پیش بینی دقیق احساس شما در دوران قاعدگی دشوار است. در حالی که برخی از افراد به ندرت علائم دارند، برخی دیگر به دلیل گرفتگی عضلات، سردرد، درد و حالت تهوع برای بلند شدن از رختخواب تلاش می‌کنند. مواد غذایی مفید در دوران قاعدگی را که مصرف می‌کنید در تسکین تورم، نفخ، نوسانات خلقی و موارد دیگر اثر گذار است. بسیاری از افراد در دوران قاعدگی علائم ناراحت کننده‌ای دارند. برخی از غذاها می‌توانند این علائم را کاهش دهند، در حالی که غذاهای دیگر می‌توانند آن‌ها را بدتر کنند. در ادامه مطلب در این باره بیشتر بخوانید. 

فهرست مطالب 

• غذاهایی که در دوران قاعدگی باید بخورید

• چرا من هوس شکلات می‌کنم

• خوردن مرکبات چه تاثیری بر پریود شما دارد

• اگر در دورن قاعدگی غذاهای تند بخورید چه اتفاقی می‌افتد

• مواد غذایی مفید برای از بین بردن درد در دوران قاعدگی

غذاهایی که در دوران قاعدگی باید بخورید

اگر سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تجربه می‌کنید، یکی از این گزینه‌های غذایی سالم را برای تسکین علائم خود امتحان کنید:

• ماهی سالمون - این ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی شناخته شده است که رحم را آرام کرده و با گرفتگی عضلات مبارزه می‌کند. یک وعده غذایی ماهی قزل آلا کبابی یا سوشی ماهی قزل آلا را برای مقدار پروتئین با کیفیت بالا و مقدار زیادی ویتامین ب در نظر بگیرید.

• شکلات تلخ - احتمالا برای خوردن شکلات اضافی به بهانه دیگری احتیاج ندارید. این بدون شک یکی از محبوب‌ترین غذاهایی است که در دوران قاعدگی به دلایل متعدد مصرف می‌شود. شکلات تلخ مملو از آنتی اکسیدان‌ها یک غذای راحت عالی است. سعی کنید بر خلاف آب نبات پیچیده پر از مواد افزودنی و سایر مواد‌، به شکلات تلخ ساده پایبند باشید. این‌ها فقط کالری خالی با فواید کمی برای سلامتی به همراه خواهند داشت.

یک میان وعده خوشمزه و مفید، شکلات تلخ سرشار از آهن و منیزیم است. یک تکه ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد حاوی ۶۷ درصد از میزان توصیه شده روزانه (RDI) آهن و ۵۸ درصد از RDI برای منیزیم است.

• بلغور جو دوسر جو دوسر غنی از کلسیم و ویتامین آ و ویتامین ب همچنین منبع خوبی از آهن است. یک فنجان حاوی حدود ۱۴ مورد از ۱۸ میلی گرم آهن توصیه شده روزانه شما است. یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر نوع آهن موجود در بلغور جو دوسر با خطر کمتر علائم PMS مرتبط است. همچنین اگر ناراحتی معده دارید، بلغور جو دوسر یک گزینه عالی است.

• هندوانه، انجیر و آلو - قندهای طبیعی موجود در این غذاها ممکن است هوس خوردن شیرینی را برطرف کند. علاوه بر این، این میوه‌ها سرشار از ویتامین هستند که می‌توانند به نفخ کمک کنند. همچنین هندوانه دارای مقدار زیادی آب است و می‌تواند به هیدراته نگه داشتن بدن شما کمک کند، که باعث کاهش تورم و نفخ می‌شود.

• مرکبات - یک جایگزین هوشمند برای غذاهای شیرین، پرتقال، لیمو حاوی فیبر و ویتامینث است و می‌تواند از نوسانات خلقی و نفخ جلوگیری کند. در عین حال محتوای بالای آب آن‌ها نیز شما را هیدراته نگه می‌دارد. مبارزه با PMS مرتبط تهوع و خستگی را با یک لیوان آب لیمو یا مرکبات (کمی شیرین یا شیرین نشده). اعتدال برای دریافت میزان انرژی خوب بدون تحریک معده کلیدی است.

• تخم مرغ - آهن، مواد مغذی محلول در چربی، ویتامین‌های گروه ب، اسیدهای چرب ضروری و پروتئین موجود در زرده تخم مرغ برای PMS شگفت‌انگیز است. اما اگر معده حساسی دارید، از تخم مرغ‌های پخته شده که باعث گاز، نفخ و سوزش سر دل می‌شوند خودداری کنید.

• بابونه - آخرین مورد در لیست غذاهایی که باید در دوران قاعدگی بخورید، چای بابونه است. این نوشیدنی آرام بخش می‌تواند به آرامش اعصاب و رحم شما کمک کند. این دارو شدت گرفتگی را کاهش می‌دهد، استرس و اضطراب را از بین می‌برد و حتی خواب بهتر را افزایش می‌دهد.

• سبزیجات سبز برگ - معمول است که در طول دوره قاعدگی دچار افت سطح آهن خود شوید، به ویژه اگر جریان قاعدگی شما سنگین باشد. این می‌تواند منجر به خستگی‌، درد بدن و سرگیجه شود. سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ و اسفناج می‌توانند سطح آهن شما را افزایش دهند. اسفناج همچنین سرشار از منیزیم است.

• میوه - میوه‌های غنی از آب، مانند هندوانه و خیار، برای هیدراته ماندن عالی هستند. میوه‌های شیرین می‌توانند به شما در کاهش میل به قند بدون خوردن مقدار زیادی قند تصفیه شده کمک کنند، که می‌تواند باعث افزایش سطح گلوکز و سپس سقوط آن شود.

• زنجبیل - یک فنجان گرم چای زنجبیل می‌تواند علائم خاصی از قاعدگی را بهبود بخشد. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است که می‌تواند درد عضلات را تسکین دهد. زنجبیل همچنین ممکن است حالت تهوع را کاهش دهد. مطالعات کمی این موضوع را تأیید می‌کند، اما یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که زنجبیل به طور موثر تهوع و استفراغ را در سه ماهه اول بارداری کاهش می‌دهد. از آنجا که ایمن و نسبتا ارزان است، ارزش امتحان کردن را دارد. هر چند زیاد زنجبیل مصرف نکنید؛ مصرف بیش از ۴ گرم در یک روز می‌تواند باعث سوزش سر دل و معده شود.

• مرغ - مرغ یکی دیگر از غذاهای غنی از آهن و پروتئین است که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. خوردن پروتئین برای سلامت کلی شما ضروری است و می‌تواند به شما کمک کند تا در طول دوره قاعدگی سیر و سیر بمانید و هوس را کاهش دهید.

• زردچوبه - زردچوبه به عنوان ادویه ضد التهاب شناخته می‌شود و کورکومین اصلی‌ترین ماده فعال آن است. مطالعه ۲۰۱۵ در اثر کورکومین بر علائم PMS نگاه کرد و که افرادی که کورکومین و جو در زمان علائم کمتر شدید پیدا شده است.

• آجیل - اکثر آجیل‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و منبع عالی پروتئین هستند. آنها همچنین منیزیم و ویتامین‌های مختلف دارند. اگر نمی‌خواهید آجیل به تنهایی بخورید، کره آجیل یا شیرهای حاوی آجیل را امتحان کنید یا این مواد را به اسموتی‌ها اضافه کنید.

• روغن دانه کتان - هر ۱۵ میلی لیتر روغن دانه کتان حاوی ۷۱۹۵ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است. برای دیدگاه، دفتر مکمل‌های غذایی می‌گوید شما فقط به چیزی نیاز دارید۱۱۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی گرم منبع معتبر امگا ۳ در روز است. 

یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف روغن دانه کتان یبوست را تسکین می‌دهد، که یکی از علائم رایج قاعدگی است. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا نشان دهد چگونه روغن دانه کتان می‌تواند سلامت گوارش را بهبود بخشد.

• کینوا - کینوا سرشار از مواد مغذی مانند آهن، پروتئین و منیزیم است. همچنین فاقد گلوتن است، بنابراین برای کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند یک غذای عالی است. علاوه بر این، دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که شما به احتمال زیاد بعد از خوردن آن احساس سیری و انرژی طولانی مدت می‌کنید.

• عدس و لوبیا - عدس و لوبیا سرشار از پروتئین هستند، بنابراین جایگزین مناسبی برای گوشت خواران و گیاه خواران محسوب می‌شود. آنها همچنین سرشار از آهن هستند که اگر سطح آهن شما پایین باشد، به رژیم غذایی شما اضافه می‌شود.

• ماست - بسیاری از افراد در طول یا بعد از پریود دچار عفونت قارچی می‌شوند. اگر مستعد ابتلا به عفونت قارچی هستید، غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست می‌توانند باکتری‌های «خوب» واژن را تغذیه کرده و به شما در مبارزه با عفونت‌ها کمک کنند. ماست همچنین سرشار از منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم است.

• توفو - توفو منبع محبوب پروتئین برای گیاهخواران و سرشار از آهن، منیزیم و کلسیم است.

• چای نعناع - یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که چای نعناع می‌تواند علائم PMS را تسکین دهد. به طور خاص، می‌تواند گرفتگی‌های قاعدگی، حالت تهوع و اسهال را تسکین دهد.

•  کامبوچا - ماست تنها غذای غنی از پروبیوتیک با مزایای مبارزه با مخمر نیست. اگر از لبنیات اجتناب می‌کنید، چای کامبوچا یک غذای تخمیر شده عالی است که بیش از هر زمان دیگری در دسترس است. سعی کنید از نوشیدنی‌های کامبوچا که حاوی مقدار زیادی قند هستند اجتناب کنید.

چرا من هوس شکلات می‌کنم

خوردن شکلات اندورفین و سروتونین ترشح می‌کند، که خلق و خوی شما را تنظیم می‌کند. همچنین، تعادل عصبی را متعادل می‌‌کند و باعث آرامش می‌شود. پس از عادت به این واکنش مثبت به شکلات، بدن شما شروع به هوس آن می‌کند. هوس کردن شما در دوران قاعدگی شما به دلیل تغییرات هورمونی و از دست دادن خون و مواد مغذی تشدید می‌شود. 

خوردن مرکبات چه تاثیری بر پریود شما دارد

همانطور که گفته شد، آب با یک لیمو لیمو مصرف ویتامین ث شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا هیدراته بمانید. آبمیوه‌های تازه فشرده و اسموتی‌های مخلوط غذاهای فوق‌العاد‌ای هستند که می‌توانید در دوران قاعدگی مصرف کنید به شرطی که میزان قند را به حداقل برسانید. میوه حاوی مقدار زیادی قند طبیعی است، بنابراین نیازی به افزودن بیشتر نیست.

اگر در دورن قاعدگی غذاهای تند بخورید چه اتفاقی می‌افتد

شرایط جسنی در هر فردی متفاوت است و برخی ادعا می‌کنند که غذاهای تند در واقع با درد دوره‌ای مبارزه می‌کنند. از سوی دیگر، افرادی که دارای سیستم گوارشی حساس هستند، پس از مصرف غذاهای تند احساس تهوع و نفخ می‌کنند. دانشمندان هنوز هیچ یک از این ادعاها را تأیید یا تکذیب نکرده‌اند.

مواد غذایی مفید برای از بین بردن درد در دوران قاعدگی

مقدار زیادی غذاهای خوشمزه برای خوردن در دوران قاعدگی وجود دارد تا درد و ناراحتی ماهانه را از بین ببرید. برای کمک به هضم و بازیابی آنچه در دوران قاعدگی از دست داده‌اید‌، از خوردن غذاهای شیرین‌، شور و چرب اجتناب کنید و به جای آن غذاهای دوستدار قلب و فیبر بالا همراه با تنوع میوه و سبزیجات انتخاب کنید.

هنگام آماده سازی سبزیجات‌، پخت آنها در دمای پایین تا متوسط انجام دهید که ​​تا حد ممکن مواد مغذی را حفظ ‌کنید. از سرخ کردن آن‌ها یا استفاده زیاد از کره یا روغن خودداری کنید. در عوض آن‌ها را کباب کرده، برشته یا بخارپز کنید تا فواید آن بیشتر شود.

سخن پایانی 

در نهایت، در دوران قاعدگی وعده‌های غذایی را حذف نکنید زیرا این حالت تهوع و خستگی را تشدید می‌کند. در صورت امکان محصولات طبیعی و فرآوری نشده را انتخاب کنید و آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید و علائم PMS خود را  با مواد غذایی مفید در دوران قاعدگی به طور موثر مدیریت کنید.