ورزش برای عضله سازی + ۷ تمرین ورزشی

اگر تمایل دارید که عضلاتتان رشد کند و ماهیچه‌های قوی داشته باشید، لازم نیست که تعداد زیادی از حرکت و تمرینات ورزشی را انجام دهید. یا از تمام دستگاه هایی که در باشگاه‌های ورزشی وجود دارند، استفاده کنید. در واقع، تمرینات و حرکات ورزشی که در ادامه این مطلب به آن‌ها خواهیم پرداخت، اکثر عضلات بدن شما را پوشش می‌دهند. در این مطلب درباره ورزش برای عضله سازی بیشتر بخوانید. 

فهرست مطالب

• ورزش‌های عضله ساز کدامند

• عضله سازی با شنا

• نکاتی مهم پیرامون ورزش برای عضله‌ سازی

ورزش‌های عضله ساز کدامند

داشتن بدنی عضلانی، چه شما فردی لاغر اندام باشید چه نباشید، قطعا جذاب و دوست داشتنی خواهد بود، اما اکثر افراد در چالش ورزش برای عضله سازی ناموفق عمل می‌کنند. دلیل اصلی این موضوع دشواری انجام تمریت نیست, بلکه علت آن نداشتن دانش کافی و مناسب است.

در این مقاله سبک زندگی عوامل اصلی موثر در عضله سازی را خواهید خواند. همچنین با اینکه به چه طریقی می‌توان سبک زندگی، نوع تمرینات و شیوه تغذیه را در پیشبرد این هدف که همان عضله سازی است، آشنا می‌شویم. البته بدانید، عضله سازی تنها محدود به ورزش کردن نیست. در این مقاله درباره تاثیر خواب بر عضله سازی و همچنین پاسخ این پرسش که برای عضله سازی چه بخوریم، بیشتر بدانید. 

اسکوات

یکی از پایه‌ای‌ترین و موثرترین حرکات و تمرینات در ورزش برای عضله سازی ، حرکت اسکوات است. حرکت اسکوات چندین عضله را در پایین تنه بدن هدف قرار می‌دهد. برای ساختن عضلات زیبا در این حرکت مراحل زیر را انجام دهید:

• هالتر را پایین‌تر از عضلات پشت گردنتان قرار دهید و دست هایتان را کمی بیشتر از اندازه عرض شانه‌ها به دسته هالتر بگیرید.
• کمی خم شوید، باسنتان را عقب بدهید و کمی بدنتان را رو به جلو خم کنید. توجه داشته باشید که زانوایتان از مچ پاهایتان جلوتر نرود.
• اطمینان حاصل کنید که بیشتر وزن بدنتان روی مچ پاهاست نه انگشتان پا.

پرس سرشانه

این تمرین باعث ورزیده ‌تر شدن عضلات شانه شما می‌شود که نتیجه آن پهن‌تر شدن شانه‌های شما خواهد بود.

• دمبل‌ها را در دستتان بگیرید.
• کمرتان را صاف نگه داشته و دمبل‌ها را بالا ببرید. آرنج‌ها و عضلات لگن با زاویه ۹۰ درجه به موازات هم قرار داشته باشند.
• دمبل‌ها را به بالا ببرید.
• دمبل‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.

دد لیفت

دد لیفت یکی دیگر از حرکات بدنسازی است که روی چندین عضله پایین تنه مانند عضلات باسن و لگن، پایین کمر و عضلات میانی پشت تاثیر خواهد گذاشت. برای انجام ورزش دد لیفت برای عضله سازی؛ 

• پاهایتان را کمی از عرض شانه‌ها بازتر کنید.
• خم شوید و در حالت نشسته روی صندلی قرار بگیرید، کمی زانوهایتان را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید
• هالتر را بگیرید و بلند شوید.

هالتر پارویی

این حرکت ورزشی دسته عضلات بالای پشت، عضلات لوزی و ماهیچه دالی را هدف قرار می‌دهد.

• پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• به جلو خم شوید و هالتر را در دستانتان بگیرید.
• بلند شوید و در حالت نیمه خمیده بایستید. زانوهایتان را کمی خم کنید و باسن و پشتتان را به سمت عقب فشار دهید.
• هالتر را تا سینه بالا بکشید در حالی که شانه هایتان را قفل کرده‌اید.
• توجه داشته باشید که همواره پشت و کمرتان را صاف نگه دارید و زمانی که تصمیم دارید هالتر را به سمت پایین بیاورید زانوهایتان را خم کنید.

بارفیکس

این حرکت ورزشی به شما کمک می‌کند که عضلات  پشتتان V شکل و زیبا باشد. علاوه بر آن این حرکت برای شانه‌ها و بازوهای شما نیز مناسب است.

• میله بارفیکس را به نحوی که کف دستتان به سمت بیرون باشد بگیرید و دستهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. در این حالت  فشار بیشتری به عضلات زیر بغل و پشت شما خواهد آمد.
• خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که چانه شما بالاتر از میله بارفیکس قرار بگیرد.
• به موقعیت اولیه خود بازگردید.

بارفیکس دست جمع

در توضیح ورزش بارفیکس برای عضله سازی این مدل بارفیکس در واقع  با بارفیکس قبلی که توضیح داده شد، متفاوت است و بیشتر روی عضلات شانه و سینه شما فشار وارد می‌کند تا به نسبت عضلات پشت.

• همانند روش دقبل به اندازه عرض شانه دست هایتان را باز کرده ولی این‌بار میله بارفیکس را به طوری که  کف دستتان رو به داخل باشد، بگیرید.
• خودتان را به سمت بالا بکشید.
• سپس پایین آمده و به موقعیت اولیه بازگردید.

پرس سینه

همانطور که از اسم این حرکت مشخص است، این حرکت ورزشی به عضلات سینه، شانه و مقداری هم عضلات جلو بازو فشار وارد می‌کند.

برای اینکه عضلات مختلفی را درگیر کنیم، از دو روش صاف و مایل استفاده می‌کنیم. برای تقویت عضلات بالای سینه باید پرس سینه خم یا مایل را انجام دهید و اگر پرس سینه صاف انجام دهید، عضلات پایین سینه تقویت می‌شود.

• زیر هالتر مستقیم دراز بکشید.
• هالتر را به پایین بیاورید و اطمینان حاصل کنید که تا کمترین فاصله از سینه پایین بیاید.
• مجدد هالتر را بالا ببرید.
• حتما توجه داشته باشید که هالتر به صورت عمودی بالا و پایین شود.

در بالا تعدادی از معروف و موثر‌ترین حرکات ورزشی برای عضله سازی بررسی شدند. یکی از حرکات ورزشی که حتما در مورد آن زیاد شنیده‌اید، حرکت شنا است. در ادامه این مطلب نیز در مورد این حرکت صحبت خواهیم کرد.

عضله سازی با شنا

برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید:

1. ابتدا بر روی شکم دراز بکشید.
2.  بالاتنه خود را به صورتی که دست‌ها کشیده و در فاصله عرض شانه‌هایتان باز شده‌اند، بالا نگه دارد.
3. سپس همزمان با داخل کشیدن نفس تا جایی که سینه هنوز به زمین نرسیده‌ است پایین بروید.
4. همزمان در حالت بازدم، بدن خود را بالابیاورید و در نقطه شروع قرار دهید.
5. ماهیچه‌های سینه خود را منقبض کنید.
6. این حرکت را تکرار کنید.

اکثر حرکاتی که شرح داده شد، نیاز به وسایل ورزشی و باشگاه دارند. اما در شرایط گسترش ویروس کرونا که رفت و آمد به باشگاه‌ها دشوار است، تمایل به ورزش در خانه رونق گرفته است. پس اگر شما هم جزو افرادی هستید که تمایل دارید از فرصت قرنطینه استفاده کنید و عضلات زیبایی بسازید، مطلب ورزش برای عضله سازی در خانه ما را مطالعه کنید.

در نهایت برای داشتن عضلاتی ورزیده و زیبا، حتما نکاتی که در ادامه نام برده می‌شوند را به خاطر بسپارید تا بتوانید بهترین نتیجه را از ورزش و تمرینات خود بگیرید.

نکاتی مهم پیرامون ورزش برای عضله‌ سازی

• تمرینات هوازی را فراموش نکنید

تصور نکنید که ورزش هوازی برای عضله سازی مفید نیست؛ برعکس. حتما در برنامه هفتگی خود، تمرینات هوازی همچون صورت دویدن آرام و یا تمرینات اینتروال را انجام دهید. تمرینات هوازی ظرفیت هوازی شما را بالا می‌برند و از این طریق عملکرد شما را در هنگام کار با وزنه بهبود می‌بخشند. با انجام این تمرینات به دلیل خون رسانی بیشتر و بهتر به بافت‌ها، مواد غذایی به شکل بهتری به عضلات شما می‌رسند که از این نظر هم می‌تواند کمک بزرگی به عضله سازی کند.  کار اصلی تمرینات هوازی سوزاندن چربی‌های شما است که این باعث میشود، حجم عضلاتی که می‌سازید، خشک و زیبا شود.

توصیه می‌شود، این تمرینات دو بار در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه انجام شوند. اما حتما توجه داشته باشید که پیش از انجام مکرر این حرکات، با یک مربی یا کارشناس ورزشی صحبت کنید تا با  به صورت تخصصی در نظر گرفتن شرایط هر فرد بهترین نتیجه را برای شما به ارمغان بیاورد.

• تمرینات کششی را در برنامه خود قرار دهید.

حتما تمرینات کششی را در برنامه‌های خود قرار دهید. این حرکات به این سبب کمک کننده هستند که در اجرای حرکات قدرتی با بهبود دامنه حرکتیتان، عملکرد شما را بهبود می‌بخشند و این باعث می‌شود شما حرکات را به درستی اجرا کنید. همینطور سبب ریکاوری بهتر در بین تمرینات و جلوگیری از صدمات شما نیز می‌شوند. پس برای رشد بیشتر حجم عضله، حرکات کششی را فراموش نکنید.

• وعده‌های غذایی خود را تقسیم کنید

در کنار ورزش برای عضله سازی به تغذیه خود توجه کنید. حجم کلی مواد غذایی که در روز نوش جان می‌کنید را در ۵ الی ۶ وعده تقسیم کنید. مصرف ۵-۶ وعده‌ی کوچک خیلی بهتر از مصرف ۳ وعده‌ی بزرگ است. با این کار شما به بدنتان اجازه نمی‌دهید که در مدت زمانی طولانی در انتظار سوخت و ساز بماند. به این طریق ذخایر پروتئینی درون ماهیچه‌های شما سوخته نمی‌شود. پس میان وعده‌ها را فراموش نکنید!

• در اجرای برنامه‌ها تنوع ایجاد کنید

یکی دیگر از مهم‌ترین نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید، تکراری نشدن برنامه ورزشی شماست. گروه عضلات شما هر ۴ الی ۶ هفته نیاز به تغییر دارد. این تغییرات را می‌تواند در میزان استراحت بین ست‌ها، نوع حرکات تمرینی، تعداد ست‌ها و همینطور تعداد تکرارها لحاظ کنید. نکته دیگر قابل توجه این است که برنامه غذایی شما هم نباید مدت زیادی ثابت بماند.

• عضلات بیشتری را درگیر کنید

حرکاتی مانند اسکات و ددلیفت که تعداد ماهیچه‌های زیادی را درگیر می‌کنند، به خصوص ماهیچه‌های بزرگی مانند پاها و عضلات پشت، سبب ترشح هورمون‌های آنابولیکی مانند تستسترون می‌شوند. بدین حالت عضله سازی بیشتری در بدن شما انجام می‌شود. باز هم تاکید می‌شود که حتما تحت نظر مربی و متخصص و با رعایت نکات ایمنی این حرکات، اینگونه حرکات را در برنامه‌های خود قرار دهید.

• تغذیه تمرینی را حتما در نظر بگیرید

تمرین خود را با تغذیه مناسب کامل کنید. حتما باید قبل، بعد و در حین تمرین شما از منابع غذایی مناسب و دارای پروتئین استفاده کنید. وعده‌ پیش از تمرین خود را حدود یک یا دو ساعت قبل تمرین و وعده‌ پس از تمرین خود را تا یک ساعت بعد تمرین مصرف کنید. همانطور که در بلاگ‌های قبل توضیح داده شد، مصرف این وعده‌ها باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات کافی باشند که توجه به این نکات برای ورزشکاران بسیار ضروری است. در حین تمرین نیز می‌توانید نوشیدنی‌های ورزشی با غلظت مناسب را در برنامه غذایی خود داشته باشید.

• مهم‌‌ترین نکته در عضله سازی؛ استراحت، خواب و ریکاوری

آخرین مورد را به کلیدی‌ترین مسئله اختصاص دادیم که متاسفانه با سبک زندگی پر مشغله امروز، دیگر کسی به آن توجهی نمی‌کند و شاهد خواب کم، نامناسب بی نظم اکثر افراد هستیم. ممکن است با گفتن این مورد تصور کنید که عضله سازی در خواب و استراحت اتفاق می‌افتد، در صورتی که این ادعایی باطل و غلط است. همه‌ افراد به طور متوسط به ۷ الی ۸ ساعت خواب باکیفیت در طول شب نیاز دارند. برای ورزشکاران گاهی حتی بیشتر از این مقدار و تا ۱۰ ساعت خواب نیز توصیه می‌شود. در این راستا ساعت خواب نیز مهم است. محققان توصیه می‌کنند که بین ساعت ۱۱ شب تا ۶ صبح حتما خواب باشید. دلیل ان این است که در نیمه‌های شب ترشح هورمون رشد به حداکثر میزان خود می‌رسد و در صورت بیدار ماندن در شب این فرصت طلایی برای عضله سازی را از دست خواهید داد. پس به عضلات خود زمان استراحت و رشد دهید.

سخن پایانی 

در این مطلب با موارد و فاکتور‌های اصلی ورزش برای عضله سازی آشنا شدید. حال شما می‌توانید با بهره گیری از این اطلاعات و کمک گرفتن از مربی و متخصص تغذیه خود، برنامه‌ی ورزشی و تغذیه‌ای جامع آماده کنید و مسیری اصولی و مناسب برای داشتن عضلاتی زیبا و ورزیده را طی کنید. امیدواریم از این مطلب نهایت استفاده را کرده باشید.