متخصصان امر تغذیه توصیه می‌کنند برای جلوگیری از افزایش وزن و بهبود عملکرد سیستم گوارش در ساعات پایانی شب از خوردن وعده‌ها و میان‌ وعده‌ها پرهیز کنیم. با این‌حال گاهی ناچاریم تا دیروقت بیدار بمانیم تا کارهای خود را به اتمام برسانیم. یا حتی می‌خواهیم بخوابیم اما گرسنگی به سراغ‌مان می‌آید. در این مواقع سرپیچی از‌ این اصل و خوردن یک میان‌ وعده تنها کاری است که از دست ما برمی‌آید. در این مطلب ما چند مورد از بهترین میان وعده‌ هایی که می‌توان در این شرایط انتخاب کرد و همچنین برخی از میان وعده‌های وسوسه برانگیزی که شب‌ها باید از آن‌ها پرهیز کنید را به شما معرفی می‌کنیم. 

باقی‌مانده پیتزا

 شاید باقی‌مانده پیتزا انتخاب وسوسه‌انگیزی به نظر برسد، اما هر نوع خوراکی خیلی چرب می‌تواند باعث سوزش معده شود، به خصوص اگر مدت کمی پس از مصرف آن دراز بکشید. میان ‌وعده‌ای که کمتر از دویست کالری داشته باشد انتخاب بسیار سالم‌تری خواهد بود.

نصف یک ساندویچ بوقلمون

 وقتی قصد دارید میان ‌وعده‌ای برای سیرشدن بخورید, نصف این نوع ساندویچ با نان گندم کامل یکی از بهترین میان وعده‌ هاست. بدن شما غلات کامل را به آهستگی هضم می‌کند، بنابراین پس از مصرف این نوع نان احساس سیری و رضایت طولانی‌تری خواهید داشت. از سوی دیگر، بوقلمون حاوی تریپتوفان است که این آمینو اسید به خواب شما کمک می‌کند. اگر به بوقلمون علاقه ندارید کره بادام زمینی یا کره مغز بادام را روی نان تست گندم کامل امتحان کنید. کره تهیه شده از این مواد چربی‌های سالمی دارد که سطح سروتونین شما را افزایش می‌دهند؛ سروتونین یک ماده شیمیایی است که به آرامش شما کمک می‌کند.

 بوریتوی لوبیا و پنیر 

 مصرف خوراکی‌های چرب و تند ایده خوبی برای زمان‌های نزدیک به خواب نیست چون سوزش معده ایجاد می‌کند. علاوه بر این، ممکن است خوردن لوبیا -که افزودنی سالمی برای ساعات اولیه شب است- باعث ایجاد گاز معده و ناراحتی شود.

کراکرهای غلات کامل با پنیر

 مقدار کمی پنیر روی کراکر غلات کامل بهترین میان وعده برای زمانی است که هوس خوردن خوراکی پنیری دارید. یا یک قاشق پنیر کاتیج بخورید که تریپتوفان هم دارد.

 چیپس

 چربی و نمک ترکیب خوبی نیست و مصرف آن‌ها به خصوص نزدیک به زمان خواب زیان‌بار است. به علاوه، وقتی شروع به خوردن چیپس کردید، متوقف کردن آن کار سختی خواهد بود. بنابراین ممکن است قصد داشته باشید میان‌وعده کوچکی بخورید، ولی در نهایت موجب مضرات بسیاری برای خلق‌و‌خو و البته تناسب اندام خود شوید.

 پاپ‌کورن

 پاپ‌کورن انتخاب بسیار خوبی است، البته اگر در کره یا آب نمک غوطه‌ور نشده باشد. این خوراکی از دسته غلات کامل محسوب می‌شود و فیبر دارد، بنابراین از چیپس سیرکننده‌تر خواهد بود و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه خواهد داشت.

کوکی‌ها (انواع کلوچه و بیسکوییت) و شکلات

 قند بیش از حد حداقل تا حد کمی موجب افزایش انرژی و سرحال شدن شما خواهد شد در حالی که در ساعات انتهایی شب باید آرامش بگیرید. علاوه بر این، مصرف خوراکی‌های دارای قند بالا باعث احساس سیری کاذب شده و برای قبل از خواب آزاردهنده خواهد بود.

 گرانولا بار کم‌قند

 گرانولا بار می‌تواند یکی از بهترین میان وعده‌ ها و جانشین خوبی برای کلوچه و شیرینی‌های خشک باشد، البته در صورتی که اطلاعات برچسب تغذیه آن را بررسی کنید. مطمئن شوید که خوراکی انتخابی‌ حاوی مقداری پروتئین و فیبر است و قند زیادی ندارد. می‌توانید نصف موز و تعداد کمی بادام به آن اضافه کنید که هر دو منابع خوب منیزیم هستند؛ منیزیم ماده‌ای معدنی است که می‌تواند به ایجاد احساس آرامش کمک کند. این ترکیب میوه و خشکبار نیز دارای مقداری تریپتوفان است.

بستنی

 شاید بستنی موجود در یخچال شما را به شدت وسوسه کند، اما بکوشید در برابر آن مقاومت کنید، زیرا چربی و قند در بهبود خواب شما تاثیر منفی می‌گذارد. از سوی دیگر، اگر طعم کاکائویی را انتخاب ‌کنید کافئینی دریافت خواهید کرد که در ساعات انتهایی شب برای بدن غیر ضروری است.

 ماست یونانی 

 هوس خوراکی خامه‌ای کرده‌اید؟ ماست یونانی پر پروتئین بهترین میان وعده برای شما خواهد بود. مقداری گیلاس یا تمشک به روی ماست اضافه کنید؛ این دو میوه دارای هورمون ملاتونین هستند که به شما کمک می‌کند به خواب آرامی فرو روید.

غلات شکری

 این غلات پر از کربوهیدرات‌های شیرین فاقد ارزش غذایی هستند، بنابراین شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی‌دارند. اگر دوست دارید غلات بخورید به جای خوراکی‌های میوه‌ای، یخ‌زده یا شکلاتی از انواع کم شکر و پر فیبر آن‌ استفاده کنید.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر را اکثر ما به عنوان صبحانه می‌شناسیم ولی این خوراکی مفید می‌تواند یکی از بهترین میان وعده‌ های آخر شب هم باشد. گرما و ملایمت آن می‌تواند آرامش‌بخش باشد و فیبر موجود در آن به سیر شدن‌ شما کمک خواهد کرد. جو دوسر ملاتونین نیز دارد که خواب شما را تقویت می‌کند.

 سودا (نوشیدنی‌های گازدار)

 احتمالا می‌دانید که باید در ساعات پایانی شب از مصرف قهوه پرهیز کنید، اما مراقب مصرف چای و نوشیدنی‌های کافئین‌دار هم باشید. سعی کنید حداقل شش ساعت قبل از خواب هیچ‌گونه نوشیدنی کافئین‌داری ننوشید. نوشیدنی‌های گازدار حتی اگر فاقد کافئین باشند می‌توانند مشکلاتی برای خواب ایجاد کنند چون حباب‌ گازها می‌تواند به احساس نفخ منجر شده و باعث سوزش معده شود. از مصرف الکل قبل از خواب نیز به شدت پرهیز کنید، چون اگرچه الکل باعث خواب‌آلودگی می‌شود ولی ممکن است مدت زمان خواب را کوتاه سازد.

دم‌نوش

 یک فنجان دم‌نوش (بدون کافئین) می‌تواند به آرامش شما قبل از خواب کمک کند. دم‌نوش بابونه، گل ساعتی یا سنبل‌الطیب را امتحان کنید. اگر سوزش معده ندارید دم‌نوش سوسنبر یا نعنا فلفلی نیز می‌تواند انتخاب آرامش‌بخشی باشد.

از مصرف خوراکی‌های جویدنی بیهوده نیز خودداری کنید

 اگر در حین تماشای تلویزیون در ساعات انتهایی شب هوس چیزی کردید صبر کنید و از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید یا نه. شاید فقط خسته یا بی‌قرار یا آماده رفتن به رختخواب باشید؛ اما اگر گرسنه‌اید سیگنال‌های بدن‌ خود را نادیده نگیرید. وقتی شکم‌ از شدت گرسنگی صدا تولید می‌کند یا قند خون‌ پایین است، به سختی به خواب خواهید رفت. انتخاب میان‌وعده مناسب شب می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر به خواب رفته و آرام‌تر بخوابید.

به خوراکی‌های کوچک و سیرکننده فکر کنید

 حتی در صورت احساس گرسنگی شدید هم پرخوری نکنید. رفتن به رختخواب با معده بیش از حد پر می‌تواند به سوزش معده و نفخ منجر شود که استراحت را بسیار سخت‌تر می‌کند. بهترین میان وعده در حالت ایده‌آل دارای پروتئین کم و مقداری کربوهیدرات‌ پیچیده است. برای انتخاب میان وعده‌ سالم در دیگر اوقات روز می‌توانید به مطلب ۳۲ میان‌وعده کم کالری و سالم سری بزنید.