ذهن آگاهی (مایندفولنس) چیست و چگونه انجام می‌شود

مایندفولنس یا همان ذهن آگاهی چیست؟ تکنیک ذهن‌ آگاهی چه فوایدی برای ما دارد؟ شاید تصور کنید ذهن آگاهی ساخته روانشناسی زرد است اما باید بدانید این مفهوم کاملا علمی است و تاثیرات مثبت آن بر جسم و روان، به طور علمی به اثبات رسیده است. برای اطلاع دقیق‌تر از این موضوع تا پایان مطلب با ما همراه باشید.

فهرست مطالب

• مایندفولنس چیست
• تاریخچه ذهن آگاهی
• فواید ذهن آگاهی 
• چگونه به ذهن آگاهی برسیم

مایندفولنس چیست

ذهن آگاهی معادلی فارسی برای Mindfulness است اما برخی همان اصطلاح مایندفولنس را ترجیح می‌دهند. برای درک این مفهوم، ابتدا تعریفی ساده از آن را می‌خوانید:

ذهن‌آگاهی یعنی حفظ آگاهی لحظه به لحظه‌، از آنچه در ذهن، بدن و محیط اطرافمان می‌گذرد.

ذهن انسان طوری طراحی شده که مدام در حال دریافت اطلاعات از محیط، تجزیه و تحلیل و پردازش آنهاست. بنابراین وقتی ذهن به حال خود رها شود، دائم به دنبال محرک‌های جدید و بررسی و نتیجه گیری درباره آنها خواهد بود. تمرین مایندفولنس راهی است تا به ذهن آموزش دهید در لحظه مستقر بماند. به این منظور باید بر خودتان در اکنون و این‌جا، تمرکز کنید. می‌توان گفت در این تکنیک شما به والدی برای ذهن‌ خود تبدیل می‌شوید و نمی‌گذارید ذهن‌تان شما را کنترل کند.

پس از حضور در لحظه، مهم‌ترین اصل ذهن آگاهی پذیرش (acceptance) است، به این معنی که به افکار و احساسات خود توجه کنید بدون آنکه آنها را قضاوت کنید. کافی است بدانید که یک راه «درست» یا «نادرست» برای احساس کردن یا فکر کردن در یک لحظه خاص وجود ندارد. تنها شاهد احساس و فکر خود باشید و خودتان را سرزنش نکنید. 

تاریخچه ذهن آگاهی

پیش از پرداختن به فواید ذهن آگاهی، شاید بخواهید بدانید این مفهوم از کجا آمده است؟ ذهن آگاهی ریشه در آموزه‌های بودایی و هندو دارد. مفهوم «ساتی» در بودایی، اولین گام به سوی روشنگری است و به توجه، آگاهی و حضور اشاره دارد. اما راه‌یافتن این تکنیک به دنیای روانشناسی غرب، توسط پروفسور جان کابات زین (Jon Kabat-Zinn) صورت گرفت.

او که از اساتید دانشکده پزشکی ماساچوست بود، ذهن آگاهی را تحت نظر چند معلم بودایی مطالعه کرد. سپس در اواخر دهه ۱۹۷۰ میلادی، برنامه‌ای به نام کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی را برای درمان دردهای مزمن تدوین و اجرا کرد. کابات زین دریافته بود که بیماران به طور معمول سعی دارند از درد‌های خود اجتناب کنند و این اجتناب منجر به پریشانی بیشتر آنها می‌شود. اما تمرین ذهن آگاهی نتیجه بهتری داشت.

به این ترتیب ذهن آگاهی به جریان اصلی علم و پزشکی راه یافت. در حال حاضر از آن در روش‌های مختلف مانند رفتاردرمانی شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی، رفتاردرمانی دیالکتیک و ... استفاده می‌شود.

فواید ذهن آگاهی 

تحقیقات علمی پیرامون فواید و مزایای ذهن آگاهی از سال ۱۹۷۹ آغاز شدند و نتایج مثبت و امیدوارکننده‌ای درباره کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی به دست آمد. 

• فواید ذهن آگاهی برای بدن

نتایج یک مطالعه اولیه نشان دادند تنها پس از ۸ هفته تمرین ذهن آگاهی، توانایی سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با بیماری‌ها بیشتر می‌شود. این کار کیفیت خواب را نیز بهبود می‌بخشد.

• فواید ذهن‌آگاهی برای ذهن

ذهن آگاهی باعث افزایش احساسات مثبت و کاهش احساسات منفی و استرس‌ها می‌شود. نتایج مطالعه‌ای نشان می‌دهد تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی در مبارزه با افسردگی و پیشگیری از عود آن مفید باشد.

• تغییرات مثبت مغز با ذهن آگاهی

تراکم ماده خاکستری در بخش‌هایی از مغز که با یادگیری، حافظه، تنظیم احساسات و همدلی در ارتباط است با ذهن آگاهی افزایش پیدا می‌کند.

• افزایش قدرت تمرکز با مایندفولنس

مطالعات نشان می‌دهند که ذهن آگاهی تمرکز حواس را بهبود می‌بخشد و حافظه، مهارت‌های توجه و تصمیم‌گیری را تقویت می‌کند.

• تقویت احساس نوع دوستی

یادگیری و تمرین مایندفولنس، فعالیت شبکه‌های عصبی مرتبط با درک رنج دیگران و تنظیم احساسات را افزایش می‌دهد. به همین ترتیب ممکن است احساس شفقت به خود را نیز بهبود ببخشد.

• بهبود رابطه زوج‌ها

یکی دیگر از فواید ذهن آگاهی افزایش رضایت زوج‌ها از رابطه‌شان است. طبق نتایج تحقیقات انجام شده، تمرین ذهن آگاهی به زوج‌ها کمک می‌کند تا احساس خوشبینی و آرامش بیشتری داشته باشند. احساس نزدیکی و پذیرش در این زوج‌ها بیشتر از دیگران است و تعارضات بین آنها زودتر از بین می‌رود.

• تاثیر بر دید ما از خودمان

افرادی که تمرین مایندفولس می‌کنند، نسبت به خود آگاهتر هستند و به نظر می‌رسد بیشتر مطابق ارزش‌های شخصی‌‌شان عمل می‌کنند. آنها تصویر بدنی (Body image) سالمتر و عزت نفس بالاتری دارند و در برابر بازخوردهای منفی، انعطاف‌پذیری بیشتری از خود نشان می‌دهند.

• افزایش تاب‌آوری

شواهد تجربی نشان می‌دهند آموزش ذهن آگاهی به جانبازانی که درگیر اختلال استرس پس از تروما (PTSD) هستند، پرستاران، افسران پلیس و افرادی که مورد کودک‌آزاری قرار گرفته‌اند کمک می‌کند.

• مبارزه با سوگیری و تعصب

مایندفولنس می‌تواند تعصبات سوگیرانه را در افراد کاهش دهد، حتی اگر در حد یک آموزش مختصر باشد. محققان دریافته‌اند یکی از کارکردهای این روش، کاهش سوگیری‌های شناختی است که به کاهش تعصب منجر می‌شود. 

• فواید مایندفولنس برای والدین

نتایج مطالعات می‌گویند ذهن آگاهی می‌تواند اضطراب، استرس و افسردگی مرتبط با بارداری را کاهش دهد و حتی روشی برای پیشگیری از خطر زایمان زودرس و دیگر مشکلات رشدی در نوزاد باشد. والدینی که تربیت آگاهانه را تمرین کرده بودند گزارش‌هایی از استرس کمتر، شیوه‌ فرزندپروری مثبت‌تر و روابط بهتر با فرزندانشان دادند. فرزندان آنها کمتر مستعد افسردگی و اضطراب هستند و مهارت‌های اجتماعی بهتری دارند. 

• مزایای ذهن آگاهی در نوجوانان

تمرین ذهن آگاهی به نوجوانان کمک می‌کند افسردگی و استرس خود را کمتر کنند و احساس شادی و خودمهربانی را در آنها افزایش می‌دهد. همچنین در سنین بالاتر از زیاده‌روی در مصرف الکل پیشگیری می‌کند. شواهد علمی وجود دارد که نشان می‌دهد آموزش این تکنیک در کلاس درس، مشکلات رفتاری، پرخاشگری و افسردگی دانش آموزان را کاهش داده و توانایی توجه و تمرکز آنها را بهبود می‌بخشد. 

• تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش وزن

شاید عجیب به نظر برسد اما ذهن آگاهی برای مبارزه چاقی و کاهش وزن نیز مفید است. «خوردن ذهن‌آگاهانه» عادات غذایی سالم را تشویق می‌کند، به کاهش وزن کمک می‌کند و باعث می‌شود از غذا خوردن لذت ببرید. زنان بارداری که تغذیه آگاهانه را تمرین می‌کنند، کمتر در این دوران دچار افزایش وزن بی‌رویه می‌شوند و نوزادان سالمتری دارند. 

• کمک به بازپروری زندانیان

ذهن آگاهی به زندانیان کمک می‌کنند نسبت به افکار، عواطف و خشم خود آگاه‌تر باشند و به این ترتیب بروز خصومت و اختلالات خلقی را در آنها کمتر می‌کند. این موضوع به بازپروری و بازگشت دوباره آنها به جامعه کمک می‌کند.

چگونه به ذهن آگاهی برسیم

تا اینجا متوجه شده‌اید که ذهن آگاهی چیست و چه فوایدی برای جسم و روان دارد و احتمالا می‌خواهید روش رسیدن به ذهن آگاهی را بدانید. زمانی که از تمرین مایندفولنس صحبت می‌کنیم تصور عموم شخصی است که به حالت مراقبه با چشمانی بسته نشسته است. پروفسور جان کابات‌ زین بر این موضوع تاکید می‌کند که گرچه مراقبه یکی از راه‌های رسیدن به ذهن آگاهی است اما تنها راه آن نیست. او در این باره می‌گوید:

ذهن آگاهی این است که زندگی خود را طوری زندگی کنید که انگار لحظه به لحظه آن واقعا مهم است.

در ادامه با چند مولفه کلیدی آشنا می‌شوید که در تمام روش‌های تمرین ذهن آگاهی باید مورد توجه قرار بگیرند.

• به تنفس خود دقت کنید. به خصوص زمانی که احساسات شدید را تجربه می‌کنید.
• توجه کنید. به آنچه در لحظه‌ای معین حس می‌کنید، مناظر، صداها و بوهایی که به طور معمول بدون دقت از کنار آنها می‌گذرید را ببینید و به آنها توجه کنید.
• درک کنید که افکار و احساسات شما زودگذر هستند. شما توسط این افکار و احساسات تعریف نمی‌شوید، این بینشی است که می تواند شما را از الگوهای فکری منفی رها کند.
• با احساسات و حالات بدنتان هماهنگ شوید. از برخورد آب به پوست هنگام حمام گرفته تا نحوه قرار گرفتن بدن در صندلی اداری.
• در طول روز «لحظه‌های خرد» ذهن‌آگاهی را برای تمرکز و تنظیم دوباره احساسات خود پیدا کنید.

 

برخی از تکنیک‌های ذهن آگاهی که می‌توانید به کار ببرید از این قرارند:

 مدیتیشن

مدیتیشن (مراقبه) راهی برای تمرکز حواس است و اشکال مختلفی دارد. یکی از رایج‌ترین مراقبه‌های ذهن آگاهی، مراقبه محبت آمیز است که بر افزایش شفقت برای خود و دیگران تمرکز دارد. راه‌های متعددی برای ادغام ذهن آگاهی با مدیتیشن وجود دارد. مهم اینست تکنیکی بیابید که برای شما و سبک زندگی شما مناسب باشد، زیرا مدیتیشن زمانی موثرتر است که تبدیل به یک عادت شود.

تنفس آگاهانه

همانطور که در بالا گفته شد، تنفس آگاهانه جز مشترک بسیاری از اشکال مدیتیشن است و شامل توجه به احساسات فیزیکی در حین مراحل تنفس است. ساده‌ترین راه برای انجام این تمرین اینست که به طور مداوم بر دم و بازدم خود تمرکز کنید. فرقی نمی‌کند در حال مرتب کردن تخت هستید یا وبگردی یا هرکار دیگری، هر لحظه فرصتی برای حضور است. با تمرکز توجه بر تنفس شروع کنید،‌ بالا و پایین رفتن قفسه سینه را احساس کنید. به حرکت هوا در مسیر تنفس، خنکی آن هنگام ورود و گرمای آن هنگام خروج از بینی توجه کنید.

در این میان احتمالا متوجه می‌شوید که حواستان به موضوع دیگری پرت شده است، به سادگی توجه خود را به تنفس‌تان برگردانید. بدون اینکه خود را قضاوت کنید یا به عملکردتان نمره‌ای بدهید. می‌توانید این تمرین را برای مدتی مشخص در طول روز انجام دهید.

اسکن بدن

این روش یکی از رایج‌ترین مدیتیشن‌ها برای ذهن آگاهی است. در طول اسکن بدن، توجه خود را به بخش‌بخش بدن معطوف می‌کنید تا از احساس فیزیکی و تجربه آن آگاه شوید. برای اینکار باید در حالتی راحت بنشینید یا دراز بکشید و از سر تا پا بخش‌های مختلف بدن را در ذهن خود اسکن کنید.

تحرک آگاهانه

این نوع ذهن آگاهی می‌تواند به روش‌های مختلف اجرا شود از جمله پیاده‌روی آگاهانه، حرکت در فضاهای خاص (مانند یک هزارتو) یا انجام تمرین‌هایی مانند یوگا و چی‌کونگ انجام می‌شود. برای مثال در پیاده‌روی آگاهانه بر حرکت بدن در حال گام برداشتن و احساس پاها هنگام قرار گرفتن بر زمین و بلند شدن از آن تمرکز می‌کنید. این فعالیتی است که در حالت عادی هر روز انجام می‌دهید، اما این بار به روشی متفاوت و با تجربه کردن هر لحظه آن انجام می‌شود.

ژورنال نویسی

ژورنال نویسی یک گزارش مکتوب از افکار و احساسات شما در جریان در زندگی روزمره است. زیبایی ژورنال نویسی در این است که هیچ راه درست یا غلطی برای انجام آن وجود ندارد. این کار یک تجربه کاملا منحصر به فرد برای هر شخص است. شما می‌توانید احساسات و تجربیات روزمره‌تان را بدون قضاوت کردن آنها بنویسید. 

تمرینات حسی

این تمرینات ساده شامل فعالیت‌هایی مانند غذا خوردن،‌ گوش دادن به موسیقی یا شستن ظرف‌هاست که می‌توان آنها را با هوشیاری و انجام داد. این کار شما را به خود درونتان متصل می‌کند و تمرینی است برای اینکه در لحظه و آگاه زندگی کنید.

سخن آخر

در این مطلب با ذهن آگاهی، فواید آن و روش‌های انجام آشنا شدید. به یاد داشته باشید که انواع مختلف تمرین‌های ذهن آگاهی، مزایای متفاوتی دارند. ممکن است برای یافتن تمرینی که برای شما مناسب به آزمون و خطا نیاز داشته باشید.