همه چیز درباره پای ضربدری و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری

ژنووالگوم یا زانوی ضربدری، عارضه‌ای است که زانوها به سمت داخل می‌چرخد و در نتیجه آن پاها خمیده شده و شبیه ضربدر (X) می‌شوند. اگرچه این عارضه در سنین پایین بیشتر شایع است و با گذشت زمان از بین می‌رود، اما در برخی از افراد تا سنین بزرگسالی همراه خواهد بود. خبر خوش این است که پای ضربدری با راه‌های مختلف قابل درمان است و گزینه جراحی آخرین راهکاری است که از سوی پزشک مطرح می‌شود. در ادامه از ژنووالگوم و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری اطلاعات بیشتری به شما می‌دهیم. 

زانوی ضربدری یا ژنووالگوم چیست

برای انحراف زانو چکار باید کرد

جراحي پای ضربدری

حرکات اصلاحی زانوی ضربدری

 

زانوی ضربدری یا ژنووالگوم چیست

زانوی ضربدری یا پای ضربدری، به حالتی گفته می‌شود که هنگام ایستادن و قرار دادن پاها در کنار هم، مچ پاها به اندازه پنج تا هفت و نیم سانتی‌متر از هم فاصله دارند و به نظر می‌رسد زانوها به هم فشار وارد می‌کنند. عارضه زانوی ضربدری متداول است و بیش از بیست درصد کودکان سه ساله و یک درصد از کودکان هفت ساله، دچار این مشکل هستند. در بیشتر کودکان خردسال، پای ضربدری خود به خود برطرف می‌شود. با وجود این، درصد کمی وجود دارد که زانوی ضربدری تا نوجوانی ادامه یابد و در مواردی ممکن است در سنین بالاتر و در نتیجه بیماری زمینه‌ای دیگری بروز کند.

در بیشتر مواقع نمی‌توان از بروز زانوی ضربدری جلوگیری کرد. اما با انجام برخی حرکات اصلاحی زانوی ضربدری و درمان انحراف زانو با ورزش، می‌توان از شدت آن کاست و برخی از علايم آن را بهبود بخشید. علاوه بر این، سایر گزینه‌ها همچون عمل پای ضربدری و استفاده از ارتوتیک می‌توانند تا حدودی در درمان زانوی ضربدری موثر باشند.

حتما بخوانید: همه چیز درباره پاهای پرانتزی و روش درمان آن

 دلایل انحراف زانو به سمت داخل

چندین دلیل برای انحراف زانو به سمت داخل وجود دارد. از جمله آن‌ها می‌توان به اختلالات متابولیکی استخوان و اختلالات ژنتیکی اشاره کرد. اما در بسیاری از موارد، پای ضربدری خطری ندارد.

به طور کلی، انحراف زانو به سمت داخل به دلایل زیر اتفاق می‌افتد: 

• چاقی مفرط
•  آسیب یا بیماری‌هایی که یا زانو را تحت تاثیر قرار می‌دهد
• آرتروز، به ویژه در زانو
• راشیتیسم
• اِسکِروی (کمبود ویتامین ث در بدن که در سوخت و ساز کلاژن تاثیر منفی می‌گذارد)
• کمبود ویتامین دی و کلسیم
• ناهنجاری قامتی (این ناهنجاری با ورزش‌های مناسب قابل درمان است)

اگر می‌خواهید درباره ویتامین دی بیشتر بدانید، مطلب کمبود ویتامین دی چیست و چگونه درمان می‌شود را بخوانید 

نشانه‌های بروز زانوی ضربدری 

از مهم‌ترین و مشخص‌ترین نشانه‌های ژنووالگوم تغییر شیوه راه رفتن افراد است که به دلیل تحت تاثیر قرار گرفتن زانوها رخ می‌دهد. با انحراف زانو به سمت داخل، مچ پاها از یکدیگر فاصله گرفته و زانوها بر هم مماس می‌شوند. در نتیجه شیوه راه رفتن فرد نیز تغییر می‌کند. در نتیجه‌ی راه رفتن اشتباه و غیر اصولی، علائم دیگری بروز می‌کند که به شرح زیر هستند: 

• زانو درد
• لنگیدن هنگام راه‌رفتن
• احساس درد در پا، باسن و مچ پا
•  خشکی مفاصل
• عدم تعادل هنگام ایستادن

راه تشخیص زانوی ضربدری 

راه تشخیص زانوی ضربدری در کودکان و خردسالان آسان نیست و به ندرت می‌توان بروز زانوی ضربدری را تشخیص داد. اما در سنین بالاتر به خصوص بزرگسالان، پزشک با بررسی سابقه بیماری فرد، دلایل بروز پای ضربدری را تشخیص می‌دهد. به این منظور، بیمار باید به سوالاتی درباره تاریخچه خانوادگی و سایر بیماری‌هایی که پیش از این دچار آن بوده است، پاسخ دهد. اگر بیمار درد داشته باشد، پزشک به احتمال زیاد از او می‌خواهد که جای درد را نشان دهد و شدت آن را مشخص کند. همچنین بیمار باید بداند که این دردها از چه زمانی آغاز شده‌اند و معمولا در چه شرایطی بروز پیدا کرده یا تشدید می‌شوند. 

پزشک در انجام معاینات، این موارد را نیز بررسی خواهد کرد: 

• تراز زانو هنگام ایستادن
• شیوه راه‌رفتن فرد
• تفاوت قد پاها 

علاوه بر این، پزشک برای همسان بودن و الگوی مناسب پوشش، کف کفش‌های بیمار را بررسی کرده و کفش مناسب را به فرد پیشنهاد می‌دهد. در بعضی موارد نیز ممکن است دستور تصویر برداری آم.آر.آی یا اشعه ایکس بدهد تا ساختار استخوان‌ها را بررسی کند.

برای انحراف زانو چکار باید کرد

درمان زانوی ضربدری تا حد زیادی به علت و شدت بیماری بستگی دارد. اما به طور کلی، گزینه‌های درمانی معمولی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• داروها و مکمل‌ها: اگر بیماری زمینه‌ای باعث ایجاد زانوی ضربدری شده باشد، اولین قدم در درمان بیماری، اصلاح تراز پاهاست و این احتمال وجود دارد که بتوان با داروها و مکمل‌ها مشکل را برطرف کرد.
• درمان زانوی ضربدری با فیزیوتراپی: پزشک ممکن است، درمان زانوی ضربدری با فیزیوتراپی را پیشنهاد دهد. در این روش درمانی، پزشک یا فیزیوتراپ حرکات اصلاحی زانوی ضربدری و همچنین تمریناتی برای راه‌رفتن صحیح فرد توصیه خواهند کرد. تمرین روزانه شامل برنامه‌های ورزشی است که با کم و زیاد کردن وزنه‌ها و شدت تمرینات -پس از رشد عضلات- همراه است.
• کاهش وزن: اضافه‌وزن می‌تواند یک عامل موثر در ایجاد پای ضربدری باشد. وزن اضافی، فشاری مضاعف روی پاها و زانوها ایجاد می‌کند که ممکن است باعث بدتر شدن شرایط زانوها شود. پزشک احتمالا به فرد دارای اضافه‌وزن توصیه می‌کند‌ با رژیم غذایی و ورزش، وزن خود را کاهش دهد.

اگر به فکر کاهش وزن هستید، خواندن مطلب ۲۶ نکته برای کاهش وزن با روش علمی را از دست ندهید

• استفاده از ارتوتیک: ارتوتیک‌ها کفی‌هایی هستند که در کفش قرار می‌گیرند تا به راه‌رفتن شخص، هنگام راه رفتن یا دویدن کمک کنند. علاوه بر پای ضربدری، استفاده از ارتوتیک در افرادی که به دلیل عدم تقارن پاها در راه رفتن دچار مشکلاتی هستند نیز مفید است. 

به جای استفاده از ارتوتیک یا همراه با آن، برای برخی از کودکان استفاده از بریس یا اسپلینت تجویز شود. طراحی بریس به گونه‌ایست که به رشد صحیح استخوان کمک می‌کند. 

درمان پای ضربدری در بزرگسالان و کودکان اهمیت زیادی دارد. زیرا در صورت عدم درمان، ممکن است در بزرگسالی منجر به پوکی استخوان و سایر مشکلات مربوط به مفاصل و ماهیچه‌ها شود.

جراحي پای ضربدری

 جراحي پای ضربدری، به طور معمول اولین انتخاب درمانی برای فرد مبتلا به زانوی ضربدری نیست و معمولا برای این موارد توصیه می‌شود: 

• ژنووالگوم شدید
• ادامه و یا شدت درد، با وجود انجام سایر روش‌های درمانی

برای کودکان، اغلب از روشی به نام جراحی هدایت رشد استفاده می‌شود. در این روش، جراح قطعه کوچکی از فلز را داخل زانو قرار می‌دهد تا این صفحه فلزی به رشد استخوان در جهت صحیح کمک کند. سپس، هنگامی که استخوان به درستی تراز شد، با عمل دیگری صفحه فلزی را از زانو خارج می‌کنند.

در جراحی پای ضربدری بزرگسالان و نوجوانان، ممکن است عمل جراحی استئوتومی توصیه شود. در استئوتومی نیز مشابه عمل جراحی هدایت رشد، یک صفحه فلزی کوچک را داخل زانو قرار می‌دهند که از این صفحه به عنوان یک بریس ثابت برای صاف نگه‌داشتن زانو استفاده می‌شود. در این عمل جراحی، صفحه فلزی از زانو خارج نخواهد شد.

 در موارد نادر، پزشک ممکن است جایگزینی زانو را توصیه کند. در این حالت، یک زانوی مصنوعی که به طور صحیح تراز شده باشد، برای درمان ژنووالگوم توصیه می‌شود. 

در صورت داشتن پای ضربدری، از انجام این حرکات خودداری کنید: 

•  از نشستن w شکل، به گونه‌ای که باسن بین دو پاشنه قرار بگیرد و  زانو‌ها، کشاله داخلی ران، ساق پا و مچ پا با زمین مماس شوند پرهیز کنید. نشستن w، در کودکان شایع‌تر است.
• رانندگی نکنید. در صورت انجام رانندگی، تلاش کنید تا زانو و پا در یک خط قرار بگیرند.
• از نشست روی صندلی، به گونه‌ای که زانوها به داخل منحرف شوند، اجتناب کنید.

حرکات اصلاحی زانوی ضربدری

اگر فرد به دلیل ناهنجاری‌های قامتی دچار پای ضربدری شده باشد، با انجام ورزش و نرمش می‌تواند به تقویت عضلات پاها و صاف شدن زانوها کمک کرده و مشکل را برطرف سازد. در ادامه به حرکات اصلاحی زانوی ضربدری اشاره می‌شود که بر سه بخش لگن، زانو و مچ پا متمرکز است.

حرکات اصلاحی پای ضربدری با تقویت عضلات لگن 

برای انجام حرکات اصلاحی پای ضربدری، لازم است تا فرم لگن فرد نیز اصلاح شود. با انجام این ورزش‌ها می‌توانید ناهنجاری‌های قامتی و ساختار لگن را تا حدی اصلاح کنید. برای این منظور، عضلات لگن با انجام سه حرکت شل‌کردن عضلات لگن، حرکات کششی و همچنین تمرینات استقامتی تقویت می‌شوند. 

حرکات اصلاحی پای ضربدری با شل کردن عضلات لگن

با انجام این تمرینات عضلاتی که باعث چرخش لگن می‌شود را شل کنید تا عملکرد بهتری داشته باشند. 

شل کردن ماهیچه‌های نزدیک‌کننده ران

• به پهلو دراز بکشید و یک غلتک فومی ورزشی را زیر ماهیچه‌های نزدیک‌کننده ران قرار دهید. 
• وزنتان را روی غلتک بیندازید، اما سعی کنید مقدار مناسبی از وزنتان روی غلتک قرار بگیرد. 
• بدن را به سمت بالا و پایین و چپ و راست و دورانی حرکت دهید. 
• این تمرین را برای سی ثانیه ادامه دهید. 
• برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

شل کردن ماهیچه کشنده نیام پهن

برای انجام این حرکت، بر عضله تنسور فاسیا لاتا یا ماهیچه کشنده نیام پهن متمرکز شوید. 

• به پهلو دراز بکشید و یک غلتک فومی ورزشی را زیر عضله بیرونی و بالایی ران (ماهیچه کشنده نیام پهن) قرار دهید. 
• وزنتان را روی غلتک بیندازید، اما سعی کنید مقدار مناسبی از وزنتان روی غلتک قرار بگیرد. 
• بدن را به سمت بالا و پایین و چپ و راست و دورانی حرکت دهید. 
• این تمرین را برای سی ثانیه ادامه دهید. 
• برای سمت دیگر نیز تکرار کنید. 

حرکات اصلاحی پای ضربدری با انجام حرکات کششی 

برای انجام حرکات اصلاحی پای ضربدری، تمرینات کششی نقش مهمی دارند و بر سه بخش ماهیچه‌های نزدیک‌کننده ران، کشاله ران و ماهیچه کشنده نیام پهن متمرکز می‌شود. 

 کشش ماهیچه‌های نزدیک‌کننده ران

• مطابق تصویر یک لانج از پهلو انجام دهید؛ به گونه‌ای که احساس کنید ماهیچه‌های زیر ران کشیده می‌شود.
• برای سی ثانیه در این وضعیت بمانید. 
• برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

 کشش کشاله ران

• پشت به دیوار روی زمین بنشینید به گونه‌ای که پشتتان مماس دیوار باشد. 
• مطابق تصویر، کف پاها را بهم بچسبانید. 
• کمرتان را صاف نگه دارید.
• سعی کنید زانوها را به کف زمین بچسبانید تا احساس کنید کشاله ران کشیده می‌شود. 
• برای سی ثانیه در این وضعیت بمانید و مجددا تکرار کنید. 

 کشش ماهیچه کشنده نیام پهن

• کنار یک صندلی بایستید و یک لانج رو به جلو انجام دهید.
• دقت کنید که پاها در یک خط قرار بگیرند. 
• دست خود را روی صندلی قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود و سپس لگن را به سمت صندلی خم کنید. 
• برای سی ثانیه در این وضعیت بمانید. 
• برای سمت دیگر تکرار کنید. 

در این تمرین قسمت‌های جلو و عقب لگن کشیده می‌شوند.

حرکات اصلاحی زانوی ضربدری با انجام حرکات استقامتی

برای انجام حرکات اصلاحی زانوی ضربدری، باید عضلاتی که در چرخش لگن نقش دارند را فعال کنید. به این منظور، این حرکات استقامتی را انجام دهید: 

حرکت صدف برای تقویت چرخش خارجی لگن

• به پهلو دراز بکشید و در حالی که زانوها روی زمین قرار دارند، نود درجه خم کنید. 
• در حالی‌که مچ پاها را کنار هم نگه داشته‌اید، سعی کنید زانوی بالایی را تا حد امکان بلند کنید. مراقب باشید که لگن بدون حرکت باقی بماند. 
• برای سه تا پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه باز گردید. 
• این حرکت را برای هر طرف از بدن، بیست مرتبه تکرار کنید.

لغزش کف پا روی دیوار 

• به پهلو و پشت به دیوار دراز بکشید. 
• پایی که روی زمین قرار دارد را کمی خم کنید تا تکیه گاهی برای بدن باشد. 
• پای بالایی را خم کنید و کف همان پا را روی دیور قرار دهید. 
• با پاشته پا فشار آرامی به دیوار وارد کنید.  
• بدون کم کردن فشار، پای‌تان را روی دیوار به آرامی بالا و پایین ببرید. 
• زمانی‌که پای‌تان در بالاترین موقعیت از بدن و یا نزدیک‌ترین مکان به بدن قرار گرفت، برای سه تا پنج ثانیه در همان حالت بمانید. 
• این حرکت را برای هر قسمت از بدن، بیست مرتبه تکرار کنید. 

حرکات اصلاحی پای ضربدری با تقویت زانو 

علاوه بر لگن، با انجام این حرکات، زانو را تقویت کنید: 

شل کردن ماهیچه همسترینگ

هنگامی که ماهیچه‌های همسترینگ دچار گرفتگی می‌شود، بر قسمت انتهایی استخوان ران تاثیر گذاشته و باعث چرخش آن و در نتیجه چرخش زانوها می‌شود. با انجام حرکات اصلاحی پای ضربدری و شل کردن ماهیچه انتهای ران، از گرفتگی ماهیچه همسترینگ خلاص شوید: 

• روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. 
• یک توپ پلاستیکی را زیر زانو، در قسمت بیرونی آن قرار دهید. 
• زانو را خم و صاف کنید و سعی کنید با زانوی‌تان به توپ فشار بیاورید.
• این تمرین را به مدت یک دقیقه برای هر زانو انجام دهید. 

شل کردن ماهیچه چهارسر ران

• روی شکم دراز بکشید.
• یک غلتک فومی ورزشی را بین زمین و ران پای خود قرار دهید، به گونه‌ای که در قسمت بیرونی ران‌ قرار بگیرد. 
• وزنتان را روی غلتک بیاندازید، اما سعی کنید مقدار مناسبی از وزنتان روی غلتک قرار بگیرد. 
• پاها را شل کنید. 
• برای یک دقیقه با رانتان به غلتک فشار وارد کنید. 

تقویت ماهیچه چهارسر ران

ضعیف شدن ماهیچه‌های ران و زانو باعث می‌شود تا زانو نتواند عملکرد مناسبی داشته باشد. در نتیجه ممکن است زانوها به داخل بچرخند و زانوی ضربدری ایجاد شود.

• به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف کنید. 
• سعی کنید زانوی‌تان حرکت نکند و به اصطلاح قفل باشد. 
• سپس تلاش کنید تا همان پا را به سمت سقف بلند کنید و پایین بیاورید به گونه‌ای که زانو خم نشود. 
• برای هر قسمت از بدن سی مرتبه تکرار کنید. 
• مطمئن باشید که در این تمرین، ماهیچه چهارسر ران درگیر می‌شود. 

تقویت ماهیچه گودی زانوی

این ماهیچه در حرکت صحیح زانو نقش دارد. برای انجام آن:

• روی صندلی بنشینید به گونه‌ای که زانوی‌تان نود درجه باشد. 
• به کمک دستتان زانوی‌تان را صاف نگه دارید. 
• انگشتان پا را به سمت داخل بچرخانید تا قسمت انتهایی پا نیز به سمت داخل چرخیده باشد. 
• سپس بدون آنکه پاشنه پا را از زمین بلند کرده یا جابه جا کنید، کف پا را مماس بر زمین به سمت داخل و خارج بچرخانید و برای هر قسمت از بدن سی مرتبه تکرار کنید. 

حرکات اصلاحی پای ضربدری با تقویت مچ پا 

اگر مچ پا به داخل بچرخد، آنگاه ممکن زانوها نیز به سمت داخل چرخیده و باعث ایجاد پای ضربدری شود. برای تقویت ماهیچه‌های مچ پا، باید ماهیچه‌های ساق پا را نیز تقویت کنید. 

شل کردن ماهیچه‌های ساق پا

• به پشت دراز بکشید و یک توپ پلاستیکی را زیر ساق یکی از پاها قرار دهید. 
• پای دیگرتان را نیز روی همان پا قرار دهید و سعی کنید که به توپ فشار بیاورید. 
• سپس همان پای اولیه را به سمت چپ و راست حرکت دهید تا کل ماهیچه‌های ساق پا را درگیر کند. 
• برای هر طرف از بدن یک تا دو دقیقه انجام دهید. 

کشش ساق پا

• قسمت بالایی پا (انگشتان پا) را به دیوار تکیه دهید به گونه‌ای که پاشنه پا روی زمین باشد. 
• به سمت مچ پا و رو به جلو کمی خم شوید تا در قسمت زیرین ساق پا احساس کشیدگی کنید. 
• برای یک تا دو دقیقه در این وضعیت بمانید. 
• برای سمت دیگر از بدنتان تکرار کنید. 
  

تقویت مفاصل مشترک زانو، ساق و مچ پا

• رو به دیوار بایستید و دست‌ها را روی دیوار قرار دهید. 
• اگرچه فاصله چندانی با دیوار ندارید اما سعی کنید یک حرکت لانج انجام دهید. 
• با استفاده از وزنتان رو به جلو خم شوید تا در قسمت ساق پا و مچ پا احساس کشیدگی داشته باشید. 
• مراقب باشید تا در انجام حرکت، پاشنه‌های پا از زمین بلند نشوند. 
• برای هر قسمت از بدن، سی مرتبه تکرار کنید. 

تقویت کف پا

• روی صندلی بنشینید و کف پای‌تان را روی زمین قرار دهید. 
• بدون اعمال فشار به انگشتان پا، عضلات کف پا را منقبض کنید به گونه‌ای که احساس کنید به آن‌ها فشار وارد می‌شود. 
• اگر این حرکت را به درستی انجام دهید، در قسمت کف پا فشار را احساس خواهید کرد.
• پنج ثانیه نگه دارید. 
• این حرکت را برای هر پا، بیست مرتبه انجام دهید. 

در اکثر افراد، زانوی ضربدری قبل از رسیدن به سنین بزرگسالی برطرف می‌شود و در بیشتر آنها انجام حرکات اصلاحی برای زانوی ضربدری می‌تواند در درمان آن موثر باشد. تنها در برخی از موارد خاص عمل جراحی توصیه می‌شود. در واقع، جراحی پای ضربدری آخرین گزینه است، زیرا سایر معمولا سایر روش‌های درمانی در درمان زانوی ضربدری موثر هستند.