زردآلو می‌تواند به صورت تازه، خشک‌شده، کمپوت یا کنسرو میل شود. اگرچه زردآلو قند زیادی دارد، اما اگر به اعتدال مصرف شود می‌توانید از فواید آن بهره ببرید. همچنین، اگر نمی‌توانید قند زیادی مصرف کنید، از غذاهایی که با کنسرو زردآلو یا قند زیاد تهیه شده‌اند، بپرهیزید.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

#کربوهیدرات‌های موجود در زردآلو

#شاخص گلوکز میوه زردآلو و زردآلوی خشک

#چربی موجود در زردآلو

#پروتئین موجود در زردآلو

#ریزمغذی‌های موجود در زردآلو

#فواید سلامتی زردآلو

#آیا زردآلوی خشک قند بالایی دارد؟

#چطور زردآلو را مصرف کنیم؟

#آیا هسته‌ زردآلو سمی است؟

#انواع محصولات زردآلو

#حساسیت‌ها و تداخلات زردآلو

 

کربوهیدرات‌های موجود در زردآلو

میوه زردآلو- خواص میوه زردآلو در یک پذیرایی ساده با سه تا چهار عدد (۵۱ تا ۶۸ گرم) به شرح زیر است:

• کالری: ۶۰ گرم
• کربوهیدرات: ۱۵ گرم
• قند: ۱۳ گرم
• فیبر: ۱ گرم

زردآلوی خشک- خواص موجود در ۳۳ گرم زردآلوی خشک به شرح زیر است:

• کالری: ۸۰ گرم
• کربوهیدرات:‌ ۲۰ گرم
• قند: ۱۷ گرم

به طو کلی، میزان قند موجود در زردآلوی خشک از میوه زردآلو بیشتر است، زیرا میوه هنگامی که خشک می‌شود، حجم و آب از دست می‌دهد. اگر میزان مصرف کربوهیدراتتان را کنترل می‌کنید، فقط یک وعده زردآلو مصرف کنید و اگر خیلی گرسنه‌اید، زردآلوی تازه را به جای زردآلوی خشک بخورید.

شاخص گلوکز میوه زردآلو و زردآلوی خشک

شاخص گلوکز مقدار قندی است که پس از مصرف کربوهیدرات‌ها در واحد زمان و در بدن آزاد می‌شود که بین ۱ (شاخص گلوکز پایین) و ۱۰۰ (شاخص گلوکز بالا) است. به معنای بهتر، شاخص گلوکز ۱۰ یا کمتر، کم در نظر گرفته می‌شود و تاثیر کمی بر قند خون یا پاسخ انسولینی ایجاد می‌کند.

میوه زردآلو

 شاخص گلوکز زردآلو ۳۴ است که در حد کم تا متوسط قرار می گیرد.

زردآلوی خشک

شاخص گلوکز برای یک عدد زردآلوی خشک ۱، برای ۲۸ گرم زردآلوی خشک ۹ و برای نصف پیمانه (۱۱۲ گرم) زردآلوی خشک ۲۰ است.

چربی موجود در زردآلو

زردآلو تنها مقدار ناچیزی چربی دارد که بیشتر آن نیز چربی‌های غیراشباع هستند. میوه زردآلو دارای 26.9 میلی‌گرم از اسیدهای چرب امگا- 6 است.

پروتئین موجود در زردآلو

یک زردآلو تنها مقدار کمی پروتئین دارد و  فقط یک درصد از نیاز روزانه شما به پروتئین را برطرف می‌کند. برای داشتن یک رژیم متعادل باید موادغذایی مصرف کنید که میزان بیشتری پروتئین دارد؛ مثل حبوبات، آجیل، لبنیات، ماهی و گوشت قرمز.

ریزمغذی‌های موجود در زردآلو

زردآلو منبع خوبی از ویتامین- آ و ویتامین- ث است. ویتامین- آ یک ویتامین محلول در چربی بوده که در سلامت چشم‌ها نقش مهمی دارد. ویتامین- ث یک ویتامین محلول در آب است که باعث ترمیم زخم و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

میوه زردآلو- ۳۵ گرم میوه زردآلو دارای خواص زیر است:

• ویتامین- آ: ۶۷۴ آی.یو (واحد یکای بین‌المللی)
• ویتامین- ث: ۳.۵ میلی‌گرم
• پتاسیم: ۹۰.۶ میلی‌گرم

زردآلوی خشک- در فرآیند خشک‌کردن، ویتامین- ث و ویتامین- آ در زردآلوهای خشک‌شده باقی می‌مانند، اگرچه موادغذایی مثل پتاسیم از دست می‌رود.

 ۲۸ گرم زردآلوی خشک دارای خواص زیر است:

• ویتامین- آ: ۱۰۰۹ آی.یو (واحد یکای بین‌المللی)
• ویتامین- ث: ۰.۳ میلی‌گرم
• پتاسیم: ۳۲۵ میلی‌گرم

فواید سلامتی زردآلو

زردآلو محتوی موادمغذی گیاهی مثل آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول، فلاوونوئید و بتاکاروتن است که از سلول‌ها دربرابر آسیب حفاظت می‌کنند. زردآلو شامل فیبرهای محلول و نامحلول بوده و می‌توانند در کنترل کلسترول خون و سلامت گوارشی مشارکت داشته باشند.

پرسش‌های متداول

آیا زردآلوی خشک قند بالایی دارد؟

اگر به شما گفته شده از زردآلو پرهیز کنید به این خاطر که قند زیادی دارد، تا حدی درست است؛ یک زردآلوی کوچک، به خصوص نوع خشک‌شده آن تقریبا ۲ گرم قند دارد. بنابراین اگر فردی هستید کربوهیدرات مصرفی خود را کنترل می‌کنید و یا دیابت دارید، بهتر است مصرف زردآلوی خشک را به یک وعده در روز کاهش دهید.

چطور زردآلو را مصرف کنیم؟

زردآلو می‌تواند بدون هیچ تغییری همراه پوست و به طور کامل میل شود. تنها زمانی که می‌خواهید در پخت‌و‌پز استفاده کنید پوست آن را بگیرید زیرا طعم و ظاهر را تغییر می‌دهد.

آیا هسته‌ زردآلو سمی است؟

بهتر است هسته زردآلو را مصرف نکنید زیرا محتوی ترکیب سمی آمیگدالین بوده و می‌تواند در بدن موجب مسمومیت با سیانید شود.

انواع محصولات زردآلو

میوه زردآلو 

می‌توان زردآلو را تازه، خشک‌شده، کنسروشده و یا به صورت مربا نگه‌داری کرد. زردآلوهای تازه را که نارنجی پررنگی دارند، انتخاب کنید. میوه‌های کم‌رنگ و با لکه‌های زردرنگ هنوز نرسیده‌اند، پس در انتخاب آن دقت داشته باشد. همچنین میوه باید کمی نرم باشد اما در برابر لمس له نشود.

زردآلوی خشک

 زردآلوی خشک را می‌توان از فروشگاه موادغذایی و همچنین آجیل‌فروشی‌ها به صورت بسته‌بندی و یا باز (بر حسب کیلو) خریداری کرد. هنگام خرید زردآلوی خشک، انواعی را بخرید که قندزدایی شده باشند. قند اضافه فقط کالری و کربوهیدرات غیرضروری دارد و منجر به افزایش وزن می‌شود.

کمپوت و مربای زردآلو

 کمپوت زردآلویی را بخرید که شکر اضافه‌شده ندارند و در شربت زردآلو تهیه شده‌اند. اکثر مرباها، حاوی میزان زیادی قند به ازای هر وعده پذیرایی هستند اما مقدار کمی از آن‌ها برای شیرین‌کردن خوراکی‌ها مورد مصرف قرار می‌گیرد.

کنسرو زردآلو

اگر زردآلوی کنسرو شده می‌خرید می‌توانید با خرید انواعی که قند اضافی ندارند، قند مصرفی را کنترل کنید.

زردآلو می‌تواند به راحتی بدون هیچ فرآوری به عنوان یک میان‌وعده میل شود. می‌توان آن را ریز و به ماست، پنیر، غلات یا محصولات پخته‌شده اضافه کرد. چند عدد زردآلوی خشک همراه با یک مشت آجیل برای رفع گرسنگی، تامین فیبر بعد از ورزش یا میان‌وعده‌ای نیم‌روزی به منظور افزایش انرژی، بسیار مناسب است.

زردآلو همچنین می‌تواند در تهیه دسرها، سالاد میوه و سس‌ها به کار گرفته شود. کمپوت زردآلو را می‌توان برای لعاب دادن به خوراک‌های گوشت نیز استفاده کرد.

حساسیت‌ها و تداخلات زردآلو

حساسیت غذایی به زردآلو نادر است. با این اوصاف اگر حساسیت فصلی- به خصوص در فصل بهار- دارید ممکن است به دلیل حساسیت به گرده باشد. از این رو ممکن است به پروتئین‌های موجود در زردآلو که مشابه پروتئین‌های گرده هستند واکنش نشان دهید.

ممکن است پس از خوردن زردآلو احساس گس‌شدن یا خارش در دهانتان داشته باشید. در موارد نادر، این مساله می‌تواند جدی‌تر شده و به تورم یا فلج حنجره منجر شود. همچنین اگر به میوه‌هایی مانند هلو، گیلاس، سیب و بادام حساسیت دارید، ممکن است به زردآلو نیز حساسیت داشته باشید.  

اگر به سولفیت حساسیت دارید از خوردن زردآلوهای خشک‌شده تجاری (فرآوری شده) اجتناب کنید، زیرا ممکن است با ترکیبات محتوی سولفور فرآوری شده باشند. گفتنی است مصرف این نوع از زردآلوی خشک ممکن است به باکتری‌های مفید روده آسیب برساند.

 

• ارائه شده توسط باربی سروونی، متخصص رسمی تغذیه، متخصص رسمی آموزش و مراقبت از دیابت
• تجدیدنظر پزشکی بر متن توسط دکتر ریچارد فوگوروس | به روزرسانی شده در 3 مارس 2020