ورزش برای چاقی و بزرگ شدن ساق پا در خانه و باشگاه

به طور کلی تمرینات پا برای بیشتر افراد سخت‌تر از تمرینات بالا تنه هستند، شاید به همین دلیل افراد زیادی را می‌بینیم که بالاتنه‌ای ورزیده و پاهایی لاغر دارند. در این بین بزرگ و ورزیده کردن عضلات ساق پا به تمرین و ممارست بیشتری نیاز دارد. اگر هدف شما هم چاق و بزرگ کردن پشت پاست، ورزش‌های معرفی شده برای چاقی ساق پا در این مطلب را امتحان کنید.

فهرست مطالب

• برای چاق شدن ساق پا چه کار کنیم
• ورزش برای چاقی ساق پا (بدون وزنه)
• ورزش برای بزرگ شدن ساق پا (با وزنه)

برای چاق شدن ساق پا چه کار کنیم

هنوز هم هستند کسانی که فکر می‌کنند داشتن پاهای خوش‌فرم یک ویژگی ژنتیکی است. گرچه ژنتیک در شکل بدن ما نقش پررنگی دارد، اما با انجام تمرینات مناسب برای مدت کافی، می‌توانید هر بخشی از بدن را ورزیده کنید. پیاده‌روی و ورزش‌هایی مانند دو و کوهنوردی، بسکتبال، فوتبال و تنیس با درگیر کردن عضلات ساق پا آنها را تقویت می‌کنند.

ساق پا از دو عضله اصلی تشکیل شده: ماهیچه دوقلو (گاستروکنمیوس) که برجستگی پشت پا را تشکیل می‌دهد و ماهیچه نعلی (سولئوس) که از زیر زانو تا شروع شده و سر دیگر آن با تاندون آشیل به پاشنه وصل می‌شود. در ادامه تمرینات ورزشی مناسب و موثر برای تقویت این عضلات و چاق شدن ساق پا را به شما معرفی می‌کنیم.

ورزش برای چاقی ساق پا (بدون وزنه)

حرکت پروانه

• با پاهای کنار هم بایستید، بازوها را کنار بدن قرار دهید.
• با یک پرش، همزمان پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را بالا برده و در بالای سر به هم بزنید.
• دوباره به حالت اول برگردید.

پرش با دست جلو

این تمرین هم شبیه به حرکت پروانه انجام می‌شود و فقط حالت دست‌ها در آن متفاوت است.

• با پاهای کنار هم بایستید و بازوها را کنار بدن قرار دهید.
• با یک پرش، همزمان پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را جلوی بدن برده و کف دست‌ها را به هم بزنید.

بلند شدن روی یک پا 

• روی یک پله (یا آجر یوگا) بایستید و یک پا را پشت پای دیگر قرار دهید.
• روی پنجه پا بایستید و به کمک دست تعادل خود را حفظ کنید.
• بدن خود را آرام به سمت پایین ببرید و ساق پا را بکشید.
• حالا روی پنجه بلند شوید و پاشنه را بالا بکشید، ۲ ثانیه بمانید و به آرامی به حالت اول بازگردید.

بلند شدن روی هر دو پا

• روی یک سطح مرتفع بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که نوک انگشتان پا به سمت بیرون قرار دارند.
• به حالت اسکات پایین بیاید، با جدا کردن پاشنه‌ها از زمین، وزن را روی پنجه بیاندازید.
• تا جایی که می‌توانید بدون صاف کردن پا و در حالیکه روی پنجه هستید، بالا بیایید.

راه رفتن روی پنجه‌ها 

• روی پنجه پا بایستید و راه بروید.
• پاشنه‌های پا نباید با زمین برخورد کنند. 

انجام این تمرین با پای برهنه، عضلات بیشتری را درگیر می‌کند.

پرش با ساق پا

• با فشار آوردن به پنجه پا بپرید طوری که انقباض را در ماهیچه ساق پا حس کنید (نه در ران).
• به آرامی و در حالت نیمه‌اسکات پایین بیایید تا فشار به زانو وارد نشه.

اسکات با بوسو بال

• بوسو بال را از طرف برجسته روی زمین قرار دهید.
• به آرامی با هر دو پا روی توپ بایستید و تعادل خود را به دست آورید.
• حالا با حفظ تعادل حرکت اسکات را انجام دهید.

ورزش برای بزرگ شدن ساق پا (با وزنه)

بالا بردن ماهیچه پا در حالت نشسته

در باشگاه‌های ورزشی برای این حرکت، دستگاه مخصوصی وجود دارد اما شما می‌توانید با کمک دو وزنه یا دمبل هم این حرکت را انجام دهید.

• روی یک نیمکت بنشینید و پنجه پاها را روی یک پله (یا آجر یوگا) قرار بدهید.
• زانوها باید با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. دمبل‌ها را روی ران نگه‌دارید تا مقاومت بیشتری ایجاد شود.
• پاشنه پاها را به سمت پایین ببرید تا کشش را در عضلات پشت پا احساس کنید.
• حالا با فشار آوردن به پنجه، پشت پا را تا جای ممکن بالا ببرید، مکث کنید و به حالت شروع برگردید.

این حرکت را به ۳ حالت انجام باید انجام دهید: پاهای موازی، انگشتان پا کمی به داخل و کمی به خارج. هریک از این حالت‌ها بخش خاصی از ماهیچه ساق پا را هدف گرفته و ان را ورزیده می‌کنند. 

بالا بردن عضله ساق پا

• با پنجه پا روی یک پله (آجر یوگا) بایستید.
• یک دمبل در دست بگیرید و با یک دست دیگر نقطه اتکا را بچسبید.
• پاشنه های خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که کشش را در ساق پا احساس کنید.
• با انقباض عضلات ساق پا، تا جایی که می‌توانید روی پنجه بلند شوید.

لانج با تعظیم 

• بایستید و یک دمبل را با دو دست جلوی سینه نگه‌دارید،بازوها باید با زمین موازی باشند.
• یک پا را عقب برده و به صورت متقاطع پشت پای دیگر بگذارید، روی آن بنشینید تا زاویه زانوی جلو ۹۰ درجه بشود.
• با فشار آوردن به ساق پا، بلند شوید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

حرکت کشاورز 

• با ستون فقرات صاف و شانه‌هایی که کمی به عقب کشیده شده بایستید و یک وزنه در هر دست بگیرید.
• دقت کنید که دمبل‌ها نباید به بدن‌تان بچسبند.
• با حفظ حالت صحیح بدن، به جلو راه بروید. 
• برای نتیجه بهتر روی پنجه پا قدم بردارید تا عضلات ساق پا درگیر شوند.

سخن پایانی

برای رشد عضله ساق پا به تمرین‌ بیشتری نیاز دارید. انجام ورزش‌های فوتبال، تنیس، بسکتبال و فعالیت‌هایی مانند کوهنوردی برای تقویت و فرم گرفتن ماهیچه‌های پشت پا مفید هستند. ما هم حرکات ورزشی موثر برای چاقی و بزرگ شدن ساق پا را در بالا برایتان آورده‌ایم.