search

۱۰ ورزش برای بزرگ و خوش‌فرم شدن باسن

clock icon زمان خواندن ۵ دقیقه تیم سلامت یکشنبه ۲۳ مرداد ۱۴۰۱ ۱۹:۰۵

۱۰ ورزش برای بزرگ و خوش‌فرم شدن باسن
۵/ ۵.۰۰
امتیاز دهید

عضلات سرینی (باسن)، بزرگترین عضلات بدن ما هستند و از سه عضله بزرگ،‌ میانی و کوچک تشکیل می‌شوند. بسیاری باسن بزرگ را بخشب از زیبایی اندام و جذابیت ظاهری می‌دانند، اما حقیقت این است که تمرینات تقویت کننده باسن فواید بیشتری از زیبایی ظاهری برای ما دارند. در این مطلب ما ورزش‌های موثر برای بزرگ شدن باسن را به شما معرفی می‌کنیم.

فهرست مطالب

برای چاق شدن باسن چه کار کنیم

اگر به فکر چاق شدن و فرم‌‌دهی باسن خود افتاده‌ باشید، احتمالا با انواع تبلیغات برای قرص‌های چاق کننده باسن هم برخورد کرده‌اید. این در حالی است که از نظر علمی چاق‌شدن یک ناحیه از بدن صرفا با مصرف مکمل یا غذا خوردن امکان‌پذیر نیست. حتی ورزش کردن هم نمی‌تواند تنها یک بخش از بدن را تحت تاثیر قرار دهد و هر حرکت ورزشی گروهی از اندام‌ها را درگیر می‌کند. با این حال بهترین راه چاق شدن باسن انجام ورزش‌هایی است که عضلات این ناحیه را تقویت می‌کنند و موجب خوش‌فرم و برجسته‌شدن آنها می‌شوند.

حرکات ورزشی برای چاق و بزرگ شدن باسن

پل باسن 

پل باسن Glute bridge

این حرکت ورزشی علاوه بر بزرگ کردن ماهیچه‌های باسن، همسترینگ و بخش میانی بدن را نیز تقویت می‌کند.

  • با زانوی خم به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در دو طرف بدن و کف دست‌ها را صاف روی زمین قرار دهید.
  • عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید، با فشار دادن پاها روی زمین، باسن خود را از روی زمین بلند کنید. بدن شما باید یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
  • ۵ ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت قبل بازگردید.

اسکوات پرشی 

اسکوات پرشی Squat jumps

اسکوات یکی از موثرترین تمرینات برای بزرگ شدن و چاقی باسن و پایین تنه محسوب می‌شود. 

  • به حالت اسکوات بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. بازوها در اطراف بدن باشند.
  • بدن را پایین بیاورید تا جایی که ران‌ها موازی زانوها شوند. در حالی که چمباتمه می‌زنید، بازوهای خود را از جلوی بالا بیاورید، کف دست‌ها به هم برخورد کنند.
  • به آرامی بپرید تا پاها از زمین فاصله بگیرند و سپس با زانوهای خمیده به آرامی فرود بیایید. برای کمک به حرکت، دستان خود را به سمت بالا بکشید.

پیشنهاد مطالعه: ۷ ورزش برای چاق شدن ران و پایین تنه

کلامشل 

کلامشل Clams

  • این حرکت عضلات بخش عمقی‌تر باسن را هدف می‌گیرد که در تمریناتی مانند اسکات و ددلیفت از آنها غافل می‌شویم. 
  • به پهلوی چپ دراز بکشید در حالی که زیر بدن و پاها را روی هم قرار دارند.
  • زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. همراه با منقبض کردن عضلات شکم و باسن، زانوی پای بالایی را ۴۵ درجه بالا بیاورید و سپس به حالت اول بازگردید.
  • باسن نباید در این تمرین جابجا شود.

پل باسن با یک پا 

پل باسن با یک پا Single leg glute bridge

  • به پشت دراز بکشید، طوری که بخش بالایی بدن روی زمین باشد. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. 
  • زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. از شانه تا زانوی شما باید در راستای یک خط مستقیم قرار بگیرد.
  • برای شروع عضله باسن را منقبض کرده و بدن را به آرامی پایین بیاورید. حالا یکی از پاها را در همان حالت خمیده بالا بیاورید و در راستای پاشنه آن، حرکت پل را انجام دهید.
  • حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

پیشنهاد مطالعه: ۹ ورزش برای لاغری گردن و غبغب

ابداکشن ران

ابداکشن ران Hip abduction

  • به پهلو دراز بکشید و از ساعد برای به عنوان تکیه‌گاه کمک بگیرید.
  • در حالی که بالا تنه و قسمت میانی بدن را ثابت نگه‌ می‌دارید با منقبض کردن عضلات شکم، ران و باسن؛ پای بالایی را تا جای ممکن به سمت بالا بکشید و از پای پایین دور کنید. 
  • این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

لانج ضربدری 

لانگز ضربدری Curtsy lunge

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. 
  • یک پا را به صورت ضربدری پشت پای دیگر قرار دهید و روی آن بنشینید تا زانو به زمین نزدیک شود.
  • با انقباض عضلات پا و به کمک پای جلو، بلند شوید.

پیشنهاد مطالعه:‌ ۸ ورزش برای لاغر کردن ران در خانه

لانج از بغل 

لانگ از بغل Side lunge 

  • بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، با درگیر کردن عضلات میانی بدن، حرکت لانج را مانند بالا انجام دهید. هنگام انجام این حرکت کفل خود را از کمی به عقب و بیرون فشار دهید و قسمت بالایی پشت‌تان را صاف نگه دارید.

اسکات سومو 

سومو اسکات Sumo squats

  • برای انجام این حرکت، پاها را از عرض لگن بازتر کنید، در حالت اسکوات پایین بیایید و مراقب باشید زانوها با نوک انگشتان پا موازی باشند. 
  •  بلند شوید و تکرار کنید.

ددلیفت تک پا 

ددلیفت تک پا با وزن بدن Bodyweight single leg deadlift

  • روی یک پا بایستید و پای دیگر را از عقب بلند کنید. همزمان با بالا بردن پا، زانوی پای دیگر را کمی خم کنید تا تعادل شما برقرار شود. باسن و پای بلندشده را به سمت عقب فشار دهید تا جایی که قسمت بالایی بدن شما یک خط صاف تشکیل دهد.
  • از عضلات سرینی خود برای بازگشت به حالت ایستاده استفاده کنید و سعی کنید پای بلندشده خود را از روی زمین شناور نگه دارید.

حرکت کمانی پا

Glute rainbows

  • چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پای چپ خود را مستقیم به سمت پشت سر دراز کنید.
  • پای چپ را با یک حرکت کمانی از روی پای راست رد کنید و دوباره به جای اول بازگردانید. این حرکت باید از مفصل لگن انجام شود. 
  • به وسط برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

کلام آخر

اگر به دنبال چاق شدن باسن خود هستید، بهترین راه انجام ورزش‌های بزرگ کردن باسن است. در این مطلب حرکات ورزشی که برای چاق شدن و فرم گرفتن عضلات باسن مفید هستند را به شما معرفی کردیم و نحوه صحیح انجام آنها را توضیح دادیم. 

    نظرات کاربران