برای حفظ خواص ماهی و دیگر غذاهای دریایی بهتر است از پختن بیش از حد آنها اجتناب کنیم، در این دستور ماهی برای حدود ۸ دقیقه پخته می‌شود. این بشقاب ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن و ویتامین دی را تامین می‌کند و حاوی اسیدهای چرب مفید برای بدن است.

طرز تهیه ماهی تیلاپیا با پیاز کاراملی 

1. دانه‌های فلفل سیاه را در کیسه زیپ‌کیپ ریخته و با وردنه یا گوشتکوب آنها را کمی خرد کنید، فلفل‌ها نباید پودر شوند. سپس هر دو طرف فیله‌ها را به نمک و فلفل سیاه آغشته کنید، نمک  و فلفل را با دست روی فیله‌ها بکشید تا به آن بچسبند.
2. اسفناج‌ را در کاسه‌ای ریخته و با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون مخلوط کنید تا همگی به آن آغشته شوند. سپس به مدت ۲ دقیقه در تابه‌ای روی حرارت نسبتا زیاد تفت دهید، در این مدت اسفناج‌ها را هم بزنید تا آب آنها کشیده شود. پس از این مدت آنها را در بشقابی بزرگ کشیده و روی بشقاب را بپوشانید تا گرم بماند.
3. حالا نوبت پیازهاست که با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون مخلوط شده و در تابه بر روی حرارت متوسط برای ۱۰ دقیقه تفت داده شوند، گاه به گاه پیاز را هم بزنید تا همه آنها به طور یکسان طلایی - قهوه‌ای شوند. سپس آنها را به بشقاب اسفناج منتقل کنید.
4. تابه را تمیز کنید و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون باقی‌مانده را به آن اضافه کنید. تابه را روی حرارت نسبتا زیاد قرار دهید و فیله‌های مزه‌دار شده را در آن بچینید. هر طرف فیله‌ها را برای ۳ تا ۴ دقیقه، تا جایی که برشته شود سرخ کنید.
5. برای سرو اسفناج را کف بشقاب چیده و ماهی را روی آن قرار دهید، پیاز کاراملی را روی ماهی بچینید و در صورت تمایل با یک برش لیموترش تزئین کنید.