همه ما دلمان می‌خواهد رژیم غذایی سالم و مقوی داشته و مهم‌تر از آن در پایبندی به صبحانه خوردن موفق باشیم. اگرچه برخی از افراد به دنبال لاغری یا سلامت جسمی خود هستند و قصد دارند با وعده صبحانه به رژیم غذایی‌شان پایبند بمانند، اما ممکن است نتوانند به سبک غذایی جدیدشان و صبحانه خوردن وفادار باشند. در واقع، پایبندی به صبحانه خوردن برای افرادی که صبحانه نمی‌خورند یا وقت کافی برای صبحانه درست کردن ندارند، چالش بزرگی است. اگر شما هم از این دسته افراد هستید، ما برای شما مطالب را جمع‌آوری کرده‌ایم که در پایبندی شما به عادت صبحانه خوردن کمک می‌کند. پس تا انتهای مطلب با ما باشید. 

فهرست مطالب

• معرفی راهکارهایی برای پایبندی به صبحانه خوردن 

• پایبندی به عادت صبحانه خوردن با انتخاب مواد سالم و مقوی

معرفی راهکارهایی برای پایبندی به صبحانه خوردن 

• برنامه غذایی خود را هر روز تغییر ندهید

چه کسی می‌گوید باید هر روز صبح برنامه غذایی خود را تغییر دهید؟ شما هر شب به اندازه کافی دردسر دارید تا به ایده‌ای برای شام برسید و صبحانه سالم و مقوی نباید موجب زحمت و دردسر بیش از حد شود. می‌توانید در بیشتر روزهای هفته صبحانه‌ای تکراری، اما سالم بخورید. صبحانه‌ای که دوستش دارید، خرید مواد آن آسان است و به راحتی و در کوتاه‌ترین زمان ممکن آماده می‌شود. در این صفحه از وبسایت سبک زندگی می‌توانید با انواع صبحانه‌های سالم و آسان که در زمان کوتاهی آماده می‌شوند بیشتر بخوانید. 

• با آرامش صبحانه بخورید

 حتی اگر پنج دقیقه وقت دارید، بنشینید و و در آرامش صبحانه خود را میل کنید. دکتر «لیزا آر. یانگ» استادیار تغذیه، مطالعات مواد غذایی و بهداشت عمومی و متخصص رسمی تغذیه در دانشگاه نیویورک و نویسنده کتاب «تعیین‌کننده وعده‌ها»، می‌گوید: «خوردن صبحانه با عجله، در حالی‌که مشغول آماده شدن برای رفتن به محل کار یا آماده کردن فرزندانتان هستید، ممکن است این احساس را به شما بدهد که چیزی نخورده‌اید».

وقت ندارید در خانه صبحانه بخورید؟ یک وعده غذایی قابل حمل را در کیف خود بگذارید و قبل از شروع کار روزانه و قبل از پاسخ دادن به ایمیل‌ها یا تماس‌های تلفنی‌تان، آن را میل کنید. مثلا می‌توانید کیک صبحانه سالم ما را تهیه کرده و با خود به محل کار ببرید.

«بث کیسی گلد»، متخصص رسمی تغذیه و هماهنگ‌ کننده بالینی برنامه مدیریت وزن رفتاری در دانشگاه ورمونت برلینگتون، می‌گوید: «لازم نیست هنگام خوردن صبحانه بنشینید و مراقبه کنید». او می‌گوید: «اگر خواندن روزنامه یا چند دقیقه تماشای تلویزیون جزو لذت‌بخش برنامه صبحگاهی شما به حساب می‌آیند، می‌توانید صبحانه خود را همراه با انجام آنها میل کنید. هدف از این کار آن است که روز را با یک وعده غذایی آرامش‌بخش و تجربه‌ای خوشایند آغاز کنید».  

• اهمیت زمانبندی را در پایبندی به رژیم غذایی سالم فراموش نکنید

بهترین کار این است که صبحانه را در اولین فرصت پس از بیدار شدن از خواب بخورید (چون سوخت و ساز بدن را بهبود می‌بخشد). یک قانون خوب در این زمینه وجود دارد؛ ساعت هشت صبح بهترین زمان برای خوردن صبحانه است و ساعت نه یا ده صبح خیلی دیر به حساب می‌آید. می‌توانید تعدادی تخم مرغ آب‌پز شده، مقداری لوبیای پخته یا ماست یونانی را آماده کنید تا هنگام خارج شدن از خانه با خود ببرید.

همچنین می‌توانید صبحانه خود را از شب قبل درست کنید. به طور مثال صبحانه رژیمی چیا و زردآلو از جمله صبحانه‌های سالم و مقوی است که می‌توانید آن را از شب قبل آماده کرده و در یخچال قرار دهید. آماده کردن برخی از مواد غذایی که نیازمند زمان است را می‌توانید شب قبل و هنگام انجام کارهای قبل از خواب انجام دهید؛ مثلا زمانی‌که دندان‌های خود را مسواک می‌کنید، تخم مرغ‌ها را نیز آب‌پز کنید و در یخچال بگذارید.

غلات آماده را یک شب در آب خیس کنید، با میوه‌ها و سبزیجات برای چند روز اسموتی آماده کنید و آنها را در یخچال یا فریزر قرار دهید.  

• از فریزر کمک بگیرید

همه ما وقتی انتخابی برای صبحانه نداشته باشیم،  تصمیم‌های غیر منطقی می‌گیریم. مثلا روز خود را با خوردن یک لیوان چای یا قهوه همراه با کیک و شیرینی آماده آغاز می‌کنیم. بنابراین، باید مطمئن شویم که مواد مورد نیازمان تمام نشده باشند.

همیشه قفسه‌های مواد غذایی و یخچال خود را با مواد صبحانه کم قند از برندهای مورد اعتمادتان پر کنید، یا خودتان آنها را درست کرده و در فریزر بگذارید. سپس، روزهایی که زمان کافی برای تهیه صبحانه ندارید،  یکی از آنها را گرم کرده و میل کنید. حتی می‌توانید آن را با خود به محل کار برده و در ماکروویو گرم کنید.

عجله دارید؟ مطمئن شوید که صبحانه آماده شده شما شامل میوه/ سبزی، پروتئین، یک چربی مناسب و غلات کامل است. یک تکه میوه، تخم مرغ آب‌پز شده و نان شیرینی تهیه شده از گندم کامل شما را سیر می‌کند، سوخت و انرژی روز پر مشغله‌تان را تامین می‌کند وباعث می‌شود همیشه انتخاب‌های هوشمندانه‌تری در مورد خوردن غذا داشته باشید. یک گزینه دیگر، شیک جایگزین با شاخص گلیسمی پایین است که می‌تواند صبحانه‌ای سریع، سالم و در دسترس محسوب شود.

درست کردن کیسه‌های میوه یخ زده قبل از زمان صبحانه، ترفندی کاربردی است (یک راه‌ عالی دیگر له کردن میوه‌هایی است که در حال خراب شدن هستند یا ظاهر چندان مناسبی ندارند).  هنگام صبح این میوه‌ها را با مقداری ماست طبیعی، کمی آبمیوه طبیعی، شیر و یک پیمانه جو دوسر مخلوط کنید تا ارزش تغذیه‌ای آن به عنوان جایگزین صبحانه افزایش یابد.

• اگر بیماری خاصی دارید، صبحانه‌ای متناسب با رژیم غذایی‌تان انتخاب کنید. 

یکی از مهم‌ترین نکات برای پایبندی، شناخت بدن و بیماری‌هایی است که به آن مبتلا هستیم. غفلت کردن از بیماری‌ها و عدم پایبندی به رژیم غذایی مناسبمان ممکن است یلامتی ما را تهدید کند و باعث شود دیگر به سمت صبحانه خوردن نرویم. به طور مثال اگر بیماری نقرس دارید، حتما صبحانه برای نقرس را انتخاب کنید که شامل مصرف میوه‌ها وسبزیجات تازه، شیر کم چرب و قهوه می‌شود. بنابراین، به رژیم غذایی‌تان دقت کنید و اگر نیاز به رژیم غذایی خاصی دارید، در این صفحه می‌توانید رژیم غذایی مناسب خود را انتخاب کنید. 

پایبندی به عادت صبحانه خوردن با انتخاب مواد سالم و مقوی

خوردن یک صبحانه سالم و مقوی لزوما نیازمند تغییرات اساسی نیست. ایجاد تغییرات و جایگزینی‌های کوچک در روند روزمره صبحانه‌های فعلی شما می‌تواند برای بهبود تغذیه صبحگاهی‌تان کافی باشد. در اینجا به چند روش ساده برای صرف صبحانه‌ای بهتر اشاره می‌کنیم که علاوه بر پایبندی به عادت صبحانه خوردن، شما را در داشتن تغذیه سالم یاری می‌کند. فراموش نکنید صبحانه سالم، اصلی مهم از اصول تغذیه سالم است. 

• نان سفید را با یک محصول تهیه شده از غلات سبوس‌دار جایگزین کنید.
• سعی کنید از مصرف غلات صبحانه فروشگاهی خودداری کنید، زیرا حتی سالم‌ترین آن‌ها نیز شاخص گلیسمی بالایی دارند.
• به جای آب‌میوه، چای یا نوشیدنی‌های سالم دیگر بنوشید. در صورت نیاز از شیرین‌کننده‌های طبیعی یا شیرین کننده‌های مصنوعی استفاده کنید. می‌توانید مطلب نوشیدنی‌های سالم صبحگاهی را برای راهنمایی بیشتر بخوانید.
• همراه صبحانه از مولتی ویتامین استفاده کنید تا به عادت همیشگی‌تان تبدیل شود.

سخن پایانی 

اگر به دنبال سبک زندگی سالم هستید و می‌خواهید رژیم غذایی سالمی داشته باشید، از وعده صبحانه غافل نشوید. صبحانه علاوه بر اینکه نشاط شما را در طول روز فراهم می‌کند، از گرسنگی جلوگیری کرده و میل خوردن به غذاهای ناسالم را کاهش می‌دهد. البته در انتخاب صبحانه سالم باید دقت کنید و مواد غذایی را انتخاب کنید که سالم و مقوی هستند و شاخص سیری بالایی دارند. همچنین اگر از افرادی هستید که خوردن صبحانه را دوست ندارید یا تصور می‌کنید تهیه آن زمان زیادی از شما می‌گیرد، در مقاله بالا راز و رمز پایبندی به عادت صبحانه خوردن را بررسی کرده‌ایم.