فواید نوشیدن آب ـ چه مقدار آب در روز بنوشیم

بیش از نیمی از بدن انسان از آب ساخته شده است. ما مدام در حال از دست آب هستیم؛ تعریق، ادرار و دیگر عملکردهای بدن مانند تنفس باعث خروج آب از بدن ما می‌شوند. پس برای جبران آب از دست رفته و پیشگیری از کم آبی، باید آب کافی مصرف کنیم. 

فواید نوشیدن آب برای سلامتی

در یک انسان بالغ، آب چیزی حدود ۹۰ درصد خون را تشکیل می‌دهد. بدن برای انجام واکنش‌های درون سلولی، هضم غذاها، رساندن اکسیژن و مواد مغذی به اندام‌ها و دفع مواد زائد به آب نیاز دارد. بنابراین مهم است که همواره در هر شرایطی آب کافی بنوشید تا بدن هیدراته بماند. فواید نوشیدن آب از این قرارند:

• افزایش عملکرد جسمی

دهیدراته شدن و کم آبی بر عملکرد جسمی بدن تاثر منفی دارد. این موضوع به ویژه در هوای گرم یا هنگام فعالیت شدید بدنی خود را نشان می‌دهد. منظور از کم آبی بدن، از دست دادن آبی برابر ۲ درصد وزن بدن است، البته ورزشکاران هنگام انجام تمرینات سخت ممکن است ۶ تا ۱۰ درصد وزن بدنشان، آب از دست بدهند. از نتایج کم آبی بدن می‌توان به خستگی، عدم کنترل دمای بدن و کاهش انگیزه اشاره کرد. اگر فعالیت شدیدی مانند ورزش‌های سنگین انجام می‌دهید که به تعریق بالا می‌انجامد، نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید.

• تاثیر بر سطح انرژی و عملکرد مغز

مغز به طور مستقیم تحت تاثیر میزان آب بدن قرار دارد. مطالعات نشان می‌دهند کم آب شدن بدن، حتی در سطوح خفیف مانند از دست‌دادن ۱ تا ۳ درصد وزن بدن، می‌تواند بسیاری از جنبه‌های عملکردی مغز را مختل کند. برای مثال مطالعه‌ای با شرکت زنان جوان نشان داد، از دست‌دادن ۱.۴ درصد وزن بدن آب پس از ورزش باعث اختلال در خلق‌و‌خو و بالا رفتن احتمال بروز سردرد می‌شود. 

نتیجه مطالعات مشابهی که با حضور شرکت کنندگان مرد انجام شد این بود که از دست دادن آب به اندازه ۱.۶ درصد وزن بدن برای حافظه فعال مضر است و اضطراب و خستگی را افزایش می‌دهد. نکته‌ای که باید به آن دقت کنید این است که این مقادیر گفته شده، زیاد نیستند و به راحتی ممکن است طی فعالیت‌های روزانه ۱ تا ۳ درصد وزن بدنمان، آب از دست بدهیم، چه برسد به هوای گرم یا ورزش  کردن.

• پیشگیری از سردرد

کم آبی می‌تواند باعث ایجاد سردرد و میگرن شود. محققان می‌گویند سردرد یکی از شایع‌ترین علائم کم‌آبی بدن است. علاوه بر این مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن آب می‌تواند به درمان سردرد در افرادی که به طور مکرر آن را تجربه می‌کنند، کمک کند. در پژوهشی با شرکت ۱۰۲ مرد مبتلا به میگرن، افراد با نوشیدن ۱.۵ لیتر آب اضافی در طول روز، بهبود قابل توجهی در نشانه‌های میگرن تجربه کردند. البته اثبات فواید آب برای درمان میگرن همچنان به تحقیقات بیشتری نیاز دراد.

• کمک به درمان یبوست

افزایش مصرف مایعات یکی توصیه‌های همیشگی برای درمان یبوست است. نوشیدن آب اضافه راه حلی بی خطر به نظر می‌رسد که هم افراد جوان و هم مسن‌ترها می‌توانند آن را امتحان کنند. نوشیدن آب معدنی غنی از سدیم و منزیم می‌تواند دفعات و شدت حرکات روده را بهبود ببخشد. 

• کمک به درمان سنگ کلیه

سنگ‌های مجاری ادراری از جمله سنگ کلیه، توده‌هایی دردناک از کریستال‌های معدنی هستند که در سیستم ادراری تشکیل می‌شوند. برخی شواهد نشان می‌دهند که نوشیدن آب به جلوگیری از عود این مشکل کمک می‌کند. مصرف مایعات بیشتر باعث افزایش حجم آب عبوری از کلیه‌ها شده و املاح را رقیق می‌کند، به این ترتیب احتمال تشکیل دوباره سنگ‌ها پایین می‌آید.

• کاهش وزن

یکی از فواید آب کمک به کاهش وزن است. نوشیدن آب نیم ساعت پیش از خوردن غذا، باعث می‌شود فرد زودتر احساس سیری کند و کمتر غذا بخورد. البته یکی دیگر از فواید آب برای لاغری، افزایش متابولیسم با نوشیدن آب است. در یک مطالعه افرادی که پیش از غذا ۰.۵ لیتر آب می‌نوشیدند، ۴۴ درصد از گروه دیگر وزن کم کردند. 

روزانه چقدر آب بنوشیم

میزان آب مورد نیاز بدن به عوامل متعددی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. سن فرد، شرایط آب و هوایی، نوع فعالیت و میزان تعریق از جمله عوامل موثر بر نیاز ما به نوشیدن آب هستند.

طبق گفته آکادمی علوم، مهندسی و پزشکی آمریکا، میانگین مصرف روزانه آب برای مردان حدود ۳.۷ لیتر و برای زنان ۲.۷ لیتر است. این میزان چیزی حدود ۱۵ فنجان برای مردان و کمی بیشتر از ۱۱ فنجان برای زنان را در بر می‌گیرد. البته باید به این نکته توجه داشته باشید که تقریبا ۲۰ درصد این مقدار باید از غذاها و مابقی آن از نوشیدنی‌ها مانند آب تامین شود.

پروتکل‌های دیگری وجود دارند که میزان آب مورد نیاز را بر اساس سن مشخص می‌کنند. 

• نوزادان

نوشیدن آب در نوزدان زیر ۶ ماه توصیه نمی‌شود، اما نوزدان بالای ۶ ماه در صورت تشنگی در روزهای گرم می‌توانند کمی آب در شیشه خود بنوشند. با این حال منبع اصلی غذا و مایعات آنها باید شیر مادر باشد. 

• کودکان بالای یک سال

علاوه بر زمان‌های تشنگی، زمان‌هایی را در برنامه روزانه کودک برای نوشیدن آب تعیین کنید تا بدن آنها دچار کم آبی نشود. برای مثال حین بازی یا بعد از آن، پس از مسواک زدن یا بعد از غذا را برای خوردن آب انتخاب کنید تا کودک آنها را به خاطر بسپارد. در روزهایی باهوای گرم، او را به نوشیدن آب بیشتر تشویق کنید. برای تشویق کودک به نوشیدن آب یک قمقمه یا بطری زیبا برای او تهیه کرده و در دسترسش قرار دهید.

• بزرگسالان ۱۹ تا ۳۰ سال

همانطور که پیش از این گفتیم، مردان بزرگسال در این گروه سنی به ۳.۷ و زنان بزرگسال به ۲.۷ لیتر آب در طول روز نیاز دارند. زنان باردار به حدود ۰.۳ لیتر و مادران شیرده به ۰.۷ تا ۱.۱ لیتر آب بیشتر نیاز دارند.

• افراد مسن

افرادی مسن و سالمندان به دلایلی همچون مصرف دارو، کاهش توده عضلانی، کاهش عملکرد کلیه‌ها و سایر شرایط سلامتی به احتمال بیشتری در معرض کم آبی قرار می‌گیرند. به عقیده پزشکان افراد مسنی که به اندازه کافی آب می‌نوشند از یبوست کمتر رنج می‌برند و خطر سرطان مثانه در آنها پایین‌تر است. کم‌ آبی در سالمندان می‌تواند به نارسای کلیه، عفونت دستگاه ادراری، بهبود کند زخم‌ها و گیجی منجر شود.

منابع مناسب آب کدامند

ساده‌ترین و بهترین راه نوشیدن آب ساده است، در واقع هیچ چیز جای نوشیدن آب را نمی‌گیرد. زمان‌هایی را در طول روز برای نوشیدن آب در نظر بگیرید؛ برای مثال وقتی از خواب بیدار می‌شوید، در استراحت بین کارها، کمی پیش از وعده‌های غذایی و پس از ورزش و فعالیت.

گزینه بعدی نوشیدنی‌های سالم و فاقد قند یا حاوی قند پایین هستند، دمنوش‌ها و چای‌های گیاهی در صورت نداشتن کافئین و ترکیبات ادرارآور می‌توانند منابع خوبی برای تامین آب باشند به شرطی که همراه قند، نبات و شیرین‌کننده‌ها مصرف نشوند. 

سبزیجات و میوه‌ها را فراموش نکنید. حدود ۹۰ درصد محتوای کاهو، کرفس، خیار و هندوانه را آب تشکیل می‌دهد و علاوه بر آب، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی گوناگون نیز هستند. 

کدام نوشیدنی‌ها برای تامین مایعات مناسب نیستند

بدن ما آب مورد نیاز خود را از تمام مایعات و غذاهایی که می‌خوریم، جذب می‌کند. با این حال معایب برخی از آنها بیشتر از مزایای آنهاست. به عنوان مثال آبمیوه‌ها، نوشابه‌ها و اسموتی‌ها حاوی مقادیر زیادی آب هستند، اما قند و کالری بالایی نیز دارند و بهتر است به عنوان منابع اصلی تامین آب، مصرف نشوند. 

از طرفی بسیاری از ما در طول روز چند فنجان چای و قهوه می‌نوشیم و تصور می‌کنیم به هیدراته شدن بدنمان کمک کرده‌ایم. این در حالیست که این نوشیدنی‌ها به علت داشتن کافئین ادرارآور هستند و مصرف آنها در نهایت به از دست آب منجر می‌شود. نوشیدنی‌های الکلی نیز همین خاصیت را دارند. این موضوع به این معنی نیست که نباید چای یا قهوه بنوشید، اما بهتر است آنها را جزو آب دریافتی بدن به حساب نیاورید زیرا به همان نسبت موجب از دست رفتن آب می‌شوند.

گزینه بعدی نوشیدنی‌های ورزشی هستند. این نوشیدنی‌ها محتوای آب بالایی دارند و حاوی الکترولیت‌ها و کربوهیدرات نیز هستند و به جایگزینی آب از دست رفته و حفظ سطح انرژی هنگام ورزش کمک می‌کنند. اما مقادیر بالای کالری، قند و نمک‌شان چیزی است که باید در نظر بگیرید و با توجه آن میزان مصرفتان را محدود کنید. 

نوشیدنی‌های انرژی‌زا معمولا با نوشیدنی‌های ورزشی اشتباه گرفته می‌شوند. این نوشیدنی‌ها مانند چای و قهوه، کافئین بالایی دارند و استفاده مداوم آنها توصیه نمی‌شود.