آشنایی با ویتامین ای و ضرورت آن برای بدن

ویتامین ای یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های بدن است که در بخش‌های مختلفی از بدن تاثیر مثبت دارد. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های ویتامین E، تقویت سیستم ایمنی بدن است. از آن جایی که سیستم ایمنی بدن در برابر بسیار از بیماری‌ها (از جمله کووید ۱۹) از بدن محافظت می‌کند، می‌‎توان با مصرف آن بدن را در برابر بیماری‌های مختلف بدون نیاز به مصرف دارو، ایمن کرد. با این حال، افزایش بی‌رویه این ویتامین می‌تواند به بدن ضررهای زیادی بزند. ما در این مطلب قصد داریم مروری بر خواص ویتامین e داشته باشیم و ببینیم که مصرف آن چگونه است، چه مواد غذایی این ویتامین را در خود دارد و چگونه این ویتامین می‌تواند زندگی بسیاری از افراد را نجات بدهد. اگر برای سلامت خود اهمیت قائل هستید، تا پایان این مطلب همراه ما باشید. 

فهرست مطالب

• ویتامین ای چیست و چه کاری انجام می‌دهد

• خواص ویتامین ای

• مقدار ویتامین ای مورد نیاز برای بدن

• چه غذاهایی ویتامین E را تامین می‌کنند

• مقادیر مصرف ویتامین E

• تاثیر ویتامین ای بر تقویت سیستم ایمنی بدن و کرونا

• شکل‌های مصرف ویتامین ای

• مصرف مکمل‌های ویتامین E

• پرسش‌های رایج در زمینه ویتامین ای

ویتامین ای چیست و چه کاری انجام می‌دهد

ویتامین ای (Vitamin E) ماده مغذی محلول در چربی است که در بسیاری از غذاها وجود دارد. این ویتامین در بدن، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کرده و به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.

رادیکال‌های آزاد ترکیباتی در بدن ما هستند که مواد غذایی را که می‌خوریم را به انرژی تبدیل می‌کنند. مردم همچنین در معرض رادیکال‌های آزاد محیطی ناشی از دود سیگار، آلودگی هوا و اشعه ماورا بنفش خورشید هستند.
بدن همچنین برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود به ویتامین E نیاز دارد تا بتواند با باکتری‌ها و ویروس‌های مهاجم مقابله کند. بنابراین در گسترش رگ‌های خونی و جلوگیری از لخته شدن خون در درون آن‌ها موثر است. علاوه بر این، سلول‌ها از ویتامین E برای تعامل با یکدیگر و انجام بسیاری از عملکردهای مهم استفاده می‌کنند.

خواص ویتامین ای

• خاصیت آنتی‌اکسیدان. ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است که به محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب کمک می‌کند. این ماده مغذی ضروری به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. همچنین به عنوان مکمل غذایی در دسترس است. بعضی اوقات، در غذاهای فرآوری شده نیز وجود دارد. ویتامین E محلول در چربی است؛ بدان معنی که بدن شما آن را ذخیره کرده و در صورت لزوم از آن استفاده می‌کند. اصطلاح «ویتامین ای» هشت ترکیب مختلف را توصیف می‌کند که آلفا توکوفرول (Alpha- Tocopherol) فعال‌ترین آن‌ها در بدن انسان است. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره نقش آنتی اکسیدان در سلامتی بیشتر بخوانید. 
• عمر سلول بیشتر. احتمالا در دوچرخه یا ماشین خود زنگ زدگی را دیده‌اید. وقتی سلول‌ها در معرض مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد قرار می‌گیرند، روند مشابه اکسیداسیون و پیری تسریع شده در بدن شما اتفاق می‌افتد. رادیکال‌های آزاد سلول‌های سالم را ضعیف و تجزیه می‌کنند. این مولکول‌ها ممکن است در ایجاد بیماری‌های قلبی و سرطان نیز نقش داشته باشند.

رادیکال‌های آزاد در نتیجه فرآیندهای طبیعی بدن تشکیل می‌شوند. آنها عناصری آسیب‌رسان هستند که عمر سلول‌های شما را کوتاه می‌کنند و این مساله به صورت کلی روی طول عمر افراد نیز موثر است. ویتامین ای به عنوان یک مقابله کننده موثر در برای این رادیکال‌های آزاد شناخته می‌شود. طبق بررسی‌های موسسه ملی بهداشت آمریکا (NIH)، ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است به کاهش آسیب رادیکال های آزاد کمک کند و روند پیری سلول های شما را کند کند.

• بیماری‌های قلبی. محققان استفاده از ویتامین E را در درمان انواع بیماری‌های دژنراتیو مورد بررسی قرار داده‌اند و تحقیقات نشان داده است که این ویتامین در درمان بیماری‌های زیر موثر است:

1. سخت شدن سرخرگ‌ها
2. فشار خون بالا
3. بیماری قلبی
4. سرطان

• پوست و مو و زیبایی. مصرف مداوم ویتامین E باعث خواهد شد که پوست شما دیرتر دچار شل شدگی شود و سفت بماند. همچنین موها نیز با مصرف این ویتامین دیرتر سفید خواهند شد.

مقدار ویتامین ای مورد نیاز برای بدن

میزان ویتامین E مورد نیاز روزانه شما به سن شما بستگی دارد. مقادیر متوسط توصیه شده روزانه در زیر میلی گرم ذکر شده است.

منابع ویتامین e کدام است

ویتامین E به طور طبیعی در غذاها یافت شده و همچنین به برخی از غذاهای غنی شده اضافه می‌شود. شما می‌توانید با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر ویتامین ای توصیه شده دریافت کنید:

• روغن‌های گیاهی مانند جوانه گندم، آفتابگردان و روغن‌های طبیعی از بهترین منابع ویتامین E هستند. روغن ذرت و سویا نیز مقداری ویتامین E تامین می‌کنند.
•  آجیل‌ها (مانند بادام زمینی، فندق و بخصوص بادام) و دانه‌ها (مانند تخمه آفتابگردان) نیز از بهترین منابع ویتامین E هستند.
• سبزیجات سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی مقداری ویتامین E تامین می‌کنند.
• بادام، بادام زمینی، انبه، آووکادو، فندق بروکلی، اسفناج، کیوی و گوجه فرنگی میزان قابل توجهی ویتامین ای دارند.
• شرکت‌های غذایی به برخی از غلات صبحانه، آب میوه، مارگارین و اسپرد و سایر مواد غذایی ویتامین ای اضافه می‌کنند. برای اینکه بفهمید کدام ویتامین E دارند، برچسب های محصول را بررسی کنید.

مقادیر مصرف ویتامین E

اگرچه ویتامین E مانند یک ماده واحد به نظر می‌رسد، اما در واقع نام هشت ترکیب مرتبط در مواد غذایی از جمله آلفا توکوفرول است. هر فرم دارای قدرت یا سطح فعالیت متفاوتی در بدن است.
ویتامین E از منابع طبیعی معمولا به عنوان «d-alpha-tocopherol» در بسته‌بندی مواد غذایی و برچسب‌های مکمل ذکر شده است. ویتامین E مصنوعی (ساخته شده در آزمایشگاه) معمولا به عنوان «dl-alpha-tocopherol» نامیده می شود، اما شکل طبیعی آن قوی‌تر است.
برخی از برچسب‌های مواد غذایی و مکمل‌های غذایی هنوز ویتامین ای را در واحدهای (IU) به جای میلی‌گرم ذکر کرده‌اند. یک IU از فرم طبیعی ویتامین E معادل ۰.۶۷ میلی گرم است. یک IU از فرم مصنوعی ویتامین E معادل ۰.۴۵میلی‌گرم است.
برخی از مکمل‌های ویتامین E اشکال دیگری از ویتامین مانند گاما-توکوفرول، توکوترینول‌ها و توکوفرول‌های مخلوط را فراهم می‌کنند. دانشمندان نمی‌دانند که آیا هر یک از این اشکال در مکمل‌ها از آلفا توکوفرول برتر هستند یا خیر.

رژیم‌های غذایی رایج در ایران کمتر از مقدار توصیه شده ویتامین ای به همراه دارد. با این وجود، افراد سالم به ندرت علائم واضحی از عدم دریافت کافی این ویتامین نشان می‌دهند.

تاثیر ویتامین ای بر تقویت سیستم ایمنی بدن و کرونا

آنتی‌اکسیدان ویتامین ای و عنصر کمیاب سلنیوم، اجزای اصلی دفاع ضد اکسیدان هستند. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد که کمبود هر یک از این مواد مغذی پاسخ‌های ایمنی و بیماری‌زایی ویروسی را تغییر خواهد داد.

تحقیقاتی که در کشور چین و در استان‌های مختلف انجام شده، نشان داده است که برخی از استان‌های این کشور که میزان مصرف غذاهای دارای ویتامین ای در آن‌ها کمتر بوده و یا افراد آن به طور طبیعی ویتامین ای کمتری در بدن داشته‌اند، دوره بهبود آن‌ها بسیار طولانی‌تر از استان‌های دیگر بوده و بسیاری از فوت‌های ناشی از بیماری کووید ۱۹ در این استان‌ها بوده است. این تحقیقات در کشورهای اروپایی نیز انجام شده و مشاهدات در کشورهایی مانند ایتالیا و اسپانیا نیز چنین وضعیتی را نشان می‌دهد.
 ویتامین ای و سلنیوم هر دو از طریق مسیرهای آنتی‌اکسیدانی برای افزایش تعداد سلول‌های T عمل می‌کنند، پاسخ لنفوسیت‌های میتوژنیک، ترشح سیتوکین IL-2 و فعالیت سلول‌های NK را افزایش داده و خطر عفونت را کاهش می‌دهند.

همچنین این مساله اثبات شده است که مکمل سلنیوم و ویتامین ای مقاومت در برابر عفونت‌های تنفسی را افزایش می‌دهند. به افراد مبتلا به عفونت کووید ۱۹، مصرف کافی از این مواد مغذی آنتی‌اکسیدانی توصیه می‌شود.
در برخی از کشورها، آمپول‌های ویتامین ای را به عنوان یکی از معدود درمان‌ها برای کووید ۱۹ در کنار داروهای تقویت کننده سیستم ایمنی و همچنین داروهای از بین برنده ویروس‌های مشابه مانند سارس مورد استفاده قرار می‌دهند. تاثیر این آمپول‌ها تقریبا مثبت بوده است. 

شکل‌های مصرف ویتامین ای

همانطور که گفته شد ویتامین ای را می‌توان به شکل‌های مختلفی مورد مصرف قرار داد که اصلی‌ترین منبع این ویتامین مواد غذایی هستند. با این حال، امکان مصرف این ویتامین از طریق قرص‌های تقویت کننده و کپسول‌ها نیز وجود دارد.

این قرص‌ها و کپسول‌ها در اندازه‌های مختلف و با دوزهای مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرند. داروهای تقویت کننده این ویتامین معمولا جزو داروهایی نیستند که برای خرید آن‌ها باید نسخه پزشک داشته باشید. با این حال بهتر است که حتما زیر نظر یک پزشک آن‌ها را مصرف کنید.

از آن جایی که ویتامین ای یکی از اصلی‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز برای ورزشکاران است، مکمل‌های زیادی نیز برای مصرف این نوع ویتامین در بازار عرضه شده است و بسیاری از ورزشکاران اقدام به مصرف این داروها می‌کنند. در ادامه مروری بر مصرف این مکمل‌های غذایی خواهیم داشت. 

مصرف مکمل‌های ویتامین E

مصرف بیش از حد ویتامین E در رژیم غذایی منظم دشوار است. تهیه ویتامین ای از منابع غذایی نه خطرناک است و نه مضر. با وجود این که مصرف بیش از حد این ویتامین از طریق غذا بعید است، NIH گزارش می‌دهد که مصرف مقادیر بالای این ویتامین به صورت مکمل می‌تواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند.

یک عارضه جانبی جدی افزایش خطر سکته مغزی خونریزی دهنده است. اگر از مکمل‌های مصنوعی این ویتامین استفاده می‌کنید، دوزها نباید بیش از هزار در روز باشد. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای سنین ۱۴ سال به بالا، ۱۵ میلی‌گرم است.

برای تعیین نوع فرم ویتامین ای، برچسب مکمل‌ها را بررسی کنید. اطلاعات روی برچسب به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که دوز مناسب را دریافت می‌کنید یا خیر.

• چه نوع مکمل های غذایی ویتامین E موجود است

مکمل‌های ویتامین E در مقادیر و اشکال مختلف وجود دارد. دو نکته اصلی که باید هنگام انتخاب مکمل ویتامین E در نظر بگیرید عبارتند از:
مقدار ویتامین E: بیشتر مکمل‌های مولتی ویتامین - مواد معدنی یک بار در روز، حدود ۱۳.۵ میلی‌گرم ویتامین E تامین می‌کنند، در حالی که مکمل‌های ویتامین ای معمولا حاوی ۶۷ میلی‌گرم یا بیشتر هستند.

دوزهای موجود در اکثر مکمل‌های ویتامین E بسیار بیشتر از مقادیر توصیه شده است. بعضی از افراد دوزهای زیادی مصرف می‌کنند، زیرا معتقدند یا امیدوارند که انجام این کار باعث سلامت آنها شود یا خطر ابتلا به بیماری‌های خاص را کاهش دهد که تصوری اشتباه است. 

پرسش‌های رایج در زمینه ویتامین ای

• اگر ویتامین ای کافی دریافت نکنم چه اتفاقی می‌افتد؟

کمبود ویتامین E در افراد سالم بسیار نادر است. بیماری کمبود این ویتامین تقریبا همیشه با بیماری‌های خاصی مرتبط است که در آنها چربی به درستی هضم یا جذب نمی‌شود. به عنوان مثال می‌توان به بیماری کرون، فیبروز کیستیک و برخی بیماری‌های نادر ژنتیکی مانند آبتالیپوپروتئینمی و آتاکسی همراه با کمبود ویتامین ای اشاره کرد. این ویتامین برای جذب دستگاه گوارش به مقداری چربی نیاز دارد.
کمبود ویتامین E می‌تواند باعث آسیب عصبی و عضلانی شود که منجر به از دست دادن احساس در بازوها و پاها، از دست دادن کنترل حرکت بدن، ضعف عضلانی و مشکلات بینایی خواهد شد. نشانه دیگر کمبود این ویتامین، ضعف سیستم ایمنی بدن است.

• بهترین زمان مصرف ویتامین ای چه زمانی است؟

ویتامین ای از جمله ویتامین‌های محلول در آب است؛ بهترین زمان مصرف این دسته از ویتامین‌ها زمانی است که معده خالی باشد. یعنی بهترین زمان مصرف آن‌ها صبح‌ها و حدود سی دقیقه قبل از مصرف اولین وعده غذایی یا دو ساعت پس از مصرف هر وعده غذایی در شبانه‌روز است.

• چه مقدار ویتامین ای مصرف کنیم؟

مقدار مجاز مصرف ویتامین E در افراد با سن‌های مختلف، متفاوت است و از سیصد میلی‌گرم در روز برای کودکان ۴ تا ۸ سال تا هزار میلی‌گرم در روز برای افراد ۲۰ سال به بالا متغیر است.

• چند روز یک بار باید ویتامین ای را مصرف کرد؟

شما می‌توانید تا زمانی که مقدار مصرف ویتامین از حد مجاز تجاوز نکند، آن را مصرف کنید و این میزان با توجه به پاسخ سوال قبلی یعنی مقدار مجاز مصرف روزانه ویتامین ای مشخص می‌شود.

سخن پایانی

در این مطلب مروری داشتیم بر ویتامین ای و بررسی کردیم که این ویتامین در چه مواد غذایی وجود دارد و چگونه این ویتامین باعث می‌شود که بدن در برابر شرایط مختلف از خود واکنش نشان بدهد. ویتامین e یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های بدن است و قدرت آن در افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با ویروس‌های مختلف (از جمله ویروس بیماری کرونا) بسیار مفید است. این ویتامین هم به شکل طبیعی و هم به شکل قرص و هم به شکل مکمل در بازار وجود دارد و می‌توانید برای افزایش سلامتی خود هر کدام از این مواد را استفاده کنید. با این حال، استفاده از این ویتامین به شکل بی‌رویه باعث ایجاد ضررهایی خواهد شد. بهتر است که برای استفاده مداوم، حتما آن را زیر نظر پزشک مصرف کنید.