تنظیم خواب کودک به ویژه برای مدرسه، یکی از چالش‌های دوست‌نداشتنی پدر و مادر بودن است. پس از سه ماه تعطیلات تابستانی وقت آن می‌رسد که به روتین خواب قبلی برگردید اما زمانی که از کودک‌تان می‌خواهید به رختخواب برود، او می‌خواهد پنج دقیقه بیشتر تلویزیون نگاه کند. نگرانی شما قابل درک است! با خواندن این مطلب خواهید دانست کودکان به چقدر خواب نیاز دارند و نکات تنظیم خواب کودک کدامند.

فهرست مطالب

• کودکان به چند ساعت خواب نیاز دارند
• چرا کودک من به موقع نمی‌خوابد
• تنظیم خواب کودک در چند گام

کودکان به چند ساعت خواب نیاز دارند

ساعت خواب مورد نیاز برای هر کودک با توجه به نیاز بدنش به استراحت و سطح فعالیت او تعیین می‌شود. اما برای گرفتن پاسخ این سوال می‌توانید از این راهنمای کلی کمک بگیرید.

نوزاد: ۱۴ تا ۱۷ ساعت خواب در روز

شیرخوار (۴ تا ۱۱ ماهگی): ۱۲ تا ۱۶ ساعت

نوپا (۱ تا ۲ سالگی): ۱۱ تا ۱۳ ساعت

پیش از مدرسه (۳ تا ۵ سالگی): ۱۰ تا ۱۳ ساعت

دبستان (۶ تا ۱۲ سالگی): ۹ تا ۱۲ ساعت

نوجوانی: ۸ تا ۱۰ ساعت

چرا کودک من به موقع نمی‌خوابد

قبل از صحبت درباره روش‌های تنظیم خواب کودک، بهتر است علت دیر خوابیدن یا به خواب نرفتن کودکان را بررسی کنیم. خواب، توسط یک فرآیند به نام «ریتم شبانه‌روزی» یا «ساعت درونی بدن» تنظیم می‌شود و عنصر اصلی آن هورمونی به نام ملاتونین است. در حالت ایده‌آل، با رسیدن شب مقدار این هورمون رفته رفته در بدن افزایش پیدا می‌کند و موجب احساس خواب‌آلودگی می‌شود. گاهی اوقات علت نخوابیدن کودک، تنظیم نبودن ساعت درونی بدن او با ساعات شبانه‌روز است.

علاوه بر ریتم شبانه‌روزی، ما باتری درونی نیز داریم. اگر صبح‌ها بعد از یک خواب خوب شبانه بیدار شویم، این باتری کاملا شارژ شده و احساس هوشیاری خواهیم داشت. اما هرچه از زمان استراحت‌مان بگذرد، باتری خالی‌تر شده و نیاز به خواب در ما احساس می‌شود. گاهی حتی یک چرت کوتاه عصرگاهی می‌تواند این باتری را تا حدی پر کند و «فشار خواب» را کاهش دهد. 

با توجه به این موارد باید متوجه شده باشید که تنظیم خواب کودک،‌ هدفی نیست که با اجبار یا تنبیه به آن برسید. با فشار آوردن به کودک خود برای زود خوابیدن، او را دچار استرس می‌کنید که باعث می‌شود دیرتر احساس خواب‌آلودگی کند. برای عادت دادن کودک به زود خوابیدن، باید مرحله به مرحله به این هدف نزدیک شوید که این مراحل را در ادامه می‌خوانید.

تنظیم خواب کودک در چند گام

قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی

شاید به نظرتان عجیب برسد، اما مطالعات علمی نشان می‌دهند نور خورشید، در ساعات اولیه روز تاثیر فوق‌العاده‌ای بر تنظیم ساعت درونی و ریتم شبانه‌روزی بدن دارد. برای این کار کودک باید بعد از بیدار شدن (یا تا یک ساعت بعد از آن) در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرد. طبق نتایج مطالعات، در کودکانی که برای ۳۰ دقیقه در نور خورشید صبحگاهی قرار گرفتند، ترشح ملاتونین زودتر صورت گرفت و شب‌ها زودتر به خواب می‌رفتند.

تغییر تدریجی زمان خواب

استفاده از تکنیک «محو شدن زمان خواب» یکی از موثرترین کارهایی است که می‌توانید برای تنظیم خواب کودک انجام دهید. برای مثال اگر کودک شما ساعت ۱۰ شب می‌خوابد، در طول یک هفته هرشب چند دقیقه زودتر او را به رختخواب بفرستید تا در پایان هفته به ساعت ۹:۱۵ برسید. برای تغییرات بیشتر ساعت خواب باید زمان بیشتری در نظر بگیرید. به همین روش ساعت بیداری او را به ساعتی که باید برای رفتن به مدرسه بیدار شود،‌ نزدیک کنید.

خاموش کردن وسایل الکترونیکی

بسیاری از ما عادت داریم بعد از شام، پای تلویزیون بنشینیم یا مشغول کار با تلفن همراه‌مان شویم. اگر به دنبال تنظیم ساعت خواب کودک دلبندتان هستید،‌ باید این عادات شیرین را کنار بگذارید. حدود ۲ ساعت پیش از خواب، تلویزیون را خاموش کنید و نور خانه را کاهش دهید. کودک نباید در این مدت با وسایل الکترونیکی مانند لپ‌تاپ، تبلت و تلفن همراه کار کند.

کافئین ممنوع 

قهوه،‌چای، شکلات و نوشابه حاوی کافئین هستند، ماده‌ای که کودکان مجاز نباید مصرف کنند. اما بیشتر کودکان از این قانون سرپیچی می‌کنند. در صورتی که نمی‌توانید این قانون را رعایت کنید، مصرف چنین خوراکی‌هایی را به صبح تا ظهر محدود کنید.

افزایش فعالیت در روز

در ابتدای مطلب،‌ از رابطه ملاتونین و خواب به شما گفتیم. ورزش کردن و فعالیت‌های جسمانی در روز، افزایش سطح ملاتونین در بدن را جلو می‌اندازد. البته تحقیقات نشان داده در برخی افراد، ورزش عصرگاهی اثر عکس دارد. بنابراین برای اطمینان از گرفتن نتیجه، بهتر است کودک را در طول صبح تا ظهر فعال نگه‌دارید و با نزدیک شدن به ساعات خواب به کارهای آرام و بدون نیاز به فعالیت بدنی بپردازید.

روتین قبل خواب

داشتن یک روال همیشگی پیش از خوابیدن، به تنظیم ساعت خواب کودک کمک زیادی می‌کند و البته لذت‌بخش است. آماده کردن کیف مدرسه، حمام کردن،‌ مسواک زدن، خواندن داستان یا گوش دادن به لالایی می‌تواند بخشی از روتین قبل خواب کودک شما باشد.

توضیح اهمیت خواب کافی

با وجود اینکه با رعایت نکاتی که در بالا گفته شد می‌توانید ساعت خواب کودک را تنظیم کنید، اما فراموش نکنید این کار با دستور و اجبار موفقیت آمیز نخواهد بود. بهتر است قبل از وضع هر قانون، علت آن را به فرزندتان توضیح دهید تا با شما همکاری کند. می‌توانید با چرایی نیاز بدن به خواب و تاثیر خواب کافی بر سلامت، شادابی و یادگیری شروع کنید.