خوشبختانه، می‌توانید از میان گستره وسیعی از میان‌ وعده‌ های سیرکننده، انتخابی خوشمزه و در عین حال کم‌کالری داشته باشید تا در مسیر رسیدن به اهداف سلامتی‌­تان به خوبی قدم بردارید. غذاهایی که آماده‌سازی آنها چندان سخت نیست و علاوه بر اینکه می‌تواند سیر کننده باشد، سالم و کم کالری هم هست.

در این جا به معرفی ۳۲ میان‌ وعده کم‌کالری و سالم می‌پردازیم.

آن‌چه در این ادامه می‌خوانید:

سبزیجات و حُمُص

تکه‌های سیب به همراه کره طبیعی بادام‌زمینی

چیپس نارگیل

تخم‌مرغ آب‌پز کامل پخته شده

توپ‌های انرژی خانگی

ماست یونانی و توت

موز و کره آجیل

تخمه کدوتنبل برشته شده

انجیر پر شده با پنیر بز

چیپس پلنتین یا موز پختنی (Plantains) و سس گواکامول (guacamole)

اسموتی‌های سرشار از پروتئین

ساقه کرفسی که روی آن کره بادام‌زمینی زده و با کشمش تزیین می‌شود (Ants on a log)

سالاد مرغ روی برش‌های خیار

چیپس کلم

پودینگ چیا

توت‌فرنگی با خامه فرم‌گرفته نارگیل

بادام برشته‌شده با گیلاس خشک‌شده

ماهی ساردین

مخلوط آجیل(خشکبار) خانگی

سالاد کاپرزه (Caprese)

سوپ سبزیجات

گوجه‌فرنگی پر شده با سالاد ماهی تن

کوکتل میگو

میان وعده گیاهی با ادامامه

نخود برشته‌ شده 

میان وعده با سبزیجات تخمیر شده

برش‌های گوشت خشک‌شده (Jerky)

شکلات تلخ همراه با کره بادام

سالاد سبز همراه با پروتئین

لقمه‌های خیار و سالمون دودی

مینی مافین فریتاتا (Mini frittata muffins)

میان وعده با قالب‌های پروتئینی خانگی

سخن آخر

 

۱- سبزیجات و حُمُص

خوردن سبزیجات بیشتر می‌تواند برای سلامتی مزیت‌های بی‌شماری داشته باشد و خطر ابتلای شما به بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. ولی با این وجود هنوز بیشتر مردم به اندازه کافی سبزیجات نمی‌خورند.

سبزیجات به‌ آسانی قابل ترکیب با منبع پروتئینی مانند حمص (ماده‌ای خامه‌ای مانند که از نخود، ارده، روغن زیتون، نمک و آب لیموترش آماده می‌شود) هستند.

ترکیب سبزیجات کم‌کالری و غنی از فیبر مانند بروکلی، تربچه، کرفس یا فلفل دلمه‌ای با حمص غنی از پروتئین، میان‌ وعده‌ای سیرکننده است که بدون اضافه‌کردن مقدار زیادی کالری، شما را در بین وعده‌های غذایی سیر نگه می‌دارد.

مثلا یک هویج برش خورده متوسط با ۲ قاشق غذاخوری (سی‌گرم) حمص به طور تقریبی دارای صدکالری است.

۲- تکه‌های سیب به همراه کره طبیعی بادام‌زمینی

با اینکه سیب به تنهایی یک گزینه سالم و سیرکننده است، اما ترکیب آن با کره طبیعی بادام‌زمینی گزینه بهتری برای یک میان‌وعده است.

کره بادام‌زمینی سرشار از پروتئین است. پروتئین در بین سه ماده مغذی درشت‌مولکول (پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی)، سیرکننده‌ترین ماده است. در حقیقت، تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن کره بادام‌زمینی به رژیم غذایی، می‌تواند گرسنگی را کاهش داده و بدن را سالم نگه دارد.

مطمئن شوید کره طبیعی بادام‌زمینی که لیست مواد اولیه آن فقط شامل بادام‌زمینی و نمک باشد را انتخاب و به اندازه توصیه‌شده (دو قاشق غذاخوری،۳۲ گرم) استفاده کنید تا از مصرف اضافی کالری جلوگیری شود.

سیب کوچکی که با دو قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی سرو می‌شود به طور تقریبی دارای ۲۶۷ کالری است.

۳- چیپس نارگیل

چیپس نارگیل نه تنها خوشمزه است، بلکه چربی‌های سالم و فیبر بالایی دارد که آن‌ را تبدیل به جایگزینی عالی برای چیپس سیب‌زمینی و یک میان وعده عالی می‌کند.

شما می‌توانید چیپس نارگیل را از مغازه یا فروشگاه‌های آنلاین بخرید یا خودتان در خانه تهیه کنید.

به آسانی ورقه‌های بزرگ نارگیل شیرین‌نشده را با روغن نارگیل ذوب‌شده مخلوط کرده و در دمای سیصد درجه فارنهایت (۱۵۰درجه سانتی‌گراد) برای هفت تا نه دقیقه بپزید.

ورقه‌های نارگیل را می‌توان برای نسخه سرشار از طعم، با نمک و سرکه مزه‌دار یا برای نسخه شیرین‌تر، قبل از پخت، با دارچین و عسل مخلوط کرد.

نصف پیمانه (۴۲ گرم) چیپس نارگیل حدود ۳۱۵ کالری دارد.

۴- تخم‌مرغ آب‌پز کامل پخته شده

تخم‌مرغ به عنوان مولتی‌ویتامین طبیعت شناخته می‌شود که با آن می‌شود میان وعدههایی سالم تهیه کرد. یک تخم‌مرغ آب‌پز کامل پخته‌شده فقط ۷۸ کالری دارد که سرشار از ویتامین- ب۱۲، ویتامین- آ، سلنیوم، فسفر، چربی‌های سالم و بیش از شش گرم پروتئین سیرکننده است.

تخم‌مرغ آب‌پز میان وعده‌ ای قابل حمل است که به خوبی با دیگر غذاهای سالم هم‌چون سبزیجات، میوه‌ها، آجیل‌ها و پنیر قابل استفاده است.

۵- توپ‌های انرژی خانگی

توپ‌های انرژی، لقمه‌های کوچکی هستند که از مواد مغذی مانند غلات، آجیل، نارگیل و میوه‌های خشک تهیه می‌شوند. خوردن میان وعده «توپ انرژی» سرشار از پروتئین و فیبر می‌تواند در رسیدن به اهداف سلامتی، کمک­‌تان کند.

برای تهیه توپ‌های انرژی خانگی، به آسانی مواد زیر را در غذاساز مخلوط کنید.

•  یک‌چهارم پیمانه بادام هندی (۳۲ گرم)
•  سه‌چهارم پیمانه بادام درختی (۱۰۷ گرم)
•  یک و یک‌دوم پیمانه خرما (۲۴۰ گرم)
•  یک‌سوم پیمانه پودر نارگیل شیرین‌نشده (۳۰ گرم)
•  یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل (۱۵ میلی‌لیتر)
•  یک‌چهارم پیمانه پودر کاکائو (۱۶ گرم)

مواد را به حالتی توپی در بیاورید و برای میان‌ وعده‌ ای سالم و راحت، در یخچال نگهداری کنید. میزان کالری بسته به مواد سازنده و سایز توپ‌ها متفاوت است، اما معمولا یک توپ انرژی حدود صد کالری خواهد داشت و می‌توانید آن را همراه خود به عنوان یک میان وعده دوست داشتنی به محل کار یا باشگاه ببرید.

۶- ماست یونانی و توت

چه کسی گفته با ماست نمی‌شود میان وعده داشت؟ پاسخ را در ادامه بخوانید: ماست یونانی سرشار از پروتئین و مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. در ضمن، توت‌ها غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی علیه بیماری‌ها هستند که از آسیب سلولی در بدن جلوگیری می ‌کنند.

ماست یونانی شیرین‌نشده و تزیین‌شده با توت مورد علاقه شما، روشی لذیذ و سالم برای مقابله با گرسنگی و در عین حال تغذیه بدن و یک میان وعده کم کالری است. یک بسته ماست ساده یونانی (دویست گرم) به همراه نصف پیمانه (هفتاد گرم) بلوبری، ۱۸۰ کالری به بدن می‌رساند.

۷- موز و کره آجیل

طعم شیرین موز و شوری و طعم آجیلی بادام، بادام‌زمینی یا بادام هندی، ترکیب عالی از یک میان‌ وعده را می‌سازد.

علاوه بر آن، ترکیب موز با کره آجیل و افزایش میزان پروتئین و فیبر، میان‌ وعده شما را سیرکننده‌تر می‌کند.

یک موز کوچک را برش زده و حلقه‌ها را با دو قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) از کره بادام تزیین کنید. این میان‌ وعده سیرکننده فقط ۲۸۰ کالری دارد.

۸- تخمه کدوتنبل برشته شده

تخمه کدوتنبل غنی از مواد مغذی از جمله پروتئین، منیزیم، روی، پتاسیم، مس و منگنز است که همگی آن‌ها برای قوی نگه‌داشتن استخوان‌های شما و سلامتی آن‌ها مهم هستند. از تخمه کدو می‌توان در تهیه یک میان وعده خوشمزه هم استفاده کرد. تخمه کدوتنبل برشته را در خانه با ترکیب کردن تخمه کدوتنبل خام با نمک، فلفل و روغن زیتون تهیه کنید. سپس در دمای ۳۰۰ درجه فارنهایت (۱۵۰درجه سانتی‌گراد) به مدت چهل تا پنجاه دقیقه (تا زمانی که طلایی رنگ شوند) بپزید. (گاهی مواد را هم بزنید تا تمام تخمه کدوها برشته شوند)

یک‌دوم پیمانه (۳۲گرم) تخمه کدوتنبل خانگی ۱۴۳ کالری دارد.

۹- انجیر پر شده با پنیر بز

شوری پنیر خامه‌ای بز با طعم شیرین و حالت جویدنی انجیر به خوبی هماهنگ می‌شود تا یک میان وعده سالم داشته باشید. پنیر بز منبعی عالی از پروتئین است، در حالی‌که انجیر فیبر بالایی دارد و یک ترکیب قدرتمند را می‌سازند.

برای آماده‌کردن این میان‌ وعده خوب، بر روی انجیرهای بسیار تازه و دو نیم شده، مقداری پنیر بز قرار دهید. سپس بر روی آن‌ها روغن زیتون و سرکه بریزید. یک انجیر بزرگ پرشده با یک اونس (۲۸گرم) پنیر بز، ۱۵۰ کالری دارد.

۱۰- چیپس پلنتین یا موز پختنی (Plantains) و سس گواکامول (guacamole)

پلنتین (موز پختنی) شبیه به موز با طعمی نشاسته‌ای تر و خنثی‌تر است. زمانی که پلنتین برش داده و پخته می‌شود، جایگزین عالی برای چیپس سیب‌زمینی است و یک میان وعده سالم.

ترکیب موز پختنی و گواکامول - نوعی سس که با آواکادو، آب‌لیمو، پیاز، نمک و سبزیجات متنوع تهیه می‌شوند - انتخابی هوشمندانه برای میان‌ وعده محسوب می‌شود که هم شامل فیبر و هم دیگر مواد مغذی مفید از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست.

یک اونس (۲۸ گرم) چیپس پلنتین با یک اونس(۲۸ گرم) گواکامول آماده، حاوی ۱۹۰ کالری است.

۱۱- اسموتی‌های سرشار از پروتئین

تهیه اسموتی‌ روشی عالی برای افزودن بیشتر سبزیجات، میوه‌ها و منابع پروتئینی سالم به رژیم غذایی و یک میان وعده است.

برای ساختن اسموتی غنی از پروتئین و سرشار از مواد مغذی، سبزیجات برگ‌دار مانند کلم را با توت یخ‌زده همراه با یک ملاقه پودر پروتئین مانند پروتئین نخودفرنگی، آب پنیر (whey) یا شاهدانه ترکیب کرده و با مایع دلخواه مانند آب یا شیر آجیل مخلوط کنید.

کره آجیل، دانه چیا (chia)، نارگیل، تکه‌های کاکائو (cacao nibs) و تخم‌ کتان مواد دیگری هستند که می‌توان برای تقویت بیشتر مواد مغذی، به اسموتی‌ها اضافه کرد.

برای تهیه اسموتی‌های کم‌کالری از سبزیجات، توت‌ها، پودرهای پروتئین استفاده کنید و مواد پرکالری مانند کره بادام و نارگیل را کنار بگذارید.

۱۲- ساقه کرفسی که روی آن کره بادام‌زمینی زده و با کشمش تزیین می‌شود (Ants on a log)

Ants on a log - ساقه کرفسی که روی آن با کره بادام‌زمینی پر و با کشمش تزیین شده - یک میان‌ وعده محبوب شیرین و خوش‌طعم است که بدون شک گرسنگی شما را برطرف می‌کند.

کرفس و کشمش سرشار از فیبر هستند، در حالی‌که کره بادام‌زمینی این غذای خوشمزه را با پروتئین گیاهی تکمیل می‌کند.

یک ساقه بزرگ کرفس (۶۴ گرم) روکش شده با یک قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام زمینی و یک قاشق غذاخوری (ده گرم) کشمش ۱۵۶ کالری برای یک میان وعده سالم فراهم می‌کند.

۱۳- سالاد مرغ روی برش‌های خیار

سالاد مرغ، خوراکی لذیذ و سیرکننده است که می‌توان هم به عنوان یک وعده غذایی و هم به عنوان میان‌وعده از خوردن آن لذت برد. سالاد مرغ را می‌توان با مایونز یا آووکادو له شده تهیه و با سبزیجات تازه و یا خرد شده مانند پیازچه، جعفری و کرفس ترکیب کرد.

برای تهیه یک میان‌وعده سیرکننده، یک قاشق از این ترکیب پر پروتئین را بر روی برش‌هایی از خیار کم‌کالری و پرفیبر قرار دهید. یک‌چهارم پیمانه (۵۸ گرم) از سالاد مرغ تهیه شده از مایونز با نیمی از خیار برش داده شده (۱۱۸ گرم) ۲۲۸ کالری فراهم می‌کند که یکی از میان‌وعده های سیرکننده این لیست قرار می‌گیرد.

۱۴- چیپس کلم

کلم سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است. با این حال، برخی افراد ممکن است طعم خام کلم را برای یک میان وعده دوست نداشته باشند.

مخلوط کردن تکه‌های کلم خام با روغن زیتون، نمک و فلفل و سپس پختن آن در فِری با دمای ۲۷۵ درجه فارنهایت (۱۳۵ درجه سانتی‌گراد) به مدت بیست دقیقه، چیپس‌های کلم تردی را ایجاد می‌کند که در هر زمان به‌عنوان یک میان‌ وعده سریع می‌توان از خوردن آن لذت برد. یک اونس (۲۸ گرم) از چیپس کلم آماده حدود ۱۲۲ کالری دارد.

۱۵- پودینگ چیا

دانه‌های چیا دانه‌هایی ریز و مشکی هستند که سرشار از چربی‌های سالم، فیبر، پروتئین، کلسیم و منیزیم است. این دانه‌ها زمانی که در آب خیسانده می‌شوند، منبسط شده و مخلوط ژلاتینی ایجاد می‌کنند که می‌توانند به سیر ماندن شما میان وعده‌ های غذایی کمک کنند.

پودینگ چیا را با ترکیب مواد زیر در یک کاسه درست کنید:

• نصف پیمانه (۶۰ گرم) دانه چیا
• یک و نیم پیمانه (۳۷۵ گرم) شیر بادام
• یک قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
• یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) شیره افرا

مخلوط را به مدت یک شب در فریزر قرار داده و روی آن را با توت، کره بادام، انواع تخمه یا نارگیل برای میان‌ وعده‌ ای متعادل تزیین نمایید. در اغلب دستورات تهیه پودینگ خانگی چیا، بسته به مواد استفاده شده، هر پیمانه (۲۴۰ میلی‌لیتر) بین دویست تا چهارصد کالری دارد.

۱۶- توت‌فرنگی با خامه فرم‌گرفته نارگیل

ترکیب توت‌فرنگی‌های آب‌دار با خامه­ فرم‌گرفته نارگیل می‌تواند اشتهای شما را به روشی سالم برطرف کند و یک میان‌وعده جذاب باشد.

برای تهیه خامه­ نارگیل خانگی، به آسانی یک قوطی خامه نارگیل خنک را در مخزن همزن برقی بریزد و تا وقتی که پف‌دار شود هم بزنید. خامه زده‌شده می‌تواند با اضافه‌کردن عصاره وانیل یا شیره افرا طعم‌دار شود.

یک پیمانه (۱۴۰ گرم) توت‌فرنگی خردشده که به آن دو قاشق غذاخوری (سی گرم) خامه نارگیل فرم‌گرفته اضافه شود، دارای ۲۱۸ کالری است.

۱۷- بادام برشته‌شده با گیلاس خشک‌شده

بادام منبع عالی از پروتئین، فیبر و منیزیم است و گیلاس خشک فیبر و ویتامین- آ فراوانی دارد. طعم این دو مکمل یکدیگرند و ترکیب بی‌نظیری را برای یک میان وعده می‌سازند.

همچنین گیلاس به دلیل داشتن مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان، خاصیت ضد‌التهابی قوی دارد.

مطالعات نشان می‌دهد، که مصرف بادام و گیلاس ممکن است به کاهش احتمال ابتلای شما به برخی بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت کمک کند.

یک‌چهارم پیمانه (۲۸گرم) بادام ترکیب‌شده با یک‌چهارم پیمانه (چهل گرم) گیلاس خشک ۲۹۰ کالری دارد.

۱۸- ماهی ساردین

 ساردین شاید محبوب‌ترین میان‌ وعده نباشد، اما منبع غنی از پروتئین، کلسیم، آهن، ویتامین- دی، ویتامین- ب۱۲، سلنیوم و مواد مغذی بیشماری است.

ساردین همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب- امگا۳ است که خاصیت ضدالتهابی بالایی دارد و به‌ویژه برای سلامت قلب توصیه می‌شود. از خوردن ساردین درست بعد از بیرون آوردن از کنسرو و یا با قرار دادن آن بر روی بیسکویت کراکر برای یک میان‌ وعده سیر‌کننده لذت ببرید.

یک قوطی کنسرو ساردین (۱۰۶ گرم)، فقط ۱۵۱ کالری دارد.

۱۹- مخلوط آجیل(خشکبار) خانگی

اگرچه مخلوط آجیل آماده را می‌توانید به راحتی تهیه کنید، اما آماده‌کردن آن توسط خودتان آسان و برای یک میان وعده مقرون به صرفه است. همچنین، با این‌ کار می‌توانید ترکیب طعم دلخواه خود را، که در مغازه‌ها موجود نیست تهیه کنید.

تخمه‌ها، آجیل و میوه‌های خشک دلخواه خود را ترکیب کرده و مقدار کمی شکلات تلخ، نارگیل، غلات و ادویه‌جات به آن اضافه کنید تا مخلوطی عالی خلق کنید. اغلب مخلوط خشکبار حدود ۱۴۰ کالری در هر یک‌چهارم پیمانه (سی گرم) تامین می‌کنند.

۲۰- سالاد کاپرزه (Caprese)

ترکیب خوش‌طعم پنیر موزارلا، گوجه آب‌دار و ریحان تازه بدون شک حتی بدغذاترین فرد را نیز برای این میان‌وعده مشتاق می‌کند.

برای داشتن یک میان‌وعده آسان و سیرکننده در محل کار، توپ‌های پنیر موزارلا را با گوجه‌گیلاسی (یا گوجه‌فرنگی) و ریحان خرد‌ شده تازه در ظرف‌های شیشه‌ای دردار ترکیب کنید. بر روی آن روغن زیتون خالص و کمی نمک بریزید و در یخچال محل کار تا زمانی که گرسنه شوید قرار دهید.

سالاد کاپرزه آماده فروشگاهی نیز گزینه‌ای عالی برای میان‌وعده است که دو اونس( ۵۸ گرم) از آن ۱۴۲ کالری دارد.

۲۱- سوپ سبزیجات

خوردن یک پیمانه یا یک کاسه سوپ سبزیجات برای میان‌وعده، همراه با تامین مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید می‌تواند به سیر نگه‌داشتن شما کمک کند.

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن سوپ‌های سبزیجات قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند میزان صرف غذا را تا بیست درصد کاهش دهد. میان وعده‌ ای از سوپ سبزیجات یا سوپ آبکی (گوشتابه: شامل مخلوط آب، استخوان، گوشت و غلات است که آرام‌پز شده است) میل کنید تا علاوه بر افزایش دریافت سبزیجات، دریافت کالری را نیز تحت کنترل داشته باشید.

 یک پیمانه (۲۴۰ میلی‌لیتر) از سوپ سبزیجات آبکی (گوشتابه) معمولا کمتر از صد کالری دارد.

۲۲- گوجه‌فرنگی پر شده با سالاد ماهی تن

گوجه‌فرنگی غنی از لیکوپن است. لیکوپن، یک آنتی‌اکسیدان قوی بوده و ثابت شده که باعث بهبود سلامت قلب و کاهش ریسک ابتلا به برخی بیماری‌های خاص از جمله بیماری‌های مرتبط با پروستات می‌شود و از همین رو یک میان وعده عالی محسوب می‌شود.

از آنجایی‌که لیکوپن محلول در چربی است و زمانی که با منابع چربی ترکیب شود بهتر جذب می‌شود، پر کردن گوجه‌فرنگی با سالاد تن ماهی تهیه شده از روغن زیتون، مایونز یا آووکادو انتخاب هوشمندانه‌ای خواهد بود. یک گوجه‌فرنگی کوچک پر شده با یک اونس (۲۸ گرم) سالاد تن ماهی تهیه شده از مایونز حدود ۱۵۰ کالری دارد.

۲۳- کوکتل میگو

میگو نه تنها کم‌کالری است - سه اونس(۸۵ گرم) از آن فقط هشتاد کالری دارد - بلکه سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، آهن، سلنیوم و ویتامین- ب۱۲ است و با آن می‌توان یک میان‌وعده دریایی تهیه کرد.

خوردن تعدادی میگو همراه با سس کوکتل کم‌کالری تهیه شده از ترب کوهی، کچاپ شیریننشده، آبلیمو، سس ورسسترشایر (Worcestershire)  و سس تند، انتخاب زیرکانه میان‌وعده برای کنترل احساس گرسنگی است.

۲۴- میان وعده گیاهی با ادامامه

لوبیای ادامامه (سویای نارس پخته شده در داخل غلاف) میان وعده‌ ای مناسب برای گیاه‌خواران است که حاوی مقادیر بسیاری از پروتئین گیاهی و فیبر است.

نصف پیمانه (۷۵ گرم) ادامامه پخته‌ شده تنها ۱۰۵ کالری، نه گرم پروتئین و سه گرم فیبر تامین می‌کند که این لوبیا را میان‌ وعده‌ ای بسیار سالم و سیرکننده می‌سازد.

ادامامه را تنها با نمک دریایی و یا بر روی سالاد سبز برای افزایش پروتئین گیاهی به عنوان یک میان‌وعده سالم میل کنید.

۲۵- نخود برشته‌ شده 

نخود نیز مانند ادامامه سرشار از پروتئین و فیبر است که یک اونس (۲۸ گرم) نخود برشته‌شده، با داشتن شش گرم پروتئین و پنج گرم فیبر، تنها ۱۲۰ کالری انرژی دارد و مناسب برای میان‌وعده است.

تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن میان‌وعده نخود می‌تواند با کاهش اشتها، کاهش کالری مصرفی در وعده غذایی و کاهش سطح قند خون، برای سلامتی مفید باشد.

با ترکیب کنسرو نخود با روغن زیتون، نمک و فلفل و برشته‌کردن آن‌ها در دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت فر (۳۰ درجه سانتی‌گراد) به مدت سی تا چهل دقیقه (زمانی که ترد شوند) غذای خوشمزه خود را در خانه تهیه کنید.

۲۶- میان وعده با سبزیجات تخمیر شده

تخمیر یکی از روش‌های نگهداری غذاست که ارزش غذایی را بالا برده و منجر به تولید باکتری‌های مفیدی می‌شود که پروبیوتیک نام دارند. 

مصرف غذاهای سرشار از پروبیوتیک مانند کلم‌ ترش یا زاواکراوت (کلم تخمیرشده)، کیمچی یا قطعات هویج تخمیر شده ممکن است به روش‌های مختلف از جمله بهبود هضم و سیستم ایمنی، برای سلامتی مفید باشد.

علاوه بر آن، سبزیجات تخمیر شده خوشمزه بوده و می‌توانند اشتهای شما را برای میان‌وعده‌ ای ترد و نمکی برطرف کنند. همچنین، سبزیجات تخمیر شده، کالری بسیار پایینی دارند. برای مثال، یک اونس (۲۸ گرم) کیمچی فقط ده کالری دارد.

۲۷- برش‌های گوشت خشک‌شده (Jerky)

شما می‌توانید از انواع مختلف جرکی از جمله گوشت گوساله، مرغ، سالمون و حتی جرکی‌های مناسب برای گیاه‌خوران که از قارچ، بادمجان و نارگیل تهیه می‌شوند، به عنوان میانوعده انتخاب کنید.

اغلب انواع جرکی‌ها سرشار از پروتئین و کم‌کالری، قابل حمل و گزینه‌ای خوب برای میل کردن میان‌وعده در حال حرکت هستند.

یک اونس (۲۸ گرم) از جرکی گوشت گوساله فقط هفتاد کالری دارد.

با این حال، بسیاری از جرکی‌ها نمک اضافی زیادی دارند؛ پس مطمئن شوید که سایز وعده‌های خود را به یک تا دو اونس (۲۸ تا ۵۶ گرم) در هر بار محدود می‌کنید.

۲۸- شکلات تلخ همراه با کره بادام

یک برنامه کاهش وزن پایدار، باید جایی برای زیاده‌روی سالم مانند خوردن شکلات تلخ باز کند.

شکلات تلخ با‌کیفیت سرشار از ترکیبات قدرتمندی از جمله آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول مانند اپی‌کاتچین (epicatechin)، کاتچین و آنتوسیانین‌هاست که تاثیرات ضدالتهابی قدرتمندی دارند.

برای تهیه ترکیب لذیذی از این مواد که تنها ۱۶۵ کالری دارد، یک قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام غنی از مواد مغذی را بر روی یک تکه شکلات تلخ (۱۵ گرم) قرار دهید.

۲۹- سالاد سبز همراه با پروتئین

 سالادی سبز که روی آن سبزیجات رنگارنگ و مواد پروتئینی سیر‌کننده قرار دارد، یکی از سالم‌ترین میان‌ وعده‌ هایی است که می‌توانید میل کنید.

ترکیب گیاهان برگ‌دار تیره مانند آروگولا یا اسفناج‌هایی با رنگ روشن، سبزیجات غیر نشاسته‌ای از قبیل فلفل دلمه‌ای، پیازچه یا تربچه را امتحان کنید. سپس یک منبع پروتئینی سیر‌کننده مانند تخم‌مرغ آب‌پز شده سفت، تخمه کدو یا سالمون گریل‌شده را به آن اضافه کنید.

روی آن روغن زیتون خالص و سرکه بالزامیک بریزید یا چاشنی دلخواه خود که سرشار از چربی‌های سالم است را با مخلوط کردن یک‌چهارم آووکادو با روغن زیتون، ماست یونانی، آب‌لیمو، سیر خردشده، نمک و فلفل یک میانوعده هیجان انگیز تهیه کنید.

مقدار کالری سالادهای سبز می‌تواند بسته به چاشنی شما و مواد روی آن بسیار متنوع باشد.

برای تهیه سالادهای کم‌کالری، از سبزیجات برگ‌دار سبز، سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای و منابع پروتئینی کم‌چرب مانند مرغ گریل‌شده و چاشنی‌های کم‌کالری مانند سرکه بالزامیک روی آن استفاده کنید.

۳۰- لقمه‌های خیار و سالمون دودی

این میان وعده حدود ۱۰۳ کالری دارد که رقم ناچیزی است. ترکیب‌کردن قطعات خیار کم‌کالری و فیبردار را با سالمون دودی خوش‌طعم روشی برای سیر ماندن در بین وعده‌های غذایی است. سالمون یکی از بهترین منابع پروتئین، چربی- امگا۳ و ویتامین- دی است.

به‌راحتی بر روی نیمی از خیار برش زده (۱۱۸ گرم) یک قاشق غذاخوری (۱۷ گرم) پنیر خامه‌ای و دو اونس (۵۶ گرم) سالمون دودی برش خورده قرار دهید. روی آن آب‌لیمو، نمک و فلفل بپاشید و از این میان‌وعده لذت ببرید.

۳۱- مینی مافین فریتاتا (Mini frittata muffins)

مینی مافین فریتاتای تخم‌مرغ، صبحانه‌ای سیرکننده است که می‌شود از خوردن آن به عنوان میان‌وعده‌ ای قابل حمل در هر ساعتی از روز لذت برد.

تخم‌مرغ هم‌زده‌شده را با سبزیجات خرد شده و پخته شده دلخواه خود و پنیر رنده‌شده مخلوط کنید و به آن ادویه بزنید. مخلوط را در قالب‌های مافین چرب‌شده بریزید و در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتی‌گراد) به مدت بیست تا سی دقیقه بپزید.

اجازه دهید سرد شود و سپس فریتاتاهای کوچک را از قالب مافین خارج کرده و برای میان‌وعده‌ای سالم در محل کار، با ناهار خود بسته‌بندی کنید. اغلب دستورهای تهیه مینی مافین فریتاتا حدود صد کالری در هر فریتاتا، بسته به مواد افزوده شده آن‌ها دارند.

۳۲- میان وعده با قالب‌های پروتئینی خانگی

بسیاری از قالب‌های پروتئین فروشگاهی دارای افزودنی شکر و دیگر افزودنی‌های ناسالم هستند.

با این حال، می‌توانید به آسانی قالب‌های پروتئینی خودتان را با مواد اولیه سالم‌تر بر اساس بسیاری از دستورالعمل های موجود در کتاب ها و یا موارد آنلاین درست کرده و بسته به ذائقه خودتان آن‌ها را تغییر دهید و به عنوان میانوعده استفاده کنید.

به دنبال دستورالعمل‌هایی باشید که از مواد اولیه سالمی مانند آجیل‌ها، تخمه‌ها، کره انواع آجیل، میوه‌های خشک‌شده و نارگیل استفاده شده و به طور طبیعی با مقداری عسل یا شیره افرا شیرین می‌شوند.

مقدار کالری قالب‌های پروتئینی خانگی می‌تواند متفاوت باشد، اما بسیاری از دستورالعمل‌ها حدود دویست کالری در هر قالب هستند که باید به کالری آنها به عنوان میان وعده توجه کنید.

سخن آخر

خوردن میان‌وعده‌ هایی که سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشیده و حتی در تلاش شما برای کاهش وزن یاری­‌تان کنند.

میان‌وعده‌ های خوش‌طعم مانند توپ‌های انرژی خانگی، کره بادام با میوه، سبزیجات همراه با حمص و مخلوط آجیل-خشکبار خانگی فقط تعدادی از بی‌شمار ترکیبات سالمی هستند که بدون شک شما را در طول روز سیر نگه می‌دارند.

برای سوخت‌رسانی به بدن به روشی سالم، تعدادی از میان وعده های خوشمزه لیست شده در بالا را امتحان کنید.