search

۸ راه برای کاهش درد مفاصل در کم‌ کاری تیروئید

clock icon زمان خواندن 9 دقیقه ساناز خادم چهارشنبه, 01 مرداد 1399, 15:59

۸ راه برای کاهش درد مفاصل در کم‌ کاری تیروئید
اگر شما یاد یکی از عزیزانتان دچار کم کاری تیروئید یا هیپوتیروئیدی باشید، می‌دانید که احساس درد در مفاصل، مشکلی شایع در افراد مبتلا به این بیماری است. نگران نباشید، زیرا با انجام برخی کارها و تغییر شیوه زندگی می‌توان این درد را تا حد زیادی کاهش داد. ما ۸ روش موثر و کاربردی برای کاهش درد مفاصل در کم کاری تیروئید را در این مطلب بررسی کرده‌ایم.

 آیا کم کاری تیروئید باعث درد مفاصل می شود؟ بله. یکی از عوارض کم ‌کاری تیروئید، احساس درد در مفاصل است. غده تیروئید، هورمون‌هایی ترشح می‌کند که سوخت و ساز (متابولیسم) بدن را کنترل می‌کنند. در افراد مبتلا به کم‌ کاری تیروئید، این غده فعالیت کمی دارد، یعنی هورمون‌های کنترل‌کننده متابولیسم به میزان کمتری ترشح می‌شوند. به نظر می‌رسد، علت درد مفاصل در افراد با تیروئید کم کار کاهش متابولیسم بدن باشد که منجر به ایجاد مایع در اطراف مفاصل، تورم در آن ناحیه و درد خواهد شد.

انجام برخی از فعالیت‌ها و یا درمان‌ها می‌تواند به کاهش این درد کمک کند. درمان نکردن کم‌ کاری تیروئید در فرد، ممکن است او را دچار درد مفاصل کند و از این رو بیمار باید اطمینان داشته باشد که دوز داروی تیروئید برای درمان او کافی است. ما در این مطلب چند روش برای کاهش درد مفصل زانو و شانه را به شما می‌گوییم.

آنچه در این مطلب می‌خوانید:

 سایر علل درد مفاصل، مانند روماتیسم مفصلی را بررسی کنید

 انجام ورزش‌های هوازی سبک برای کاهش درد مفاصل در کم کاری تیروئید موثر است

ماهیچه‌های خود را تقویت کنید

 خواب کافی داشته باشید

برای داشتن وزن متناسب، رژیم غذایی سالم را رعایت کنید

یوگا انجام دهید

اجازه ندهید که خستگی بر شما پیروز شود

مدیتیشن انجام دهید

عوارض کم ‌کاری تیروئید

 سایر علل درد مفاصل، مانند روماتیسم مفصلی را بررسی کنید

کم ‌کاری تیروئید معمولا زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی بدن، به اشتباه غده تیروئید را به عنوان عاملی بیگانه شناسایی کرده و در نتیجه، ترشح طبیعی هورمون‌ تیروئید با اختلال مواجه می‌شود. روماتیسم مفصلی نیز، با دلیلی مشابه، بر اثر اختلال در سیستم ایمنی روی می‌دهد، به این صورت که بدن به مفاصل و بافت پیوندی حمله کرده و موجب درد و تورم آن‌ها می­شود. پزشکان هنوز از علت دقیق آن آگاهی ندارند، اما تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد اگر شما به یکی از این دو اختلال خود ایمنی مبتلا باشید، مستعد ابتلا به دیگری نیز خواهید بود. از این رو، تشخیص این که علت درد مفاصل کدام یک از این بیماری‌ها و یا شاید هر دوی آن‌هاست، آسان نیست. در هر حال، یافتن علت بیماری و شیوه مناسب برای از بین بردن درد، اولین قدم برای بهتر شدن حال بیمار در نظر گرفته می‌شود.

 انجام ورزش‌های هوازی سبک برای کاهش درد مفاصل در کم کاری تیروئید موثر است

ورزش کردن برای سلامتی تمام افراد مهم است، اما افراد مبتلا به کم ‌کاری تیروئید شاید نتوانند ورزش‌های سنگین انجام دهند. در یک مطالعه مشاهده شد افرادی که به مدت یک سال هورمون‌های تیروئید مصرف می‌کردند، قادر به انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین نبودند. با این حال، در تحقیق دیگری، محققان متوجه شدند مردهایی که کم‌ کاری تیروئید آن‌ها تحت کنترل قرار دارد، عملکرد تیروئید بهتری دارند و بعد از یک ساعت ورزش کردن دچار کاهش وزن می‌شوند. به طور خلاصه، فارغ از میزان کنترل سطح هورمون تیروئید، ممکن است که فرد توانایی انجام ورزش‌های شدید را داشته یا نداشته باشد. توصیه می‌شود این افراد ورزش‌های هوازی سبک (Low-Impact Aerobics) را انتخاب کنند.

ورزش های هوازی برای درد مفاصل در کم کاری تیروئید

بر اساس گفته‌های یک مربی خصوصی، بهتر است قبل از شروع ورزش‌های کم برخورد یا سبک، با تیم مراقبت پزشکی مشورت کنید. وی به افراد مبتلا به کم‌ کاری تیروئید توصیه می‌کند که ورزش کردن را به آرامی شروع و ورزش‌های هوازی سبک مانند پیاده‌‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا کردن در استخر را به تدریج به برنامه خود اضافه کنند. علت توصیه به انجام این فعالیت‌ها این است که چنین ورزش‌هایی کم‌برخورد هستند و فشار زیادی روی مفاصل وارد نمی‌کنند. 

این مربی، غالبا به شاگردان بزرگسال خود دستورالعمل‌های مربوط به فعالیت‌های بدنی فدرال را ارائه می‌دهد. بر اساس این دستورالعمل‌ها، در هر هفته افراد باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش‌های هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش‌های هوازی با شدت زیاد انجام دهند که در حالت ایده‌آل این مقدار باید در تمام روزهای هفته تقسیم شود. طبق اظهارات این مربی، این دستورالعمل‌ها شامل توصیه‌هایی به افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن (مانند کم‌ کاری تیروئید) است که سبب تشویق افراد به انجام فعالیت‌هایی می‌شود که توانایی انجام آن را دارند. به عبارت دیگر، کم ورزش کردن از اصلا ورزش نکردن بهتر است.

 

ماهیچه‌های خود را تقویت کنید

برای کمک به تسریع کاهش وزن و تسکین درد مفاصل در کم‌ کاری تیروئید، اهمیت ورزش‌های قدرتی نیز به اندازه ورزش‌های هوازی است، ماهیچه‌های قوی به صورت مستقیم بر حفاظت از مفاصل نزدیک خود تاثیر دارند. انجام چنین ورزش‌هایی سبب افزایش توانایی در حفظ تعادل بدن، کنترل وزن و حفظ استحکام استخوان‌ها می‌شود.

برای مثال، ورزش‌های قدرتی همچون اسکات، لانج و لیفت پا، ماهیچه‌های محافظت‌کننده زانو را تقویت می‌کند. طبق اظهارات ایگور کلیبانوف بنیان‌گذار «Fitness Solutions Plus»، اگر در انجام این نوع ورزش‌ها تازه‌کار هستید، ابتدا هر کدام از حرکات را به تعداد ۱۵ بار انجام دهید و سپس آن‌ها را به ۳ ست ۱۵ تایی برسانید. این ورزش‌های قدرتی را به میزانی که می‌توانید (حداقل دو بار در هفته)، انجام دهید و به خاطر داشته باشید حرکات به گونه‌ای انجام شوند که تمام ماهیچه‌‌های اصلی بدن را درگیر کنند.

درد مفاصل دست در کم کاری تیروئید

 خواب کافی داشته باشید

طبق گفته‌های کلیبانوف، ماهیچه‌ها و مفاصل هنگام خواب بهبود می‌یابند. اگر به میزان کافی نمی‌خوابید، سرعت بهبود ماهیچه‌های شما کمتر از آن چیزی خواهد بود که باید باشد. همچنین، خواب ناکافی سبب تغییر هورمون‌های کنترل‌کننده گرسنگی ( لپتین) و سیری (گرلین) شده و در نتیجه آن، اشتهای فرد و وزن او افزایش می‌یابد. بر اساس مقالات منتشر شده در مجله «سلامت هاروارد»، اضافه‌ وزن موجب فشار آمدن روی مفاصل و تحریک یا تشدید درد مفاصل در کم‌ کاری تیروئید می‌شود. بنیاد ملی خواب آمریکا به افراد توصیه می‌کند که ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشند.

 

برای داشتن وزن متناسب، رژیم غذایی سالم را رعایت کنید

همان گونه که قبلا اشاره شد، اضافه ‌وزن سبب بدتر شدن درد مفاصل در کم‌ کاری تیروئید می‌شود. بنابراین، داشتن رژیم غذایی سالم و خوردن غذاهای مفید برای کم کاری تیروئید بخش مهمی از کنترل بیماری محسوب می‌شود. طبق مقاله‌ای منتشر شده در دسامبر ۲۰۱۳، مصرف مواد غذایی ضد التهاب در افراد مبتلا به کم‌ کاری تیروئید یا سایر بیماری‌های خود ایمنی مرتبط با مفاصل، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. بنابراین، برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. با این حال، بر اساس گفته‌های آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا، آنتی‌اکسیدان‌ها -که به کاهش التهاب کمک می‌کنند- را می‌توان در بسیاری از مواد غذایی مانند توت‌فرنگی و مرکبات (حاوی ویتامین ث)، آجیل و دانه‌ها(حاوی ویتامین ای)، سیب‌زمینی شیرین و کلم بروکلی (غنی از کاروتنوئید) یافت. اما می‌بایست از خوردن برخی از مواد غذایی ضد التهاب، مانند گردو در هنگام مصرف داروهای تیروئید خودداری کرد.

برای اطلاع از روش‌های علمی کاهش وزن ناشی از تیروئید کم کار این مطلب را بخوانید: ۶ راهکار برای کاهش اضافه ‌وزن ناشی از کم کاری تیروئید

کاهش وزن در کم کاری تیروئید

یوگا انجام دهید

امی ابرهارت، یک مربی شناخته شده یوگا در نیویورک می‌گوید یوگا موجب حفظ تعادل و تنظیم بدن، افزایش قدرت ماهیچه‌ها و در نتیجه کاهش فشار روی مفاصل می‌شود. همچنین، انجام یوگا سبب آرامش فرد و کاهش استرس شده و در رفع گرفتگی و کشیدگی مفاصل، کاهش درد و افزایش انعطاف‌پذیری آن‌‌ها به ما کمک می‌کند.

ابرهارت در گفته‌های خود اشاره می‌کند که چگونه یوگا برای تسکین درد مفاصل در کم کاری تیروئید مفید است. همچنین، در این بررسی مشخص شده که یوگا با افزایش جریان خون بدن، سبب گرم شدن ماهیچه‌ها شده و حرکات یوگا از طریق درگیر کردن ماهیچه‌ها، باعث قوی شدن آن‌ها و حفظ تعادل بدن می‌شود. از این رو، ورزش یوگا تعادل و استقامت افراد را تقویت کرده و باعث می‌شود فرد زمین نخورد. 

حرکات یوگا برای درد مفاصل در کم کاری تیروئید

اگر به تازگی این ورزش را آغاز کرده‌اید، باید بدانید که یوگا انواع مختلفی دارد. «وینیاسا» و «هاتا» انواعی از یوگا هستند که در آن‌ها از حرکات سریع استفاده می‌شود و ممکن است برای شما مناسب نباشد، با این حال، انجام دادن آن مشکلی ندارد. ابرهارت می‌گوید: امروزه انواع مختلفی از یوگا به صورت تطبیقی، درمانی و ترمیمی وجود دارد که افراد مسن، بیمار یا افراد دارای شرایط خاص می‌توانند آن‌ها را انجام دهند. او در ادامه چنین می‌گوید: اگر تصمیم دارید که در یکی از کلاس‌های معمول یوگا شرکت کنید و در مورد حرکات آن نگران هستید، قبل از شروع کلاس با مربی خود صحبت کنید. اگر دچار آسیب‌دیدگی یا درد مفاصل هستید، مربی خود را از آن آگاه کنید تا بتواند حرکات تطبیقی مناسب را به شما ‌پیشنهاد دهد و از این طریق از آسیب‌دیدگی بیشتر بدن جلوگیری شود. یک مربی خوب یوگا، نقشی پشتیبان و مشوق دارد و از اینکه بتواند برای حمایت از تمرین‌های شما حرکات تطبیقی و مناسب ارائه دهد، خوشحال خواهد شد. مربی یوگا شما را مجبور به انجام حرکاتی نمی‌کند که برایتان ناخوشایند است و اگر به استراحت یا نشستن نیاز داشته باشید از شما حمایت خواهد کرد.

بر اساس اظهارات ابرهارت: هنگامی که در انجام یوگا شک دارید، این نکته را به یاد آورید که فعالیت یوگا نوعی مهربانی کردن در حق خودتان است و نه یک رقابت. با خود مهربان باشید و بدانید که با وجود حرکات کششی آسیب نمی‌بینید. چون اگر این حرکات به شما صدمه وارد کنند، دیگر نمی‌توان اسم آن را یوگا گذاشت.

انجام برخی حرکات یوگا می‌تواند در بهبود علائم تیروئید موثر باشد، برای آشنایی با آنها این مطلب را بخوانید: درمان مشکلات تیروئید با تمرینات یوگا 

اجازه ندهید که خستگی بر شما پیروز شود

خستگی یکی از شایع‌ترین علائم کم ‌کاری تیروئید است. بر اساس مقاله‌ی منتشر شده در سال ۲۰۱۲، حتی اگر برای ورزش کردن بی‌انرژی هستید، به یاد داشته باشید که علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش درد مفاصل، ورزش کردن به از بین بردن حس خستگی نیز کمک می‌کند. اگر برای کامل کردن یک ورزش روزانه خسته شده‌اید، آن را به چندین ست کوتاه تقسیم کنید (حتی انجام روزانه ورزش در سه ست ده دقیقه‌ای می‌تواند موثر باشد). همچنین، طبق گفته کلیبانوف، انجام حرکات کششی و آرامش‌بخش دو ساعت قبل از خواب، به بهتر خوابیدن شما کمک می‌کند.

خستگی یکی از شایع‌ترین علائم کم ‌کاری تیروئید

 مدیتیشن انجام دهید

ابتلا به بیماری‌های مزمن، مانند کم‌ کاری تیروئید، ممکن است برای فرد استرس‌زا باشد و در برخی از شرایط سبب ایجاد بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب شود. در یک مطالعه‌ انجام شده روی صد نفر (شامل هفتاد زن)، شصت درصد از آن‌ها دارای علائم افسردگی بودند و حدود ۶۳ درصد از افراد، علائم اضطراب را از خود بروز می‌دادند. گزارش‌های حاصل از سایر پژوهش‌ها نشان داده‌ است که داشتن استرس و درد مزمن به صورت مستقیم با مغز در ارتباط بوده و انجام یوگا باعث کاهش احساس درد می‌شود. از این رو، پیدا کردن راه‌های کاهش استرس (مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهی) اهمیت فراوانی دارد و در این نوع از مراقبه، شما یاد می‌گیرید که چگونه با انجام تمرکز (غالبا روی تنفس)، ذهن خود را از چیزهای آزاردهنده منحرف کنید. انجام مدیتیشن را می‌توانید با یک نرم‌فزار مدیتشین یا دیدن ویدئوهای یوتیوب شروع کنید و درصورتی‌ که به هیچکدام از ابزارهای مورد نیاز دسترسی ندارید، با بستن چشم‌های خود و پنج دقیقه تمرکز روی تنفس‌تان این کار را انجام دهید.