۱۲ راه برای افزایش متابولیسم بدن به طور طبیعی

راه‌های افزایش متابولیسم بدن چیست؟ آیا بالا رفتن سوخت و ساز موجب لاغری می‌شود؟ چگونه متابولیسم را افزایش دهیم؟ با استفاده از کدام ابزارها می‌توانیم کالری دریافتی را مدیریت کنیم؟ در این مطلب، به همه این پرسش‌ها و موارد مشابه پاسخ می‌دهیم.

فهرست مطالب

• متابولیسم چیست
• متابولیسم بدن به چه عواملی بستگی دارد
• راه‌های افزایش سوخت و ساز و متابولیسم بدن
• مصرف دارو برای افزایش متابولیسم
• پرسش و پاسخ درباره متابولیسم بدن

به گفته متخصصان، افزایش متابولیسم بدن کلید طلایی کاهش وزن است و با از دست دادن چربی اضافی رابطه مستقیم دارد. اما تسریع روند کالری سوزی به عوامل گوناگونی وابسته است. برای مثال، بدن برخی از افراد به‌صورت ارثی و ژنتیکی از سوخت و ساز بالاتری برخوردار است. از سوی دیگر، جنسیت هم می‌تواند از عوامل تعیین‌کننده در افزایش سوخت و ساز باشد.

جالب است بدانید در مقایسه با خانم‌ها، بدن آقایان حتی در هنگام استراحت کالری بیش‌تری مصرف می‌کند. حالا اگر فاکتور سن و سال را هم در نظر بگیرید، خواهید دید روند کالری سوزی در بیش‌تر افراد پس از ۴۰ سالگی کندتر می‌شود. مشکل اصلی این است که شما نمی‌توانید سن، جنسیت یا ژنتیک خود را کنترل کنید؛ اما، با استفاده از برخی روش‌ها می‌توانید به بهبود سوخت و ساز بدن‌تان کمک کنید.

متابولیسم چیست

متابولیسم (سوخت و ساز بدن) فرآیندی است که طی آن، بدن شما غذا و نوشیدنی را به انرژی تبدیل می‌کند. در طول این فرآیند، کالری موجود در غذا و نوشیدنی با اکسیژن مخلوط می‌شود تا انرژی مورد نیاز بدن‌تان تولید شود. این روند کالری سوزی نام دارد. حتی در حالت استراحت، بدن برای انجام کارهایی مانند تنفس، گردش خون، تنظیم سطح هورمون‌ها و رشد و ترمیم سلول‌ها و بافت‌ها به انرژی نیاز دارد. به تعداد کالری‌هایی که بدن در حالت استراحت برای انجام این کارها مصرف می‌کند متابولیسم پایه می‌گویند.

متابولیسم بدن به چه عواملی بستگی دارد

 پیش از آشنایی با راه‌های افزایش متابولیسم بدن، لازم است عوامل موثر در این زمینه را بشناسید. در ادامه، فاکتورهای تاثیرگذار در افزایش یا کاهش سوخت و ساز را به شما معرفی می‌کنیم.

1. سایز و ترکیب بدن
   افرادی که بدن‌شان سایز بزرگ‌تر یا عضلات بیش‌تری دارد حتی در حالت استراحت کالری بیش‌تری را می‌سوزانند.
2. جنسیت‌
   به‌طور معمول، بدن آقایان در مقایسه با خانم‌های هم سن و هم وزن با خودشان از چربی کم‌تر و عضلات بیش‌تری برخوردار است. بنابراین، سوخت و ساز بدن مردان به مراتب بالاتر از زنان است.
3. سن
   با افزایش سن به‌ویژه از ۴۰ سالگی به بعد، معمولا حجم عضلات بدن کاهش می‌یابد و جای آن را چربی می‌گیرد. این موضوع موجب کاهش روند کالری سوزی می‌شود. 
4. ژنتیک
   ژنتیک از عوامل مهمی است که روی کاهش یا افزایش متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارد. بدن بعضی از افراد به‌طور ارثی انرژی بیش‌تری را مصرف می‌کند. در حالی‌که، گروه دیگر از پایین بودن ژنتیکی سوخت و ساز بدن‌شان رنج می‌برند. 
5. میزان تحرک
   میزان تحرک علاوه بر فعالیت‌های ورزشی شامل فعالیت‌های گرمازای غیر ورزشی (NEAT) هم می‌شود. از این جمله، می‌توان به انجام امور منزل، باغبانی، قدم زدن به همراه حیوانات خانگی یا حتی بی‌قراری اشاره کرد. جالب است بدانید، همه انسان‌ها روزانه بین ۱۰۰ تا ۸۰۰ کالری از انرژی دریافتی خود را صرف فعالیت‌های گرمازای غیر ورزشی می‌کنند.
6. تغذیه
   نوع مواد غذایی مصرفی و روش استفاده از آن‌ها می‌تواند در کاهش یا افزایش متابولیسم بدن تاثیرگذار باشد. برای مثال، خوردن یک صبحانه کامل و سرشار از مواد مغذی می‌تواند روند سوخت و ساز را بهبود دهد. 
7. وضعیت سلامت
   ابتلا به بیماری‌هایی مانند سندرم کوشینگ و کم‌کاری تیروئید می تواند موجب کاهش سوخت و ساز و افزایش وزن شود. 
8. داروهای مصرف
   برخی از افراد به‌واسطه ابتلا به بیماری‌های گوناگون داروهایی را مصرف می‌کنند که سوخت و ساز بدن را کاهش داده و وزن را افزایش می‌دهند. از این میان، می‌توان به استروئیدها، داروهای ضد روان‌پریشی، ضد صرع، ضد افسردگی و داروهای ضد میگرن اشاره کرد.

راه‌های افزایش سوخت و ساز و متابولیسم بدن کدامند

خوشبختانه روش‌های گوناگونی وجود دارند که با کمک آن‌ها می‌توان سوخت و ساز بدن را افزایش داد. با بالا بردن میزان کالری سوزی شما به‌راحتی می‌توانید وزن‌تان را کاهش دهید. در ادامه، برخی از موثرترین راهکارهای افزایش متابولیسم بدن را به شما معرفی می‌کنیم.

افزایش متابولیسم با بالا بردن حجم پروتئین مصرفی در هر وعده غذایی

خوردن غذا به‌طور موقت و تنها برای چند ساعت می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد. این به معنای بالا رفتن مصرف انرژی همراه با استفاده، هضم و جذب مواد غذایی است و اثر گرمایی غذا (TEF) نام دارد. چیزی در حدود ۱۰ درصد از کل انرژی مصرفی بدن از طریق TEF تامین می‌شود.
خوردن غذاهای حاوی پروتئین بالا می‌تواند میزان TEF و کالری سوزی سالم را به شکل قابل توجهی افزایش دهد. دلیل‌اش هم این است که ۲۰ تا ۳۰ درصد از انرژی مصرفی پروتئین‌ها صرف بهبود متابولیسم بدن می‌شود. در حالی‌که این رقم برای کربوهیدرات‌ها تنها ۵ تا ۱۰ درصد و برای چربی‌ها صفر تا ۳ درصد است. 
همچنین، خوردن پروتئین بیش‌تر می‌تواند از کاهش متابولیسم جلوگیری کند. کاهش متابولیسم معمولا موجب کند کردن چربی سوزی و به تعویق انداختن لاغری می‌شود. از سوی دیگر، استفاده بیش‌تر از مواد غذایی پروتئینی می‌تواند با از دست رفتن عضلات و آتروفی عضلانی (کاهش حجم ماهیچه‌های بدن) مقابله کند. این مشکل از رایج‌ترین عوارض جانبی ناشی از رژیم‌های لاغری شدید است. 

بالا بردن متابولیسم با ورزش 

انجام تمرینات ورزشی هوازی احتمالا به افزایش حجم ماهیچه‌های بدن‌تان کمکی نخواهد کرد؛ اما می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را تا چند ساعت بعد از تمرین هم افزایش دهد. فقط، لازم است در طول ورزش به اندازه کافی خودتان را تحت فشار قرار دهید. البته، تنها در صورتی مجاز به انجام این فعالیت‌ها هستید که با پزشک مشورت کنید و از بی‌خطر بودن‌شان برای بدن‌تان مطمئن شوید. با انجام تمریناتی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا دویدن، سلول‌های عضلانی شما حتی در حالت استراحت هم انرژی قابل توجهی را مصرف می‌کنند. این موضوع موجب چربی سوزی و عضله‌سازی بیش‌تر می‌شود. 

بالا بردن سوخت و ساز بدن با تقویت عضلات‌

انجام تمرینات قدرتی و وزنه زدن به عضله‌سازی و افزایش حجم ماهیچه‌ها کمک می‌کند. عضله‌سازی هم به نوبه خود از بهترین روش‌های بالا بردن متابولیسم بدن برای لاغری به حساب می‌آید. واقعیت این است که بدن شما حتی در حالت استراحت هم کالری می‌سوزاند. میزان مصرف انرژی خصوصا در افراد عضلانی به مراتب بیش‌تر است. 
براساس مطالعات، برای محافظت از هر نیم کیلوگرم ماهیچه بدن روزانه ۶ کالری انرژی مصرف می‌شود. این عدد برای هر نیم کیلوگرم چربی تنها ۲ کالری است. همین تفاوت کوچک می‌تواند نتایج قابل توجهی را به‌دنبال داشته باشد. پس، تا جای ممکن به انجام تمرینات قدرتی بپردازید و حجم و توان ماهیچه‌های بدن‌تان را افزایش دهید.

نوشیدن آب به مقدار کافی

بدن شما برای پردازش و مصرف کالری به آب نیاز دارد. کم‌آبی بدن حتی در مقادیر پایین هم می‌تواند موجب کند شدن متابولیسم شود. براساس مطالعات، نوشیدن روزانه ۸ لیوان آب یا بیش‌تر می‌تواند در افزایش سوخت و ساز موثر باشد. برای این منظور، پیشنهاد می‌کنیم قبل از خوردن تمامی وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها یک لیوان آب بنوشید. همچنین، توصیه می‌کنیم میوه‌ها و سبزیجات آبدار را جایگزین تنقلاتی مانند چیپس، پفک یا چوب‌شور کنید.

اجتناب از نشستن‌ به مدت طولانی

در جواب این پرسش که چگونه متابولیسم را افزایش دهیم، باید گفت به‌سادگی پیشنهاد می‌کنیم بیش‌تر بایستید. نشستن بیش از حد می‌تواند اثرات منفی قابل توجهی را بر سلامت شما داشته باشد. یکی از مهم‌ترین دلایل‌ آن هم این است که بدن در این وضعیت کالری کم‌تری می‌سوزاند. این امر در طولانی‌مدت ممکن است موجب چاقی و در عین حال، تضعیف ماهیچه‌ها ‌شود.

براساس بررسی‌ها، ایستادن یا قدم زدن در منزل یا محل کار می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، چاقی، تجمع چربی در اندام‌های داخلی، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، تری گلیسیرید ناشتا، کلسترول و مقاومت به انسولین را کاهش دهد. بنابراین، حتی در محیط کارتان هم هر چند دقیقه یک‌بار برای مدت کوتاهی بایستید و چند قدم راه بروید. همچنین، در طول روز هر مقداری که می‌توانید پیاده‌روی کنید.

تاثیر کافئین بر متابولیسم

مصرف کافئین می‌تواند بدن شما را برای آزاد کردن انتقال دهنده‌های عصبی مانند اپی‌نفرین تحریک کند. این ماده یک هورمون درون‌ساز است که باعث افزایش ضربان قلب، انقباض عروق و انبساط راه‌های تنفسی می‌شود و از این طریق به بهبود کالری سوزی کمک می‌کند. به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم نوشیدن یک تا دو فنجان قهوه را در برنامه روزانه‌تان قرار دهید. 
با این حال، فواید ناشی از نوشیدن قهوه می‌تواند تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار بگیرد؛ یعنی، در افراد گوناگون با سبک زندگی و ویژگی‌های فردی مختلف ممکن است به شکل متفاوتی عمل کند و اثر کم‌تر یا بیش‌تری داشته باشد. برای مثال، استفاده از نوشیدنی‌های کافئین‌دار ممکن است برخی از افراد را دچار مشکلاتی مانند بی‌خوابی، اضطراب و فشار خون بالا کند. توجه داشته باشید، مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین به‌هیچ عنوان به کودکان و نوجوانان توصیه نمی‌شود.

هوشمندانه غذا خوردن

خوردن وعده‌ها و میان وعده‌های متعدد با حجم پایین می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند. وقتی وعده‌های غذایی حجیم را با فواصل زمانی چند ساعته نوش جان می‌کنید، بدن‌تان فرصت کند کردن سوخت و ساز سلولی را پیدا می‌کند. اما اگر از هر ۳ تا ۴ ساعت یک وعده یا میان وعده کوچک میل کنید، متابولیسم بدن‌تان در کل روز بالا می‌ماند. 

نوشیدن چای سبز

نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان چای سبز در روز از دیگر راه های افزایش سوخت و ساز بدن برای لاغر شدن است. مصرف این نوشیدنی جادویی به بدن شما کمک می‌کند مقداری از چربی ذخیره شده در خود را به اسیدهای چرب آزاد تبدیل کند. این امر خصوصا اگر با انجام فعالیت‌های ورزشی همراه باشد به‌طور غیرمستقیم می‌تواند باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن شود. کارشناسان تصور می‌کنند نوشیدن چای سبز ممکن است بر میکروبیوم روده و همچنین، بر نحوه تجزیه چربی‌ها در بدن‌تان تاثیر بگذارد.

مصرف غذاهای تند 

خوردن غذاهای تند یکی دیگر از راههای افزایش سوخت و ساز بدن است. فلفل‌ها حاوی ماده‌ای به نام کپسایسین (capsaicin) هستند. این ترکیب می‌تواند موجب افزایش دمای بدن و احساس گرمی شود و سوخت و ساز بدن شما را تقویت کند. با این حال، بسیاری از افراد نمی‌توانند مقدار قابل توجهی از این ادویه را در وعده‌های غذایی روزانه‌شان تحمل کنند. توجه داشته باشید، افزودن فلفل به غذا ممکن است در بهبود متابولیسم تاثیر ناچیزی داشته باشد. به همین دلیل، این روش باید با دیگر استراتژی‌ها ترکیب شود.

دریافت کالری کافی

این روزها، انواع و اقسام رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی وجود دارند که خصوصا با هدف کاهش وزن دنبال می‌شوند. میزان انرژی مورد نیاز برای خانم‌ها به‌طور میانگین روزانه ۱۲۰۰ کالری و آقایان ۱۸۰۰ کالری است. یادتان باشد، دریافت کالری کم‌تر می‌تواند برای بدن‌تان زیان‌آور باشد. بنابراین، اگرچه رژیم‌های کراش (Crash) با پایین آوردن میزان کالری دریافتی ممکن است به کاهش وزن شما کمک کنند، اما این به قیمت به خطر انداختن سلامت‌تان تمام می‌شود. 
به‌علاوه، دنبال کردن این قبیل برنامه‌های غذایی در طولانی‌مدت می‌تواند نتیجه عکس بدهد؛ زیرا با کاهش انرژی دریافتی بخش قابل توجهی از عضلات بدن‌تان تحلیل می‌رود. این امر به نوبه خود موجب کند شدن سوخت و ساز خواهد شد. به همین دلیل است که بعد از کنار گذاشتن رژیم، وزن‌تان با سرعت بیش‌تری افزایش می‌یابد. 
برای اطمینان از دریافت بی‌کم و کاست کالری مورد نیاز روزانه، پیشنهاد می‌کنیم از یک اپلیکیشن‌ کالری شمار استفاده کنید. برنامه کالری شمار کالتویتا یکی از بهترین نرم افزارهایی است که به شما کمک می‌کند علاوه بر کاهش وزن، سبک زندگی سالم‌تری را دنبال کرده و عادات غذایی بهتری را جایگزین کنید.

تاثیر خواب کافی بر بهبود متابولیسم

بررسی‌ها نشان می‌دهند، کمبود خواب با چاقی رابطه مستقیم دارد و از موثرترین راهکارهای طبیعی برای افزایش متابولیسم بدن به حساب می‌آید. به این دلیل که کم‌خوابی به‌ویژه اگر به‌مدت ۴ شب یا بیش‌تر ادامه پیدا کند ممکن است بر سطح هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها از جمله، هورمون گرلین (ghrelin) تاثیر بگذارد. بالا یا پایین رفتن این هورمون می‌تواند در کاهش یا افزایش اشتها موثر باشد و باعث لاغری یا چاقی ناخواسته شود.

غذاهایی که متابولیسم را بالا میبرند

• گوشت قرمز
• گوشت سفید
• انواع غذاهای دریایی
• حبوبات
• سبزیجات
• ادویه‌جاتی مانند فلفل و خردل
• تخم‌مرغ
• آجیل
• دانه‌ها
• لبنیات

مصرف دارو برای افزایش متابولیسم

با افزایش آمار چاقی در اغلب جوامع، کاهش وزن به دغدغه‌ای جدی برای بسیاری از افراد تبدیل شده است. این موضوع، تولید قرص افزایش متابولیسم بدن را به تجارتی پول‌ساز بدل کرده و برخی از بزرگ‌ترین شرکت‌های داروسازی را بر آن داشته که در این مسیر فعالیت کنند. اما این قرص‌ها هم درست مانند هر داروی دیگری عوارض جانبی متعددی دارند. 
بنابراین، به افرادی که اضافه وزن بالایی ندارند توصیه می‌شود با ورزش، دنبال کردن رژیم غذایی لاغری و استفاده از برخی راهکارهای دیگر وزن‌شان را کاهش دهند. با این حال، اگر شاخص توده بدنی شما بالاتر از ۳۰ است و در صورتی که برای کاهش وزن به دارو نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا با پزشک متخصص مشورت کنید. پزشک شما با در نظر گرفتن شرایط سلامتی و ویژگی‌های منحصر به‌فردتان در صورت نیاز داروی مناسبی را تجویز می‌کند که کم‌ترین خطر و بیش‌ترین تاثیر را برایتان داشته باشد.
سخن آخر
در این مطلب، برایتان از موثرترین راهکارهای افزایش متابولیسم بدن گفتیم و مواد غذایی موثر در بهبود سوخت و ساز را معرفی کردیم. نظر شما چیست؟ آیا روش‌های بالا را دنبال می‌کنید؟ فکر می‌کنید چگونه می‌توانید سبک زندگی خود را بهبود بخشید؟ آیا تاکنون از برنامه کالری شمار استفاده کرده‌اید؟ لطفا دیدگاه‌ها و تجربیات‌تان را در بخش «نظرات کاربران» با ما به اشتراک بگذارید.

پرسش و پاسخ درباره متابولیسم بدن

چگونه از استپ وزنی خارج شویم؟

برای خروج از وضعیت استپ وزنی کافی است نکات ساده زیر را رعایت کنید:

• تا جای ممکن مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش داده و پروتئین را جایگزین آن کنید.
• از مصرف انواع شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های حاوی قند اجتناب کنید.
• برای چند روز رژیم لاغری خود را کنار بگذارید و به بدن‌تان استراحت بدهید.
• انجام فعالیت‌های ورزشی هوازی یا کاردیو را فراموش نکنید.

آیا مصرف قهوه سبز به لاغری کمک می‌کند؟

مطالعات نشان می‌دهند، مصرف قهوه سبز تا اندازه‌ای می‌تواند به لاغری، کاهش قند خون و جلوگیری از تجمع چربی در اندام‌های داخلی کمک کند. با این حال، استفاده از این نوشیدنی می‌تواند با برخی عوارش جانبی مانند سردرد، اضطراب، ناراحتی معده، افزایش فشار خون، سندرم روده تحریک‌پذیر، پوکی استخوان و اختلالات خونریزی همراه باشد. بنابراین، پیش از مصرف این ماده حتما با پزشک مشورت کنید. 

رژیم کالری شماری چیست؟

رژیم کالری شمار نوعی الگوی غذایی است که با کمک متخصص تغذیه و براساس انرژی مورد نیاز شما برای انجام فعالیت‌های روزانه تنظیم می‌شود. برای کاهش وزن، پزشک متخصص رژیم غذایی شما را به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی می‌کند که کالری دریافتی از میزان لازم کم‌تر باشد. 
چگونه کالری شماری کنیم؟
برای مدیریت کالری دریافتی و بهبود متابولیسم بدن‌تان می‌توانید اپلیکیشن‌هایی مانند برنامه کالری شمار کالتویتا را دانلود کنید. از مزایای این برنامه می‌توان به ارسال نوتیفیکیشن برای یادآوری ثبت وعده‌های غذایی و فعالیت‌ها، یادآور نوشیدن آب، محاسبه چربی و سدیم مورد نیاز برای افراد دارای چربی یا فشار خون بالا و بسیاری موارد دیگر اشاره کرد.

بهترین برنامه کالری شمار رایگان فارسی و انگلیسی چیست؟

بهترین برنامه کالری شمار رایگان فارسی کالتویتا و بهترین اپلیکیشن کالری شمار رایگان انگلیسی FatSecret است.