در سال‌های اخیر تحقیقات بسیاری در زمینه سنجش آثار کره بر سلامتی انجام شده‌اند. این مقاله با نگاهی دقیق‌تر به بررسی این پرسش می‌پردازد که آیا کره برای سلامتی خوب است یا نه؟ ما به دنبال پاسخ این پرسش بوده‌ایم که چربی کره تا چه اندازه مضر است و ارزش غذایی آن چقدر است. اینکه کره چقدر کالری دارد و در نهایت اینکه بالاخره کره مصرف کنیم یا خیر.

کره چیست؟

کره محصولی لبنی است که در فرایند کره‌گیری (تکان دادن شیر)، تولید می‌شود، در این فرایند چربی جامد شیر از مایع یا دوغ کره، جدا می‌شود.

هرچند کره از شیر سایر پستانداران مانند گوسفند، بز و بوفالو نیز تولید می‌شود، اما تمرکز این نوشته بر کره تولید شده از شیر گاو است.

انواع مختلفی از کره شامل شور، بی‌نمک، کره ارگانیک (از شیر گاو علف خورده) و روغن کره وجود دارند که هر کدام بسته به مواد تشکیل دهنده و روش تولید، متفاوت هستند.

به دلیل غلظت چربی، کره دارای طعمی غلیظ و بافتی خامه‌ای است.

کره برای پخت‌و‌پز با حرارت زیاد مانند سرخ کردن و تفت دادن مناسب است و همچنین علاه بر اینکه به غذا طعم می‌دهد مانع چسبیدن آن به ظرف می‌شود.

کره در پخت نان و کیک و مانند آن‌ها نیز کاربرد زیادی دارد و به نان‌ها و دسر‌ها بافت و حجم خوبی می‌دهد.

علاوه‌ بر‌این کره می‌تواند روی نان، سبزیجات کباب‌شده، پاستا و سایر غذاها مالیده شود.

ارزش غذایی کره چقدر است؟

یک قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) کره شامل مواد مغذی زیر است:

• کالری: ۱۰۲
• چربی کل: ۱۱.۵ گرم
• ویتامین- آ: یازده درصد نیاز مصرف روزانه
• ویتامین- ای: دو درصد نیاز مصرف روزانه
• ویتامین- ب۱۲: یک درصد نیاز مصرف روزانه
• ویتامین- کا: یک درصد نیاز مصرف روزانه

با وجود میزان بالای کالری و چربی، کره حاوی مواد مغذی بسیاری نیز است.

مثلا کره منبع غنی ویتامین- آ، یک ویتامین محلول در چربی مورد نیاز برای سلامتی پوست، عملکرد سیستم ایمنی بدن و بینایی سالم است. 

همچنین ویتامین- ای موجود در کره به سلامتی قلب کمک و به عنوان آنتی‌اکسیدان برای محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد، عمل می‌کند. 

علاوه‌بر این، کره میزان کمی از سایر مواد مغذی شامل ریبوفلاوین (ویتامین- ب۲)، نیاسین (ویتامین- ب۳)، کلسیم و فسفر را نیز داراست.

کره منبعی غنی از اسید لینولئیک مزدوج

کره منبعی عالی از اسید لینولئیک مزدوج (CLA) - نوعی از چربی است که در گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شود- است که برای سلامتی فوایدی چشم‌گیر دارد.

مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که اسید لینولئیک مزدوج (CLA) ممکن است دارای خواص ضدسرطان باشد و می‌تواند به کاهش رشد توده‌های سرطانی پستان، روده، معده، پروستات و کبد کمک کند.

تحقیق دیگری نشان می‌دهد که مکمل اسید لینولئیک مزدوج (CLA) می‌تواند چربی بدن را برای کمک به کنترل وزن، کاهش دهد. طبق نتایج یک مطالعه ۲۴ ماهه، مصرف روزانه ۳.۴ گرم اسید لینولئیک مزدوج (CLA)، میزان چربی بدن ۱۳۴ بزرگسال دارای اضافه وزن را کاهش می‌دهد.

همچنین اسید لینولئیک مزدوج (CLA)، می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و نشانگر‌های التهاب را برای سلامتی بیشتر، کاهش دهد.

برای نمونه، مطالعه‌ای بر روی ۲۳ مرد نشان داد که مصرف ۵.۶ گرم اسید لینولئیک مزدوج (CLA) در دو هفته، میزان پروتئین‌های درگیر در التهاب شامل فاکتور نکروز توموری و پروتئین واکنشی سی (C) را کاهش می‌دهد.

توجه داشته باشید، بیشتر تحقیقات موجود با استفاده از اشکال بسیار تغلیظ شده اسید لینولئیک مزدوج (CLA) به شکل مکمل غذایی به جای میزان طبیعی موجود در کره مصرفی، انجام شده‌اند.

مطالعات بیشتری برای فهمیدن چگونگی تاثیر اسید لینولئیک مزدوج (CLA) بر سلامتی - در صورت مصرف به میزان طبیعی موجود در غذاها- باید انجام شوند.

اسید چرب مفید در کره 

کره حاوی مقدار زیادی بوتیرات، نوعی اسید چرب زنجیره کوتاه، است که فواید بسیاری دارد.

بوتیرات توسط باکتری‌های مفید روده نیز تولید می‌شود و یک منبع انرژی سلول‌ها در روده‌هاست. بوتیرات با کاهش التهاب روده و کمک به جذب مایعات و الکترولیت‌ها به منظور تقویت نظم و تعادل الکترولیت، سلامت گوارش را ارتقا می‌دهد. همچنین بوتیرات می‌تواند در درمان سندروم روده تحریک‌پذیر و همچنین بیماری با علائمی همچون درد ناحیه شکم، نفخ، یبوست و اسهال موثر باشد.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که به دلیل داشتن خاصیت ضدالتهابی، بوتیرات می‌تواند در درمان بیماری کرون (بیماری التهاب روده) موثر باشد.

بر اساس برخی تحقیقات انجام شده روی حیوانات، بوتیرات می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود دهد، سوخت‌و‌ساز بدن را بالا برد، شکل‌گیری سلول‌های چربی را کاهش دهد و به کنترل وزن کمک کند.

این مطالعات با استفاده از دوز‌های تغلیظ شده بوتیرات، انجام شده‌اند. برای ارزیابی چگونگی تاثیر بوتیرات موجود در میزان مصرف طبیعی کره بر سلامتی افراد، مطالعات بیشتری باید انجام شوند.

چربی اشباع کره برای قلب مفید است؟

کره حاوی مقدار زیادی چربی اشباع است. چربی اشباع، نوعی از چربی است که در غذا‌های دارای گوشت و محصولات لبنی، یافت می‌شود.

در واقع حدود ۶۳درصد چربی موجود در کره، چربی اشباع است، در حالی‌که چربی‌های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع به ترتیب ۲۶درصد و ۴ درصد کل چربی موجود را تشکیل می‌دهند. 

این یک باور عمومی بوده است که چربی اشباع نوعی چربی ناسالم است که موجب انسداد شریان‌ها می‌شود و تصور می‌شد که برای سلامتی قلب مضر باشد. ولی، به تازگی در یک تحقیق انجام شده هیچ ارتباطی بین مصرف چربی اشباع و افزایش خطر بیماری قلبی یا مرگ در اثر بیماری قلبی، یافت نشده است.

با این حال، چربی اشباع بهتر است همراه با انواع مختلف چربی مناسب برای سلامتی قلب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل، مصرف شود. در واقع مروری بر ۱۵ مطالعه انجام شده نشان می‌دهد که جایگزین کردن چربی اشباع رژیم غذایی با چربی چند غیر اشباع خطر عارضه‌های قلبی عروقی، که باعث آسیب به قلب می‌شوند، را ۲۷درصد کاهش می‌دهد.

بر اساس جدید‌ترین راهنمای رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها، توصیه می‌شود که مصرف چربی اشباع به کمتر از ده درصد مصرف کالری روزانه، محدود شود. در واقع، کره می‌تواند در حد اعتدال مصرف شود، ولی بهتر است همراه با دیگر چربی‌های سالم در غذا‌هایی مانند آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و  ماهی چرب باشد.

چربی‌های اشباع مانند کره مخصوصا برای پخت‌و‌پز با حرارت بالا مناسب هستند، زیرا در برابر اکسیداسیون مقاوم بوده و نقطه دود بالایی دارند. این ویژگی به جلوگیری از افزایش رادیکال‌های آزاد مضر هنگام آشپزی، کمک می‌کند. 

کره چقدر کالری دارد؟

 کره کالری بالایی - هر قاشق غذاخوری کره (۱۴گرم) حدود ۱۰۲ کالری - دارد.

هرچند این میزان در صورت اعتدال در مصرف ضرری ندارد، زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند موجب انباشت کالری شود. اگر در رژیم غذایی تغییری به منظور جبران این کالری‌های اضافی صورت نگیرد، در طول زمان موجب افزایش وزن می‌شود.

از نظر تئوری، افزودن فقط یک وعده به رژیم غذایی بدون انجام تغییراتی دیگر، می‌تواند به حدود ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) افزایش وزن در طول یک سال منجر شود.

بنابراین، بهتر است کره در حد اعتدال مصرف شود و با چربی‌های دیگری در رژیم غذایی جایگزین گردد تا مصرف کالری کنترل شود.

تحقیقات درباره کره چه می‌گویند؟

با وجود آوازه دیرینه آن به عنوان یک ماده غذایی ناسالم، بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند که کره را می‌توان در حد اعتدال به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل مصرف کرد و حتی کره می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. مثلا مروری بر ۱۶ مطالعه انجام شده نشان می‌دهد که مصرف زیاد غذاهای لبنی با چربی بالا مانند کره با کاهش خطر ابتلا به چاقی مرتبط است. 

مطالعه گسترده دیگری بر روی ۶۳۰ هزار نفر نشان می‌دهد که هر وعده کره با کاهش چهار درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع دوم مرتبط است. همچنین تحقیق دیگری نشان می‌دهد که مصرف مقدار متعادل غذاهای لبنی مانند کره می‌تواند به کاهش خطر سکته قلبی و مغزی مرتبط باشد.

از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کره ممکن است بر سلامتی تاثیر منفی بگذارد. مثلا یک مطالعه پنج هفته‌ای روی ۴۷ نفر نشان داد که در مقایسه با روغن زیتون، مصرف میزان متعادل کره عوامل ابتلا به بیماری قلبی شامل کلسترول کل و کلسترول بد ال‌دی‌ال (LDL) را افزایش می‌دهد. مطالعه دیگری نشان می‌دهد که مصرف روزانه پنجاه گرم کره به مدت چهار هفته کلسترول بد ال‌دی‌ال (LDL) را در ۹۱ نفر بزرگسال افزایش می‌دهد. علاوه‌ بر‌ این، میزان کالری و چربی اشباع کره بالاست، در نتیجه بهتر است میزان مصرف کنترل و سایر چربی‌های سالم نیز مصرف شوند.

برای یافتن چگونگی تاثیر مصرف مداوم کره بر سلامت کلی بدن، تحقیقات بیشتری نیاز است.

چه مقدار کره را می‌توان با اطمینان مصرف کرد

توصیه می‌شود مصرف چربی اشباع را به کمتر از ده درصد کل کالری روزانه خود محدود کنید.

مثلا اگر دوهزار کالری در روز مصرف می‌کنید، این میزان معادل ۲۲ گرم چربی اشباع - یا حدود سه قاشق غذاخوری (۴۲ گرم) کره - است.

بنا‌بر‌این بهتر است به یک تا دو  قاشق غذاخوری (۱۴ تا ۲۸ گرم) کره در روز، همراه با دیگر چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها، روغن نارگیل، آووکادو و ماهی چرب، محدود بمانید.

مصرف کره مفید است یا مضر؟

کره سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید مانند بوتیرات و اسید لینولئیک مزدوج است.

محصولات لبنی با چربی بالا مانند کره با کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت و مشکلات قلبی مرتبط شناخته شده‌اند.

با این حال میزان کالری و چربی اشباع کره بالاست و باید در حد اعتدال مصرف شود. بهتر است کره در کنار مخلوطی از چربی‌های سالم و مناسب برای قلب مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی چرب مصرف شود.