در حالت طبیعی و سالم ستون فقرات دارای سه منحنی است. این سه منحنی در گردن، در قسمت میانی کمر و قسمت پایینی کمر قرار گرفته‌اند. عدم توجه به وضعیت ستون فقرات ممکن است آسیب‌های جبران ناپذیری بر بدن وارد کند و برای سال‌ها با درد ستون فقرات درگیر باشید. برای بهبود وضعیت ستون فقرات، پنج تمرین جمع‌آوری شده که به راحتی می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید. این تمرینات به شما کمک می‌کند که حالت عادی و طبیعی ستون فقرات را حفظ کرده و در نهایت درد و آسیب  آن را کاهش دهید.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

حرکت تخته برای بهبود درد ستون فقرات 

حرکت سگ سر پایین برای کاهش درد ستون فقرات

حرکت پل برای بهبود درد ستون فقرات

حرکت گربه- گاو

راه رفتن با چند کتاب روی سر

نکات دیگری برای بهبود وضعیت ستون فقرات

دو وضعیت کلی برای بدن وجود دارد: 

• وضعیت پویا: که به معنای تعیین وضعیت ستون فقرات شما در حال دویدن، راه رفتن یا خم شدن است.
• وضعیت ایستاده: که به معنای تعیین وضعیت ستون فقرات شما در هنگام ایستادن، نشستن یا خوابیدن است.

تمریناتی که در ادامه آمده است برای وضعیت پویاست، اما وضعیت ایستاده را نیز پشتیبانی می‌کند. با وجود این، ممکن است هر دو وضعیت فشار قابل توجهی را به ستون فقرات وارد کند. هنگامی که تمرین مناسبی برای این وضعیت‌ها ندارید، ممکن است احساس درد و فشار داشته باشید و این درد ممکن است در دیگر اندام‌ها نیز پخش شود. اگر به مدت طولانی روش‌های غلطی را به کار بگیرید، ممکن است به مشکلاتی دچار شوید که عبارتند از:

• درد کمر، شانه و گردن
• کاهش انعطاف‌پذیری بدن
• کاهش تعادل بدن
• افزایش احتمال افتادن در هنگام راه رفتن
• دشواری در تنفس
• مشکل در هضم غذا
• شکل نامناسب در اسکلت عضلانی

حرکات کششی بدن و روش‌های درست می‌توانند ستون فقرات را به سمت ترمیم مجدد سوق بدهد و منجر به کاهش درد و بهبود وضعیت بدن شود. شما می‌توانید این تمرین‌های استقامتی را در خانه، هر روز یا هر شب انجام دهید.

تمرین‌های زیر ممکن است باعث کاهش درد و یا کاهش باقی علائم حاصل از وضعیت ضعیف ستون فقرات شما شود. بیشتر این تمرین‌ها کششی بوده و به طور معمول در ورزش یوگا استفاده می‌شوند. این تمرینات از ساده به دشوار طبقه‌بندی شده‌اند و باعث بهبود تنفس شما و بهبود وضعیت ستون فقرات شما خواهد شد. تمرینات مربوط به وضعیت ایستاده باید به آهستگی و به آرامی انجام شوند. در انجام تمرینات صبور باشید و آن‌ها را نیمه کاره رها نکنید. با خود با ملایمت رفتار کنید و به بدن خود فرصت بدهید.

 

حرکت تخته (Plank)

این حرکت ستون فقرات شما را به صورت صاف کشیده و عضلات اصلی ناحیه کمر را فعال می‌کند. برای انجام این حرکت:

• دست‌ها را از قسمت آرنج تا ساعد و پاها را از قسمت پنجه روی سطح زمین قرار دهید.
• تعادل خود را به آرامی حفظ کنید و باسن را بالا ببرید تا پشتتان مانند یک تخته مسطح شود.
• اجازه ندهید باسن پایین بیاید و یا بیش از حد بلند شود. مستقیم به زمین خیره شوید.
• تلاش کنید که بدن خود را به مدت سی ثانیه در این وضعیت قرار دهید و پس از آن هر هفته پنج ثانیه به آن اضافه کنید.

این حرکت به تقویت ماهیچه‌هایی می‌پردازد که اغلب در طول روز از آن‌ها غافل هستیم. این ماهیچه‌ها سیستم پشتیبانی ستون فقرات هستند و اگر تصمیم دارید در روز فقط یک حرکت را انجام دهید، آن حرکت حتما باید تخته (Plank) باشد.

حرکت سگ سر پایین (Downward-facing dog)

حرکت سگ سر پایین، یکی از متداول‌ترین تمرین‌ها برای بهبود وضعیت ستون فقرات است. شما بدن خود را به شکل عدد هشت فارسی (۸) به طرف بالا می‌کشید، که باعث کشش ستون فقرات خواهد شد. آرام بودن و نفس کشیدن در طول این کشش به بدن شما کمک می‌کند تا بیشترین تاثیر را از حرکت بگیرد.

• از دست‌ها و زانو‌ها شروع کنید.
• به آرامی وزن خود را روی دستان انداخته و لگن خود را به سمت سقف بلند کنید.
• پاهای خود را صاف کنید اما قفل نشوند.
• سر خود را صاف، در راستای ستون فقرات قرار دهید.
• پاشنه‌های خود را به سمت زمین خم کنید.
• تلاش کنید بدن خود را حداکثر سی ثانیه در این وضعیت قرار دهید.

مهم‌ترین نکته در این حرکت این است که لگن خود را به سمت بالا قرار داده و زانو‌ها را آرام آرام صاف کنید. سعی کنید حرکت سر رو به پایین و حرکت تخته را با هم در جلسات ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید که بیشترین تاثیر را روی ستون فقرات داشته باشند.

پل (Bridge)

پل یکی از تمریناتی است که می‌تواند به وضعیت بدن شما کمک کند. برآمدگی که در پل ایجاد می‌شود، باعث باز شدن قفسه سینه شما شده و به شما کمک می‌کند که یک تنفس کامل را تجربه کنید. از بین تمریناتی که ذکر شد، این تمرین یکی از دشوار‌ترین‌هاست. برای انجام پل طبق دستور زیر عمل کنید.

• روی زمین دراز بکشید و زانو‌ها را خم کنید.
• پاها و بازو‌ها را به زمین فشار دهید و باسن را بالا بیاورید.
• از بدن برای بالا آوردن باسن استفاده کنید.
• شانه‌ها را زیر بدن بچرخانید و دستان خود به روی زمین بچسبانید و ساعد‌های خود را به زمین فشار دهید.

اگر در برنامه شما نشستن‌های طولانی‌مدت تعریف شده است، این تمرین می‌تواند در بهبود وضعیت شما بسیار موثر باشد. حرکت پل با فشرده‌سازی ستون فقرات می‌تواند اثرات نشستن‌های طولانی بر ستون فقرات را خنثی کند.

خواندن این مطلب ممکن است برای شما مفید باشد: پنج تمرین آسان برای تسکین درد سیاتیک

حرکت گربه- گاو (Cat–cow)

از بین حرکات یوگا، این حرکت راحت‌ترین آن هاست. این حرکت می‌تواند بلافاصله درد ستون فقرات را تسکین ببخشد. ابتدا حرکت گاو (cow) و سپس حرکت گربه را انجام دهید.

حرکت گاو (cow)

• چهار دست و پا بنشینید، طوری که دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر باسن قرار گیرد.  
•  به آرامی شکم خود را به سمت پایین رها کنید (همانند حرکت گاو).
• چانه و سینه خود را بلند کنید به سمت بالا نگاه کنید و نفس عمیق بکشید.

حرکت گربه (cat)

• در این وضعیت، ستون فقرات شما باید موازی زمین قرار گیرد.
• سپس کمر خود را کمی گرد کنید (همانند حرکت گربه)
•  قسمت میانی کمر که در بین تیغه‌های شانه قرار دارد را بکشید.
• سر و چانه خود را به سمت زمین هدایت کرده و به زمین نگاه کنید. چانه خود را به سمت سینه فشار ندهید.
• نفس عمیق بکشید.

این تمرین انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند که از شر دردهایی که به علت نشستن‌های طولانی به وجود می‌آید، رها شوید. همچنین، سبک و آسان است و می‌توانید چندین بار پشت سر هم انجام دهید. اگر در شانه و گردن خود احساس درد دارید این تمرین به رهایی از این درد‌ها کمک خواهند کرد.

راه رفتن با چند کتاب روی سر

تمرینات ستون قفرات همیشه ورزشی و یوگا نیستند. این حرکت  کلاسیک به تعادل شما در وضعیت پویا کمک خواهد کرد.

• یک کتاب را روی سر خود گذاشته و آن را روی سر متعادل کنید به طوری که کتاب نیفتد.
• چشمان خود را مستقیم رو به جلو و چانه را موازی با زمین نگه دارید.
• شانه‌های خود را به سمت پایین و کمی عقب ببرید.
• به آرامی شروع به راه رفتن کنید و نفس‌های عمیق و آرام بکشید تا یک ریتم طبیعی در نفس شما ایجاد شود.

حتما کتابی انتخاب کنید که نه خیلی سبک و نه آنقدر سنگین باشد که به ستون فقرات شما فشار بیاورد. باید توجه داشت که این ورزش‌ها باید باعث بهبود ستون فقرات شود، نه اینکه مشکلات ثانویه‌ای را ایجاد کند. پس برای انجام درست آن‌‌ها بکوشید.

نکات دیگری برای بهبود وضعیت ستون فقرات

در اینجا چند نکته دیگر برای بهبود وضعیت استقرار بدن شما آورده شده است. می‌توانید هنگام کار یا در خانه این تمرینات را انجام دهید؛

• در هنگام راه رفتن و یا ایستادن وزن خود را روی پنجه پای بندازید و تعادل خود را حفظ کنید.
• هنگام ایستادن زانو‌ها را کاملا صاف نگه ندارید و در عوض آن‌ها را کمی خم کنید.
• در هنگام ایستادن پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز بگذارید.

این نکات و تمرینات برای هر دو وضعیت پویا و ایستاده مفید هستند و فشار و تنش وارده بر ستون فقرات را کم کرده و عضلات اصلی اطراف ستون فقرات را تقویت می‌کنند. از این تمرینات برای پشتیبانی از ستون فقرات در زمانی که به مدت طولانی ایستاده و یا پشت میز نشسته‌اید استفاده کنید.

حداقل دو بار در هفته یا یک روز درمیان این تمرینات را انجام دهید، زیرا تنفس را بهبود بخشیده و کمک می‌کنند که در زندگی روزمره احساس مثبتی داشته باشید.