول می‌کشد تا اثر کند.
کافئین در چه نوشیدنی‌هایی وجود دارد
در این قسمت به معرفی نوشیدنی‌هایی می‌پردازیم که حاوی کافئین هستند. نوشیدنی‌هایی در این لیست هستند که شاید هرگز فکر نمی‌کردید حاوی کافئین باشند.
- کافئین چای سیاه
کافئین چای سیاه ۱۱ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم چای خشک است. چای سیاه یکی از نوشیدنی‌های مورد علاقه و پراستفاده مردم ایران است و به دلیل داشتن کافئین موجب رفع خستگی می‌شود.
در بین انواع چای، چای سیاه بیشترین کافئین را دارد. زیرا مدت دم کشیدن چای سیاه از دیگر چای‌ها بیشتر است و برگ‌های چای سیاه اکسیده هستند، که باعث می‌شود کافئین بیش‌تری داشته باشد.
- کافئین چای سبز
کافئین چای سبز ۱۲ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم است. میزان کافئین موجود در چای سبز به نوع کشت، برداشت و نوع چای سبز مورد مصرف دارد. برای مثال چای سبز تهیه شده از برگ‌های کهنه کافئین کمتری نسبت به برگ‌های تازه دارد. همچنین چای سبز کیسه‌ای ممکن است کافئین بیش‌تری نسبت به چای غیرکیسه‌ای داشته باشد. در نهایت نیز هرچه زمان دم کردم چای بیشتر باشد و آب جوش‌تر، چای سبز حاوی کافئین بیش‌تری می‌شود.
- کافئین چای سفید و چای اولانگ
این دو چای نیز حاوی مقادیری کافئین هستند، اما مقدارش به اندازه چای سیاه نیست. این دو چای از همان برگ‌هایی تهیه می‌شوند که چای سبز و سیاه تهیه می‌شوند. اما نحوه اکسیداسیون چای‌ها باعث پدید آمدن انواع چای می‌شود.
چای سفید و چای اولانگ علاوه بر کافئین ناچیز، مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان دارند. بنابراین نوشیدن این چای‌ها توصیه می‌شود.
- در ۱۰۰ گرم چای دم کشیده‌ی اولانگ، ۱۶ گرم کافئین وجود دارد.
- در ۲۲۰ گرم چای سفید، تنها ۲۸ میلی‌گرم گافئین وجود دارد.
- کافئین قهوه
کافئین موجود در یک فنجان قهوه، به طور متوسط ۹۵ میلی‌گرم است. البته کافئین قهوه به عوامل متعددی بستگی دارد. این عوامل عبارتند از:
- نوع دانه‌های قهوه
- شیوه بو دادن دانه‌های قهوه
- نوع قهوه؛ از قهوه تلخ گرفته تا اسپرسو و قهوه‌ی آماده میزان کافئین متفاوتی دارند
- اندازه و سایز فنجان قهوه
- کافئین نوشیدنی‌های انرژی زا
نوشیدنی‌های انرژی زا همان طور که از اسمش پیدا است، باید انرژی زیادی فراهم کنند. این نوشیدنی‌ها از ترکیب شکر و کافئین استفاده می‌کنند تا این انرژی را تامین کنند.
یک قوطی نوشابه انرژی زا حاوی ۸۰ میلی‌گرم کافئین است که تقریبا با مقدار کافئین موجود در یک فنجان قهوه برابری می‌کند. گفته می‌شود این نوشیدنی‌ها به خاطر میزان بالای شکر و کافئین برای سلامتی خطر دارند.
- سودا یا آب گازدار
سودا یا آب گاز دار نیز از کافئین تشکیل شده است. به طور میانگین یک قوطی سودا، حاوی ۱۸ الی ۴۸ میلی‌گرم کافئین است.
- کافئین نوشابه
هر ۳۴۰ گرم نوشابه، حاوی ۳۴ تا ۵۴ میلی‌گرم کافئین است. کمپانی‌های سازنده نوشابه‌ها مثل کوکاکولا، ادعا دارند میزان کافئین نوشابه‌ها، اعتیاد آور نیست و برای سلامتی خطری ندارد.
البته باید توجه شود که نوشیدن نوشابه به مقدار زیاد، دوز مصرفی کافئین را افزایش می‌دهد و ممکن است باعث اتفاقات ناگوار شود.
کدام نوشیدنی بیشترین کافئین را دارد
در بین این نوشیدنی‌هایی که معرفی کردیم، قهوه بیشترین کافئین را دارد. قهوه تیره یا تلخ بیشترین میزان کافئین را دارد. البته همان طور که گفتیم میزان کافئین موجود در قهوه به عوامل مختلفی بستگی دارد.
توصیه‌های مصرف کافئین برای گروه‌های مختلف
همان طور که در قسمت قبل دیدید، بسیاری از نوشیدنی‌هایی که روزانه از آن‌ها استفاده می‌کنیم، حاوی کافئین است. علاوه بر این نوشیدنی‌ها، مواد غذایی دیگری مثل شکلات و کاکائو نیز دارای کافئین است. کافئین ماده محرک مغز است که مصرف بیش از اندازه‌ی آن باعث بروز اضطراب، لرزش بدن، بی‌خوابی و تپش و ضربان بالای قلب می‌شود.
پدیده‌ای به نام اوردوز با کافئین نیز وجود دارد که منجر به مرگ می‌شود. البته این برای وقتی است که کافئین بیش از حد استاندارد روزانه مصرف کنید. کافئین مثل دیگر داروهای روان‌گردان است و مصرف بی‌رویه آن باعث اوردوز می‌شود.
در نتیجه با توجه به مواردی که گفته شد ممکن است مصرف کافئین در شرایط یا سن خاصی توصیه نشود و حتی مشکلات و اختلالاتی را به وجود آورد. ما می‌خواهیم در این قسمت به موضوعات از این دست بپردازیم.
مصرف کافئین برای زنان
- مصرف کافئین قبل از بارداری: برخی از افراد عقیده دارند، مصرف کافئین باعث کاهش احتمال حاملگی می‌شود و توصیه می‌کنند، زنانی که برای بچه دار شدن تلاش می‌کنند، کافئین مصرف نکنند. البته در تایید این ادعا، مدارک و شواهد علمی دقیقی وجود ندارد و با اطمینان می‌توان گفت اعتقاد بالا نوعی افسانه است. اما باید توجه داشت که مصرف بیش از حد کافئین مشکلات جدی برای سلامت به همراه داشته و باید از آن پرهیز شود. نوشیدن یک یا دو فنجان قهوه یا چای، هیچ تاثیری در باروری ندارد.
- مصرف کافئین در بارداری: اطلاعات متناقضی درباره‌ی مصرف کافئین برای زنان باردار وجود دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند مصرف کافئین بیش از حد باعث سقط جنین در سه ماهه اول می‌شود و ضربان و تپش قلب را افزایش می‌دهد. همچنین ممکن است باعث وزن کم نوزاد در بدو زایمان شود. این در حالی است که تحقیقات دیگر این ادعا را نقض می‌کنند. به طور کلی، رعایت اعتدال در مصرف کافئین هنگام بارداری، بهترین تصمیم است. نوشیدن دو فنجان قهوه در روز، ضرر و زیانی برای جنین و برای مادر ندارد. میزان استاندارد مصرف کافئین در این دوران، ۲۰۰ میلی‌گرم است.
- مصرف کافئین در شیردهی: از میزان کافئین مصرف شده توسط مادر، تنها یک درصد به کودک شیرخواره منتقل می‌شود. هر چند این مقدار ناچیز به نظر می‌رسد، اما برای نوزاد تقریبا مقدار زیادی است. دستگاه گوارش و کبد نوزادان مثل بزرگسالان پیشرفته نیست و ۶۵ تا ۱۳۰ ساعت کافئین را در خود نگه می‌دارد. در صورتی که این عدد در بدن بزرگسالان ۳ تا ۷ ساعت است. با این حال مادران شیرده می‌توانند روزانه ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف کنند و این مقدار خطری برای کودک نخواهد داشت. ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین معادل ۲ یا ۳ فنجان قهوه است.
- مصرف کافئین در دوران قاعدگی: دلایلی که بهتر است زنان از مصرف کافئین در پریودی بکاهند، عبارتند از:
بی‌خوابی: دوران قاعدگی برخی زنان همراه با بی‌خوابی و اختلال در خواب است. این مسئله می‌تواند به علت ترشح هورمون استروژن قبل از پریود باشد. همچنین عده‌ای در دوران پریود احساس خستگی مفرط دارند که به دلیل کمبود آهن است.
مصرف کافئین زیاد، باعث بر هم خوردن خواب و نظم آن می‌شود و بی‌خوابی را افزایش می‌دهد. بنابراین سعی کنید از نوشیدن قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین دار ۵ ساعت قبل خواب پرهیز کنید و میزن مصرف کافئین خود را در دوران قاعدگی کاهش دهید. در این مطلب نیز میتوانید درباره بایدها و نبایدهای رژیم عادت ماهیانه بخوانید.
تغییر خلق و خو: یکی دیگر از علامت‌های پریود، تغییر خلق و خو، داشتن روحیه پایین و اضطراب است. کافئین نیز ماده‌ای است که بر روی سیستم عصبی و مغز تاثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث تشدید خلق پایین و اضطراب شود.
اختلال در هضم: به طور طبیعی در دوران قاعدگی، سیستم هضم و دفع دچار اختلالاتی می‌شود و زنان اغلب در دوران پریود دچار اسهال می‌شوند. مصرف کافئین نیز عملیات هضم را تسریع می‌کند و نوعی ماده محرک است، در نتیجه ممکن است اسهال را تشدید کند.
از دست دادن مواد مغذی: بسیار مهم است که در دوران پریود مواد مغذی و موردنیاز بدن تامین شوند، زیرا از دست دادن خون باعث کمبود آهن و مواد مغذی دیگر می‌شود و کمبود این مواد می‌تواند باعث تشدید علائم پریود شود. برای مثال نبود منیزیم باعث تشدید درد و گرفتگی در دوران قاعدگی می‌شود.
از طرفی کافئین ادرار آور است و باعث می‌شود با ادرار بیشتر مواد مغذی از دست برود. همچنین کافئین مانع از جذب آهن می‌شود. در این دوران زنان با از دست دادن خون، آهن بدن‌شان را نیز از دست می‌دهند. پس بهتر است کمتر کافئین مصرف کنند.
از دست دادن آب بدن: در دوران پریود احتمال کم آبی بیش‌تری وجود دارد. به دلیل اسهال و از دست رفتن خون ممکن است بدن آب بیش‌تری نسبت به مواقع عادی از دست بدهد. همان طور که گفتیم کافئین ادرار آور است، پس باعث از دست رفتن بیشتر آب بدن می‌شود. از دست دادن آب بدن دردها و گرفتگی‌های را تشدید می‌کند و می‌تواند باعث نفخ شود.
مصرف کافئین برای کودکان
نحوه عملکرد کافئین بر روی بدن کودکان همانند عملکرد روی بزرگسالان نیست. تاثیرات کافئین بر روی کودکان هنوز به طور دقیق و صد در صد علمی اثبات نشده است، اما ممکن است عوارض جانبی داشته باشد.
گفته می‌شود کودکان به خصوص خردسالان نباید کافئین یا نوشیدنی‌های کافئین دار مصرف کنند. یکی از خوراکی‌های مورد علاقه بچه‌ها شکلات و کاکائو است که متاسفانه حاوی مقادیری کافئین است.
مصرف کافئین در کودکان، باعث کم‌خوبی یا بی‌خوابی، استرس و اضطراب، افزایش ضربان قلب، رفلکس معده و افزایش فشار خون می‌شود.
تاکنون سازمان غذا و دارو میزان استانداردی برای مصرف کافئین توسط کودکان اعلام نکرده است، پس بهتر است کافئین را حذف کنید یا به مقدار بسیار کم کاهش دهید.
مصرف کافئین در مردان
تحقیقاتی که بر روی مصرف کافئین و تاثیرات آن بر جنسیت‌ها انجام شده باشد، اندک و بسیار کم است، اما تحقیقاتی که به تازگی بر روی مصرف کافئین برای مردان انجام شد، نشان داد کافئین در بدن مردان سریع‌تر عمل می‌کند و تاثیر بیش‌تری می‌گذارد.
مردان نیز می‌توانند برای دوری از عوارض جانبی مصرف کافئین بالا، همان میزان استاندارد تعیین شده را استفاده کنند. این میزان استاندارد برای افراد، ۴۰۰ میلی‌گرم در روز است. پس اگر دو یا حتی ۳ فنجان قهوه نوشیدید، هیچ نگران نباشید. قرار نیست اتفاقی بدی برایتان رخ دهد.
میزان بی‌خطر و استاندارد مصرف کافئین برای افراد در طول روز چقدر است
افراد می‌توانند بدون نگرانی تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کنند. این مقدار معادل ۴ فنجان متوسط قهوه است.
راه دفع کافئین از بدن چیست
زمانی که کافئین وارد بدن شما می‌شود، تقریبا هیچ کار دیگه‌ای نمی‌توان کرد تا سریع‌تر دفع شود. باید صبر کنید تا به طور طبیعی توسط کبد و کلیه جذب شود و از طریق ادرار دفع گردد.
چقدر طول می‌کشد تا کافئین از بدن دفع شود
به طور تقریبی ۴۵ دقیقه طول می‌کشد تا کافئین اثر کند. ۳ تا ۷ ساعت بر روی بدن و سیستم عصبی تاثیر می‌گذارد و ۱۰ساعت طول می‌کشد تا به طور کلی بدن از آثار کافئین پاک شود.
سخن پایانی
میزان مصرف کافئین شاید در طول روز به چشم ما نیاید. کافئین در نوشیدنی‌هایی مثل چای و قهوه وجود دارد و می‌تواند سیستم عصبی و مغز ما را تحت تاثیر قرار دهد. مصرف کافئین باعث می‌شود احساس کنیم انرژی بیش‌تری داریم و خستگی‌مان برای مدتی از بین می‌رود، اما مصرف کافئین اگر بیش از حد معمول باشد، عوارض جدی به دنبال دارد. قبل از مصرف کافئین باید به این عوارض آگاه باشیم و میزان مصرف کافئین خود را در حد معتدل نگه داریم. در این متن سعی کردیم به بعضی از نکات مهم مصرف کافئین و چیستی این ماده محرک بپردازیم. امیدواریم که تا اینجا مطالب برایتان مفید بوده باشد.
شاید از این موارد هم خوشتان بیاید
نظرات کاربران