این روزها، افراد بسیاری تمام زمان خود را در خانه صرف می‌کنند. این افراد ناچار هستند برای رعایت فاصله‌ گذاری اجتماعی از خانه کارها را انجام دهند یا در تعطیلات اجباری به سر می‌برند. سازگاری با این روال جدید و دورکاری در زمان کرونا می‌تواند برای بسیاری از افراد سخت باشد. برنامه تلویزیونی که فرزندتان تماشا می‌کند یا هوس یک میان‌وعده، از حواس‌پرتی‌های گوناگونی هستند که در محیط کاری تجربه نمی‌کردید. با این وجود کار کردن در خانه فرصتی عالی برای شما فراهم می‌کند تا عادات سالمی را تمرین کرده و روالی جدید برای سلامت ذهن و جسم خود پیدا کنید. با رعایت چند نکته می‌توان بازده دورکاری در زمان کرونا را افزایش داد. 

فهرست مطالب

• بهینه سازی فعالیت‌ها

• ورزش در دوران دورکاری

• نکاتی برای آبرسانی بدن و تغذیه هوشمندانه

بهینه سازی فعالیت‌ها

• میز کار خود را برای ایستادن تنظیم کنید

طبق تحقیقات انجام شده نشستن برای مدت زمان طولانی برای سلامتی‌ و ماهیچه‌ها ضرر دارد. پس می‌توانید به جای نشستن پشت میز، ایستاده کار کنید. با استفاده از یک جعبه، کتاب‌ یا یک قفسه کوتاه ارتفاع میز فعلی‌ خود را افزایش بدهید یا ارتفاع یک میز کوچک قابل حمل را با گذاشتن کتاب یا بلوک‌های چوبی زیر پایه‌های آن، بالا ببرید. می‌توانید با قرار دادن یک میز کوچک (یا میز مخصوص کودک) روی میز فعلی ارتفاع آن را با خط دید خود -در حالت ایستاده- هماهنگ کنید. همچنین می‌توانید با محکم کردن یک قفسه در ارتفاع ایستاده، یک میز ایستاده دائمی درست کنید.

• هنگام انجام کارتان فعالیت فیزیکی داشته باشد

دورکاری در زمان کرونا باعث شده تا اکثر امور به صورت آنلاین پیش بروند. زمان شرکت در جلسات آنلاین، خواندن ایمیل‌ها، و گوش دادن به تماس‌های کنفرانسی یا وبینارها، از تلفن همراه خود استفاده کرده و قدمی بزنید.

راه رفتن روی تردمیل، نشستن روی زمین و انجام حرکات کششی از جمله فعالیت‌هایی است که می‌توانید به صورت موازی با کارهای دیگر خود انجام دهید. اگر هنگام حرکت یا انجام تمرینات کششی می‌توانید به کار خود رسیدگی کنید، این فرصت را از دست ندهید.

• برای خود زمان استراحت درنظر بگیرید

به ‌ازای هر ساعت کار، حداقل یک تا دو دقیقه استراحت کنید. اگر از افرادی هستید که در کار خود غرق شده و اطراف را فراموش می‌کنند، زنگ هشداری را در کامپیوتر، موبایل یا ساعت خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که کمی بایستید، راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید.

ورزش در دوران دورکاری

• فعالیت فیزیکی روزانه داشته باشید

 روزانه سی دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط تا شدید داشته باشید. اگر می‌خواهید بدانید فعالیت ورزشی شما متوسط تا شدید است،‌ نباید در حین انجام آن بتوانید آواز بخوانید اما می‌توانید صحبت کنید.

با تنوع بخشیدن به فعالیت‌ها از خستگی جلوگیری کنید؛ پیاده‌روی، دویدن آهسته، دوچرخه ‌سواری یا یافتن مسیرهای کوه‌پیمایی می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. همچنین می‌توانید در کلاس‌های آنلاین ورزش گروهی عضو شده یا ویدئوهای ورزشی را در اینترنت پیدا کنید. 

• از وسایل خانه برای تمرینات قدرتی استفاده کنید

اگر در خانه وزنه ندارید، از وسایل خانه به نحوی خلاقانه استفاده کنید. با جست و جو در اینترنت، تمرینات قدرتی متناسب با فیزیک و سطح آمادگی جسمی خود را پیدا کرده و از بطری‌های پر آب، غذاهای کنسرو شده و گالن مایع لباس‌شویی یا ظرف‌شویی به جای وزنه کمک بگیرید. 

• برای خود اهداف ورزشی تعیین کنید

تحریک حس رقابت به شما کمک می‌کند به برنامه ورزشی خود متعهد بمانید. یک هدف ورزشی براساس زمان (یا مسافت) برای خود تعیین کنید. مثلا سی کیلومتر پیاده‌روی در ۱۴ روز یا هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی را به عنوان هدف خود در نظر بگیرید. ممکن است بعد از دوران قرنطینه افزایش وزن داشته باشید. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی درباره  کاهش وزن پس از قرنطینه خانگی بخوانید. 

به آبرسانی بدن و تغذیه هوشمندانه دقت کنید

• بدن خود را هیدراته نگه دارید

عموما توصیه می‌شود که در طول روز هشت لیوان آب نوشیده شود. بنابراین، اولین کاری که باید صبح‌ها قبل از دم کردن چای یا قهوه انجام ‌دهید، نوشیدن آب است. با استفاده از یک بطری یا لیوان ثابت برای نوشیدن آب، میزان آب دریافتی بدنتان را رصد کرده و درصورت لزوم افزایش دهید.

• اعضای خانواده را تهیه وعده‌ها دخیل کنید

با تبدیل برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی به یک امر خانوادگی به کودکان خود چگونگی خواندن دستورهای پخت، برنامه‌ریزی وعده‌ها و نوشتن لیست خرید مواد غذایی را آموزش دهید. سعی کنید چند وعده‌ گیاهی نیز تهیه کنید.

• یک برنامه روزانه برای تغذیه داشته باشید

بهتر است ریزه‌خواری و داشتن میان وعده‌های متعدد را کنار گذاشته و به یک برنامه متعادل غذایی با سه وعده غذای اصلی و چند میان وعده سالم متعهد باشید. دورکاری در زمان کرونا نباید باعث شود وعده‌ ناهار را سر میز کار صرف کنید. برای ناهار خود ساعتی مشخص در نظر گرفته و با تمرکز و بدون حواس‌پرتی غذا بخورید.

• فضای آشپزخانه خود را بررسی کنید

میوه‌ها، سبزیجات خردشده و آب را جایی جلوی چشم و ظروف شکلات، چیپس و پفک و شیرینی‌ها را دور از دید خود قرار دهید. یخچال خود را به نحوی مرتب کنید که غذاهای گیاهی و سالم در دسترس و غذاهای پرکالری در انتهایی‌ترین جای آن باشند. 

سخن پایانی

تا زمانی که با ویروس کرونا درگیر هستمی، احتمالا خانه‌نشینی. ودورکاری بخش از سبک زندگی کرونایی ما می‌شود. برای مقابله با تاثیرات منفی ناشی از خانه نشینی و جلوگیری از بازدهی کار، بهتر است با راهکارهای مناسب دورکاری در زمان کرونا را مدیریت کنیم. این مقاله با ارائه راهکارهای مناسب و کاربردی در این زمینه می‌پردازد.